কিভাবে হেঁটে ওজন কমানো যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমাদের মধ্যে কে ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউট না করে নিজেদেরকে ভালো অবস্থায় রাখার স্বপ্ন দেখেনি? এটি হল, সুযোগ - একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান যার মধ্যে রয়েছে হাঁটা এবং খুব সাধারণ ব্যায়াম যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

হাইকিং কখনও কখনও এত কার্যকর যে এটি ধীরে ধীরে একটি নতুন ক্রীড়া প্রবণতা হয়ে উঠছে। উদাহরণস্বরূপ, হুইটনি এম. কোল, একজন লস অ্যাঞ্জেলেস-ভিত্তিক কোচ, জনপ্রিয় হিল ওয়াক নামে একটি ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করেছেন। ফিটনেস ম্যাগাজিনের জন্য, তিনি আপনাকে ফিট রাখতে সাহায্য করার জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করেছেন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি সপ্তাহে 7-11 বার এই ওয়ার্কআউটগুলি করবেন।

প্রথম ওয়ার্কআউট: 15 মিনিটের দ্রুত হাঁটা

প্রতিদিন 15 মিনিটের হাঁটা আপনাকে কমপক্ষে 50 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে এই 15 মিনিট এবং 50 কিলোক্যালরি কোমরে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার উপস্থিতির ক্ষেত্রে একটি নির্ধারক ফ্যাক্টর হতে পারে (একটি ছোট নুড়ির মতো কিছু যা একটি তুষারপাতকে উস্কে দিতে পারে)। আরেকটি প্লাস: এই ধরনের হাঁটার পরে, আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না, যেমনটি একটি স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউটের পরে হয়। এবং আপনাকে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটিও বন্ধ করতে হবে না। অন্তত এমনটাই বলছেন যুক্তরাজ্যের লফবরো ইউনিভার্সিটির গবেষকরা।

কোল প্রতি ঘন্টায় 5 কিলোমিটার গতিতে হাঁটার এবং যখনই সম্ভব স্টপ এড়ানোর পরামর্শ দেন। ধীরে ধীরে, এই হাঁটা দিনে 45 মিনিট পর্যন্ত আনা যেতে পারে। যেতে যেতে একটি অতিরিক্ত ব্যায়াম হিসাবে, এটি নিতম্ব চেপে করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে, আপনি এক ঢিলে দুটি পাখি মারবেন: অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ান এবং আপনার পাছাকে স্থিতিস্থাপক এবং বৃত্তাকার করুন।

দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট: 40-মিনিট রিলাক্সিং ওয়াক

গবেষণার ফলাফল আমাদের মানসিক সুস্থতার উপর হাঁটার উপকারী প্রভাব নিশ্চিত করে। এমনকি 10 মিনিটের বাইরেও উদ্বেগ কমাতে পারে এবং আপনার আত্মা উত্তোলন করতে পারে।

তার পরিকল্পনায়, কোল একটি 40-মিনিটের ধ্যানের হাঁটার প্রস্তাব দেয় যার সময় আপনি যখনই আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করেন তখন আপনি নীরবে "এক, দুই" গণনা করতে পারেন। এইভাবে, আপনি একটি নির্দিষ্ট গতিতে প্রবেশ করবেন এবং কেবল ক্যালোরি পোড়াবেন না, আপনার মন তথ্যের অপচয়ও পরিষ্কার করবেন। আপনি এটি নীরবে করতে পারেন, অথবা আপনি আপনার প্রিয় গানগুলির সাথে একটি প্লেলিস্ট রচনা করতে পারেন এবং হাঁটার সময় সেগুলি উপভোগ করতে পারেন।

ওয়ার্কআউট 3: 30-মিনিট ফ্যাট-বার্নিং ওয়াক + নিতম্বকে শক্তিশালী করা

আমাদের পা এবং নিতম্ব স্বাভাবিক হাঁটার তুলনায় একটু বেশি সক্রিয়ভাবে কাজ করার জন্য, দৌড়ানো বা চড়াই-উৎরাইয়ের প্রয়োজন নেই। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি আপনার কোয়াডগুলিতে আরও চাপ সৃষ্টি করবে। আপনি এক মিনিটের প্রশস্ত স্ট্রাইড হাঁটার সাথে এক মিনিটের দ্রুত গতির বিকল্প করতে পারেন।

আপনার হাঁটার ওয়ার্কআউট এইরকম দেখতে পারে:

• 1–4 - ওয়ার্ম আপ হিসাবে একটি মাঝারি গতিতে হাঁটুন।
• 5–9 - বিকল্প এক মিনিট প্রশস্ত গতিতে হাঁটা এবং এক মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটা। আপনার ভঙ্গি বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার পায়ের দিকে নয়, সামনের দিকে তাকান।
• 10–13 - বিকল্প এক মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটা এবং ফুসফুস সহ এক মিনিট হাঁটা। ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত ধাপ এগিয়ে, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু কোণ 90 ডিগ্রি, বাম পা বাঁকানো, হাঁটু কার্যত মাটি স্পর্শ করে। বাম পা সামনের দিকে স্থানান্তর করতে, আপনার পা বাঁকিয়ে রেখে সম্পূর্ণ সোজা করার দরকার নেই।
• 14–17 - মাঝারি গতিতে হাঁটার এক মিনিট এবং প্রশস্ত গতিতে হাঁটার এক মিনিটের মধ্যে আবার পরিবর্তন করুন।
• 18–21 - ফুসফুস সহ এক মিনিট হাঁটার বিকল্প এক মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটা।
• 22-30 - মাঝারি গতিতে হাঁটার এক মিনিটের মধ্যে চার মিনিটের জন্য প্রশস্ত স্ট্রাইডে হাঁটার এক মিনিটের মধ্যে পরিবর্তন করুন। তারপরে, পরের চার মিনিটের জন্য, মাঝারি গতিতে হাঁটার বিকল্প এক মিনিট এবং লাঞ্জ দিয়ে হাঁটার এক মিনিট। একটি বাধা জন্য অবশিষ্ট মিনিট ব্যবহার করুন - একটি অবসরভাবে হাঁটা নিতে.

চতুর্থ ওয়ার্কআউট: 20-40 মিনিটের ব্যবধান

যদি আপনি বিকল্প হাঁটা এবং দৌড়ান, 20 মিনিটে আপনি 70 kcal এর পরিবর্তে 147 kcal বার্ন করতে পারেন, অর্থাৎ দ্বিগুণ বেশি। লোভনীয়, তাই না? এর জন্য, আপনি 20- বা 40-মিনিটের হাঁটাকে 5-মিনিটের ভাগে ভাগ করতে পারেন এবং হালকা জগিংয়ের সাথে বিকল্প হাঁটাতে পারেন।

• 1–5 - গরম করার জন্য মাঝারি গতিতে হাঁটা।
• 6–10 - নিম্নলিখিত চক্রটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন: 20 সেকেন্ড হাঁটা, 20 সেকেন্ড জগিং, 20 সেকেন্ড সর্বাধিক ত্বরণ।
• 11–12 - সহজ গতিতে হাঁটা।
• 13–17 - চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন: 20 সেকেন্ড হাঁটা, 20 সেকেন্ড জগিং, 20 সেকেন্ড সর্বোচ্চ ত্বরণ।
• 18–20 - সহজ গতিতে হেঁটে ওয়ার্কআউট শেষ করুন।

অতিরিক্ত ব্যায়াম

কোল তার ক্লায়েন্টদের সপ্তাহে অন্তত তিনবার তাদের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করার জন্য অতিরিক্ত হাঁটার ব্যায়াম যোগ করার পরামর্শ দেন। এর মধ্যে রয়েছে:

• Plie squats. নিতম্ব, ভিতরের উরু এবং হ্যামস্ট্রিং কাজ করে। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিটি 10টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করবেন।
• পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন। আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 45-ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে পরিণত করুন। ডানদিকে একটি ছোট পদক্ষেপ নিন এবং আপনার নিতম্ব চেপে ধরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম দিকে একই ধাপ অনুসরণ করুন। এই একটি পুনরাবৃত্তি. এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিটি 10টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করবেন।
• শরীরের বাঁক। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। নীচের শরীর ঠিক করার সময় পাশ থেকে পাশ ঘুরতে শুরু করুন (পেলভিস শরীরের সাথে একসাথে মোচড় দেওয়া উচিত নয়)। 20 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• পায়ে বেঁকে যায়। শুরুর অবস্থানটি শরীর বাঁকানোর সময় একই। শরীরকে যতটা সম্ভব বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন, বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, বাম হাত উপরের দিকে প্রসারিত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং ডান দিকে বাঁক পুনরাবৃত্তি করুন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করবেন।
• inclines সঙ্গে squats. আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 45-ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে পরিণত হয়েছে এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে তালাবদ্ধ। একটি স্কোয়াট সম্পাদন করুন এবং নীচের অবস্থানে ডানদিকে বাঁকুন, ডান হাঁটুর দিকে ডান কনুইটি নির্দেশ করুন। সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। বাম দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 20 টি পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পাশে 10টি বাঁক) করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• পা পিছনে নেতৃত্ব. আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সামান্য সামনের বাঁক বজায় রেখে আপনার ডান পা যতদূর সম্ভব পিছনে আনুন। আপনার পা আক্ষরিকভাবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন। আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করার সাথে সাথে এটি আবার টানুন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করবেন।
• বৃত্ত লাথি. সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, বাহুগুলি পাশে রাখুন। আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন এবং এটিকে কিছুটা সামনে নিয়ে যান। ঘড়ির কাঁটার দিকে আপনার ডান পা দিয়ে 10টি বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে 10টি বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করবেন।

এই ব্যায়ামগুলি প্রকৃতিতে উপদেশমূলক, তবে আপনি যদি সর্বাধিক ফলাফল পেতে চান, তাহলে চলমান ভিত্তিতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল।