দিনের ওয়ার্কআউট: কুঁচকানো বা ক্রাঞ্চিং ছাড়াই আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ছয়টি পিছনে নিরাপদ আন্দোলন।

আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড পেটের ভাঁজ পছন্দ না করেন যা আপনার ঘাড়কে চাপ দেয় বা আপনার নীচের পিঠে আঘাত করে, তাহলে এই ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করে দেখুন। ছয়টি নড়াচড়া শরীরের সমস্ত পেশীকে সঠিকভাবে পাম্প করবে এবং একই সাথে বাহু, কাঁধ এবং নিতম্ব লোড করবে।

সঠিক কৌশলের সাথে ব্যায়াম করুন - পিঠের নিচের দিকে বাঁকবেন না এবং অবিরাম পেটে টান থাকবে না - এবং আপনি পিঠে ব্যথার কথা ভুলে যেতে পারেন।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

সেই অ্যাবস হিট করার জন্য আজকে হোম কোর ওয়ার্কআউট!! ? ⠀ ⠀⠀ আমি সবসময় আমার অ্যাবসের উপরিভাগের স্তরের (রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, যা উপরের দিকে বসে) না করে আমার সম্পূর্ণ কোর কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করি যা সঠিকভাবে চলাফেরা এবং সত্যিকারের শক্তিশালী হওয়ার জন্য এত পার্থক্য করে! ?? ⠀ ⠀⠀ নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি সংরক্ষণ করেছেন যাতে আপনার কাছে সবসময় সেগুলি থাকে! ?? ⠀ ⠀⠀? বিপরীত ওয়াকআউট (3 x 8): আপনি যতদূর 1 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন আমরা ততদূর হাঁটছি, এবং তারপরে কোরটি চেপে ধরে সুন্দর এবং শক্তভাবে ফিরে আসছি! ⠀ ⠀⠀? পাশ্বর্ীয় প্ল্যাঙ্ক ওয়াক (3 x 15 ধাপ): স্যুইচ করার আগে প্রতিটি দিকে 3টি ধাপ নিখুঁত, এবং আমরা কোরটি শক্ত করে রাখছি এবং আমাদের মাথা থেকে আমাদের হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখছি ⠀ ⠀⠀? প্ল্যাঙ্ক থেকে ডলফিন পোজ (3 x 10): গতি কমানো নিখুঁত, পুরো সময় নিয়ন্ত্রণ রাখা? ⠀ ⠀⠀? ক্র্যাব টু বিয়ার সুইচ (মোট 3 x 12): আমরা মেরুদণ্ডের নীচে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখার জন্য আমাদের কোরে স্টেবিলাইজার ব্যবহার করছি এবং আমরা তাদের সিলিং পর্যন্ত গড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে কাঁধ দিয়ে নীচে ঠেলে দিচ্ছি ⠀ ⠀ ⠀? চেয়ার সুপারম্যান (3 x 8): আমাদের পিঠের নীচে অনেকগুলি পেশীর জন্য আশ্চর্যজনক, বিশেষ করে শীর্ষে 1 সেকেন্ড চাপ দিয়ে! ⠀ ⠀⠀? বিয়ার বিপরীত এক্সটেনশন / বার্ড গো (মোট 3 x 10): পাখি কুকুরের জন্য নজর রাখুন, যা একটি সহজ সংস্করণ কিন্তু এখনও সুপার কার্যকর! ? ⠀ ⠀⠀ এটি একটি 20-30 মিনিটের সেশনের জন্য উপযুক্ত যদি আপনি এটির পরে থাকেন বা 50-60 মিনিটের সেশনে যাওয়ার লক্ষ্যে আপনি যা করতে চান তার সাথে এটি যোগ করতে পারেন, যা সাধারণত আমি কীভাবে প্রশিক্ষণ দিই আমার মূল! ? ⠀ ⠀⠀ আমার সমস্ত ভালবাসা সর্বদা, আমি আশা করি আপনি এমন ছোট জিনিসগুলি করছেন যা আপনাকে খুশি করে ♥️ ⠀ ⠀⠀ @gymshark @gymsharkwomen

20 এপ্রিল, 2020-এ PDT সকাল 11:46-এ Natacha Oceane (@natacha.oceane) দ্বারা শেয়ার করা একটি পোস্ট

ওয়ার্কআউট ছয়টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. তক্তা হাঁটা- 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট। এমন একটি অবস্থানে ফিরে যান যেখানে আপনি এক সেকেন্ডের জন্য নড়াচড়া না করে ধরে রাখতে পারেন এবং তারপরে ফিরে আসুন। শরীরকে অনমনীয় রাখুন, নিশ্চিত করুন যে পিঠের নীচের অংশটি পড়ে না যায়।
2. পাশে তক্তা হাঁটা- 15টি ধাপের 3 সেট। পাশ পরিবর্তন করার আগে পাশে তিনটি ধাপ নিন। মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সোজা বডি লাইন বজায় রাখুন।
3. প্ল্যাঙ্ক টু ডলফিন পোজ - 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট। এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন। আপনি সোজা পা দিয়ে এটি করতে না পারলে, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক করতে পারেন। আপনার মেরুদণ্ড শ্রোণী থেকে ঘাড় পর্যন্ত সোজা রাখুন এবং তক্তায় ফিরে আসার সময়, নীচের পিঠে খিলান এড়াতে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন।
4. "কাঁকড়া" থেকে "ভাল্লুক" এ রূপান্তর - 12টি ট্রানজিশনের 3 সেট। কাঁকড়া ভঙ্গিতে, আপনার কাঁধ নীচে রাখুন, আপনার কানের কাছে টানবেন না।
5. চেয়ারে "সুপারম্যান" - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট। শরীরের পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করতে এক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখুন। আপনার যদি উপযুক্ত চেয়ার না থাকে তবে মেঝেতে নড়াচড়া করুন: আপনার বুক এবং নিতম্ব মেঝে থেকে তুলে নিন, এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন এবং এটিকে পিছনে নামিয়ে দিন।
6. "ভাল্লুক" বারে হাত এবং পা উত্থাপন করা - মোট 10 বার 3 সেট। যদি আপনার ভারসাম্য পর্যাপ্ত না হয়, তবে সব চারে উঠুন এবং এই অবস্থানে বিপরীত বাহু এবং পা তুলুন। প্রতি অন্য সময় বিকল্প পক্ষ.

আপনি সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের সামান্য বিশ্রাম নিয়ে ব্যায়ামগুলি করতে পারেন, তবে একটি সার্কিট প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করা ভাল: এটি কম সময় নেবে এবং উচ্চ হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে সাহায্য করবে, যা হার্টের স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাসের জন্য ভাল।

বাধা ছাড়াই ধারাবাহিকভাবে আন্দোলন করুন, তারপর 60-120 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন। তিনটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন।