কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় - জয়েন্ট এবং টেন্ডনে ব্যথা ছাড়াই

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চরমে যাবেন না এবং আপনার শরীরের কথা শুনতে শিখুন।

অনেক দৌড়বিদ, বিশেষ করে নতুন এবং যারা দীর্ঘ বিরতির পর প্রশিক্ষণে ফিরেছেন, তাদের হাঁটু, নিতম্ব এবং পায়ে ব্যথা অনুভব করেন। সবচেয়ে সাধারণ অস্বস্তি ওভারলোডিং থেকে আসে, এবং সঠিক চলমান ভলিউম এবং ব্যায়ামের তীব্রতা বেছে নিয়ে এগুলি সহজেই এড়ানো যায়।

নীচে আমরা আপনাকে বলব যে প্রশিক্ষণ থেকে শুধুমাত্র আনন্দ পেতে এটি কীভাবে করবেন।

আপনার অভিযোজন অঞ্চল খুঁজুন এবং এটিতে থাকুন

রানিং ক্লিনিক, একটি সংস্থা যা চলমান আঘাতের ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ, যান্ত্রিক স্ট্রেস কোয়ান্টিফিকেশন / দ্য রানিং ক্লিনিককে বলেছে যে আঘাতের প্রধান কারণ মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময়ের অভাব।

যখন আপনি দৌড়ান, হাড়, পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্ট, তরুণাস্থি এবং সংযোগকারী টিস্যু চাপের মধ্য দিয়ে যায় এবং এটির সাথে খাপ খায়।

যদি লোড খুব বেশি হয়, ব্যায়ামের সময় এবং পরে ব্যথা দেখা দেয়, সকালে কঠোরতা। মানসিক চাপ যথেষ্ট না হলে, শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার প্রয়োজন হয় না এবং এটি দুর্বল হয়ে পড়ে।

অভিযোজন: দ্য সিক্রেট টু রানিং ইনজুরি প্রিভেনশন অ্যান্ড ট্রিটমেন্ট / ম্যাথু বয়েড ফিজিও হাঁটুতে ব্যথা সহ একজন রানারকে এই ধারণাটি পুরোপুরি ব্যাখ্যা করেছেন। গত তিন সপ্তাহ (আসুন তাকে দিমা বলি) ছুটিতে ছিল এবং প্রায় দৌড়ায়নি। তার হাঁটুতে জোর ছিল না এবং দুর্বল হয়ে পড়ছিল।

যখন উইকএন্ড শেষ হয়ে গেল, ডিমার মনে পড়ল যে তার শীঘ্রই একটি ম্যারাথন দৌড় হবে, ধরার সিদ্ধান্ত নিয়েছে এবং 20 কিমি দৌড়েছে। এরপর তার হাঁটুতে ব্যথা হয়।

ব্যথা এসেছিল কারণ 20 কিমি দৌড় তার হাঁটুর উপর খুব বেশি চাপ দেয় - এটি সামলানোর চেয়ে বেশি। সে কয়েকদিন সহ্য করে, তারপর ডাক্তারের কাছে গেল।

ডাক্তার ডিমাকে ব্যাখ্যা করেছিলেন যে তার চলমান ভলিউম কমাতে হবে, তবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না। কারণ সম্পূর্ণ বিশ্রাম হাঁটুর কাঠামোকে আরও দুর্বল করে দেবে এবং সঠিক ভার আপনাকে চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে।

পরের কয়েক সপ্তাহে, ডিমা সপ্তাহে চারবার দৌড়ে এবং তার শরীরের কথা শুনতে শিখেছিল। ডাক্তার তাকে শুধুমাত্র দৌড়ানো বন্ধ করার পরামর্শ দিয়েছিলেন যদি কার্যকলাপের সময় ব্যথা বেড়ে যায় বা পরের দিন আরও খারাপ হয়।

এইভাবে, ডিমা তার নিজস্ব অভিযোজিত অঞ্চল খুঁজে পেয়েছে - কার্যকলাপ যা তার শরীরকে চাপে অভ্যস্ত হতে, শক্তিশালী এবং যান্ত্রিক চাপের প্রতি আরও প্রতিরোধী হতে দেয়।

ধীরে ধীরে, অভিযোজিত অঞ্চলের থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি পেয়েছে এবং ডিমার প্যাটেলা আগের চেয়ে বেশি লোড সহ্য করতে পারে।

বেশ কয়েক সপ্তাহ পরে, ডিমা ইতিমধ্যে 30 কিমি দৌড়াচ্ছিল এবং তার হাঁটুতে কোনও অস্বস্তি অনুভব করেনি।

সুতরাং, আপনার প্রধান কাজটি আপনার অভিযোজিত অঞ্চলের বাইরে যাওয়া নয়। এটি কীভাবে করবেন তার কিছু টিপস এখানে রয়েছে:

1. আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য দৌড়ান না, আপনার উচ্চাকাঙ্ক্ষা পরিমিত করুন এবং হাঁটা এবং দৌড়ের মধ্যে বিকল্প করুন। এখানে শুরু করার জন্য একটি ভাল পরিকল্পনা আছে.
2. প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ 10% এর বেশি বাড়াবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি এই সপ্তাহে আপনি মোট 15 কিমি দৌড়ান, তাহলে পরের সপ্তাহে আপনি 16.5 কিমি ব্যথাহীনভাবে আয়ত্ত করতে সক্ষম হবেন।
3. নিয়মিত চালান - সপ্তাহে 3-4 বার। এই পরিমাণ কার্যকলাপ আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে এবং মেরামত করতে দেয়।
4. আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং সতর্কতা চিহ্নগুলির জন্য সতর্ক থাকুন। জয়েন্টের ব্যথা যদি তীক্ষ্ণ এবং ঝাঁকুনি হয়, 2-3 দিনের মধ্যে না যায় এবং জ্বর এবং ফোলা সহ, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং ডাক্তারের কাছে যান।

এটিও মনে রাখা উচিত যে সমস্ত ডাক্তার ক্রীড়া আঘাত এবং আধুনিক পুনর্বাসন পদ্ধতির সাথে পরিচিত নয়। অবশ্যই, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে নির্দেশ উপেক্ষা করে দৌড়ে যেতে হবে। কিন্তু যদি ক্লিনিকের সার্জন আপনাকে কোনো শারীরিক কার্যকলাপ নিষেধ করে থাকে, তাহলে আপনার উচিত একজন ক্রীড়া চিকিত্সক-পুনর্বাসন থেরাপিস্টের খোঁজ করা এবং এই বিষয়ে তার মতামত জিজ্ঞাসা করা।

আপনার চলমান কৌশল পরিবর্তন করবেন না

সঠিক দৌড়ের কৌশল সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি প্রায়শই আপনার পা গোড়ালিতে না রেখে সামনের দিকে রাখার পরামর্শ দেয়। তদুপরি, হিল অবতরণকে বিপজ্জনক এবং অপ্রাকৃতিক বলা হয়। এটি পড়ার পরে, আপনি আপনার কৌশল পরিবর্তন করতে তাড়াহুড়ো করতে পারেন।এবং শেষ পর্যন্ত, আপনি শুধুমাত্র সুবিধা পাবেন না, কিন্তু আপনি একটি রানিং ইনজুরিও উপার্জন করবেন।

বল ল্যান্ডিংয়ের জনপ্রিয়তাকারীদের মধ্যে একজন ছিলেন বিখ্যাত ব্রিটিশ স্টেয়ার গর্ডন পিয়ারি, অলিম্পিক রৌপ্য পদক বিজয়ী এবং পাঁচটি বিশ্ব রেকর্ডের অধিকারী। তিনি জি পিয়ারীকে বিবেচনা করেছিলেন। দ্রুত এবং আঘাত ছাড়াই দৌড়ান যাতে আপনার হিলের উপর অবতরণ শক্তি নষ্ট করে এবং একটি শক্তিশালী শকওয়েভ তৈরি করে যা হাড় পর্যন্ত ভ্রমণ করে এবং শেষ পর্যন্ত আঘাতের দিকে নিয়ে যায়।

এই মতামত অনেক দৌড়বিদ দ্বারা সমর্থিত, কিন্তু সব না. উদাহরণস্বরূপ, বিখ্যাত প্রশিক্ষক আর্থার লিডইয়ার্ড গার্থ গিলমোর, আর্থার লিডইয়ার্ডকে বিবেচনা করেছিলেন। লিডইয়ার্ডের সাথে চলছে। যে একটি প্যাডের উপর অবতরণ নীচের পায়ের পেশীগুলিকে ওভারলোড করে এবং পুরো পায়ের উপর একটি নরম রোল দিয়ে হিলের বাইরের দিকে নামার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সামনের পায়ে অবতরণ প্রায়ই এই সত্য যে খালি পায়ে মানুষ চালানো হয় এইভাবে দ্বারা অনুকূল হয়। এর মানে হল যে আমাদের পা এই জন্য "তীক্ষ্ণ" হয়। যাইহোক, কেভিন জি. হাতালা, হিদার এল. ডিংওয়াল, রোশনা ই. ওয়ান্ডারলিকের একটি গবেষণা। অভ্যাসগতভাবে বেয়ারফুট জনসংখ্যা / পিএলওএস ওয়ানের মধ্যে দৌড়ানোর সময় ফুট স্ট্রাইক প্যাটার্নের তারতম্য, কেনিয়ানরা লক্ষ্য করেছে যে যখন আরামদায়ক গতিতে চলাফেরা করা হয়, তখন খালি পায়ের দৌড়বিদরা 72% ক্ষেত্রে তাদের পা হিলের উপর রাখে এবং শুধুমাত্র 24% ক্ষেত্রে পায়ের মাঝখানে।.

2020 সালে, লরা এম. অ্যান্ডারসন, ড্যানিয়েল আর. বোনান্নো, হার্ভি এফ. হার্ট দ্বারা একটি পর্যালোচনা প্রকাশিত হয়েছিল৷ দৌড়ানোর সময় ফুট স্ট্রাইক প্যাটার্ন পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত সুবিধা এবং ঝুঁকিগুলি কী কী? ইনজুরি, রানিং ইকোনমি এবং বায়োমেকানিক্স/স্পোর্টস মেডিসিনের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে এই বিষয়ে 53টি বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্র রয়েছে এবং বিজ্ঞানীরা হিল থেকে দৌড়াতে অভ্যস্তদের জন্য সামনের পায়ে অবতরণ করার সুবিধাগুলি দেখেননি। এটি কোনও গতিতে দৌড়ানোর দক্ষতা বাড়ায়নি এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়নি।

আরেকটি মেটা-বিশ্লেষণে উল্লেখ করা হয়েছে ইলিন জু, পেং ইউয়ান, রান ওয়াং। বায়োমেকানিক্স চালানোর উপর ফুট স্ট্রাইক টেকনিকের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ / স্পোর্টস হেলথ যে হিলের উপর অবতরণ করলে হাঁটুতে এবং গোড়ালি এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের বলের উপর বেশি চাপ পড়ে।

এইভাবে, আপনার দৌড়ানোর কৌশল পরিবর্তন করা (বিশেষত আপনার চলমান ভলিউম হ্রাস না করে) পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলিকে ওভারলোড করতে পারে যা পায়ের অবস্থানের নতুন উপায়ে অভ্যস্ত নয়। এবং এর ফলে ওভারলোড এবং আঘাত হতে পারে।

আপনার স্ট্রেস লেভেল সনাক্ত করতে শিখুন

স্ট্রেসের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতা শুধুমাত্র চলমান প্রশিক্ষণের পরিমাণের উপর নয়, দৈনন্দিন জীবনের বিভিন্ন কারণের উপরও নির্ভর করে:

• ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান;
• খাবারের গুণমান;
• মানসিক চাপের স্তর;
• মেজাজ

একটি আদর্শ বিশ্বে, আপনি সর্বদা দিনে 8 ঘন্টা ঘুমাবেন, সঠিক শতাংশ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং ভিটামিন সহ স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং শ্বাস এবং ধ্যানের মাধ্যমে চাপকে পরাজিত করবেন।

কিন্তু জীবনে, আপনি বিরক্ত এবং বিরক্ত হতে পারেন, তাপ বা উদ্বেগের কারণে রাতে চার ঘন্টা ঘুমাতে পারেন, ফাস্টফুড খেতে পারেন বা খেতে ভুলে যেতে পারেন, হতাশাগ্রস্ত হতে পারেন এবং আপনার জীবনকে ঘৃণা করতে পারেন।

একই গর্ডন পিয়ারি তার বইতে উল্লেখ করেছেন যে ক্রীড়াবিদ এবং প্রশিক্ষকদের অবশ্যই দৈনন্দিন জীবনের কারণগুলির সাথে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াকে সামঞ্জস্য করতে হবে।

যদি একজন ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে একটি কঠিন দিন থাকে, কোচকে অবশ্যই চাপের পরিমাণ কমাতে হবে … পরিকল্পিত প্রোগ্রামের কঠোর আনুগত্য প্রস্তুতিকে এক সপ্তাহ পিছিয়ে ফেলতে পারে।

"রান ফাস্ট অ্যান্ড উইদাউট ইনজুরি" বই থেকে গর্ডন পিয়ারির উদ্ধৃতি

"কাগজে" প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি মানিয়ে নেওয়ার এবং আহত হওয়ার আপনার ক্ষমতাকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করার ঝুঁকি চালান। অতএব, আপনার প্রোগ্রাম অনুসারে যান, তবে আপনার অনুভূতির উপর ভিত্তি করে এটির সাথে সামঞ্জস্য করতে ভয় পাবেন না।

আপনি যদি আজ পর্যাপ্ত ঘুম না পান, নার্ভাস হন, বা সকাল থেকে কিছু না খেয়ে থাকেন, আপনার দৌড়ানোর পরিমাণ কমিয়ে দিন, বা অন্তত আপনি সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত এটি বাড়াবেন না।