কীভাবে কম ঘুমাবেন এবং বেশি বাঁচবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

তারা বলে যে আপনার কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানো দরকার। অন্যথায়, আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে নষ্ট করে ফেলবেন, একটি চিকন সাইকোতে পরিণত হবেন এবং বাস্তবতার সাথে যোগাযোগ হারাবেন। আমরা একটি বিকল্প দৃষ্টিকোণ উপস্থাপন করতে প্রস্তুত: আপনি কম ঘুমাতে পারেন এবং একটি সুখী এবং স্বাস্থ্যকর জীবনে বিনামূল্যে সময় ব্যয় করতে পারেন। আপনি কিভাবে এই কাজ শিখতে না?

আপনার কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানো দরকার - আমরা হৃদয় দিয়ে এই স্বতঃসিদ্ধ শিখেছি। এটি সব দিক থেকে কথা বলা হয় এবং এই জাদু চিত্রটি মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু ব্যক্তিগতভাবে, এই ধরনের সুপারিশ সবসময় আমার কাছে একটু অদ্ভুত বলে মনে হয়েছে। আমি একটি পেঁচা, আমি শক্তিশালী কফি পছন্দ করি, রাতে দেরি করে ঘুমিয়ে পড়া এবং সাতটায় নয়, সকাল দশটায় জেগে ওঠা ভালো। আমি আন্তরিকভাবে একটি কঠোর সময়সূচীতে লেগে থাকার, আট ঘন্টা ঘুমানোর এবং তাড়াতাড়ি উঠতে চেষ্টা করেছি। কিন্তু ফলস্বরূপ, আমি একজন নিদ্রাহীনতার মতো অনুভব করেছি এবং অসহনীয়ভাবে কষ্ট পেয়েছি।

এটা আমার কাছে পরিষ্কার হয়ে গেছে যে আট ঘণ্টার নিয়ম সবার জন্য কাজ করে না। সাত ঘন্টাই আমার ঘুমের জন্য যথেষ্ট এবং ভালো লাগছে।

বেশিরভাগ গবেষণা এবং নিবন্ধগুলি আট ঘন্টা ঘুমের উপর জোর দেয়। তবে, সম্ভবত, এই চিত্রটি জীববিজ্ঞানের নয়, সভ্যতার বিকাশের প্রভাব। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রাক-শিল্প যুগে বসবাসকারীদের ঘুমের ডেটা অধ্যয়ন করেন তবে দেখা যাচ্ছে যে ঘুমের গড় সময়কাল দিনে 5, 7-7, 1 ঘন্টা।

গবেষকরা এখনও আমাদের ঘুমের জন্য কতটা সময় ব্যয় করতে হবে তা বের করার চেষ্টা করছেন। তবে এটা পরিষ্কার যে বেশিক্ষণ ঘুমানোর চেয়ে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়াই ভালো।

কম ইজ বেটার

অধ্যাপক ফ্রাঙ্কো ক্যাপুচিও 1 মিলিয়নেরও বেশি লোকের সাথে জড়িত 16টি ঘুমের গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন। ফলস্বরূপ, তিনি জানতে পেরেছিলেন: যারা দীর্ঘ সময় ঘুমিয়ে থাকে তারা তাদের চেয়ে আগে মারা যায় যারা সর্বদা ঘুম বঞ্চিত থাকে।

যাইহোক, এই উপসংহারে সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করা অসম্ভব। সর্বোপরি, একজন ব্যক্তির উপর ঘুমের প্রভাব ট্র্যাক করা বেশ কঠিন। ডাক্তারদের চোখের আড়াল রোগ এবং সমস্যাগুলি নিজেকে অনুভব করে। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ ঘুম হতাশার সাথে যুক্ত, এবং অল্প ঘুম স্ট্রেসের সাথে যুক্ত। কিন্তু যখন প্রফেসর শন ইয়ংস্টেড, বড় গোষ্ঠীর সাথে পরীক্ষা করার অসুবিধাগুলি উপলব্ধি করে, 14 জন স্বেচ্ছাসেবকের সাথে তার নিজস্ব গবেষণা পরিচালনা করেন, তখন তিনি ক্যাপুচিওর মতো একই ফলাফল পান।

স্পষ্টতই, দীর্ঘমেয়াদে দীর্ঘায়িত ঘুম একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা হিসাবে একজন ব্যক্তির উপর একই প্রভাব ফেলে।

অবশ্যই, কেউ তাদের ডেস্কে 12 ঘন্টা কাটিয়েও সুখে থাকবে। এবং কাউকে প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক শ্রমে নিযুক্ত করার জন্য অনেক এবং প্রায়শই প্রয়োজন। প্রতিটি তার নিজস্ব.

আপনার বয়স 18 থেকে 64 বছরের মধ্যে হলে, আপনার সম্ভবত প্রায় 6-11 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হবে। কিন্তু এমনকি বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে এই সুপারিশগুলি আপনার কাছে গৌণ হওয়া উচিত। মার্গারেট থ্যাচার দেশ শাসন করেছেন, চার ঘণ্টায় পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন, এবং কিছু কিশোর-কিশোরীরা তাদের নাম মনে রাখবে না যদি তারা বিরতি ছাড়া 10 ঘন্টা ঘুম না পায়।

আমার কত ঘুম দরকার?

ঘুম চক্রের পাঁচটি পর্যায় রয়েছে: ধীর তরঙ্গ ঘুমের চারটি ধাপ এবং আরইএম ঘুম। আমরা দ্রুত প্রথম পর্যায় অতিক্রম করি, দ্বিতীয়টিতে অল্প সময়ের জন্য থাকি, যখন বাইনোরাল বিটগুলি মন্থর হয়ে যায়, ধীর তরঙ্গের তৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায়ে চলে যায় এবং অবশেষে, পঞ্চম পর্যায়ে পৌঁছায় - REM ঘুমের পর্যায়।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে এই চক্রটি প্রতি 90 মিনিটে পুনরাবৃত্তি হয়। কিন্তু, দৃশ্যত, এর সময়কাল 70 থেকে 120 মিনিটের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে। দৈনিক ঘুমের প্রয়োজনীয় পরিমাণের মতো একইভাবে, এই চক্রের সময়কাল প্রত্যেকের জন্য অনন্য এবং আলাদা।

কিন্তু আমরা নিশ্চিতভাবে জানি যে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আমাদের 4-5টি চক্রের প্রয়োজন। তাদের সময়কাল পরিবর্তিত হওয়ার কারণে, আপনি কখন চতুর্থ এবং পঞ্চম চক্রের মধ্যে থাকবেন এবং কখন জাগ্রত হওয়ার আদর্শ সময় আসবে তা অনুমান করা কঠিন।

কিন্তু এমনকি এটি সব নয়: সারা রাত জুড়ে, চক্রের সময়কাল পরিবর্তিত হয়।এটি মধ্যরাতের দিকে উঠে এবং সকালের দিকে পড়ে।

তাহলে এই জ্ঞান দিয়ে আপনি কি করবেন?

1. "আপনাকে দিনে N ঘন্টা ঘুমাতে হবে" এর মত বিবৃতি বিশ্বাস করবেন না। যদি না এটি একজন বিশেষজ্ঞের সুপারিশ না হয় যিনি আপনাকে একটি ইলেক্ট্রোএনসেফালোগ্রাম দিয়েছেন।
2. একটি ন্যূনতম কৌশল পান যা আপনার ঘুমের চক্রগুলিকে ট্র্যাক করে এবং সকালে সঠিক সময়ে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।

আপনার ঘুমের চক্র ট্র্যাক, নিয়ন্ত্রণ এবং বোঝার একমাত্র নিশ্চিত উপায় হল প্রযুক্তি। তবে আপনি এটি কীভাবে করবেন তা শেখার আগে, আপনাকে এটি কেন প্রয়োজন তা খুঁজে বের করতে হবে।

আপনার অভ্যন্তরীণ ছন্দ শুনুন

আধুনিক প্রযুক্তি আমাদের নিজস্ব অভ্যন্তরীণ ঘড়ি অনুভব করা বন্ধ করার একটি প্রধান কারণ। গ্যাজেট, ইলেকট্রনিক্স, রাস্তার আলো এবং অন্যান্য সমস্ত বস্তু যা আলো দেয় তা আমাদের সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে এবং সন্ধ্যা এবং ভোরের সাথে সিঙ্ক করে।

সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি কোষগুলির একটি গ্রুপ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় যা আলোর সংকেতের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে। তারা মস্তিষ্কে একটি বার্তা পাঠায় এবং শরীরকে জাগিয়ে তোলে, তাপমাত্রা বাড়ায়, প্রয়োজনীয় হরমোন (যেমন কর্টিসল) নিঃসরণ করে এবং অপ্রয়োজনীয় (যেমন মেলাটোনিন) উৎপাদন কমায়।

সমস্যা হল আমরা কৃত্রিম আলোতেও প্রতিক্রিয়া জানাই। আপনি যখন রাতে আপনার স্মার্টফোনের উজ্জ্বল স্ক্রিনের দিকে তাকান, তখন আপনার শরীর একটি সংকেত পায়: জেগে উঠুন এবং গান করুন!

এটা অবশ্য শুধু প্রযুক্তিকেই দায়ী করা যায় না। অন্যান্য কারণ, যেমন শব্দ, হরমোন, ব্যায়াম, উদ্দীপক,ও একই রকম প্রভাব ফেলে এবং সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে।

তবে ভালো খবরও আছে। 6 মিলিয়ন বছরেরও বেশি সময় ধরে, আমাদের পূর্বপুরুষরা ভোরবেলা উঠতে এবং সূর্যাস্তের সময় ঘুমিয়ে পড়তে শিখেছিলেন। এর মানে হল যে বিরক্তিকর সার্কাডিয়ান ছন্দ পুনরুদ্ধার করতে খুব কম প্রচেষ্টা লাগবে। আপনি শুধু বিরক্তিকর কারণ এড়াতে হবে. বৈদ্যুতিক আলো, উদাহরণস্বরূপ, বা একটি মনিটর থেকে আলো।

এই যত্ন নিন. ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করবেন না, রাতে কফি পান বন্ধ করুন। ভালো ইয়ারপ্লাগ এবং একটি আই মাস্ক কিনুন। অবশেষে, আপনার শয়নকক্ষকে বিশ্রামের জায়গায় পরিণত করুন, যথা - একটি গভীর, আরামদায়ক ঘুমের জন্য।

আপনার ঘুম নিরীক্ষণ করুন

একটি ঘুম পর্যবেক্ষণ গ্যাজেট খোঁজা সহজ. বাজার প্রায় কোনো বাজেটের জন্য অনুরূপ ডিভাইস দিয়ে ভরা হয়.

অথবা আপনাকে একটি নতুন ডিভাইস কিনতে হবে না, তবে একটি ভাল ঘুম ট্র্যাকিং অ্যাপ ইনস্টল করুন। আমরা স্লিপ সাইকেল প্রোগ্রাম পছন্দ করেছি. এটি আপনার ঘুম, নড়াচড়া এবং শ্বাস প্রশ্বাস ট্র্যাক করতে একটি স্মার্টফোন অ্যাক্সিলোমিটার এবং মাইক্রোফোন ব্যবহার করে।

অবশ্যই, আপনি অন্যান্য অ্যাপ বা গ্যাজেটগুলিও চেষ্টা করতে পারেন। আপনার যা করতে হবে তা হল আপনি কীভাবে ঘুমান এবং ঘুমের চক্র কতক্ষণ স্থায়ী হয় তা বুঝতে হবে।

"আরো ঘুমান" এবং "পর্যাপ্ত ঘুম পান" এর চেতনায় বিমূর্ত পরামর্শের কোন ভিত্তি নেই। সব পরে, আপনি পুনরুদ্ধার করতে কত সময় প্রয়োজন সঠিকভাবে কেউ জানে না। শুধুমাত্র আপনি জানেন কিভাবে আপনার শরীর কাজ করে।