ডায়েরি "গণ প্রভাব"। প্রথম সপ্তাহ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বেশ কয়েক মাস ধরে আমি একজন পেশাদার প্রশিক্ষক তাতায়ানা প্রোকোফিয়েভার দূরবর্তী তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষণ দেব। প্রতি সপ্তাহে আমি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির ইমপ্রেশনের একটি ডায়েরি আপলোড করব, এবং তাতিয়ানা তাদের জন্য টিপস শেয়ার করবে যারা আকৃতি পেতে চায়।

ম্যাস ইফেক্ট প্রজেক্ট হল একটি সাপ্তাহিক ডায়েরি যেখানে আমি একটি কঠোর প্রোগ্রাম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ এবং খাওয়ার মত কী তা শেয়ার করব। একই সাথে, আমার প্রশিক্ষক পুষ্টি, ব্যায়াম সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন এবং কীভাবে আপনার শরীর এবং জীবনকে আরও ভাল করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলবেন। শব্দের আক্ষরিক অর্থে।

তাতিয়ানা সিডনিতে থাকেন। আমি খারকভে আছি। আমরা একে অপরকে কখনও দেখিনি, এবং আমাদের যোগাযোগ স্কাইপে এবং তাতায়ানা আমার শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে তৈরি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রামে নেমে আসে। সমস্ত ফটোগ্রাফ "আগে" নেওয়া হয়েছে, প্যারামিটার রেকর্ড করা হয়েছে। এর সাথে শুরু করা যাক:

সামনে

সাইডওয়ে

পিছনে

পুরো প্রকল্পটি কয়েক মাস সময় নেবে এবং ধাপে ভাগ করা হবে। এই সময়ে, আমি পেশী ভর পরিমাণ বৃদ্ধি, চর্বি শতাংশ হ্রাস এবং শক্তি উন্নত করতে হবে। যাওয়া?

ডায়েরি

প্রথম পর্যায়ে দেড় মাস চলবে। এটি এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে আমি দিনে দুবার, সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রশিক্ষণ দেব। খাদ্যটি মোটামুটি সহজ এবং এতে চার থেকে পাঁচটি খাবার রয়েছে, যা 2,000 ক্যালোরি পর্যন্ত যোগ করতে হবে।

প্রশিক্ষকের মতে, দুইবার ওয়ার্কআউটের প্রথম সপ্তাহটি সহজ হওয়া উচিত, দ্বিতীয়টি আরও কঠিন, তৃতীয়টি জীবনকে নরকে পরিণত করবে। সত্যি কথা বলতে, প্রথম সপ্তাহে এটি ইতিমধ্যেই কঠিন হয়ে গেছে। আমার পুরো জীবনে, আমি ব্যায়াম করতে ভালোবাসি তা সত্ত্বেও আমি দিনে দুবার মাত্র কয়েকবার প্রশিক্ষণ নিয়েছি। প্রথম সপ্তাহের পরে, আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি নিজের থেকে আরও বেশি আশা করি।

সন্ধ্যায় দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট প্রায়ই একটি বোঝা ছিল। মূলত শুধুমাত্র প্রথম 10-15 মিনিট। তখন আমি রেগে গিয়েছিলাম এবং মনে হয়েছিল যে আমি সেদিন প্রথমবার পড়াশোনা করছি। আশ্চর্যজনকভাবে, কম ক্যালোরি সামগ্রী কোনওভাবেই শক্তির পরিমাণকে প্রভাবিত করেনি। এটি কেবল দুটি ওয়ার্কআউটের জন্যই নয়, কাজ, বন্ধুদের সাথে দেখা এবং মোটামুটি সক্রিয় জীবনযাত্রার জন্যও যথেষ্ট। আমি কম ঘুমাতে শুরু করলাম এবং দ্রুত জেগে উঠলাম।

পাবলিক মুহূর্ত নিজেকে অনুভব করে তোলে. মানুষ আকৃতি পেতে আমার প্রচেষ্টা অনুসরণ করবে বুঝতে পেরে, আমি নিজেকে পুষ্টি প্রোগ্রাম থেকে বিচ্যুত করার অনুমতি দিই না। সত্যি বলতে, এটা অপ্রত্যাশিত। গভীরভাবে, আমি আগে থেকেই ধূর্ত হতে প্রস্তুত ছিলাম এবং বলেছিলাম যে সবকিছু ঠিক আছে, একই সাথে একটি কুকি খাচ্ছি।

যাইহোক, খাদ্যতালিকায় কুকিজ আছে। প্রশিক্ষণের দিনে, খাবারগুলির মধ্যে একটি এইরকম দেখায়:

1. 50 গ্রাম বিস্কুট বিস্কুট।
2. 150 গ্রাম কুটির পনির।
3. আপেল বা বেরি।

প্রাথমিক চিকিৎসার কিট, যা বিড়ালের জন্য শুধুমাত্র ব্যথা উপশমকারী এবং ভিটামিন ধারণ করে, মাছের তেল, গ্লাইসিন, জিঙ্কগো বিলোবা, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে পুনরায় পূরণ করা হয়েছিল। কিছু ক্রীড়া পুষ্টি আছে: ক্রিয়েটাইন, প্রোটিন, বিসিএএ এবং গ্লুটামিন। শেষ দুটি এখনও অনলাইন দোকান থেকে আসছে.

শুরু করার আগে ভেবেছিলাম মূল সমস্যা হবে সময়ের অভাব। আমি ভাগ্যবান ছিলাম: জিমটি আমার বাড়ির প্রথম তলায় এবং আমি রাস্তায় দুই থেকে তিন মিনিট (বরফ থাকলে) ব্যয় করি। এখন আমি এক ঘন্টা আগে উঠি এবং সবসময়ের মতো সবকিছু করার সময় পাই। আমি কীভাবে প্রশিক্ষণের জন্য সময় খালি করেছি তা বিশ্লেষণ করার একটি প্রচেষ্টা হতাশাজনক ফলাফল দিয়েছে: টুইটার এবং ইন্টারনেটে লক্ষ্যহীন সার্ফিং।

ওয়ার্কআউটগুলি আমি নিজে থেকে করার চেয়ে অনেক বেশি সক্রিয়। সীমা পর্যন্ত ব্যায়াম করার জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করা আমার পক্ষে কঠিন ছিল, যেহেতু কোন উদ্দীপনা ছিল না। অতএব, আমি নিয়মিত জিমে যেতাম, দৌড়াতাম, কিন্তু নিজেকে কাবু করার প্রশ্নই আসে না। এখন প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি ছোট পরীক্ষা, যা আমি এখনও উড়ন্ত রং সঙ্গে দাঁড়িয়ে.

আমি শুধু ভয় পেয়েছিলাম আমার পিছনে পিছনে ছিল. এটা তাই ঘটেছে যে আমি এখনও আমার রোগ নির্ণয় জানি না।কয়েক বছর আগে কিছু মূর্খ ওয়ার্কআউট করার পর "বন্ধুদের চেয়ে বেশি স্কোয়াটিং" বা "কাঁপানো যাতে সবাই ভয় পায়" আমার পিঠে সমস্যা হয়। অক্ষীয় লোডের অধীনে (ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট), প্রায়শই ভাঙ্গন ঘটে। এই ব্রেকডাউনগুলির একটির পরে, আমি কয়েক সপ্তাহের জন্য সবেমাত্র নড়াচড়া করতে পারি।

অতএব, গত বছর আমার প্রশিক্ষণ একটি মূল নিয়মের উপর ভিত্তি করে ছিল: কোনও ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট নেই। এই সম্পর্কে প্রশিক্ষককে বলার পরে, আমি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আশা করি যেখানে একটি বা অন্য অনুশীলন হবে না। এটা তাই ছিল না.

ডেডলিফ্ট সপ্তাহে দুবার নির্ধারিত হয়। সোমবার ও শুক্রবার। আপনি দেখুন, সমস্যাটি এই নয় যে আমি এটি করতে চাইনি। সমস্যা হল, আমি এটা করতে ভয় পেয়েছিলাম। আমরা আমাদের ভুল থেকে শিখি, এবং আপনার পিঠ পাঁচবার ছিঁড়ে যাওয়া সেই ভুলগুলির মধ্যে একটি।

তবে আমি অন্তত প্রথম মামলা পর্যন্ত প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আমি আশা করিনি যে সবকিছু এত ভাল হবে। আমি জানি না এটি কীসের সাথে সংযুক্ত: ব্যায়ামের আগে একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপের সাথে, আমি বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে সঠিক কৌশলটি অধ্যয়ন করেছি বা পিঠটি নিজে থেকেই চলে গেছে। আমি কোনও কারণ না দেখার সিদ্ধান্ত নিয়েছি এবং কেবল খুশি হব যে আমার পিঠটি কোনওভাবেই নিজেকে অনুভব করে না।

প্রশিক্ষক সুপারিশ

কয়েক সপ্তাহ আগে, আমি আলেকজান্ডারের কাছ থেকে একটি চিঠি পেয়েছি যাতে প্রমাণ করা যায় যে, প্রথমত, অনলাইন প্রশিক্ষণগুলি কার্যকর (এটি কীভাবে সংগঠিত হয় তার উপর নির্ভর করে), এবং দ্বিতীয়ত, একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য একটি সুগঠিত প্রশিক্ষণ হল মূল চাবিকাঠি। সাফল্যের জন্য…. আমরা অভিনয় শুরু করলাম। তিন মাস ধরে আপনি সাশার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে পারবেন। তাছাড়া, আমি আপনাকে বিস্তারিতভাবে বলব কিভাবে সাশার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি তৈরি করা হবে।

স্বাভাবিকভাবেই, কেউ জিজ্ঞাসা করবে কেন শুধু প্রোগ্রামটিকে পাবলিক ডোমেনে রাখবে না: অন্য লোকেদেরও প্রশিক্ষণ দিতে দিন। আমার উত্তর হল: আপনি একজন ব্যক্তিকে একটি মাছ দিতে পারেন, অথবা আপনি তাকে একটি মাছ ধরার রড দিতে পারেন এবং এই মাছটিকে ধরতে শেখাতে পারেন। ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম নিজেই ব্যায়াম এবং খাবারের একটি গুচ্ছ। এটি সত্য নয় যে আপনি যদি সাশা না হন তবে সে আপনাকে উপযুক্ত করবে। আমি আপনাকে প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি তৈরির নীতিগুলি সম্পর্কে বলতে চাই, যাতে আপনি প্রয়োজনে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন, আপনার ভুলগুলি বিশ্লেষণ করতে এবং সেরা বিকল্পটি নির্বাচন করতে সক্ষম হন (মনে রাখবেন, সেরা নয়, তবে সর্বোত্তমটি)।

প্রতি সপ্তাহে আমি পুষ্টি, প্রশিক্ষণ, সাশার কাছ থেকে আমার প্রত্যাশা সম্পর্কে কথা বলব এবং তার ফলাফল নিয়ে আলোচনা করব। আমি আপনাকে আলোচনায় অংশ নিতে আমন্ত্রণ জানাই। মন্তব্যে আপনার চিন্তা প্রকাশ করুন, এবং পরবর্তী সংখ্যাগুলিতে আমি সবচেয়ে আকর্ষণীয় এবং প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নের উত্তর দেব।

আজ আমি আপনাকে বলতে চাই কিভাবে আমি শাশার জন্য পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের নীতি নির্বাচন করেছি। আপনার সুবিধার জন্য, আমি আপনার জন্য একটি ধাপে ধাপে চিত্র তৈরি করেছি।

ধাপ 1. লক্ষ্য সেটিং

কাজ শুরু করার আগে, সাশা এবং আমি ফোন করে বিস্তারিত আলোচনা করেছি তিনি ঠিক কী চান, তিনি প্রশিক্ষণ থেকে কী আশা করেন। সাধারণভাবে, লক্ষ্যটি পরিষ্কার ছিল: আমি আরও পেশী চাই, কম চর্বি চাই (যদিও এটি খুব কমই আছে), আমি শক্তি সূচকগুলি উন্নত করতে চাই এবং সাধারণত আকর্ষণীয় ওয়ার্কআউট পেতে চাই।

আমি সর্বদা বিশদভাবে লিখি যে একজন ব্যক্তি পরামর্শে আমাকে কী বলে, এটি কীভাবে বলা হয় এবং এমনকি কোন ক্রমে বলা হয় সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দিয়ে। সাশার অবিলম্বে একটি ওয়ার্কআউট ডিজাইন করার জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড ছিল: আকর্ষণীয় হওয়া (আকর্ষণীয়, তিনি কি লক্ষ্য করেছেন যে তিনি এটি বলেছেন?) এবং আরও পেশী এবং কম চর্বি থাকা। অর্থাৎ, "খারাপ নয়" বিভাগ থেকে পাওয়ার সূচকগুলির উন্নতির সম্ভাবনা বেশি। এইভাবে, আমি প্রোগ্রামটি তৈরি করেছি যাতে এটি প্রশিক্ষণের জন্য আকর্ষণীয় ছিল এবং একটি লক্ষণীয় ফলাফল ছিল।

আপনি যখন একটি বিশ্বব্যাপী লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, তখন আপনার জন্য ঠিক কী গুরুত্বপূর্ণ তা বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ: যাতে প্রশিক্ষণ আপনার জন্য উপভোগ্য হয় বা ফলাফলটি ন্যূনতম সময়ের মধ্যে লক্ষণীয় হয়? ফলাফলটি বাহ্যিক হওয়ার জন্য, নাকি আপনার কাছে সুস্থতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ? অথবা হয়ত বারবেল প্রেসের মতো নির্দিষ্ট শক্তি সূচকগুলি অর্জন থেকে সন্তুষ্টি?

ধাপ 2. সীমাবদ্ধতা

যখন একজন ব্যক্তি স্মার্ট নীতি অনুসারে কাজ করে এবং নিজের জন্য নির্দিষ্ট কাজগুলি সেট করে তখন এটি দুর্দান্ত, তবে আপনি এটি করার আগে, আপনাকে আপনার সমস্ত সীমাবদ্ধতাগুলি বুঝতে (এবং স্বীকার করতে হবে)।

শুরুতে, সাশা এবং আমি তার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা ছিল কিনা তা নিয়ে আলোচনা করেছি। দেখা গেল যে গুরুতর কিছু নেই, তবে এমন ছোট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রশিক্ষণে বিবেচনায় নেওয়া উচিত। প্রথমত, সাশার মতে, শৈশবে তার টাকাইকার্ডিয়া হয়েছিল, যা 10 বছর আগে অস্ত্রোপচারের পরে অদৃশ্য হয়ে গিয়েছিল। আমার জন্য, একজন কোচ হিসাবে, এর অর্থ একটি জিনিস: আপনাকে তীব্র লোড (জাম্প, স্প্রিন্ট) নিয়ে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। দ্বিতীয়ত, সাশা অভিযোগ করেছিলেন যে অক্ষীয় লোডের অধীনে তার নীচের পিঠে ব্যথা হয়। এই ক্ষেত্রে, এটি কেন ঘটছে তা বোঝা প্রয়োজন। আমি স্কোয়াটের একটি ভিডিও চেয়েছিলাম এবং আবার ফটোগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখলাম।

ফটোটি অবিলম্বে দেখায় যে সাশার কিফোসিস রয়েছে, অর্থাৎ, একটি ছোট কুঁজ গঠনের সাথে বক্ষঃ মেরুদণ্ডের একটি বক্রতা। একই সময়ে, একটি ছোট অগ্রবর্তী পেলভিক কাত আছে। এটি ফটো এবং ভিডিওতেও সহজেই দেখা যায়। স্বাভাবিকভাবেই, এটি কোনওভাবেই নির্ণয় নয়, তবে সাশার শরীরের কিছু বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে আমার নোট যা আমাকে কাজ করতে হবে। আমি পরবর্তী সংখ্যাগুলিতে পেলভিক টিল্ট এবং পিঠের বিভিন্ন সমস্যা সহ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও লিখব।

পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যখন আমরা বিধিনিষেধ সম্পর্কে কথা বলি তা হল জীবনধারা এবং নিয়ম। সাশার প্রতিদিনের রুটিনটি বেশ বিনামূল্যে, তাই ওয়ার্কআউটের সংখ্যা এবং দৈর্ঘ্যের ক্ষেত্রে আমার একটি পছন্দ ছিল। এটা ঘটে যে আমার ক্লায়েন্টদের প্রশিক্ষণের জন্য মাত্র 2-3 দিন ছুটি আছে। এটি ঘটে যে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণের সময় নেই, তাই ওয়ার্ম-আপ-ওয়ার্ক-আউট-ওয়াশ-পরিবর্তন সহ পুরো প্রশিক্ষণ 40 মিনিট সময় নেয়। সাধারণভাবে, একটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরিকল্পনা করার জন্য জীবনধারা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

শেষেরটি হল প্রশিক্ষণের পরিপ্রেক্ষিতে শুভেচ্ছা। স্বাভাবিকভাবেই, কথোপকথনের সময়, কোন প্রশিক্ষণটি বেছে নেব সে সম্পর্কে আমার একটি মোটামুটি ধারণা রয়েছে, তবে একই সাথে আমি সর্বদা মনোযোগ সহকারে শিক্ষার্থীদের ইচ্ছার কথা শুনি। কেউ পেশী জ্বলে না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন। যদি এই লোকেদের সাধারণ পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, তবে তাদের মনে হবে যে তারা কম পারফর্ম করছে। এমন লোক রয়েছে যারা বিপরীতভাবে, বহু-পুনরাবৃত্ত ওয়ার্কআউট থেকে জ্বলে ওঠেন। তারা কম-পুনরাবৃত্তিতে অনেক ভালো। আপনি কোন প্রকারের তা নির্ধারণ করার বিষয়েও আমি আপনাকে আরও বলব৷

ধাপ 3. কাজ সেট করা

লক্ষ্য হল আপনার "চাই" এবং কাজটি হল "আমি করব।" কাজটি খুব পরিষ্কার হওয়া উচিত। মূলত, আপনি একটি হাইপোথিসিস পরীক্ষা করছেন: আপনি যদি এটি করেন তবে এটি এর মতো পরিণত হবে।

সাশা এবং আমি তার ক্ষেত্রে খুব উচ্চাভিলাষী, কিন্তু বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করেছি। সাধারণভাবে, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে বিভিন্ন লোকের বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তাই একই প্রোগ্রাম অনুসারে দুটি লোক প্রশিক্ষণের ফলাফল পরিবর্তিত হতে পারে।

ধাপ 4. একটি প্রশিক্ষণ স্কিম নির্বাচন করা

উপরোক্ত সমস্ত জিনিস, প্লাস কোচিং ইন্টিউশন এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আসলে, যখন একজন প্রশিক্ষক একটি প্রোগ্রাম নির্বাচন করেন, এটি তথাকথিত বৈজ্ঞানিক অনুমান। শেষ পর্যন্ত ফলাফল কী হবে তা নিশ্চিত করে কেউ বলতে পারছেন না। আপনি শুধুমাত্র দেখতে এবং পথ ধরে সামঞ্জস্য করতে পারেন, প্রোগ্রাম স্বতন্ত্র করে তোলে. আপনি আপনার ক্লায়েন্টকে যত ভালোভাবে জানেন, তার জন্য একটি পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া তত সহজ হবে। কেন ডাবল ওয়ার্কআউট এবং তাদের সুবিধা কী, আমি পরবর্তী সংখ্যায় বলব।

ধাপ 5. খাদ্য নির্বাচন

আমি এখানেও বিস্তারিত যাবো না। আমি শুধু বলব যে:

ব্যায়াম সবসময় পুষ্টি সেট করে।

কখনও অন্য উপায় কাছাকাছি. ক্যালোরি সামগ্রী সবসময় শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা নির্ধারিত হয়। কেউ যদি সপ্তাহে দুবার যোগব্যায়ামে যায়, তাহলে তার ক্রসফিটের মতো একই পরিমাণ ক্যালোরি দরকার কেন?

সাশার দিনে দুটি ওয়ার্কআউট থাকা সত্ত্বেও, ক্যালোরি সামগ্রী এখনও বেশ কম। এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে প্রাথমিকভাবে এর ক্যালোরি সামগ্রী ছিল প্রায় এক হাজার কোপেক। সত্য, সাশা একটি রিজার্ভেশন করেছিলেন যে এটি কেবল গত দুই সপ্তাহ ছিল এবং তার আগে এটি আরও মজাদার ছিল।তবুও, আমি তাকে নির্দিষ্ট পরিমাণ ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি সরবরাহ করার জন্য কেবলমাত্র এমন স্তরে ক্যালোরি সামগ্রী বাড়িয়েছি। স্বাভাবিকভাবেই, মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে। এমনকি মেনু কম্পাইল করার সময়, আমি আমার প্রিয় এবং অপ্রিয় পণ্যগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিয়েছি।

ফেটা পনির, লাভাশ, আঙ্গুর, পাস্তা, কলা - এটিই সাশা পছন্দ করে, তাই ডায়েটে পাস্তা রয়েছে। ক্যালোরি যোগ করার সাথে, কলা এবং আঙ্গুরও উপস্থিত হবে এবং তারপরে পনির। আমি মেনু সহজ কিন্তু যথেষ্ট সুস্বাদু রাখার একজন উকিল। আনসাল্টেড মুরগি দিয়ে নিজেকে ধর্ষন করে কি লাভ, যদি তাহলে, এই মুরগির শরীরে যেভাবেই হোক তার উপাদান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ভেঙ্গে যাবে। একজন মানুষ যদি গরুর মাংস পছন্দ করে, তাহলে গরুর মাংসই ভালো। যদি একজন ব্যক্তি সিরিয়াল থেকে পাস্তা পছন্দ করেন, তাহলে সেখানে পুরো শস্য পাস্তা বা ডুরম গমের পাস্তা থাকতে দিন। সুতরাং, একজন ব্যক্তির প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার সম্ভাবনা অনেক বেশি।

পরের সংখ্যায় আমি আপনাদের বলব দিনে দুবার প্রশিক্ষণের সুবিধা কী এবং কারা এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।

উপদেশ

এক সপ্তাহের জন্য কাজ করার পরে, আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সম্পর্কে অনেক নতুন এবং দরকারী তথ্য শিখছি। বেশ কয়েকটি উত্স রয়েছে: প্রথমত - তাতিয়ানার সুপারিশ, তারপরে - প্রক্রিয়া থেকে তার নিজের অনুভূতি। প্রতিটি নিবন্ধের শেষে, আমি এই সপ্তাহে যা শিখেছি তা সংক্ষিপ্ত করব।

1. ঘুমানোর আগে কয়েকটি গ্লাইসিন ট্যাবলেট খেলে ঘুমের উন্নতি ঘটে এবং কম সময়ে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সাহায্য করে।
2. শরীর ধীরে ধীরে যেকোনো মানসিক চাপে অভ্যস্ত হয়ে যায়। দুটি workouts সীমা থেকে অনেক দূরে একটি অনুভূতি আছে.
3. সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ভারী ব্যায়ামে, বিশ্রাম বেশি, ফুসফুসে কম।
4. ওটমিলে এক চা চামচ মাখন এটিকে কয়েকগুণ বেশি সুগন্ধযুক্ত এবং কিছুটা সুস্বাদু করে তোলে।

আপনি যদি একই প্রোগ্রাম পেতে চান, কিন্তু নিজের জন্য উপযোগী, লিখুন। তিনি তার নিজেরও নেতৃত্ব দেন, যেখানে তিনি আরও পরামর্শ দেন। দ্বিতীয় সপ্তাহ সামনে, যা আরও কঠিন এবং আরও আকর্ষণীয় হওয়া উচিত।

আমি চাই আপনি আমাদেরকে বলুন যে আপনি নিবন্ধটির কোন ফর্ম্যাটে আগ্রহী: একটি আরও সংক্ষিপ্ত বা একটি দীর্ঘ গল্প৷ এবং আপনি আর কি দেখতে চান সে সম্পর্কে আমাদের বলুন।