বিকেলে ক্লান্তি এবং তন্দ্রা কীভাবে মোকাবেলা করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আট ঘন্টা কাজের জন্য উদ্যমী এবং ফোকাস করা কঠিন - প্রায়ই বিকেলে উত্পাদনশীলতা হ্রাস পায়। আমরা আপনাকে দেখাব কোথায় কাজের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়া যায়, কীভাবে আপনার সর্বাধিক ঘনত্বের মুহূর্তগুলিকে ভালভাবে ব্যবহার করা যায় এবং কীভাবে সারা দিন উত্পাদনশীলতার হ্রাসের সাথে মোকাবিলা করা যায়।

উৎপাদনশীলতার লেখক কার্সন টেট বলেছেন, "আপনি সারাদিন চাকরিতে থাকবেন বলে আশা করাটা বাস্তবসম্মত নয়।" "যেমন আপনি আট ঘন্টা ধরে দ্রুত গতিতে হাঁটতে সক্ষম হবেন বলে আশা করবেন না, তেমনি আপনার এত দীর্ঘ সময়ের জন্য সম্পূর্ণ একাগ্রতা এবং কৌশলগত চিন্তাভাবনা আশা করা উচিত নয়।"

বিষয়টি আরও খারাপ করার জন্য, আমাদের মধ্যে কেউ কেউ এখনও পর্যাপ্ত ঘুম পায় না: আমরা রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুমের পরে কাজে আসি। দিনের বেলা উচ্চ উত্পাদনশীলতার জন্য এটি স্পষ্টতই যথেষ্ট নয় এবং পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার পরিণতিগুলি আপনার কাজের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে।

আপনার কর্মদিবসে কীভাবে আরও শক্তি বোধ করা যায় সে সম্পর্কে এখানে কিছু টিপস রয়েছে।

কাজগুলি অবশ্যই শক্তির স্তরের সাথে মেলে

ওয়াশিংটন বিজনেস স্কুল ইউনিভার্সিটির ব্যবস্থাপনা বিভাগের সহকারী অধ্যাপক ক্রিস্টোফার বার্নস বলেছেন, "সৃজনশীল কাজ এবং কাজের জন্য বেশ কয়েকটি সর্বোত্তম সময় ফ্রেম রয়েছে যার জন্য একাগ্রতা প্রয়োজন।" "বেশিরভাগ মানুষই সকালের মাঝামাঝি এবং সন্ধ্যার শেষের দিকে ভাল ভাবেন।"

আপনাকে আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দ এবং কাজের সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে হবে, সারা দিনের কার্যকলাপের উত্থান-পতনের উপর ভিত্তি করে কাজের একটি তালিকা তৈরি করতে হবে।

টেট "যেকোন কাজ যাতে বিস্তারিত মনোযোগের প্রয়োজন হয়" করার পরামর্শ দেন, যেমন লেখা, গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেওয়া, বা প্রোগ্রামিং, উচ্চ শক্তির সময়কালে। এবং শক্তির মন্দার সময়, আপনি এমন কাজগুলি করতে পারেন যেগুলির জন্য বিশেষ ঘনত্বের প্রয়োজন হয় না: মেল দেখা, ব্যয়ের প্রতিবেদনগুলি পূরণ করা, ফোন কল করা। অন্য কথায়, স্বয়ংক্রিয়ভাবে করা যেতে পারে এমন কাজগুলি সম্পাদন করুন।

উঠুন এবং সরান

যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ সাময়িকভাবে সতর্কতা এবং শক্তির মাত্রা বাড়ায়।

মাত্র 10 মিনিটের জন্য সরান এবং আপনার শক্তি এবং মনোনিবেশ করার ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

কারসন টেট

আপনি অফিস বিল্ডিংয়ের চারপাশে হাঁটতে পারেন, কয়েকবার সিঁড়ি বেয়ে উঠতে এবং নামতে পারেন, বেশ কয়েকবার লাফ দিতে বা পুশ-আপ করতে পারেন, আপনার ডেস্কে ডানদিকে প্রসারিত করতে পারেন। এখানে প্রধান জিনিস হ'ল আন্দোলন, যা শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ করতে এবং শারীরিক এবং মানসিক উভয়ই ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে।

আপনার যদি একটি মিটিং নির্ধারিত থাকে, তাহলে আপনি এটিকে চলতে চলতে, আপনার কর্মীদের বা অংশীদারদের বেড়াতে নিয়ে যেতে পারেন। এবং কিভাবে আপনি আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীতে শারীরিক কার্যকলাপ সংহত করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। "যদি আপনি নিয়মিত নড়াচড়া করেন," বার্নস বলেন, "আপনার স্বাভাবিক শক্তির মাত্রা বেড়ে যায়।"

আপনার ডেস্কে ধ্যান করুন

স্টিভ জবস বহু বছর ধরে এই কাজ করে আসছেন। বিশ্বের বৃহত্তম হেজ ফান্ড ব্রিজওয়াটার অ্যাসোসিয়েটস-এর প্রধান রে ডালিও বলেছেন, এটি তাকে যুদ্ধে একটি নিনজার মতো অনুভব করে। তাদের গোপন অস্ত্র কি? ধ্যান.

একাগ্রতা ব্যায়াম সারা দিন আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে দিনে কয়েক মিনিটের ধ্যান মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে পারে এবং ক্লান্ত মস্তিষ্কের মনোনিবেশ করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে। এটি একটি বিশ্রামের সময় যেখানে লোকেরা উদ্বেগ করা বন্ধ করে দেয়, যার ফলে প্রচুর শক্তি সঞ্চয় হয়।

ধ্যানের সময় আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। পাঁচ থেকে সাতটি গভীর পেটের নিঃশ্বাস আপনাকে সজাগ ও উজ্জীবিত রাখতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করবে।

ক্যাফেইন আসক্তি এড়িয়ে চলুন

কফি পান করা প্রায়ই বিকেলের তন্দ্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে মনে হয়।"কফি সত্যিই আপনার শক্তি যোগ করে না," বার্নস বলেছেন। "ক্যাফিন আপনার শরীরের রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলিকে অবরুদ্ধ করে অলসতা এবং ঘনত্ব হ্রাস করে যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে।"

যদিও এটি কিছু সময়ের জন্য কাজ করে, ক্যাফেইন, অন্যান্য ওষুধের মতো, শীঘ্রই বন্ধ হয়ে যায়। আপনি কম এবং কম প্রভাব পেতে এবং আপনি স্বাভাবিক হিসাবে কাজ করার জন্য আরো এবং আরো কফি প্রয়োজন.

অতএব, কফিতে আসক্ত হবেন না, এটি খুব কমই ব্যবহার করুন, শুধুমাত্র যখন আপনার সত্যিই অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, মাসে একবার একটি গুরুত্বপূর্ণ সভায়, যদি আপনি আগের রাতে খুব কমই ঘুমিয়ে থাকেন। বিকেল তিনটায় কফি অভ্যাসে পরিণত হওয়া উচিত নয়।

গানটি শোন

সঙ্গীত উদ্দীপনা এবং শান্ত উভয়ের জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। ঠিক যেমন আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনাকে উজ্জীবিত রাখতে সঙ্গীত ব্যবহার করেন, আপনি কর্মক্ষেত্রে আপনার প্রিয় ট্র্যাকটির সাথে উত্সাহিত করতে পারেন।

এর জন্য কোন সঙ্গীত সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা আপনার রুচির উপর নির্ভর করে। কেউ শক্তি বজায় রাখার জন্য দ্রুত ছন্দ পছন্দ করেন, কেউ আরও শান্ত রচনা পছন্দ করেন যা মনকে পরিষ্কার করতে এবং মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে।

আপনি যদি গানের কথার দ্বারা বিভ্রান্ত হন তবে বিভিন্ন শৈলীর যন্ত্রের রচনাগুলি শোনার চেষ্টা করুন। শীঘ্রই বা পরে আপনি আপনার আদর্শ "কাজ করা" ট্র্যাকগুলি খুঁজে পাবেন।

ঘুমানোর আগে আপনার গ্যাজেট বন্ধ করুন।

আপনি যদি রাতে কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা স্মার্টফোনে বসে থাকেন তবে পরের দিন আপনার শক্তি কম থাকবে। গ্যাজেট এবং কম্পিউটার থেকে নীল আলো মেলাটোনিনের উত্পাদন হ্রাস করে, এমন একটি পদার্থ যা শরীরকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।

বার্নস বলেন, “শুতে যাওয়ার দুই ঘণ্টা আগে আপনার স্মার্টফোন বা ট্যাবলেট ব্যবহার করা এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ। "আপনি সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি করতে পারেন বিছানায় শুয়ে আপনার স্মার্টফোন ব্যবহার করা।"

রাতে আপনার যদি গুরুত্বপূর্ণ কিছু করার প্রয়োজন হয় - আপনার মেইল চেক করুন বা কিছু পড়ুন, স্মার্টফোন এবং কম্পিউটারের জন্য অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন - যাতে রাতে ডিসপ্লে নীলের পরিবর্তে লাল আলো নির্গত করতে শুরু করে। অথবা অন্য ব্র্যান্ডের কমলা ইউভেক্স চশমা বা অনুরূপ কিনুন যা স্ক্রিন থেকে নীল আলোকে ব্লক করে।

কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমান

এটি একটি সাধারণ নিয়ম যা সম্পর্কে আপনি কিছুই করতে পারবেন না। দিনের বেলায় উজ্জীবিত এবং প্রাণবন্ত বোধ করার জন্য, আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে হবে।

"আপনি যদি কিছুতে ভাল হতে চান তবে বিছানায় যান," টেট বলেছেন।

"ঘুম হল সাফল্যের এক নম্বর ভবিষ্যদ্বাণী," বার্নস সম্মত হন। - লোকেরা মনে করে যে তাদের জন্য পাঁচ বা ছয় ঘন্টা ঘুমাই যথেষ্ট এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে। তবে ঘুমের সামান্য অভাবও লক্ষণীয় নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।"

2009 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা চার দিন ধরে রাতে পাঁচ ঘন্টা ঘুমায় তাদের উল্লেখযোগ্য জ্ঞানীয় হ্রাস ঘটে। সহজতম কাজগুলি সম্পাদন করার সময়, তারা 0.6 পিপিএম অ্যালকোহল স্তর সহ মাতাল ব্যক্তিদের দক্ষতার বৈশিষ্ট্যের স্তর দেখিয়েছিল (মধ্যম ওজনের পুরুষদের জন্য, এটি বিয়ারের দুটি বোতল)।

আপনি যদি নিয়মিত রাতে আট ঘন্টা ঘুমান, তাহলে আপনার শক্তি হ্রাস কম তীব্র হবে এবং নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হবে।

এর মূল নীতিগুলি সংক্ষিপ্ত করা যাক।

আমরা কি করতে হবে:

• আপনি যখন ক্লান্ত এবং ঘুমাচ্ছেন তখন ধ্যান করুন বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার গ্যাজেটগুলি আলাদা করে রাখুন এবং নিয়মিত 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
• অনুপ্রাণিত করতে এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সঙ্গীত ব্যবহার করুন।

কী করবেন না:

• সৃজনশীল কাজ এবং কাজ সম্পাদন করুন যার জন্য শক্তির মন্দার সময় ঘনত্ব প্রয়োজন। শক্তি এবং শক্তির সময়কালের জন্য এই কাজগুলি ছেড়ে দিন।
• সারাদিন আপনার ডেস্কে বসে থাকুন। শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য অল্প হাঁটা, প্রসারিত এবং ব্যায়াম করুন।
• বিকেলের মন্দার সময় কফিতে আসক্ত।

এখন, এখানে কিছু বাস্তব-জীবনের উদাহরণ দেওয়া হল যে কীভাবে উপরের পদ্ধতিগুলি দিনের ক্লান্তি মোকাবেলা করতে এবং আরও কাজ করতে সাহায্য করেছে।

উদাহরণ নং 1। ধ্যান থেকে শক্তি পাওয়া

ড্যান স্কালকো প্রায়ই বিকেলের ক্লান্তির সাথে লড়াই করতেন।ডিজিটালক্সের সিইও হিসেবে, হোবোকেন, নিউ জার্সির একটি ডিজিটাল বিপণন কোম্পানি, ড্যান গ্রাহক পরিস্থিতি পরিচালনা করতে এবং তার দলকে পরিচালনা করতে দিনে 12 ঘন্টা কাজ করেছিলেন।

তিনি পরিপূরক এবং মাল্টিভিটামিন চেষ্টা করেছিলেন, জিমে গিয়েছিলেন, এমনকি অফিসে মাঝে মাঝে ঘুমানোর চেষ্টা করেছিলেন শক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য। কিন্তু কোন কিছুই তাকে বিকেলের ক্লান্তি সামলাতে সাহায্য করেনি।

তারপরে তিনি আগ্রহী হয়ে ওঠেন কোন কৌশলগুলি সফল ব্যবসায়ীদের সাহায্য করে এবং দেখতে পান যে তাদের মধ্যে অনেকেই ধ্যান অনুশীলন ব্যবহার করেন।

প্রথমে, তিনি সন্দিহান ছিলেন, কারণ তিনি সবসময় ধ্যানকে একটি অসার কার্যকলাপ হিসাবে দেখেছিলেন, যা শুধুমাত্র হিপ্পিরা পছন্দ করে। কিন্তু তিনি এর উপকারিতা সম্পর্কে যত বেশি পড়েন, ততই তিনি চেষ্টা করতে চেয়েছিলেন।

ধ্যানের প্রভাব অবিলম্বে ছিল। ক্লায়েন্ট এবং টিমের সাথে যোগাযোগ করার সময় ড্যান আরও উজ্জীবিত বোধ করেন, তার চাপের মাত্রা হ্রাস পায় এবং তার ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়।

তিনি এখন কমপক্ষে 15-20 মিনিট ধ্যান করার চেষ্টা করেন, সাধারণত 14:30 থেকে 15:00 এর মধ্যে। তিনি অফিসের চেয়ারে বসেন, হাঁটুতে হাত রাখেন, চোখ বন্ধ করেন এবং নিজের কাছে মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করেন।

"এটি প্রতিদিন 20 মিনিটের ছুটি নেওয়ার মতো," তিনি বলেছেন। - এবং তখন আমার মনে হয় যেন আমার মস্তিষ্ক রিচার্জ হয়ে গেছে। আমি সত্যই বলতে পারি যে দিনে অন্তত একবার ধ্যান আমার জীবনকে বদলে দিয়েছে। তিনি আমাকে শক্তির একটি অক্ষয় সরবরাহ দিয়েছেন এবং আমার উত্পাদনশীলতা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করেছেন।"

উদাহরণ # 2. একটি উচ্চ কার্যক্ষমতার ঘড়ির সর্বোচ্চ ব্যবহার করুন

রায়ান হাল্যান্ড ভয়ানক ক্লান্ত ছিল। বৈদ্যুতিক সরঞ্জাম এবং এইচভিএসি সিস্টেমের সরবরাহকারী মনিটরিং ম্যানেজমেন্ট (মনম্যান) এর ভাইস প্রেসিডেন্ট এবং সহ-মালিক, তিনি ব্যবসাকে প্রসারিত করার জন্য কয়েক সপ্তাহ কাজ করে কাটিয়েছেন। এবং সন্ধ্যায় তিনি তার তিন বছরের শিশুকে বিছানায় রাখতে সাহায্য করেছিলেন, তারপরে তিনি কাজ শেষ করতে কম্পিউটারে ফিরে আসেন।

তিনি আরো কফি এবং শক্তি পানীয় পান করতে শুরু করেন, কিন্তু তারা সময়ের সাথে স্থায়ী প্রভাব প্রদান করে না।

রায়ান নিয়মিত হাঁটার চেষ্টা করে, সাধারণত দুপুরের খাবারের পর। তিনি বুঝতে পেরেছিলেন যে শারীরিক কার্যকলাপ তাকে আরও সতর্ক হতে সাহায্য করে এবং সৃজনশীল ধারণাগুলির উত্থানকে উত্সাহিত করে। কিন্তু যখন তিনি সতেজ এবং শক্তিতে ভরপুর হাঁটা থেকে ফিরে আসেন, তাকে প্রায়শই তার করণীয় তালিকা থেকে রুটিন কাজগুলি সমাধান করতে হত, যা তাত্ক্ষণিকভাবে হাঁটার ইতিবাচক প্রভাবকে অস্বীকার করে।

তারপর তিনি একটি অফিস বোর্ডে তার করণীয় তালিকা লিখতে শুরু করেন এবং এটি তিনটি কলামে বিভক্ত করেন। প্রথম কলাম, "মজার," এমন কার্যকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যেগুলির জন্য সৃজনশীলতার প্রয়োজন, যেমন একটি কোম্পানির ব্লগের জন্য নিবন্ধ লেখা৷ দ্বিতীয় কলাম, "যেকোনো কিছু"-তে আরও নিয়মিত কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল যার জন্য ঘনত্ব বা বিশেষ মানসিক কার্যকলাপের প্রয়োজন হয় না, যেমন কাগজপত্র পূরণ করা। এবং তৃতীয় কলাম - "জরুরী" - এমন জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছে যা সে কেমন অনুভব করুক না কেন করা দরকার।

আমি একটি নির্দিষ্ট সময়ে আমি কেমন অনুভব করি তার সাথে আমার তালিকার জিনিসগুলি মেলাতে চেষ্টা করেছি। যখন আমার প্রচুর শক্তি থাকে, আমি আকর্ষণীয় সৃজনশীল কাজগুলি করতে পছন্দ করি এবং যখন ক্লান্তি আসে, তখন আমি বিরক্তিকর, রুটিন কাজগুলি করি।

রায়ান হ্যাল্যান্ড

রায়ান বলেছেন যে তার নতুন করণীয় তালিকা বিন্যাসের জন্য ধন্যবাদ, তিনি আরও ভাল ফলাফল পান এবং তার শক্তি বৃদ্ধি পেলে আরও অনেক কিছু করেন। এবং ক্লান্তির সময় বুদ্ধিহীনভাবে ইন্টারনেট সার্ফ করার পরিবর্তে, তিনি তার "যেকোনো কিছু" কলাম থেকে রুটিন কাজগুলি সম্পাদন করেন৷

"এটা খুব কমই ঘটে যে আমি কোন কিছু নিয়ে ব্যস্ত থাকি না," তিনি বলেছেন। একই সময়ে, রায়ান কলামগুলির সাথে তার পরীক্ষার আগে একই সংখ্যক ঘন্টা কাজ করে, কিন্তু এই সময়টি 20-30% বেশি দক্ষতার সাথে ব্যয় করে। আর রাতে বাসায় এলে আগের চেয়ে কম ক্লান্ত লাগে।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, কোন সার্বজনীন উপায় নেই। কেউ ধ্যান দ্বারা সাহায্য করা হয়, কেউ যুক্তিযুক্তভাবে কাজ বন্টন দ্বারা ভাল কাজ করে.সমস্ত পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন, এবং আপনি অবশ্যই এমন কিছু খুঁজে পাবেন যা আপনাকে বিকেলে ক্লান্তি মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে।