যারা দ্রুত সাইকেল চালাতে চান তাদের জন্য 8টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একজন ভালো সাইকেল চালক শুধুমাত্র পাম্প করা পা নয়, যারা বাইক চালায় না বা বাইক চালায় না তারা ভাবতে পারে। একটি শক্তিশালী শরীর সমান গুরুত্বপূর্ণ। এবং আজ আমরা আপনার মনোযোগের ব্যায়াম নিয়ে এসেছি যা আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং আপনাকে উচ্চ গতির বিকাশে সাহায্য করবে, উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার পায়ের ভার হ্রাস করবে!

দ্রুত রাইডিং মানে সবসময় আপনার পায়ে চাপ দেওয়া নয়। প্রেস এবং নীচের পিছনে কাজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সাইকেল চালানোর সময় তারা প্রায় সমস্ত শরীরের নড়াচড়ার ভিত্তি। তারা প্যাডেলের সাথে কাজ করার জন্যও দায়ী।

সাইক্লো-কোর ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের প্রতিষ্ঠাতা এবং এসেক্সের প্রশিক্ষক গ্রেম স্ট্রিট বিশ্বাস করেন যে পাম্প করা কোর পেশী ছাড়া, এমনকি শক্তিশালী পা কার্যকরভাবে ব্যবহার করা যায় না। এটি একটি ফিয়াট চ্যাসিস সহ একটি ফেরারি বডির মতো।

গ্রাহাম কোরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করেছেন। এটি মাত্র 10 মিনিট দীর্ঘ এবং এটি পেটের পেশী, পিঠের নিচের অংশ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে ফোকাস করে। এই ব্যায়ামের ফলস্বরূপ, আপনার পেশীগুলি কেবল শক্তিশালী হবে না, তবে সম্পূর্ণরূপে কাজ করতে শুরু করবে।

প্রয়োজনীয় শক্তি বিকাশের জন্য, সপ্তাহে 3 বার এই জটিলটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম 1. বক্সিং crunches

কি কাজ: তির্যক এবং তির্যক পেটের পেশী, নীচের পিঠের পেশী।

ফিটবলের উপর শুয়ে থাকুন যাতে সমর্থনটি আপনার পিঠের মাঝখানে থাকে, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে শক্তভাবে টিপুন। হাত মাথার পিছনে ভাঁজ করা হয়, কিন্তু ঘাড় উপর টিপুন না।

আপনার পেটে টানুন এবং ফিটবলের উপরে আপনার উপরের পিঠটি তুলুন, অর্থাৎ, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে সমর্থন থেকে দূরে টেনে আনার চেষ্টা করুন। শরীরটিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার নীচের পিঠের সাথে ফিটবলে টিপুন। ঘড়ির কাঁটার দিকে 15টি বাঁক দিন এবং তারপর অন্য দিকে একই করুন।

এই ব্যায়ামটি সাইকেল চালানোর সময় পাশ্বর্ীয় শরীরের দোল কমাতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম 2. সেতু

কি কাজ: হিপ ফ্লেক্সর, পিঠের নিচের পেশী এবং নিতম্ব।

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন (হিলগুলি নিতম্বের কাছে হওয়া উচিত), বাহুগুলি পাশে প্রসারিত করুন, তালু নীচে করুন। আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন এবং একটি মসৃণ ঊর্ধ্বমুখী গতিতে ধাক্কা দিন, আপনার নিতম্ব তুলে নিন এবং আপনার হিলের উপর ফোকাস করুন। আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা থাকা উচিত। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং নিজেকে ¾ এ নামিয়ে দিন: নীচের পিঠটি মেঝে স্পর্শ করতে পারে, তবে নিতম্বকে নয়। তারপর আবার আপনার শ্রোণী বাড়ান। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করে, যা প্রায়শই সাইক্লিস্টদের মধ্যে খুব আটকে থাকে এবং নীচের পিঠ এবং নিতম্বের মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করে।

ব্যায়াম 3. নিতম্ব উত্থাপন

কি কাজ: নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশী, উরুর বাইসেপ পেশী।

ফিটবলের উপর আপনার পেট এবং নিতম্বের সাথে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। পা প্রসারিত হয়, মোজা মেঝেতে থাকে। আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধের ব্লেড সমতল করে, আপনার পা সোজা করুন। যদি সম্ভব হয়, উরুগুলি মেঝের সমান্তরাল স্তরের উপরে উঠানোর চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে এবং এটি পেডাল স্ট্রোকের দ্বিতীয়ার্ধকে আরও কার্যকর করে তোলে।

ব্যায়াম 4. তক্তা

কি কাজ: ট্রান্সভার্স পেটের পেশী, উপরের এবং নীচের পিছনের পেশী।

আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার বাহুতে হেলান দিন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই পরিষ্কারভাবে রাখুন। মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব বাড়ান. পা বিশ্রাম পায়ের আঙ্গুলের উপর (আক্ষরিক অর্থে পায়ের আঙ্গুলের ডগায়), পিঠ সোজা, পেট ভিতরে টানা হয়। পিঠের নিচের দিকে যেন কোনো বিচ্যুতি না থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন। 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।ব্যায়াম করার সময় আপনার বুকের সাথে শ্বাস নেওয়া ভাল।

তক্তা পেশী সহনশীলতা বিকাশ করে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ অ্যারোপজিশনে থাকতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম 5. পার্শ্ব তক্তা

কি কাজ: তির্যক এবং তির্যক পেটের পেশী।

ডান দিকে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান হাত কনুইতে বাঁকুন, আপনার বাহুতে হেলান দিন (কনুইটি স্পষ্টভাবে কাঁধের নীচে)। আপনার বাম দিকে আপনার ডান পা রাখুন। আপনার বাম হাত ডানদিকে প্রসারিত করুন। এক গতিতে, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে। তারপরে আপনার পোঁদ কম করুন, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে নয়: মেঝে থেকে 5 সেন্টিমিটার থামুন এবং তারপরে তাদের আবার উপরে তুলুন। একপাশে 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য দিকে একই করুন।

শক্তিশালী তির্যক পেশীগুলি রাইড করার সময় আপনার স্থায়িত্ব উন্নত করে, যা আপনাকে দ্রুত গতিতে আরও শক্ত বাঁক নিতে দেয়।

ব্যায়াম 6. কাঁচি

কি কাজ: ট্রান্সভার্স পেটের পেশী, হিপ ফ্লেক্সর, ভিতরের এবং বাইরের উরু।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, পা সোজা করুন, হাত (তালু নিচে) আপনার পিঠের নিচের দিকে এগিয়ে দিন। আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন, আপনার পেটে আঁকুন, আপনার কাঁধ বাড়ান, সিলিংয়ের দিকে তাকান। আপনার পা মেঝে থেকে প্রায় 10 সেমি বাড়ান এবং ক্রসিং শুরু করুন এবং সেগুলিকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিন, ক্রমাগত আপনার উপরের পা পরিবর্তন করুন। এক পা পরিবর্তন - এক প্রতিনিধি। আপনাকে 100 পূরণ করতে হবে।

এই মাল্টি-টাস্কিং ব্যায়াম আপনার ধড়ের মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে এবং আপনাকে আপনার নিতম্ব, হাঁটু এবং পায়ে আরও দক্ষতার সাথে প্যাডেল করতে সহায়তা করে।

ব্যায়াম 7. ক্যাটাপল্ট

কি কাজ: সমস্ত মূল পেশী।

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে বসুন এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল করুন। আপনার হাত কাঁধের স্তরে তুলুন এবং সামনের দিকে প্রসারিত করুন, তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, উপরের দিকে তাকান, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং এইভাবে 5 কাউন্টের জন্য শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। হাত মাথার পিছনে থাকে। শ্বাস ছাড়তে এক নড়াচড়া দিয়ে, আবার উঠুন, হাত প্রথমে যেতে হবে। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়াম সামগ্রিক শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত.

ব্যায়াম 8. কোণ

কি কাজ: ট্রান্সভার্স পেটের পেশী, নীচের পিঠের পেশী।

আপনার বাহু কিছুটা পিছনে রেখে মেঝেতে বসুন এবং মেঝেতে বিশ্রাম করুন, পা সোজা করুন। আপনার পা একসাথে রেখে, সেগুলিকে মেঝে থেকে তুলুন, কাঁধের স্তরে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। পেট টানা হয়, এবং ধড় এবং পা একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করে। আপনি যদি আপনার পা সোজা রাখা কঠিন মনে করেন, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক করতে পারেন। 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

তক্তার মতো, এই ব্যায়ামটি নীচের পিঠের স্থায়িত্ব উন্নত করে এবং মূল সহনশীলতা তৈরি করে। অর্থাৎ, আপনার পক্ষে দীর্ঘ সময় বাঁকানো অবস্থায় থাকা বা গতি না হারিয়ে পাহাড়ে গাড়ি চালানো অনেক সহজ হবে।