6 ab ব্যায়াম যে সত্যিই কাজ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার পেটে পছন্দসই কিউবগুলি খুঁজে পাওয়া এতটা কঠিন নয় যদি আপনি সঠিক ডায়েট অনুসরণ করেন এবং ব্যায়ামগুলি অনুশীলন করেন যা আপনি এই নিবন্ধে পাবেন।

সাইড বার

• শুরুর স্থান. এক হাতের উপর জোর দিয়ে আপনার পাশে হেলান দেওয়া।
• প্রযুক্তি … আপনার কনুই এবং পায়ে হেলান দিয়ে, আপনার নিতম্ব বাড়ান যাতে শরীরটি একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয়। আপনার শরীরকে 15 সেকেন্ডের জন্য পাশের তক্তা অবস্থানে লক করুন। শুরুর অবস্থানে মসৃণভাবে ফিরে আসুন।
• শ্বাস। শরীর বাড়ানোর সময়, শ্বাস নিন, নামানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। এন্ট্রি লেভেল: 15 সেকেন্ডের 2 সেট। মাঝারি: 30 সেকেন্ডের 3 সেট। উন্নত: 60 সেকেন্ডের 4 সেট।

হাঁটু উঠার সাথে সাথে মোচড় দেয়

• শুরুর স্থান. বসা, হাত আপনার হাঁটু আলিঙ্গন.
• প্রযুক্তি … আপনার পা সামনে প্রসারিত করুন, যখন আপনার শরীর পিছনে টানুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে হিল বা পিঠ মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত নয়। এর পরে, একই সময়ে শরীর এবং পা শুরুর অবস্থানে তুলুন। এই ব্যায়ামের একটি ভিন্নতা রয়েছে যেখানে হাত মেঝেতে বিশ্রাম নেয়।
• শ্বাস। নীচে - শ্বাস নিন, উপরে - শ্বাস ছাড়ুন।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। এন্ট্রি লেভেল: 10 রিপের 3 সেট। মাঝারি: 20 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। উন্নত স্তর: 30 বার 5 সেট।

ধড় ঘুরছে

• শুরুর স্থান. সামনে পা বাড়িয়ে বসা।
• প্রযুক্তি … শরীরকে একটু পিছনে কাত করুন, বাহু সামনে প্রসারিত করুন। আপনার শরীরকে ডান এবং বামে ঘোরান।
• শ্বাস। আপনার নিজস্ব গতিতে চরমভাবে শ্বাস নিন এবং বের করুন।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। এন্ট্রি লেভেল: 10 রিপের 3 সেট। মাঝারি: 15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। উন্নত স্তর: 25 বারের 5 সেট।

উত্থিত পা দিয়ে মোচড়ানো

• শুরুর স্থান. আপনার পিঠে শুয়ে, বাহু দুদিকে প্রসারিত, পা 90 ° কোণে উত্থিত।
• প্রযুক্তি … শরীর বাড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালিতে পৌঁছান। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• শ্বাস। শরীর বাড়ানোর সময়, শ্বাস নিন, নামানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। এন্ট্রি লেভেল: 10 রিপের 3 সেট। মাঝারি: 20 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। উন্নত স্তর: 30 বার 6 সেট।

ক্রুসিফর্ম কাঁচি

• শুরুর স্থান. আপনার পিঠে শুয়ে, ডান হাতটি মাথার নীচে, বামটি পাশে প্রসারিত। এই ক্ষেত্রে, ডান পা অবাধে প্রসারিত হয়, এবং বাম বাঁকানো হয় এবং মেঝেতে পা দিয়ে বিশ্রাম নেয়।
• প্রযুক্তি … আপনার সোজা ডান পা বাড়ান যাতে এটি 90 ° কোণ তৈরি করে, একই সময়ে আপনার বাম হাতের আঙ্গুলগুলি তার গোড়ালিতে স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• শ্বাস। মোচড়ানোর সময়, শ্বাস নিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, শ্বাস ছাড়ুন।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। এন্ট্রি লেভেল: 10 রিপের 3 সেট। মাঝারি: 15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। উন্নত স্তর: 25 বারের 5 সেট।

শোয়ার সময় পর্যায়ক্রমে পা বাড়ায়

• শুরুর স্থান. আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথার নীচে হাত।
• প্রযুক্তি … প্রথমে একটি পা বাড়ান যাতে এটি একটি 90 ° কোণ গঠন করে এবং তারপরে অন্যটি। কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পাগুলিকে নামিয়ে দিন।
• শ্বাস। পা বাড়ালে, শ্বাস নিন, নামানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। এন্ট্রি লেভেল: 15 রিপের 3 সেট। মাঝারি: 20 পুনরাবৃত্তির 4 সেট। উন্নত স্তর: 30 বারের 5 সেট।

আমরা আশা করি যে অনুশীলনের এই নির্বাচন আপনাকে দ্রুত একটি সমতল এবং ভাস্কর্যযুক্ত পেট খুঁজে পেতে সহায়তা করবে। মূল জিনিসটি অলস হওয়া নয়, পদ্ধতিগতভাবে অধ্যয়ন করা, ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা এবং খুব শীঘ্রই আপনি স্বীকৃত হবেন না!