কিভাবে ক্যালোরি ঘাটতি খাদ্য আপনাকে মোটা করে তোলে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রায় এক তৃতীয়াংশ ওজন বৃদ্ধির সাথে শেষ হয়: শরীর প্রতিশোধের সাথে চর্বি জমা করে, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে বাতিল করে দেয়। লাইফ হ্যাকার বুঝতে পারে কেন এটি ঘটে এবং কীভাবে ওজন কমানো যায় যাতে আবার ওজন না বাড়ে।

কম ক্যালরির খাবারের পর অনেকের আবার ওজন বেড়ে যায়। এবং এটি ইচ্ছাশক্তির অভাব বা খারাপ খাদ্যাভ্যাস নয়। এটি কারণ শরীর একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে চর্বি ফিরে আসার চেষ্টা করে।

একটি প্রদত্ত পরিমাণ চর্বি হল মানবদেহে অ্যাডিপোজ টিস্যুর একটি নির্দিষ্ট স্তর।

এই পরিমাণটি কঠোরভাবে পৃথক এবং জেনেটিক্স, কার্যকলাপের স্তর এবং খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে। তবে যাই হোক না কেন, শরীর এই পরিমাণ অপরিবর্তিত রাখার চেষ্টা করবে।

কিভাবে শরীর চর্বি সঞ্চয় করে

মেটাবলিজম মন্থর করুন

আপনি আপনার লক্ষ্য পরিমাণ চর্বি থেকে যত দূরে যাবেন, শরীর তত বেশি চর্বি কমাতে বাধা দেবে, আপনার জীববিজ্ঞানের শক্তি ব্যবস্থাকে ডায়েটিং-এ সাড়া দিতে বাধ্য করবে: ওজন পুনরুদ্ধারের প্রেরণা। যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করুন। মাইটোকন্ড্রিয়া - কোষের শক্তির উত্স - কম জ্বালানী থেকে আরও শক্তি উত্পাদন করতে শুরু করে।

একই সময়ে, বিপাক ধীর হয়ে যায়, আপনি সাধারণ কার্যকলাপে যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করেন তা হ্রাস পায়, এমনকি তাপীয় প্রভাবও হ্রাস পায়। শক্তি ব্যয়ে সার্কাডিয়ান তারতম্যের প্রভাব, বিষয়ের মধ্যে পার্থক্য এবং খাদ্যের তাপীয় প্রভাবের উপর ওজন হ্রাস। খাদ্য - খাবার হজম করতে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যয় করেন।

এবং আপনি যত বেশি চর্বি হারাবেন, আপনার শরীর তত বেশি দক্ষ হয়ে উঠবে। তদুপরি, আপনি যতবার আপনার শরীরকে এই জাতীয় পরীক্ষার জন্য উন্মুক্ত করবেন, ততই এটি শক্তি সংরক্ষণ করতে শিখবে। অর্থাৎ, কম-ক্যালোরি ডায়েটে ওজন কমানোর আপনার চতুর্থ প্রচেষ্টায়, চর্বি প্রথম তিনটির তুলনায় অনেক ধীর গতিতে যাবে।

ক্ষুধার হরমোন

আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার চর্বি কোষগুলি সঙ্কুচিত হয়, লেপটিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে, একটি হরমোন যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে।

অধ্যয়ন. দেখায় যে ক্যালোরির ঘাটতির সময়, প্লাজমা লেপটিন স্তরের পতন ফ্যাট স্টোরে হ্রাসের হারকে ছাড়িয়ে গেছে। তদুপরি, ওজন স্থিতিশীল হওয়ার পরে কিছু সময়ের জন্য এই স্তরটি কম থাকে। এর মানে হল যে ডায়েট শেষ হওয়ার পরেও আপনার পক্ষে যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া কঠিন হবে।

একই সময়ে, ক্যালোরির ঘাটতি ঘেরলিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, ক্ষুধার্ত বোধের জন্য দায়ী হরমোন। এইভাবে, আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করেন, খাবার তৃপ্তি আনে না এবং আপনার শরীর শক্তি সংরক্ষণ করে - ওজন বৃদ্ধির জন্য আদর্শ অবস্থা।

এবং যখন আপনি ডায়েট ত্যাগ করেন, আপনি কেবল আপনার পুরানো ওজনে ফিরে যান না, তবে আরও বেশি বৃদ্ধি পান।

ডায়েট করার পর কেন ওজন বাড়ে?

আমরা উপরে যে পরিমাণ চর্বির কথা বলেছি তা আপনার চর্বি কোষের সংখ্যা এবং আকার দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি যখন ডায়েট ত্যাগ করেন, তখন সঙ্কুচিত ফ্যাট কোষগুলি আবার বড় হয়। তাত্ত্বিকভাবে, এটি শরীরকে জানাতে হবে যে ওজন পুনরুদ্ধার করা হয়েছে এবং আর কোনও ক্যালোরির ঘাটতি নেই, তাই আপনি শক্তি সঞ্চয় বন্ধ করতে পারেন।

যাইহোক, একটি পরীক্ষা. ইঁদুরের মধ্যে, তিনি প্রমাণ করেছেন যে ওজন হ্রাস করার পরে দ্রুত ওজন পুনরুদ্ধার নতুন ফ্যাট কোষ গঠনকে উস্কে দেয়।

আপনার যত বেশি চর্বি কোষ থাকবে, তাদের গড় আকার তত ছোট। ফ্যাট কোষের আকারের অভাব এবং লেপটিনের মাত্রা কমে যাওয়া শরীরে সংকেত দেয় যে চর্বির পরিমাণ এখনও হ্রাস পেয়েছে, যাতে আপনার শরীর শক্তি সংরক্ষণ করতে থাকে। এই সমস্ত আপনাকে ডায়েটের আগে থেকে আরও বেশি চর্বি সঞ্চয় করতে বাধ্য করে।

দেখা যাচ্ছে যে সত্যিই ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে ডায়েটের সময় বিপাকের তীব্র মন্থরতা এড়াতে হবে এবং এর পরে সঠিকভাবে স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসতে হবে।আপনার বিপাককে ধীর না করে ওজন কমাতে এবং চর্বি না করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণে ফিরে আসতে সাহায্য করার জন্য তিনটি কৌশল দেখে নেওয়া যাক।

কার্যকর ওজন কমানোর জন্য তিনটি কৌশল

1. আপনার ক্যালোরি ঘাটতি খুঁজুন

প্রথমত, আপনি কোন সীমাবদ্ধতা ছাড়াই কত ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট (BJU) গ্রহণ করেন তা খুঁজে বের করতে হবে। তিন দিনের জন্য, কাগজে বা বিশেষ সাপ্লিমেন্টে আপনি যা কিছু খাচ্ছেন তার পুষ্টির মান পড়ুন।

তারপরে চর্বি কমানোর জন্য আপনাকে কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা নির্ধারণ করুন, তবে আপনার বিপাককে ধীর করবেন না। সবচেয়ে সহজ পদ্ধতিটি চেষ্টা করুন: আপনার ওজন কিলোগ্রামে নিন এবং 26.5 দ্বারা গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 60 কেজি হয় তবে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে 1,590 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

এই অর্থকে পরম সত্য হিসাবে গ্রহণ করবেন না। এটি শুধুমাত্র একটি সূচনা বিন্দু, শুরু করার জন্য একটি মোটামুটি সংখ্যা।

আপনার ক্যালোরি গণনা খুঁজে পেতে, আপনাকে সাবধানে আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ করতে হবে।

আপনি যদি শক্তির অভাব এবং অবিরাম ক্ষুধা অনুভব করেন তবে আপনাকে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে হবে, অন্যথায় ঘাটতি অভিযোজন এবং বিপাকের ধীরগতির দিকে পরিচালিত করবে।

আপনি যদি দুর্দান্ত বোধ করেন এবং ক্ষুধার্ত না হন তবে আপনি, বিপরীতে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমাতে পারেন, তবে এটি ধীরে ধীরে করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু দ্রুত পরিবর্তন আবার আপনার বিপাককে ধীর করে দেবে।

2. আউট পেতে বিপরীত খাদ্য অনুসরণ করুন

আপনি যখন আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাবেন, তখন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানোর সময় এসেছে। যাইহোক, বর্ধিত ক্যালোরিতে দ্রুত পরিবর্তনের ফলে নতুন চর্বি কোষ গঠন এবং ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। এটি এড়াতে, একটি বিপরীত খাদ্য ব্যবহার করুন।

এই ডায়েটের সারমর্ম হ'ল ক্যালোরিতে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি - প্রতিদিন 80-100 কিলোক্যালরি দ্বারা। এই পদ্ধতিটি আপনাকে আপনার বিপাককে কিছুটা গতি দিতে দেয়, দীর্ঘ ক্যালোরি ঘাটতির পরে ধীর হয়ে যায়, অতিরিক্ত ওজন না বাড়িয়ে আপনার পুষ্টির নিয়মে ফিরে যেতে।

নির্দিষ্ট লাভ নির্ভর করে আপনার ক্যালোরির ঘাটতি কতটা বড় ছিল, আপনি কেমন অনুভব করেন এবং ডায়েট শেষ করার পরে আপনি ওজন বাড়াতে কতটা ভয় পান। আপনি যদি বড় ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন, দুর্বল বোধ করেন এবং ছেড়ে দেওয়ার পরে কিছু চর্বি লাগাতে ভয় পান না, আপনি বড় লাফ নিতে পারেন এবং দ্রুত 200-500 ক্যালোরি যোগ করতে পারেন।

আপনি যদি ডায়েটে ভাল বোধ করেন এবং এক গ্রাম অতিরিক্ত চর্বি পেতে না চান তবে খুব সাবধানে আপনার ক্যালোরি বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির পরিমাণ 2-10% বৃদ্ধি করুন।

3. আপনার সংকল্পকে শক্তিশালী করতে ছোট ছোট জয়গুলি খুঁজুন

কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট থেকে নিয়মিত ডায়েটে কীভাবে ক্রমাগত ঝাঁপিয়ে পড়া আপনার ফলাফলকে খারাপ করে তা নিয়ে আমরা ইতিমধ্যেই কথা বলেছি। অতএব, ভাঙ্গন এড়াতে চেষ্টা করুন।

ক্যালোরির অভাবের শারীরিক অস্বস্তি অবশ্যই মানসিক পরিতৃপ্তির মাধ্যমে পূরণ করতে হবে। আপনি ফলাফলের একটি সাধারণ প্রত্যাশায় বেশিক্ষণ ধরে রাখতে পারবেন না - আপনার প্রতিদিনের ছোট ছোট জয়ের প্রয়োজন।

এমন পরিস্থিতিগুলি বাদ দিন যা আপনাকে দোষী বোধ করে এবং ছোট ছোট আনন্দ কেড়ে নেয়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ক্রমাগত আপনার প্রতিষ্ঠিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের বাইরে যাচ্ছেন তবে কেন শুধু এটি বাড়াবেন না?

আপনি যখন বুঝতে পারেন যে আপনি একটি ডায়েট অনুসরণ করতে এবং আপনার আদর্শের মধ্যে রাখতে সক্ষম, এবং একই সাথে আপনি ভাল বোধ করেন, কোনও দুর্বলতা এবং বন্য ক্ষুধা নেই, আপনি প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে শুরু করেন এবং এটি দীর্ঘ ডায়েটের চাবিকাঠি। টেকসই ফলাফল সহ।