পুরুষদের প্রতিরোধ ব্যান্ড ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি পেশীগুলিকে এমনভাবে লোড করবেন যে তাদের বাড়াতে হবে।

কেন এই ওয়ার্কআউট পুরুষদের জন্য ভাল

সত্যই, এটি যে কোনও লিঙ্গের লোকেদের জন্য উপযুক্ত। যাইহোক, অনেক মহিলা লক্ষণীয় ত্রাণ গঠনের ভয়ে বুক, বাহু এবং কাঁধে ভারী ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক। পুরুষরা তাদের শরীরের উপরের অংশগুলিকে সুইং করতে খুশি এবং আরও প্রতিরোধ যোগ করতে ভয় পায় না।

আমাদের ওয়ার্কআউটে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য ভারী ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, এবং এর মূল লক্ষ্য হল পেশীগুলিকে তাদের বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট উদ্দীপনা প্রদান করতে ব্যর্থতার কাছাকাছি নিয়ে আসা।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, প্রশিক্ষণ শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করবে। আটটি বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখানো হয়েছে যে, স্বল্পমেয়াদে, স্থিতিস্থাপক প্রতিরোধের ব্যায়ামগুলি আয়রন প্রশিক্ষণের মতো শক্তি তৈরির জন্য ভাল।

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি অভিজ্ঞ লিফটার এবং বডি বিল্ডারদের জন্য ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণকে প্রতিস্থাপন করবে না, তবে তারা ওয়ার্কআউটের শেষে পেশীগুলিকে "ফিনিশিং" করার জন্য এবং সেইসাথে পিরিয়ডের সময় হোম সাপোর্ট ব্যায়ামের জন্য দরকারী হতে পারে যখন সেখানে যাওয়ার কোন উপায় নেই। জিম.

আপনার প্রশিক্ষণের জন্য যা প্রয়োজন

পায়ের বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি এবং পিছনে ভালভাবে লোড করার জন্য আপনার পুরু এবং টাইট প্রতিরোধের ব্যান্ড দরকার। একই সময়ে, পাতলা ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং কাঁধের ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত।

অতএব, বিভিন্ন প্রতিরোধের সাথে 3-5 টেপের একটি সেট কিনতে ভাল। এটি আপনাকে সহজেই যেকোনো পেশী গ্রুপ লোড করতে এবং আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে রাবার ব্যান্ডগুলি পরিবর্তন করতে দেয়।

প্রধান জিনিস দীর্ঘ, রিং আকৃতির ফিতা কিনতে হয়। আপনি হ্যান্ডেল সহ ছোট ফিটনেস ব্যান্ড এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের চেয়ে তাদের সাথে অনেক বেশি ব্যায়াম করতে পারেন।

কিভাবে একটি workout করতে

প্রথমত, একটি ওয়ার্ম-আপ করুন - বিশেষ করে যদি আপনি সকালে ব্যায়াম করেন, ঠান্ডা পেশীগুলিতে। তারপর মূল ব্যায়াম করুন:

• প্রেসে মোচড় - 20 বার 3 সেট।
• হাত এবং পা তুলে, আপনার পেটে শুয়ে (সুপারম্যান) - 20 বার 3 সেট।

এর পরে, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। নির্দিষ্ট সংখ্যক বার নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:

1. ইলাস্টিক ব্যান্ড পুশ-আপ - 3 সেট যতবার আপনি পারেন।
2. একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে বাহু আনা - 6-8 বার 2 সেট।
3. একটি বাঁক মধ্যে বুকে সারি - 12-15 বার 4 সেট।
4. এক পায়ে ফুসফুস বা স্কোয়াট - 20 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
5. সোজা পায়ে সারি - 20 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।
6. বাইসেপ কার্ল - 20 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
7. Triceps এক্সটেনশন - 20 reps এর 3 সেট।
8. অস্ত্র ছড়িয়ে - 20 বার 3 সেট।

সর্বোপরি, আপনার প্রসারকের প্রতিরোধের উপর নির্ভর করে সময়ের সংখ্যা। অর্থাৎ, আপনি যদি পদ্ধতিতে উপরের সংখ্যক বার করেন এবং পেশীগুলি মোটেও ক্লান্ত না হয় তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

1. একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে ধাক্কা আপ

পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপসের বিকাশের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম।

আপনার পিঠের পিছনে প্রসারক রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে লুপগুলি টিপুন। ইলাস্টিক প্রসারিত করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক্সপেন্ডারের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নিয়মিত পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে নামুন এবং দ্রুত উঠুন।

নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করছে এবং পাশে ছড়িয়ে পড়ছে না। অত্যধিক নমন থেকে আপনার নীচের পিঠ রক্ষা করার জন্য আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটস শক্ত করুন।

2. একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে হাত আনা

এই আন্দোলন আপনার বুকের পেশীতে আঘাত করবে এবং আপনার কাঁধকেও লোড করবে।

বুকের স্তরে একটি স্থিতিশীল সমর্থনে সম্প্রসারণকারীকে হুক করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে লুপটি আঁকড়ে ধরুন, আপনার যদি ইলাস্টিকটিকে আরও প্রসারিত করতে হয় তবে একটু পিছনে যান এবং আপনার ডান দিকে ঘুরুন।

আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার কাঁধকে পাশে নিয়ে যান - এটি শুরুর অবস্থান। ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আপনার বাহুটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত সোজা করুন, এটিকে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটিকে সামনের দিকে নির্দেশ করবেন না, তবে আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু ক্রসওয়াইজ করুন।

3. একটি বাঁক মধ্যে বুকে সারি

ব্যায়াম পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করে: ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াসের মধ্য এবং নীচের অংশ। আপনি এটি পুল-আপ দিয়ে বিকল্প করতে পারেন।

এক্সপেন্ডারে পা রাখুন এবং আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত করুন যাতে এটি প্রসারিত হয় এবং এইভাবে লোড বাড়ান। ইলাস্টিকের মাঝখানে ধরুন, আপনার পিঠ সোজা দিয়ে আপনার ধড় কাত করুন এবং প্রসারকটিকে আপনার উপরের পেটের দিকে টানুন।

4. সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট

এই আন্দোলনটি পিছনে, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের এক্সটেনসর পেশীগুলিকে পাম্প করে।

ইলাস্টিকের উপর পা রাখুন এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং পা থেকে প্রায় 20 সেমি দূরে প্রসারকটি ধরুন। আপনার হাতের চারপাশে এটি মোড়ানো। আপনি যদি গ্লাভস দিয়ে আন্দোলন করেন তবে এটি ভাল: এটি আপনার হাত কাটবে না।

আপনার পিঠ সোজা করুন এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে সোজা করুন। একটি অনমনীয় শরীর এবং একটি নিরপেক্ষ কটিদেশীয় অবস্থান বজায় রাখুন। অতিরিক্তভাবে, ব্যায়ামের চরম বিন্দুতে নিতম্ব চেপে ধরুন।

5. একটি প্রসারক সঙ্গে Lunges

এই আন্দোলন আপনার নিতম্ব এবং নিতম্ব ভাল পাম্প হবে.

একটি পুরু এক্সপান্ডারের মাঝখানে এক পা দিয়ে ধাপ করুন, লুপগুলি আপনার বাহুতে রাখুন এবং সেগুলিকে কনুইতে বাঁকুন। আপনার শরীর সোজা করুন। হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এক ধাপ পিছিয়ে নিন এবং একটি লাঞ্জে নামুন। তারপরে আপনার শরীরের ওজন সামনের পায়ে স্থানান্তর করুন এবং উরুর পেশীগুলিকে সংকুচিত করে, দাঁড়িয়ে থাকা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

যদি এই আন্দোলন আপনার জন্য ভাল হয় এবং আপনি আপনার ভারসাম্য হারান না, একটি আরো কঠিন বিকল্প চেষ্টা করুন - এক পায়ে বিভক্ত squats।

আপনার পিঠের সাথে একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে দাঁড়ান, একটি পা পুরু প্রসারণের মাঝখানে এবং অন্যটি একটি মঞ্চে রাখুন। ইলাস্টিক লুপগুলি রোল করুন এবং প্রসারকটিকে সুরক্ষিত করতে আপনার কনুই বাঁকুন।

আপনার নিতম্বের সামনে মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে স্কোয়াট করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। শরীরকে সোজা রাখুন, শুধুমাত্র কাজের পায়ের খরচে আন্দোলন করার চেষ্টা করুন এবং বেঞ্চে যেটি থাকে তাকে ধাক্কা দেবেন না।

নিশ্চিত করুন যে সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু ভিতরের দিকে না যায় এবং গোড়ালি মেঝে থেকে না আসে।

6. বাইসেপ কার্ল করুন

ইলাস্টিকের উপর পা রাখুন এবং এক হাত দিয়ে বোতামহোলটি ধরুন। নিয়মিত বাইসেপ কার্লগুলি সম্পাদন করুন যেন আপনি ডাম্বেলের সাথে কাজ করছেন। পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করার জন্য, বাহুটিকে পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না - এটিকে এমন স্থানে আনুন যেখানে ইলাস্টিকের প্রতিরোধ এখনও অনুভূত হয় এবং একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

7. Triceps এক্সটেনশন

ইলাস্টিক ব্যান্ডটিকে উচ্চতর হুক করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি অনুভূমিক দণ্ডে, অন্য প্রান্তটি ধরুন, সমর্থন থেকে দূরে সরে যান এবং এটির দিকে আপনার পিছনে ঘুরুন। একটি পা সামনে রাখুন এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করতে হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং বাঁকুন, আপনার কাঁধ স্থির রাখার চেষ্টা করুন।

8. পিছনের ডেল্টাতে তারের সংযোগ

এই আন্দোলনটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনের বান্ডিলগুলিতে ভাল কাজ করবে, যা খুব কমই অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে জড়িত।

প্রান্ত দিয়ে এক্সপেন্ডার নিন এবং এটিকে ছোট করতে ব্রাশের চারপাশে মুড়ে দিন। আপনার সামনে আপনার হাত বাড়ান, তাদের পাশে ছড়িয়ে দিন, ইলাস্টিক প্রসারিত করুন এবং তাদের ফিরিয়ে দিন।