কিভাবে কম ঘুমাবেন এবং জেগে থাকবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের সাথে আপস না করে আপনার ঘুমের সময় কমাতে সাহায্য করতে পারে। লাইফ হ্যাকার কীভাবে এটি অনুশীলন করতে হয় এবং এই ধরনের স্বয়ংক্রিয়-প্রশিক্ষণ কীভাবে দরকারী তা খুঁজে বের করেছিল।

অটোজেনিক ট্রেনিং কি

দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং সুস্থতার উন্নতির জন্য সবচেয়ে কার্যকর কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল অটোজেনাস ট্রেনিং (এটি)।

স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি জার্মান চিকিত্সক জোহান শুল্জ দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল, যিনি এটিকে থেরাপিউটিক থেরাপি হিসাবে ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়েছিলেন। তার পদ্ধতির অদ্ভুততা হল যে রোগীকে একটি সক্রিয় ভূমিকা দেওয়া হয়: একটি ফলাফল অর্জনের জন্য, তার নিজের চিন্তাভাবনা এবং ফলস্বরূপ, অনুভূতিতে কাজ করা প্রয়োজন।

শুল্টজ আবিষ্কার করেছেন যে যখন পেশী শিথিল হয়, একজন ব্যক্তি ভারী হওয়ার অনুভূতি অনুভব করেন এবং যখন জাহাজগুলি রক্তে পূর্ণ হয়, তখন উষ্ণতার অনুভূতি হয়। এই জাতীয় সংবেদনগুলিতে মনোযোগের সম্পূর্ণ ঘনত্ব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে একজন ব্যক্তি পেশীগুলিকে গভীরভাবে শিথিল করতে এবং কৈশিকগুলিতে রক্ত প্রবাহ ঘটাতে সক্ষম হয়।

সময়ের সাথে সাথে, অটোজেনাস প্রশিক্ষণ একটি সফল শিথিলকরণ কৌশল হিসাবে ব্যবহৃত হয়েছে যা স্ট্রেস মোকাবেলা করতে, শারীরিক ও মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে, শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন এবং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে এই সমস্ত কারণগুলি সাধারণত ওষুধের ব্যবহার ছাড়া প্রভাবিত করা অসম্ভব। যাইহোক, AT-এর অবিসংবাদিত সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠার এবং শক্তির অবস্থায় ফিরে আসার ক্ষমতা।

যদি একজন ব্যক্তির সতেজ বোধ করার জন্য 7-8 ঘন্টা স্বাভাবিক ঘুমের প্রয়োজন হয় এবং আবার সংগ্রহ করা হয়, তবে অটোজেনাস প্রশিক্ষণের সাহায্যে, তিনি মাত্র 4-5 ঘন্টার মধ্যে এটি অর্জন করতে পারেন।

অটোজেনিক প্রশিক্ষণ যে কোনো জায়গায় এবং যে কোনো সময় করা যথেষ্ট সহজ: কাজের পরে, দুপুরের খাবারের সময় বা ঘুমানোর আগে, এটি আপনাকে দ্রুত উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

অটোজেনাস প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে একটি আরামদায়ক অবস্থান নিতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, শুয়ে থাকা। হাত শরীরের সাথে শিথিল করা উচিত, এটি স্পর্শ না করে। হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে আছে। পা সামান্য আলাদা, পায়ের আঙ্গুল বিভিন্ন দিক নির্দেশিত হয়। তথাকথিত কোচম্যান ভঙ্গিতে বসেও AT সঞ্চালিত হতে পারে: আপনাকে একটি চেয়ারের প্রান্তে বসতে হবে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখতে হবে, আপনার হাত আপনার নিতম্বের উপর বিশ্রাম নিতে হবে যাতে আপনার হাত এবং আঙ্গুলগুলি মুক্ত থাকে, কাত আপনার মাথা এগিয়ে, এবং আপনার ঘাড় শিথিল.

এছাড়াও আপনি সোজা হয়ে বসতে পারেন যদি আপনি আপনার পিঠ এবং মাথা একটি চেয়ারের পিছনে ঝুঁকতে পারেন যাতে আপনার মেরুদণ্ড সোজা থাকে এবং আপনার পা এবং ধড় একটি সমকোণ তৈরি করে। নিশ্চিত করুন যে অবস্থানটি আপনার জন্য আরামদায়ক এবং আপনি আপনার পেশী শিথিল করতে সক্ষম।

অটোজেনাস প্রশিক্ষণের ছয়টি ধাপ

1. তীব্রতা

প্রথম পর্যায়ে, বাহু এবং পায়ে ভারী হওয়ার অনুভূতিতে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। ভারী হওয়ার অনুভূতি তৈরি করতে, উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে পুনরাবৃত্তি করুন: আমার ডান হাত ভারী … আমার বাম হাত ভারী … আমার বাহু ভারী হয়ে উঠেছে। আমার ডান পা ভারী… আমার বাম পা ভারী… আমার পা ভারী হয়ে গেছে। আমার হাত-পা ভারী হয়ে গেল”।

শরীরের প্রতিটি অংশের প্রকৃত ওজন অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ইচ্ছাকৃত প্রচেষ্টার দ্বারা শরীরকে ভারী করার চেষ্টা করা উচিত নয়, সংবেদনগুলিকে সমান করার জন্য। কোথা থেকে শুরু করবেন তারও কোন সঠিক রূপরেখা নেই।

আপনার অনুশীলনকে স্ব-সম্মোহনে পরিণত না করার চেষ্টা করুন। তীব্রতা ইতিমধ্যে উপস্থিত, এটি শুধুমাত্র অনুভূত এবং শক্তিশালী করা প্রয়োজন।

ধীরে ধীরে, ভারী হওয়ার অনুভূতি শরীরের নির্দিষ্ট অংশে হালকাতা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, হাতে।

বিবৃতিগুলি কমপক্ষে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। যখন আপনি সংবেদনের পরিবর্তন অনুভব করেন, পরবর্তী পর্যায়ে যান।

2. তাপ

শরীরের রক্ত বড় জাহাজ থেকে কৈশিকগুলিতে পুনরায় বিতরণ করা হয়। এই ব্যায়ামের জন্য, শান্ত থাকা এবং অভিকর্ষের উপর ফোকাস চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের মধ্যে ছড়িয়ে থাকা উষ্ণতা অনুভব করার চেষ্টা করুন।তাপ দিয়ে ভারীতা প্রতিস্থাপন করে, প্রথম পর্যায় থেকে নিজের কাছে সেটিংস পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার হাত বা পা শুরুতে ঠান্ডা হয়, তাহলে সেগুলোকে স্বাভাবিক অবস্থায় গরম করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি উষ্ণতা অনুভব করতে পারেন।

3. হৃদয়

এখন, শান্ত, ভারী এবং উষ্ণ বোধ, তৃতীয় পর্যায়ে যান। আপনি কোথায় এবং কীভাবে আপনার শরীরে স্পন্দন অনুভব করেন তার উপর মনোনিবেশ করুন এবং সেই অনুভূতিতে মনোনিবেশ করুন। আপনার বাহু এবং ধড়ের মধ্যে স্পন্দন অনুভব করতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, তবে এটি আপনার জন্য একটি চিহ্ন হবে যে এটি পরবর্তী পর্যায়ে যাওয়ার সময়। আপনি যদি মানসিকভাবে বিভ্রান্ত হন তবে নিজেকে বলার চেষ্টা করুন: "আমার হৃদয় সমানভাবে এবং শান্তভাবে স্পন্দিত হয়।"

4. শ্বাসপ্রশ্বাস

চতুর্থ ব্যায়াম আপনাকে আপনার শ্বাস প্রশ্বাস শান্ত করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি কখনও ধ্যান করে থাকেন, তাহলে আপনি জানেন যে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ঘনীভূত পর্যবেক্ষণ আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে ধীর করে দেয়। এমন একটি অবস্থা অর্জন করার চেষ্টা করুন যে এই প্রক্রিয়াটি আপনার থেকে সম্পূর্ণ স্বাধীন। যে, আপনি শ্বাস অনুসরণ, কিন্তু একই সময়ে এই প্রক্রিয়ার সাথে হস্তক্ষেপ করবেন না।

5. সৌর প্লেক্সাস

শান্ত, ভারীতা, উষ্ণতা, কম্পন এবং শ্বাস অনুভব না করে, উপরের পেটে উষ্ণতার অনুভূতিতে ফোকাস করুন, যেখানে সৌর প্লেক্সাস রয়েছে।

6. কপাল

এটির অনুশীলনের সময়, শরীরের রক্ত পুনরায় বিতরণ করা হয়, মাথায় এর প্রবাহ হ্রাস পায়। কপালটা একটু ঠান্ডা হয়ে যায়। এই সংবেদনের উপর একাগ্রতা ক্লান্তি দূর করতে এবং দক্ষতা বাড়াতে সাহায্য করে। আপনি আপনার মুখের অন্যান্য অংশে শীতল অনুভব করতে পারেন, কিন্তু আপনাকে তা করতে হবে না।

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পূর্ববর্তীটি আয়ত্ত করার পরেই এটি পরবর্তী পর্যায়ে যাওয়ার মূল্য।

এমনকি অটোজেনিক প্রশিক্ষণের ছয়টি মৌলিক স্তর সুস্থতা এবং দৈনন্দিন রুটিনে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন অনুভব করার জন্য যথেষ্ট হবে। আপনি লক্ষ্য করবেন যে জেগে ওঠা এবং ঘুমিয়ে পড়া কতটা সহজ হবে, ঘুমের সময় সংক্ষিপ্ত হবে এবং দক্ষতা বৃদ্ধি পাবে।

দৈনিক অনুশীলনের 3-4 মাসের মধ্যে মৌলিক অটোজেনিক প্রশিক্ষণ শেখা সম্ভব। আপনি যদি একটি বই থেকে অধ্যয়ন করেন বা শুধুমাত্র ভিডিও এবং অডিও পাঠ ব্যবহার করেন তবে এটি কোন ব্যাপার না - আপনার অভ্যন্তরীণ অনুভূতির উপর নির্ভর করুন। সর্বোপরি, পরবর্তী স্তরে যাওয়ার জন্য আপনি কখন ভারী, উষ্ণ বা যথেষ্ট স্বস্তি বোধ করেন তা আপনি ছাড়া আর কেউ জানেন না।

স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ নিউরোস, কার্যকরী ব্যাধি এবং বেশ কয়েকটি সাইকোসোমাটিক রোগ থেকে পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করতে পারে, এটি মানসিক চাপ এবং মসৃণ পেশীগুলির টানগুলির উপর ভিত্তি করে রোগের চিকিত্সায় ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, গুরুতর মানসিক ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের সতর্কতার সাথে অটোজেনাস প্রশিক্ষণ অনুশীলন করা উচিত।

আপনি কিভাবে ঘুমের অভাব মেটাবেন এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করবেন? মন্তব্য শেয়ার করুন.