দৌড়বিদদের ডিহাইড্রেশন: কারণ এবং পরিণতি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দৌড়ানোর সময়, বিশেষত গরম এবং আর্দ্র আবহাওয়ায়, শরীরে তরলের পরিমাণ দ্রুত হ্রাস পায় এবং এটি সম্পূর্ণরূপে পূরণ করা প্রায় অসম্ভব। ডিহাইড্রেশন ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা উপর নেতিবাচক প্রভাব আছে, কিন্তু আপনি অন্তত ক্ষতি কমাতে পারেন. আপনি এটি করতে কি প্রয়োজন পড়ুন.

আপনি যখন দৌড়ান, আপনি ঘাম. ঘামলে পানি কমে যায়। সমস্ত ক্রীড়াবিদদের মত, আপনি জল বা পুনরুদ্ধারের পানীয় দিয়ে আপনার সরবরাহ পুনরায় পূরণ করুন। কিন্তু আপনি কি উচ্চ আর্দ্রতার সাথে গরমের দিনে হাইড্রেটেড থাকার জন্য পর্যাপ্ত জল পান করতে পারেন? দেখা যাচ্ছে না। একই সময়ে, ডিহাইড্রেশন বা ডিহাইড্রেশন শুধুমাত্র তৃষ্ণার অপ্রীতিকর অনুভূতির সাথেই নয়, কর্মক্ষমতাতে উল্লেখযোগ্য হ্রাসের সাথেও হুমকি দেয়। কেন এটি ঘটছে এবং কিভাবে এটি পরিত্রাণ পেতে?

আপনি যখন গরম, আর্দ্র আবহাওয়ায় দৌড়ান, আপনি উচ্চ হারে তরল হারান, আপনি এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন তার চেয়ে দ্রুত। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, আপনার শরীরে পানির ঘাটতি তত বেশি হবে এবং ব্যায়ামের সময় বা পরে আপনি কতটা পানি পান করবেন তা বিবেচ্য নয়।

ডিহাইড্রেশন কীভাবে আপনার চলমান কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে তা বোঝার জন্য, আপনাকে প্রথমে বুঝতে হবে যে আপনি যখন তাপ এবং আর্দ্রতায় দৌড়ান তখন আপনার শরীরের কী ঘটে।

তাপমাত্রা এবং রক্তের পরিমাণ

ব্যায়ামের সময়, আপনার শরীর একটি সর্বোত্তম তাপমাত্রা বজায় রাখার চেষ্টা করে এবং আপনাকে ঠান্ডা রাখতে আপনার ত্বকে রক্ত আঁকে। এদিকে, আপনার পেশীগুলি তাপ উৎপন্ন করে যখন আপনি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক জ্বালানীকে দৌড়ানোর জন্য শক্তিতে রূপান্তর করেন।

হাইপোথ্যালোমাস তাপমাত্রা বৃদ্ধি সনাক্ত করে এবং ঘাম গ্রন্থি সক্রিয় করে। জল, যা শরীরকে ঠান্ডা করতে সাহায্য করে, অর্থাৎ, ঘাম, নির্গত হয় এবং বাষ্পীভূত হয়, শরীর থেকে আর্দ্রতা গ্রহণ করে, তাই এই প্রক্রিয়ার শেষ ফলাফল হল রক্তের পরিমাণ হ্রাস।

একটি সহজ উপায়ে, শরীরের এই অবস্থাকে "ঘন রক্ত" বলা যেতে পারে। একই সময়ে, আপনার পেশীগুলি কাজ করার জন্য প্রচুর অক্সিজেন প্রয়োজন। বেশি অক্সিজেন মানে পেশীতে বেশি রক্ত প্রবাহ।

এই সমস্ত তথ্য একসাথে রাখলে, দেখা যাচ্ছে যে আপনার রক্ত ঘন হয়ে গেছে কারণ আপনি ঘামছেন এবং আপনার ত্বক এবং পেশীতে কম রক্ত প্রবাহিত হচ্ছে। শরীরে নিজেকে ঠান্ডা করার এবং কর্মরত পেশীগুলিতে সঠিক পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহ করার কম এবং কম সুযোগ রয়েছে।

তাপ এবং আর্দ্রতা এর সাথে কি সম্পর্ক আছে? গরমের দিনে, আপনি বেশি ঘামেন, এবং উচ্চ আর্দ্রতার দিনগুলিতে, আপনার ঘাম নিঃসরণকারী "কুলিং সিস্টেম" কম দক্ষতার সাথে কাজ করে কারণ বাতাসের আর্দ্রতা আপনার ত্বকের পৃষ্ঠ থেকে ঘামকে বাষ্পীভূত হতে বাধা দেয়।

যখন রক্তের পরিমাণ কম হয়ে যায়, তখন শরীর তরল ধরে রাখার চেষ্টা করে এবং ঘামের উৎপাদন এবং পেশীতে রক্ত সরবরাহের হার হ্রাস করে। এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও কঠিন করে তোলে এবং গরমের দিনে আপনার জ্বরও হতে পারে। আপনার যদি ঠান্ডা থাকে তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

জল হারানোর হার: আপনি পূরণ করতে পারেন তার চেয়ে বেশি

খুব গরম এবং আর্দ্র দিনে, একজন রানার এক ঘন্টায় প্রায় 1.5-2 লিটার জল হারাতে পারে। ব্যায়ামের সময় জল পান করে এই পরিমাণের কিছু পূরণ করা যেতে পারে, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনার পেট প্রতি 15 মিনিটে 180-210 মিলি জল শোষণ করতে পারে। এই হারে, আপনি প্রতি ঘন্টায় শুধুমাত্র 720-840 মিলি পূরণ করতে পারেন, যা হারিয়ে যাওয়া 1.5-2 লিটারের চেয়ে অনেক কম। এবং যদি আপনি প্রতি ঘন্টায় এত জল হারান, ডিহাইড্রেশন সেট করে।

এবং আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, পানির ঘাটতি তত বেশি হবে। কল্পনা করুন যে গরমের দিনে আপনি প্রতি ঘন্টায় 1.5 লিটার হারাচ্ছেন। এমনকি যদি আপনি প্রতি ঘন্টায় এক লিটার পান করেন, আপনার পেট শুধুমাত্র প্রায় 800 মিলি শোষণ করতে সক্ষম হবে (এবং আপনি দৌড়ানোর সময় বাকিটা আপনার পেটে ঝুলবে)। সুতরাং আপনার প্রতি ঘন্টায় 200 মিলি জলের ঘাটতি হবে। দুই ঘন্টার মধ্যে, ঘাটতি ইতিমধ্যে 400 মিলি হবে, এবং সম্ভবত আরও বেশি, কারণ প্রশিক্ষণের সময় আপনি প্রতি ঘন্টায় দেড় লিটার পান করবেন না।

এই হারে, চার ঘন্টার ম্যারাথনে, আপনি 1.5 লিটার জল হারাবেন এবং এটি একটি উল্লেখযোগ্য পরিসংখ্যান।

ডিহাইড্রেশন ফল কমায়

প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলায় ডিহাইড্রেশনের প্রভাবের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিহাইড্রেশন থেকে ওজন হ্রাসের প্রতিটি শতাংশ আপনাকে 2% ধীর করে তোলে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ক্রীড়াবিদ 56 কেজি ওজন করে এবং তারপরে প্রতি ঘন্টায় প্রায় 1.3 কেজি হারায়, তবে দুই ঘন্টার মধ্যে সে 2.6 কেজি কমবে, যা তার ওজনের প্রায় 5%। এই 5% তার কর্মক্ষমতা 10% খারাপ করে, এবং তার আগে যদি সে 10 মিনিটে 2 কিমি দৌড়াতে পারে, দুই ঘন্টা চালানোর পরে তার কর্মক্ষমতা 1, 2 মিনিট অবনতি হবে।

অবশ্যই, আপনি জল সরবরাহ পুনরায় পূরণ করতে পারেন, তবে ক্ষতি এখনও খুব বেশি হবে এবং সূচকগুলি একটি নির্দিষ্ট শতাংশে খারাপ হবে।

প্রস্তুতি এবং পুনরুদ্ধার

আপনি দৌড়ানোর সময় জলের ক্ষতি এড়াতে পারবেন না, তবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে পর্যাপ্ত জল পান করে এবং পরে এবং পরে পুনরুদ্ধার করে আপনার জলের ঘাটতি কমাতে পারেন।

• প্রশিক্ষণের আগে সারা দিন কমপক্ষে 1.5-2.5 লিটার জল পান করুন, বিশেষ করে উষ্ণ মাসগুলিতে।
• আপনার ওয়ার্কআউটের কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে 0.5 লিটার জল পান করুন।
• আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, প্রতি পনের মিনিটে 200 মিলি (1 কাপ) পান করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনার তৃষ্ণা না লাগে।

প্রশিক্ষণের পরে, আপনার জল সরবরাহ সম্পূর্ণরূপে পূরণ করতে এক বা দুই দিন সময় লাগতে পারে। মনে রাখবেন যে আপনার শরীর প্রতি ঘন্টায় প্রায় 800 মিলি জল শোষণ করতে পারে এবং আপনি যদি 1.5-2 লিটার বা তার বেশি হারান, তবে এই পরিমাণ জল শোষণ করতে কয়েক ঘন্টা সময় লাগবে, এই সত্যটি ছেড়ে দিন যে খুব কম লোকই দুই লিটার জল পান করে। এক সন্ধ্যায় জল।

উপরন্তু, সমস্ত জল শোষিত হয় না, কারণ কিছু প্রস্রাবে নির্গত হয়। অতএব, আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে ক্ষতি পূরণের জন্য দৌড়ানোর পরে নিয়মিত পান করা উচিত।