কেন আপনার কম-তীব্রতা কার্ডিও অবহেলা করা উচিত নয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যখন আমরা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সাথে দূরে থাকি, তখন আমরা প্রায়শই স্ট্যান্ডার্ড কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলিকে অবহেলা করি। কেন আমাদের অন্তত মাঝে মাঝে আমাদের সময়সূচীতে এই ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, অভিজাত ক্রীড়া ক্লাব ইকুইনক্সের গ্লোবাল নেটওয়ার্কের বিশেষজ্ঞরা বলবেন।

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে, এমনকি যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সময় অর্ধেক করে দেন। ডেনিশ গবেষণায় ঠিক এটিই দেখা গেছে, যা 5K রেসের জন্য 7 সপ্তাহের প্রস্তুতির ট্র্যাক করেছে, যার মধ্যে অগত্যা বিরতি অন্তর্ভুক্ত ছিল।

ফলস্বরূপ, সংক্ষিপ্ত, কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়ামের জন্য একটি উন্মাদনা রয়েছে, কারণ এটি অনেক সময় বাঁচায় এবং পছন্দসই ফলাফল দেয়। এবং তাদের বিপরীত - কম-তীব্রতা কার্ডিও - ভুলে গিয়েছিল এবং উপরের শেলফের একটি পায়খানায় আটকে রাখা হয়েছিল। কিন্তু এটা কি এতটাই প্রাপ্য? সর্বোপরি, প্রতিটি ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নিজস্ব সুবিধা রয়েছে।

অ্যাডাম ডুথি, ইকুইনক্স সিস্টেমের একজন লেভেল 4 প্রশিক্ষক, বিশ্বাস করেন যে কেউ যদি আপনাকে বলে যে স্ট্যান্ডার্ড কার্ডিও ভাল করছে না, তবে সে আপনাকে তার বই বিক্রি করার চেষ্টা করছে। হ্যাঁ, এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত পেশী ভর বা শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে না, তবে এটি আপনাকে অন্যান্য, সমান গুরুত্বপূর্ণ গুণাবলী পাম্প করতে সাহায্য করবে।

কম তীব্রতা কার্ডিওর সুবিধা

1. আপনি আপনার রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি. ধৈর্যের কাজ হৃৎপিণ্ডের বাম নিলয়কে উদ্দীপিত করে, যা তার শক্তি বৃদ্ধির জন্য শরীরের বাকি অংশে রক্ত পাম্প করে। অর্থাৎ, প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত গুরুত্বপূর্ণ অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং টিস্যুতে আরও অক্সিজেন প্রবাহিত হবে। এটি শুধুমাত্র অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা নয়, শরীরের সাধারণ অবস্থার উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

2. অক্সিজেন আত্তীকরণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়। এটি আমাদের শরীরে প্রবেশ করে এমন অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ানোর বিষয়েও নয়, তবে এটি টিস্যু দ্বারা আরও ভালভাবে শোষিত হয়। এটি এই কারণে যে এই ধরণের প্রশিক্ষণ কৈশিকগুলির ঘনত্ব বাড়ায়, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং টিস্যুতে রক্ত সরবরাহের চ্যানেল। অর্থাৎ, এইভাবে আমরা আমাদের অক্সিজেন বিতরণ নেটওয়ার্ককে প্রসারিত করি।

3. পেশী পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত হয়. উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে এবং ফলস্বরূপ, ল্যাকটিক অ্যাসিড অণুর পরিমাণ বাড়াবে যা পেশী ব্যথা এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করে। বিপরীতে, নিম্ন-তীব্রতার কার্ডিও ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে পেশী মেরামত করতে সহায়তা করে, যা একই সাথে অক্সিজেন বহন করে এবং এই উপজাতগুলিকে ফ্লাশ করে।

আপনি যদি 1-2 দিনের জন্য প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নেন তার চেয়ে "নিম্ন রেভসে" কাজ করা আপনাকে দ্রুত শরীর পরিষ্কার করতে দেয়। পুনরুদ্ধার জগিং বা নিয়মিত কম থেকে মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি পেশীর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

4. এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে পরবর্তী তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে। উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) অণু প্রয়োজন, যা পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে হবে। এটি আপনার শক্তির উত্স, এবং প্রতিটি ব্যবধান সেশন এটিকে হ্রাস করে। কম তীব্রতা কার্ডিও আরও শক্তিশালী পেশী প্রতিক্রিয়া তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক এবং এনজাইমগুলি পূরণ করতে কাজ করে। এর মানে হল যে আপনি সম্পূর্ণ বিশ্রামের পরিবর্তে পুনরুদ্ধারের ব্যায়াম করার জন্য সময় নিলে আপনার পরবর্তী ব্যবধানের ওয়ার্কআউটে আপনি নতুন উচ্চতা পেতে পারেন।

সময় নষ্ট না করে কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউট শিডিউলে কম-তীব্রতার কার্ডিও সংহত করবেন

এই ধরনের রিকভারি ওয়ার্কআউট করার জন্য আপনাকে অনেক সময় ব্যয় করতে হবে না। বিজ্ঞতার সাথে যোগাযোগ করা হলে, ছোট সেশনগুলি প্রতিদিন অনুশীলন করা যেতে পারে: একটি 20-মিনিটের জগ, বাইক রাইড বা এমনকি দ্রুত হাঁটাও পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলি শুরু করার জন্য যথেষ্ট হবে।

এটি থেকে সর্বাধিক লাভের জন্য, ম্যাক্রোসাইকেলগুলির পরিকল্পনা করা মূল্যবান, অর্থাৎ, দীর্ঘ, কম-তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউট৷ গড় অপেশাদার ক্রীড়াবিদ জন্য সাপ্তাহিক ব্যায়াম সময়সূচী এই মত দেখতে হতে পারে:

• সোমবার, বুধবার, শুক্রবার - উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট;
• বৃহস্পতিবার, শনিবার - কম তীব্রতা পুনরুদ্ধার কার্ডিও।

4-6 সপ্তাহের জন্য এই সময়সূচী অনুসরণ করার চেষ্টা করুন, এবং একটি ডায়েরি রাখতে ভুলবেন না যাতে আপনি নতুন সময়সূচী চালু হওয়ার আগে এবং পরে ফলাফলগুলি তুলনা করতে পারেন।