কিভাবে পেশী ভর অর্জন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা সাফল্যের সমস্ত উপাদান বিশ্লেষণ করি: প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং বিশ্রাম।

কিভাবে পেশী বৃদ্ধি

পেশী ভর অর্জনের জন্য আপনাকে তিনটি নীতি অনুসরণ করা উচিত। এটি ছাড়া, পেশী নির্মাণ অসম্ভব।

শক্তি প্রশিক্ষণ

প্রশিক্ষণের 48-72 ঘন্টার মধ্যে, B. J. Schoenfeld পেশীতে বৃদ্ধি পায়। পেশী হাইপারট্রফির প্রক্রিয়া এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ / জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ প্রোটিন সংশ্লেষণে তাদের প্রয়োগ। শরীর পেশী ফাইবার তৈরি করে এবং তারা আয়তনে বৃদ্ধি পায়।

বর্ধিত লোড

সময়ের সাথে সাথে, শরীর লোডের সাথে খাপ খায় এবং একই ব্যায়াম করতে কম এবং কম পেশী ফাইবার ব্যবহার করে। পেশীগুলি তাদের কাঙ্খিত উদ্দীপনা পায় না এবং বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। অতএব, যাতে অগ্রগতি থেমে না যায়, আপনাকে নিয়মিতভাবে স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের/মেডিসিন এবং বিজ্ঞানের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে অগ্রগতি মডেলগুলিকে ক্রীড়া এবং ব্যায়ামের লোড বাড়াতে হবে।

সঠিক পুষ্টি

প্রশিক্ষণ ছাড়াও, পেশীগুলির প্রয়োজন টি. স্টোকস, এ. জে. হেক্টর, আর. ডব্লিউ. মর্টন, এট আল। রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম প্রশিক্ষণের সাথে পেশী হাইপারট্রফির প্রচারের জন্য খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের ভূমিকা সম্পর্কে সাম্প্রতিক দৃষ্টিভঙ্গি / পুষ্টির বিল্ডিং ব্লকগুলি হল ডায়েটারি প্রোটিন থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড। কার্বোহাইড্রেটগুলি ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ: এগুলি ছাড়া আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত হরমোন থাকবে না।

কোন প্রশিক্ষণের পদ্ধতি বেছে নেবেন

দুটি জনপ্রিয় বিকল্প রয়েছে - সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট এবং বিভক্ত। বডি বিল্ডাররা প্রায়শই পরবর্তীটিকে পছন্দ করেন, তবে আগেরগুলি কম কার্যকরী নয় B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. ভাল-প্রশিক্ষিত পুরুষদের পেশী অভিযোজন উপর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি প্রভাব / শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল.

সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট

প্রতিটি সেশনে, আপনি সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করেন। এর বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে।

• নতুনদের জন্য উপযুক্ত, তারা আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আন্দোলনের কৌশল শিখতে দেয়।
• তারা চর্বি পোড়াতে ভাল।
• সপ্তাহে একদিনের প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যাওয়া সম্ভব: পেশীগুলি এখনও অন্যান্য প্রশিক্ষণ সেশনে বৃদ্ধির জন্য একটি প্রণোদনা পাবে।
• আপনি সময় বাঁচাতে বিরোধী সুপারসেট এবং সার্কিট প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
• প্রশিক্ষণের পরে, পেশীগুলি বিভক্ত হওয়ার মতো ততটা আঘাত করে না।
• সপ্তাহে মাত্র তিন দিনে শরীর ভালো ভার পায়।

শুরু করার জন্য, পুরো শরীরের জন্য ঠিক ওয়ার্কআউটটি বেছে নেওয়া ভাল। তাদের থেকে উপকৃত হওয়ার জন্য, তাদের নিয়মিত করুন, যেমন সপ্তাহে তিনবার। তবে মনে রাখবেন বিশ্রাম আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে। অগ্রগতি বন্ধ হয়ে গেলে, বিভাজনে স্যুইচ করুন।

বিভক্ত

বিভক্ত হওয়ার অর্থ হল আপনি আপনার শরীরকে কয়েকটি জোনে বিভক্ত করুন এবং বিভিন্ন দিনে তাদের প্রশিক্ষণ দিন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুক, ট্রাইসেপস, ডেল্ট এবং অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম করুন। বুধবার - বাইসেপ, পিঠ, বাহু এবং অ্যাবস। এবং শুক্রবার, আপনি আপনার পা পাম্প করুন: কোয়াড্রিসেপ, উরুর পিছনের পেশী, নিতম্ব এবং বাছুরের পেশী।

স্প্লিটগুলি আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য ভাল কাজ করে এবং অনেকগুলি সুবিধাও রয়েছে৷

• প্রতিটি ওয়ার্কআউটে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলি সর্বাধিক লোড করা হয়। আরও প্রশিক্ষণের পরিমাণ মানে আরও বৃদ্ধি।
• আপনি একটি সারিতে বেশ কয়েক দিন প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, এর মধ্যে বিশ্রাম নেই। শিফটের সময়সূচী সহ লোকেদের জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প।
• একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের অনেক পুনরুদ্ধারের সময় আছে, যা বৃদ্ধির জন্য উপকারী।
• স্প্লিটগুলি প্রতি সপ্তাহে আরও পেশী ইউনিট ব্যবহার করে, তবে সামগ্রিক শরীরের ক্লান্তি স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকে।

কত সেট এবং reps করতে হবে

B. J. Schoenfeld এর গবেষণা অনুসারে। পেশী হাইপারট্রফির প্রক্রিয়া এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ / জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং গবেষণায় তাদের প্রয়োগ; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের শক্তি এবং হাইপারট্রফির পরিমাপের উপর ভারী বনাম মাঝারি লোডের পার্থক্যমূলক প্রভাব / স্পোর্টস সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিনের জার্নাল; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. তিনটি ভিন্ন প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ পদ্ধতির প্রতিক্রিয়ায় পেশীবহুল অভিযোজন: পুনরাবৃত্তির নির্দিষ্টতা সর্বাধিক প্রশিক্ষণ অঞ্চল / ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, প্রতি সেটে 8-12 পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি অর্জন করা যেতে পারে।

ব্যায়াম 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজের ইঁদুরের মডেলে ব্যায়ামের পরিমাণ এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের মধ্যে সম্পর্ক / ফলিত ফিজিওলজির জার্নাল তাদের মধ্যে 60 থেকে 120 সেকেন্ডের বিশ্রাম নিয়ে সেট করে।

ওজন এমনভাবে তুলুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধার সাথে দেওয়া হয়, তবে কৌশলটি বলিদান ছাড়াই।

কিভাবে উষ্ণ আপ

ব্যায়াম করার আগে আপনার শরীরকে গরম করতে এবং ওজন ব্যবহার করার সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, নিম্নলিখিতগুলি করুন।

জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ

শারীরিক শিক্ষায় শৈশবে যেমন করেছিলেন তেমনই আপনার জয়েন্টগুলোকে মোচড় দিন। প্রতিটি দিকে 10টি ঘূর্ণন এবং 3-5টি গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।

শর্ট কার্ডিও

একটি ট্রেডমিল, এয়ার বাইক, রোয়িং মেশিনে 10 মিনিট। যদি সমস্ত মেশিন ব্যস্ত থাকে বা একেবারেই না থাকে তবে দড়ির উপরে 100-200টি লাফ দিন।

প্রেস জন্য ব্যায়াম

সাইকেল অনুশীলনের 20টি পুনরাবৃত্তির 1-2 সেট করুন। লাইফহ্যাকার নিবন্ধে কৌশলটি দেখুন।

হাইপার এক্সটেনশন

15-20 hyperextension বার 1-2 সেট সঞ্চালন. আমরা ইতিমধ্যে এই অনুশীলন সম্পর্কে লিখেছি।

ওজন সহ প্রতিটি ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করুন

একটি কাজের ওজন নেওয়ার আগে 5-8 বার বার আন্দোলন করুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার কর্মীর উপর নির্ভর করে 5-20 কেজি ওজন বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, এখানে 100 কেজি থেকে ডেডলিফ্টের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ সিঁড়ি রয়েছে: বার দিয়ে পাঁচবার, 40 কেজি দিয়ে তিনবার, 60 কেজি দিয়ে দুবার, 80 কেজির সাথে একবার, 90 কেজি দিয়ে একবার।

ওয়ার্কআউটে কতটা এবং কী কী ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে

আপনি যদি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট করেন তবে প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম বেছে নিন। আপনি যদি বিভাজন পছন্দ করেন তবে আপনার অনুশীলনের দিনগুলিতে ভাগ করুন।

সাধারণভাবে, শক্তি প্রশিক্ষণে 4-8টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, একক-জয়েন্ট মুভমেন্ট (বাইসেপ কার্ল, লাইং ডাম্বেল এক্সটেনশন, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন) এর সাথে মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট (স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস) সমন্বয় করা উচিত।

মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টেমকে (সিএনএস) ব্যাপকভাবে ক্লান্ত করে, তাই প্রশিক্ষণে 2-3 টির বেশি ধরনের অন্তর্ভুক্ত না করাই ভালো। এটি পেশীগুলিকে যথেষ্ট পরিমাণে ক্লান্ত করবে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড করবে না।

কি পায়ের ব্যায়াম পেশী ভর লাভ করতে সাহায্য করবে

ব্যাক স্কোয়াট

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু দূরে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং নীচের পিঠে কিছুটা বাঁকুন। আপনার পেলভিসটি পিছনে টানুন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে বসুন।

যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল রাখতে না পারেন ততক্ষণ পূর্ণ পরিসরে স্কোয়াট করুন। স্কোয়াট থেকে প্রস্থান করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা না হয় এবং আপনার পিঠ সমান থাকে।

লাইফহ্যাকারের নিবন্ধে স্কোয়াটিং কৌশল সম্পর্কে আরও পড়ুন।

সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন

সিমুলেটরে শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের পিঠটি শক্তভাবে পিঠের বিপরীতে টিপুন এবং অনুশীলনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি ছিঁড়বেন না। হ্যান্ডলগুলি ধরুন। প্ল্যাটফর্মে আপনার পা রাখুন, এর ওজনের নীচে, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন। তারপরে, প্ল্যাটফর্মের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার পা সোজা করুন। শীর্ষে, হাঁটু সামান্য বাঁক রাখা উচিত।

ডেডলিফ্ট

বারটির কাছাকাছি আসুন যাতে বারটি স্নিকার্সের লেসের স্তরে থাকে। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি সোজা খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং নীচের পিঠে কিছুটা বাঁকুন। বারবেলটি বাড়ান এবং হিপ জয়েন্টে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে সোজা করুন এবং তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন।

বারবেলটিকে আপনার শিনের কাছাকাছি নিয়ে যান যাতে নীচের পিঠে ওভারলোড না হয়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সমান থাকে। এই নিবন্ধে কৌশল একটি বিশদ ভাঙ্গন পড়ুন.

একটি বারবেল সঙ্গে পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন

আপনার কাঁধে বারবেল রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, আপনার পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

পিছনের জন্য কী ব্যায়াম পেশী ভর পেতে সাহায্য করবে

বাঁকানো বারবেল সারি

আপনার পিঠের সাথে সোজা মেঝে বা সামান্য উপরে সমান্তরাল বাঁকুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া একটি বিপরীত গ্রিপ সহ বারবেলটি নিন এবং এটি প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন।

আপনার পিছনের কোণ পরিবর্তন না করে বারবেলটি আপনার উপরের পেটের দিকে টানুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি.

বুকের উপরের ব্লকের সারি

আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপ দিয়ে একটি বেঞ্চে বসুন। সামনের বা বিপরীত গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। ডাইরেক্ট গ্রিপ ব্যাককে আরো লোড করবে, রিভার্স গ্রিপ বাইসেপ লোড করবে। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন।

আপনার বুকে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডেলটি টানুন এবং এটি ফিরিয়ে দিন। ঝাঁকুনি ও দোলনা ছাড়া ব্যায়াম করুন, শরীরকে কঠোরভাবে এক জায়গায় রাখুন, পিছনে ঝুঁকবেন না, হাতলটি বুকের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

বুকের জন্য কি ব্যায়াম পেশী ভর পেতে সাহায্য করবে

বেঞ্চ প্রেস

আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে চাপ দিয়ে একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। র্যাকগুলি থেকে এটি সরান, এটি বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটিকে নামিয়ে দিন এবং এটি আবার চেপে নিন।

কৌশল এবং প্রধান ভুলগুলির বিশদ বিশ্লেষণের জন্য, লাইফহ্যাকার নিবন্ধটি দেখুন।

শুয়ে থাকা ডাম্বেল

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার সামনে ডাম্বেল সহ আপনার বাহু প্রসারিত করুন। মসৃণভাবে এগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, তাদের কাঁধের স্তরে বা সামান্য নীচে আনুন। আপনার পেক্টোরাল পেশীতে প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার কনুই সামান্য বাঁকা রাখুন। ডাম্বেলগুলি পিছনে তুলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার কাঁধ এবং কনুইতে আঘাত না করার জন্য, ব্যায়ামটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন, ওজন দিয়ে এটি অতিরিক্ত করবেন না।

কাঁধের জন্য কী ব্যায়াম পেশী ভর পেতে সাহায্য করবে

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস করুন

বারবেলটি আপনার বুকের কাছে রাখুন, কনুই সামান্য সামনে রাখুন। বারবেলটি বাড়ান এবং এটিকে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান: যদি প্রক্ষিপ্তটি সামনে থাকে তবে নীচের পিছনে একটি বড় বোঝা তৈরি হবে। বারবেল পিছনে নিচু করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশে ডাম্বেল

আপনার নিচের বাহুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তরের পাশে ছড়িয়ে দিন, সেগুলিকে পিছনে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বাইসেপ এবং ট্রাইসেপসের জন্য কী ব্যায়াম পেশী ভর পেতে সাহায্য করবে

এগুলি হল কাঁধের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য বিচ্ছিন্ন আন্দোলন - সামনের পৃষ্ঠে অবস্থিত বাইসেপস এবং পিছনের ট্রাইসেপগুলি। আপনার ওয়ার্কআউটের একেবারে শেষে এগুলি করুন।

বাইসেপ কার্ল করুন

কাঁধের স্তরে একটি বিপরীত গ্রিপ সহ বারবেলটি নিন, প্রসারিত বাহু দিয়ে এটি ধরে রাখুন। বারবেলটি আপনার বুকে তুলুন এবং এটিকে পিছনে নামিয়ে দিন। আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করতে, ব্যায়ামটি মসৃণ এবং সম্পূর্ণ পরিসরে করুন।

ব্লকে triceps জন্য এক্সটেনশন

ব্লকে দড়ির হাতল ঝুলিয়ে রাখুন, উভয় প্রান্ত ধরুন। আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং নীচের দিকে সামান্য বাঁকুন - এটি শুরুর অবস্থান। হ্যান্ডেলের প্রান্তগুলি সামান্য ছড়িয়ে দেওয়ার সময় আপনার বাহু সোজা করুন। ব্যায়ামের সময়, শুধুমাত্র বাহু নড়াচড়া করা উচিত, কাঁধ এবং শরীর স্থির থাকে। আবার, কোন jerking বা wobbling.

কিভাবে লোড বাড়ানো যায়

যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে, বা বরং প্রশিক্ষণের পরিমাণ J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. প্রতিরোধ অনুশীলনের সময় ভলিউম পরিমাপ করার পদ্ধতির তুলনা / শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল: ওজন × প্রতিনিধি সংখ্যা × পদ্ধতির সংখ্যা।

এটি করার জন্য, আপনাকে উপরের প্যারামিটারগুলির একটি বাড়াতে হবে। আপনি নিম্নলিখিত স্কিম ব্যবহার করতে পারেন:

• অনুশীলনের আটটি পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বাধিক ওজন সন্ধান করুন;
• ধীরে ধীরে এই ওজনের সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি পদ্ধতিতে 12 বার পৌঁছান;
• আবার আটটি পুনরাবৃত্তি করার জন্য যথেষ্ট বেশি ওজন নিন।

আপনি পদ্ধতির সংখ্যাও বাড়াতে পারেন: তিনটি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পাঁচটি পর্যন্ত কাজ করুন। প্রধান জিনিস একবারে সবকিছু করা হয় না। হয় ওজন, বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, বা পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ান। এটি মসৃণ অগ্রগতি নিশ্চিত করবে এবং অতিরিক্ত কাজ করা পেশীগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

পেশী ভর পেতে কিভাবে খাবেন

আমার কি ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ানো দরকার?

আপনি যদি কম শরীরের চর্বিযুক্ত একজন চর্মসার ব্যক্তি হন তবে আপনার দৈনিক প্রয়োজনে 15% ক্যালোরি যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি মিফলিন-জিওর সূত্র অনুসারে আপনাকে প্রতিদিন 2,000 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে হবে, তাহলে এই মানটি 2,200 কিলোক্যালরিতে বৃদ্ধি করুন। যদি এই জাতীয় ডায়েটের দুই সপ্তাহের মধ্যে ওজন না বাড়ে তবে আরও 15% যোগ করুন।

আপনার ওজন বেশি হলে, আপনি ওজন বৃদ্ধি ছাড়াই করতে পারেন। আপনার খাদ্যে আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা এবং শক্তি প্রশিক্ষণে আপনার সেরাটি দেওয়া ভাল। পেশী ভর আরও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে I. গার্থে, টি. রাস্তাদ, পি. ই. রেফসনেস, জে. সুন্দগট-বোরজেন। অভিজাত ক্রীড়াবিদ / ইউরোপিয়ান জার্নাল অফ স্পোর্ট সায়েন্সে শরীরের গঠন এবং পারফরম্যান্সের উপর পুষ্টির হস্তক্ষেপের প্রভাব একটি উদ্বৃত্তের চেয়ে, তবে আপনি চর্বি অর্জন করবেন না।

আপনার কত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন

পেশী ভর পেতে, আপনার প্রয়োজন S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. ক্রীড়াবিদদের জন্য খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন: প্রয়োজনীয়তা থেকে সর্বোত্তম অভিযোজন / জার্নাল অফ স্পোর্টস সায়েন্সেস প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1.8 থেকে 2.0 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে। অর্থাৎ, যদি আপনার ওজন 80 কেজি হয় তবে আপনাকে প্রতিদিন 144 থেকে 160 গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।

মনে রাখবেন: H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al-এ উচ্চ প্রোটিন খাবারের প্রতি নিষেধাজ্ঞা রয়েছে। স্বাস্থ্যকর যুবক/আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের রেনাল হেমোডাইনামিক্স এবং সংশ্লিষ্ট ভেরিয়েবলের উপর স্বাভাবিক-প্রোটিন ডায়েটের তুলনায় স্বল্পমেয়াদী উচ্চ-প্রোটিনের প্রভাব; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. নেফ্রোলিথিয়াসিসের সেকেন্ডারি প্রতিরোধের জন্য ডায়েট, তরল বা সম্পূরক: কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এলোমেলো পরীক্ষা / ইউরোপীয় ইউরোলজির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। তাই খাবারে এই উপাদানের পরিমাণ বাড়ানোর আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।

অবশিষ্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা করতে, সি.পি. ল্যাম্বার্ট, এল.এল. ফ্রাঙ্ক, ডব্লিউ.জে. ইভান্সের সরল চার্ট অনুসরণ করুন। শরীরচর্চার খেলার জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিবেচনা / পেশী বৃদ্ধির জন্য ক্রীড়া ওষুধ: 25% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে, 60% কার্বোহাইড্রেট থেকে এবং 15% চর্বি থেকে।

উদাহরণস্বরূপ, 80 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রায় 2,500 কিলোক্যালরি প্রয়োজন। এর মানে হল প্রোটিন (152 গ্রাম) থেকে 625 কিলোক্যালরি, কার্বোহাইড্রেট (365 গ্রাম) থেকে 1,500 কিলোক্যালরি এবং চর্বি (41 গ্রাম) থেকে 375 কিলোক্যালরি আসা উচিত।

দিনে 3-6 বার খান, E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রাকৃতিক বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক প্রস্তুতির সুপারিশ: পুষ্টি এবং পরিপূরক / জার্নাল অফ দ্য ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন কমপক্ষে 20-25 ডি. আর মুর, এম. জে. রবিনসন, জে. এল. ফ্রাই, এট আল৷ যুবকদের মধ্যে প্রতিরোধ ব্যায়ামের পরে পেশী এবং অ্যালবুমিন প্রোটিন সংশ্লেষণের ইনজেস্টেড প্রোটিন ডোজ প্রতিক্রিয়া / আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন জি প্রোটিন প্রতি খাবার।

আপনার যদি খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সমস্যা হয় তবে আপনি প্রোটিন পাউডার দিয়ে পার্থক্য তৈরি করতে পারেন। এটিতে কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি নেই, এটি কেবল জল বা দুধে মিশ্রিত করা দরকার।

যাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণে অসুবিধা হয় তাদের জন্য, লাভাররা উপযুক্ত - প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণের সাথে ককটেল। স্পোর্টস ফুড স্টোরগুলিতে প্রোটিন এবং ওজন বৃদ্ধিকারী উভয়ই পাওয়া যায়।

প্রশিক্ষণের পরেই কি আমাকে খেতে হবে?

জরুরী না. প্রধান বিষয় হল যে A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld দুটি প্রোটিন গ্রহণের মধ্যবর্তী হওয়া উচিত। পুষ্টির সময় পুনর্বিবেচনা করা হয়েছে: ব্যায়াম-পরবর্তী অ্যানাবলিক উইন্ডো আছে কি? / ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নাল 3-4 ঘন্টার বেশি নয়।

অর্থাৎ, আপনি যদি প্রশিক্ষণের 1, 5-2 ঘন্টা আগে মধ্যাহ্নভোজন করেন এবং তারপরে এক ঘন্টার জন্য কাজ করেন তবে আপনার বাড়িতে গিয়ে খাওয়ার জন্য কমপক্ষে আরও এক ঘন্টা সময় আছে। একই সময়ে, অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের শক্তি, শক্তি এবং শরীরের গঠন পরিবর্তনের উপর প্রোটিন-সম্পূরক সময়ের প্রভাব / স্পোর্ট নিউট্রিশন অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেটাবলিজমের ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল যদি আপনি লকার রুমে মাংস খেয়ে থাকেন তবে তার চেয়ে কম হবে না।

কিভাবে শিথিল করা যায়

পেশী তৈরির জন্য ঘুম অপরিহার্য। এর ঘাটতি M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. ঘুম এবং পেশী পুনরুদ্ধার: একটি নতুন এবং প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হাইপোথিসিস / মেডিকেল হাইপোথিসিস কর্টিসল উত্পাদনের জন্য এন্ডোক্রিনোলজিকাল এবং আণবিক ভিত্তি, টেস্টোস্টেরন এবং ইনসুলিন-জাতীয় বৃদ্ধির ফ্যাক্টর (IGF-1) মাত্রা হ্রাস করে। এই সব প্রোটিন সংশ্লেষণ হ্রাস এবং পেশী ভাঙ্গন বৃদ্ধি. তাই দিনে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমান।

আপনি যদি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে দিনের বেলা ঘুমিয়ে নিন। একটি 30 মিনিটের ঘুম S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller হ্রাস করে৷ বালিশ থেকে পডিয়াম পর্যন্ত: অভিজাত ক্রীড়াবিদদের জন্য ঘুম বোঝার উপর একটি পর্যালোচনা / ঘুমের প্রকৃতি এবং বিজ্ঞান ঘুমের অভাব থেকে ক্ষতি এবং খেলাধুলায় কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

এছাড়াও পড়ুন? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• দিনে 50 বারপিস করুন, এবং এক মাসে শুধু আপনার শরীরই বদলে যাবে না
• নতুনদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট: কীভাবে 4 মাসে স্বীকৃতির বাইরে পরিবর্তন করা যায়
• যে ব্যায়ামগুলি স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের চেয়ে গ্লুটগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে
• যারা সুন্দর শরীর পেতে চান তাদের জন্য পুশ-আপ প্রোগ্রাম
• বাড়িতে কীভাবে করবেন: এক সপ্তাহের জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম