পুরো মাসের জন্য তক্তা: নিচু, উচ্চ, পাশে, লাফ দিয়ে এবং বাঁক নিয়ে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

তক্তা আপনার পুরো শরীরের ব্যায়াম করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি পিছনে, অ্যাবস, পা এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, নমনীয়তা, ভঙ্গি এবং ভারসাম্যের অনুভূতি উন্নত করে। এই বহুমুখী ব্যায়ামটি বাড়িতে বা জিমে, ছুটিতে বা কাজের পরে, সকালে বা সন্ধ্যায়, স্পোর্টস গিয়ার বা পায়জামাতে করা যেতে পারে। মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য প্রতিদিন তক্তাটি করুন, এবং এক মাসের মধ্যে আপনার শরীর রূপান্তরিত হবে।

অধিকার

এই স্ট্যাটিক ব্যায়াম করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক শুরুর অবস্থানে যাওয়া। আদর্শ তক্তার চারটি দিক:

1. সোজা মেরুদণ্ড - ঘাড় থেকে লেজবোন পর্যন্ত।
2. মাথাটি পিছনে ফেলে দেওয়া বা খুব বেশি কাত করা উচিত নয়: চিবুকটি মেরুদণ্ডের রেখার সাথে লম্ব হওয়া উচিত।
3. পুরো ব্যায়াম জুড়ে কোরের পেশীগুলি টানটান থাকে: পেট টানা হয়, নীচের পিঠটি সমতল হয়।
4. পা একে অপরের কাছাকাছি, ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন, পেটের পেশীগুলির উপর বোঝা তত বেশি।

সবচেয়ে সহজ তক্তা বিকল্পগুলি হল কনুইতে নিচু এবং সোজা বাহুতে উচ্চ:

তবে, বিরক্ত না হওয়ার জন্য, এই শুরুর অবস্থানগুলি থেকে আপনি প্রতিদিন একটি নতুন অনুশীলন করতে পারেন।

পুরো মাসের জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা: প্রতিদিনের জন্য 31টি বিকল্প

দিন 1. কনুইতে নিম্ন তক্তা

• আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন, আপনার পা একে অপরের পাশে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করুন।
• আপনার নিতম্ব শক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন।
• 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 2. পার্শ্বীয় কনুই তক্তা

• একটি নিম্ন তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার ওজন আপনার বাম কনুইতে স্থানান্তর করুন এবং ঘুরুন।
• আপনার ডান হাত সোজা করুন, আপনার দৃষ্টি ডান হাতের দিকে রাখুন, 45 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে ঘুরুন।
• প্রতিটি পাশে 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 3. সোজা বাহুতে উচ্চ বার

• আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, আপনার পা একে অপরের পাশে রাখুন এবং আপনার পা সোজা করুন।
• আপনার নিতম্ব শক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন।
• 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 4. একটি সোজা বাহু উপর সাইড তক্তা

• একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার ওজন আপনার বাম কব্জিতে স্থানান্তর করুন এবং ঘুরুন।
• আপনার ডান হাত সোজা করুন, আপনার দৃষ্টি ডান হাতের দিকে রাখুন, 45 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে ঘুরুন।
• প্রতিটি পাশে 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 5. হাঁটু কার্ল সঙ্গে নিম্ন তক্তা

• কম তক্তা অবস্থানে, আপনার হাঁটু পর্যায়ক্রমে বাঁকুন।
• 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 6. আর্ম কার্ল সহ উচ্চ তক্তা

• উঁচু তক্তা অবস্থানে, আপনার হাত দিয়ে অন্য হাতের কাঁধে পর্যায়ক্রমে স্পর্শ করুন।
• আপনার পা এবং নীচের অ্যাবস শক্ত করুন, সুইং করবেন না।
• 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 7. কনুইতে নামানো এবং সোজা বাহুতে তোলা

• নিচু তক্তা অবস্থান থেকে, বাম হাতটি বাম কাঁধের নীচে রাখুন, তারপরে ডান হাতটি ডান কাঁধের নীচে, তারপরে পর্যায়ক্রমে কনুইয়ের উপরে রাখুন।
• আপনার বাহু পরিবর্তন করে উপরে এবং নীচে যেতে থাকুন।
• প্রতিটি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 8. বৃত্তাকার তক্তা

• কম শুরু করুন।
• একবারে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• একটি উচ্চ বার আরোহণ.
• প্রতিটি হাত বিপরীত কনুইতে রাখুন।
• আপনার মূল নিম্ন তক্তা ফিরে.
• 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 9. ক্লাসিক ট্রাইসেপ পুশ আপ

• বার উচ্চ পান.
• আপনার নিতম্ব শক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন।
• আপনার কনুই একটু সামনে আনুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন যাতে আপনার কাঁধ আপনার কনুইয়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• প্রতিটি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 10. নিতম্বের একটি মোচড় দিয়ে কনুইতে নিম্ন তক্তা

• একটি নিম্ন তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার পোঁদটি ডানদিকে উন্মোচন করুন যতক্ষণ না প্রায় 10 সেন্টিমিটার মেঝেতে বামে থাকে।
• এছাড়াও আপনার পোঁদ বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 11. জাম্পিং তক্তা

• একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার পা দূরে সুইং.
• নিশ্চিত করুন যে নিতম্বগুলি কাঁধের স্তরের উপরে না উঠে।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• প্রতিটি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 12. নিম্ন বিচ্যুতি পার্শ্ব তক্তা

• একটি নিচু তক্তা পেতে এবং আপনার ডান দিকে রোল.
• আপনার পোঁদ তুলুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আপনার পোঁদকে প্রায় মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• উপরে এবং নিচে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি আপনার তির্যক পেটের পেশী একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত.
• প্রতিটি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 13. বিপরীত কনুই পর্যন্ত হাঁটু টানা

• বার উচ্চ পান.
• আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম কনুইতে টানুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার বাম হাঁটু আপনার ডান কনুইতে টানুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• প্রতিটি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 14. একই নামের কনুই পর্যন্ত হাঁটু টানা

• একটি কম বার পেতে.
• আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কনুই বরাবর টানুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বাম কনুই বরাবর টানুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• প্রতিটি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 15. একটি উচ্চ নাড়ি উপর তক্তা

• বার উচ্চ পান.
• আপনার কনুইতে নামুন, উঠুন।
• পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম কনুইয়ের দিকে টানুন।
• আপনার বাম হাঁটু আপনার ডান কনুইয়ের দিকে টানুন।
• পাঁচটি জাম্প তক্তা না.
• তিনটি সেট অনুসরণ করুন।

দিন 16. ক্লাসিক ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপস

• আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বাহু নিয়ে একটি উঁচু তক্তার উপর দাঁড়ান।
• আপনার পেট শক্ত করুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু বাঁকুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দিন 17. "ক্রুচিং প্যান্থার"

• সব চারে উঠুন।
• আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি তুলুন।
• আপনার হাঁটুকে কয়েক সেন্টিমিটার সামনে নিয়ে যান।
• আপনার হাতের তালু কয়েক সেন্টিমিটার সামনে নিয়ে যান।
• 75 সেকেন্ডের জন্য মেঝে সমান্তরাল সরান।
• তিন সেট নিন।

দিন 18. নিম্ন পাশের তক্তা, পিভট এবং পা উত্থাপিত

• আপনার মাথার পিছনে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুইতে নীচের দিকের তক্তায় দাঁড়ান।
• শরীর ঘোরান যাতে বাম কনুই ডান কব্জি স্পর্শ করে।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার বাম পা বাড়ান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• প্রতিটি পাশের জন্য 45 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

দিন 19. উচ্চ প্রসারিত তক্তা

• বার উচ্চ পান.
• আপনার বাহু যতটা সম্ভব সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন।
• 45 সেকেন্ডের 3 সেট করুন।

দিন 20. উঁচু পাশের তক্তা, বিচ্যুতি এবং পা বাড়ায়

• আপনার ডান হাতের উঁচু পাশের তক্তার উপর দাঁড়ান।
• আপনার উরু 10 সেন্টিমিটার কম করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার বাম পা উপরে তুলুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• প্রতিটি পাশে 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 21। "ক্রুচিং প্যান্থার", দ্বিতীয় বিকল্প

• সব চারে উঠুন।
• আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার বাড়ান।
• আপনার ডান পা এবং ডান হাত একই সময়ে কয়েক সেন্টিমিটার ডানদিকে সরান।
• তারপর বাম দিকে সরান।
• 75 সেকেন্ডের জন্য পাশে সরান।
• তিন সেট নিন।

দিন 22. বৃত্তাকার পাশের তক্তা

• আপনার ডান কনুইতে নীচের দিকের তক্তার উপর দাঁড়ান।
• আপনার মাথার পিছনে আপনার বাম হাত রাখুন। আপনার নিতম্ব দুইবার নিচে নামিয়ে দিন।
• আপনার বাম পা দুইবার তুলুন। শরীর ঘোরান যাতে বাম কনুই ডান হাতের তালুতে স্পর্শ করে।
• দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পাশের জন্য তিনটি সেট করুন।

দিন 23. ট্রাইসেপস টুইস্ট ডিপস

• বার উচ্চ পান.
• আপনার নিতম্ব শক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন।
• আপনার কনুই একটু সামনে আনুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন যাতে আপনার কাঁধ আপনার কনুইয়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• ভারসাম্য বজায় রেখে, আপনার বাম হাতটি উপরে তুলুন এবং আপনার ডান হাতে একটি উচ্চ বারে পরিণত করুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• প্রতিটি পাশে 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

দিন 24. নিম্ন স্লাইডিং বার

• পিচ্ছিল কিছুতে (যেমন কাগজের টুকরো) পা দিয়ে একটি নিচু তক্তার উপর দাঁড়ান।
• আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যান, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• আপনার শরীরকে পিছনে সরান, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য সামনে পিছনে স্লাইডিং পুনরাবৃত্তি করুন।
• তিন সেট নিন।

দিন 25. একটি মোচড় এবং একটি পা লিফট সঙ্গে তক্তা

• আপনার ডান হাতের উঁচু পাশের তক্তার উপর দাঁড়ান।
• ঘুরুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের নীচে নিন।
• আপনার বাম পা তুলুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• প্রতিটি পাশে 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 26. "পর্বতারোহী"

• পিচ্ছিল কিছুতে পা রেখে একটি নিচু তক্তার উপরে উঠুন।
• আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার কনুইতে আট ধাপ এগিয়ে যান।
• আপনার কনুইতে আট ধাপ পিছিয়ে নিন।
• 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 27. একটি মোচড় সঙ্গে উচ্চ পার্শ্ব তক্তা

• আপনার ডান সোজা বাহুতে একটি উঁচু পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
• আপনার বাম হাঁটু এবং বাম কনুই একে অপরের দিকে টানুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার বাম পা বাড়ান, আপনার ডান পায়ের সামনে মেঝে স্পর্শ করুন, তারপরে আপনার ডান পায়ের পিছনে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• প্রতিটি পাশে 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।

দিন 28. হাঁটু উপরে টান সঙ্গে উচ্চ তক্তা

• পিচ্ছিল কিছুতে পা রেখে একটি উঁচু তক্তার মধ্যে উঠুন।
• আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন।
• আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের কাছে ধরে রাখুন এবং একই সাথে আপনার ডান হাঁটুটি 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার বুকের দিকে টানুন।
• আপনার বুকে আপনার বাম হাঁটু রাখা অবিরত, আলতো করে আপনার ডান পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• প্রতিটি পাশের জন্য তিনটি সেট করুন।

দিন 29. স্লাইডিং বৃত্তাকার তক্তা

• পিচ্ছিল কিছুতে পা রেখে একটি উঁচু তক্তার মধ্যে উঠুন।
• আপনার হাত দিয়ে চার ধাপ এগিয়ে যান।
• আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন (মেঝে না তুলে) পাঁচবার।
• আপনার হাত পিছনে চার ধাপ নিন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য ড্রাইভিং চালিয়ে যান।

দিন 30. ক্রুচিং টাইগার

• আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বাহু নিয়ে একটি উঁচু তক্তার উপর দাঁড়ান।
• আপনার পেট শক্ত করুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু বাঁকুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার পেলভিস বাড়ান এবং আপনার পিঠ প্রসারিত করুন।
• আপনার পা সোজা করে আপনার শরীরকে সামনের দিকে আনুন এবং আপনার পিছনের দিকে খিলান করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• 10-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।