4টি সাধারণ ভুল মানুষ পুশ-আপ করার সময় করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দেখে মনে হবে মেঝে থেকে পুশ-আপের চেয়ে বোধগম্য ব্যায়াম আর নেই। কিন্তু সবাই এটা সঠিকভাবে করে না। নিজেকে পরীক্ষা. আপনি এই সাধারণ ভুল করতে পারেন.

1. আপনি অসমভাবে লোড বিতরণ করেন

পুশ-আপগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য, মাথার পিছনে, পিছনের উপরের অংশ এবং নিতম্বগুলি প্রায় লাইনে থাকা উচিত, অন্য কথায়, একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে। আপনার হাঁটু সোজা করুন।

নিখুঁতভাবে সম্পন্ন হলে, পুরো শরীর একটি অপেক্ষাকৃত সরল রেখা তৈরি করে, যেমনটি একটি তক্তার ক্ষেত্রে হয়।

আপনি যদি আপনার নিতম্বকে ফুলে উঠতে দেন, তাহলে আপনি নীচের পিঠে এবং কাঁধে অতিরিক্ত চাপ দেন। ফলস্বরূপ, কোরের বেশিরভাগ পেশীগুলি কাজ থেকে দূরে থাকে এবং তারাই শরীরকে বাঁকতে বাধা দেয়। আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে, আপনার অ্যাবসকে চেপে ধরুন এবং পুশ-আপের সময় আপনার গ্লুটগুলি টানুন। এটি আপনার শরীর জুড়ে সমানভাবে লোড বিতরণ করতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি এই অবস্থান বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, অস্থায়ীভাবে অনুশীলনের হালকা সংস্করণগুলিতে স্যুইচ করুন। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।

2. আপনি মানের চেয়ে পরিমাণ পছন্দ করেন

উচ্চ-মানের পুশ-আপগুলি সর্বদা যতটা সম্ভব সম্পূর্ণ। কিন্তু প্রত্যেকেরই এমন শক্ত কাঁধ এবং কব্জি নেই যে প্রতিবার মেঝেতে ডুবে যেতে পারে। যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনার বুককে যতটা সম্ভব নিচু করার চেষ্টা করুন, তারপর উত্তোলনের সময় প্রচেষ্টার সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটা আপনার জন্য আরো কঠিন হবে, কিন্তু এই বিন্দু.

একেবারে শীর্ষে, আপনার বাহুগুলিকে পুরোপুরি সোজা করার চেষ্টা করুন, যেন মেঝেটি আপনার থেকে দূরে ঠেলে দিচ্ছে। এবং আপনার পিছনে খিলান যাক না. আপনি নামার সাথে সাথে, শ্বাস নিতে শুরু করুন, মানসিকভাবে বাতাসকে উপরের পিঠে নির্দেশ করুন।

এটা জানা যায় যে পুশ-আপগুলি আমাদের শক্তিশালী করে, তবে সেগুলি ভালভাবে সম্পাদন করা অতিরিক্ত সুবিধা নিয়ে আসে।

সঠিক পুশ-আপগুলি আপনাকে ভঙ্গি-গঠনকারী পেশীগুলি ব্যবহার করতে শেখায় যা আমরা প্রায়শই অবহেলা করি।

প্রথমে, একবার পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন, তবে তালিকাভুক্ত সমস্ত সুপারিশ বিবেচনায় নিয়ে। তারপরে সমানভাবে এবং ধীরে ধীরে আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। মূল জিনিসটি পুশ-আপের মোট সংখ্যা নয়, তবে তাদের মধ্যে কতগুলি আপনি সঠিকভাবে করতে পারেন।

3. আপনি কনুই এর অবস্থান উপেক্ষা করুন

পুশ-আপ করার সময় লোকেরা প্রায়শই তাদের কনুই আলাদা করে রাখে। উপরে থেকে, তারা "T" অক্ষরের মত দেখাচ্ছে। এটি একটি স্থূল ভুল: এই অবস্থানে, আপনি দুর্বলভাবে আপনার ট্রাইসেপস এবং বুককে নিযুক্ত করেন এবং আপনার কাঁধকে অতিরিক্ত বাড়িয়ে দেন।

শক্তি প্রশিক্ষক মাইক রবার্টসন বলেছেন যে পুশ-আপের সময়, কনুইগুলি ধড়ের সাথে 35-40 ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত। এই সাধারণ টিপটি আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যবহার করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে কম ঝুঁকি সহ আরও পেশী ব্যবহার করতে সহায়তা করবে।

আপনার কনুই অবস্থানে রাখা সহজ। আপনার কব্জি থেকে খুব বেশি দূরে না যাওয়ার জন্য সতর্ক থাকুন, এবং আপনার শরীরকে একটি তীরের মতো রাখার চেষ্টা করুন: আপনার পা এবং ধড় দেখতে একটি অক্ষের মতো, এবং আপনার বাঁকানো বাহুগুলি পাশের লাইন তৈরি করে।

4. আপনি আপনার হাতের প্রান্তিককরণ অনুসরণ করবেন না

পুশ-আপের সময় সঠিক হাতের অবস্থানকে অবমূল্যায়ন করবেন না। সবচেয়ে বড় ভুল হল আপনার আঙ্গুলগুলিকে একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া। এই অবস্থানটি কনুইয়ের সঠিক স্থাপনে হস্তক্ষেপ করে এবং পেশীগুলির কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে। আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে মুখ করা উচিত।

কল্পনা করুন যে আপনি আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝে ঠেলে দিচ্ছেন। এটি আপনাকে আপনার হাত এবং কনুই সঠিকভাবে স্থাপন করতে সহায়তা করবে।

এটি ঘটে যে হাত একে অপরের খুব কাছাকাছি স্থাপন করা হয়। তারা যত কাছাকাছি, তত বেশি আপনি আপনার পেক্টোরাল পেশীর পরিবর্তে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে চাপ দেবেন। যদি এটি আপনার প্রয়োজন হয়, তাহলে নির্দ্বিধায় চালিয়ে যান। তবে আপনি যদি আপনার বুককে একটি স্ট্যান্ডার্ড মোডে প্রশিক্ষণ দিতে চান তবে আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন।

এখানেই শেষ. এই ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন এবং আপনার প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর হবে।