কার্বোহাইড্রেট কি সত্যিই আপনাকে মোটা করে তোলে?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফ হ্যাকার বুঝতে পারে কেন কার্বোহাইড্রেটকে ওজন কমানোর শত্রু হিসেবে বিবেচনা করা হয় এবং তাদের ভয় করা উচিত কিনা।

কে বলেছে যে কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত ওজনের জন্য দায়ী?

19 শতক থেকে ওজন বৃদ্ধির জন্য কার্বোহাইড্রেটকে দায়ী করা হয়েছে, বান্টিংয়ের একটি ব্রোশার প্রকাশের পর, একজন ব্যক্তি যিনি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ত্যাগ করে এক মাসে 30 কেজি ওজন হ্রাস করেছিলেন।

20 শতকে, কার্ডিওলজিস্ট রবার্ট অ্যাটকিন্স, কেটোজেনিক ডায়েটের স্রষ্টা, কার্বোহাইড্রেটের উপর ঝাপিয়ে পড়েন। অন্যান্য সুপরিচিত খাদ্য কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার পরামর্শ দেয়: প্যালিও, সাউথ বিচ ডায়েট, হোল30।

গ্যারি টাউবেসের বই কেন আমরা চর্বি পান বলে যে পশ্চিমা সমাজ চর্বি পায় কারণ খাবার বেশিরভাগই কার্বোহাইড্রেট। এবং এই অনুমান অর্থপূর্ণ করে তোলে।

কেন কার্বোহাইড্রেট?

লো-কার্ব ডায়েটের অনুরাগীরা হরমোন ইনসুলিনের ক্রিয়ার সাথে ওজন বৃদ্ধিকে যুক্ত করে। আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট খান, শরীর তাদের গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে এবং কোষগুলিকে পুষ্ট করার জন্য রক্ত প্রবাহের মাধ্যমে বহন করে। রক্তের গ্লুকোজ 100 mg/dL এর উপরে উঠলে অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন হরমোন নিঃসরণ করে। এর কাজ রক্ত থেকে অতিরিক্ত গ্লুকোজ অপসারণ করা। এটি করার জন্য, এটি লিভারের কোষ, পেশী এবং চর্বিগুলির ইনসুলিন রিসেপ্টরগুলিকে উদ্দীপিত করে, তারা গ্লুকোজ পাস করে এবং এটি গ্লাইকোজেন (পেশী, লিভার) বা চর্বি (চর্বি কোষ) আকারে সংরক্ষণ করে।

যদি একজন ব্যক্তি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান, তবে ইনসুলিনকে প্রায়শই গ্লুকোজ ব্যবহার করার জন্য ইনসুলিন রিসেপ্টরগুলিতে কাজ করতে হয়।

এটি থেকে, তারা সংবেদনশীলতা হারায়, কোষগুলি খোলা বন্ধ করে এবং কম গ্লুকোজ গ্রহণ করে। শরীর কোষে পৌঁছানোর জন্য আরও ইনসুলিন ছেড়ে দেয় এবং এখনও রক্ত থেকে গ্লুকোজ অপসারণ করে। হরমোন ফ্যাট স্টোরের ভাঙ্গনকে অবরুদ্ধ করে, লিভারে চর্বি সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে এবং ট্রাইগ্লিসারাইড আকারে রক্ত প্রবাহে নির্গত হওয়ার পরে, তাদের ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে, যা চর্বি কোষ দ্বারা শোষিত হয়। অন্য কথায়, অতিরিক্ত ইনসুলিন আপনাকে মোটা করে তোলে।

এছাড়াও, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা - যেগুলি দ্রুত প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং নাটকীয়ভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে - অবিরাম ক্ষুধার দিকে নিয়ে যায়। আপনি যখন এই কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্রহণ করেন, তখন আপনার চিনির মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়, শরীর প্রচুর ইনসুলিন নিঃসরণ করে, এটি দ্রুত গ্লুকোজ তৈরি করে, তারপরে আপনার রক্তে শর্করা দ্রুত হ্রাস পায় এবং আপনি আবার ক্ষুধার্ত হন, যদিও খুব কম সময় চলে গেছে। এটি একটি দুষ্ট চক্র হতে সক্রিয়.

চকোলেট → ইনসুলিন → চর্বিতে গ্লুকোজ জমা → রক্তে শর্করার তীব্র হ্রাস → বন্য ক্ষুধা → চকোলেট। বৃত্তটি সম্পূর্ণ।

তাহলে ওজন বাড়ার জন্য কার্বোহাইড্রেট দায়ী?

স্থূলতার মহামারীর জন্য কার্বোহাইড্রেটকে দায়ী করার আগে, আসুন গবেষণার ফলাফলগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক।

2016 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যতক্ষণ আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকবেন, আপনি কত কার্বোহাইড্রেট খান তা বিবেচ্য নয়। প্রথম মাসের জন্য, অংশগ্রহণকারীরা গ্রানোলা বার, প্রিটজেল এবং সাদা রুটির মতো ফাস্ট ফুড সহ প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খেয়েছিল। একই সময়ে, তারা একটি ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখে এবং 0.5 কেজি হারায়। পরের মাসে, তারা একই ক্যালোরি সীমার মধ্যে কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ চর্বি খেয়েছে এবং আবার 0.5 কেজি কমিয়েছে।

দুই মাস একটি সংক্ষিপ্ত সময়, তবে একটি দীর্ঘমেয়াদী অধ্যয়নও রয়েছে যা এক বছর দীর্ঘ। এবং এটি আরও দেখিয়েছে যে কম-কার্ব এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার ওজন কমানোর জন্য সমানভাবে ভাল।

107টি বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের পর্যালোচনাও নিশ্চিত করেছে যে ক্যালোরি হ্রাসের কারণে মানুষ ওজন হারায় এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত গুরুত্বপূর্ণ নয়।

কখনও কখনও লোকেরা কম-কার্ব ডায়েটে দ্রুত ওজন হ্রাস করে, তবে দীর্ঘমেয়াদে এটি কোনও ব্যাপার নয়।

কেন মানুষ কম কার্ব ডায়েটে দ্রুত ওজন কমায়?

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে দ্রুত ওজন হ্রাস পানি হ্রাস এবং একটি চর্বিহীন খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত।

পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরের হ্রাসের কারণে পানির ক্ষতি ঘটে। প্রতি গ্রাম গ্লাইকোজেন 3 গ্রাম জল বাঁধে।কম কার্ব ডায়েটে স্যুইচ করে, আপনি আপনার শরীরে জলের পরিমাণ কমিয়ে দেন, তাই আপনি প্রায় সঙ্গে সঙ্গে হালকা বোধ করেন।

ডায়েট কমানোও গুরুত্বপূর্ণ। খাবারের পছন্দ যত বেশি, একজন ব্যক্তি তত বেশি খাবেন। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট খেতে না পারেন, আপনি যখন ক্ষুধার্ত না হন তখন আপনি অনেক স্ন্যাক অপশন এড়িয়ে যান: অফিসে পার্টির জন্য কেকের টুকরো, রাতের খাবারের আগে চিপস, দিনের মাঝখানে চায়ের সাথে মিষ্টি। ফলস্বরূপ, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস পায় এবং আপনার ওজন হ্রাস পায়।

কিন্তু রক্তে শর্করার বৃদ্ধির কারণে ক্ষুধার অনুভূতি সম্পর্কে কী?

আমরা উপরে বলেছি, রক্তে শর্করার বৃদ্ধির পরে ক্ষুধা আসলে দ্রুত আসে। কিন্তু আমরা যদি ওজন বাড়ার কথা বলি, তাহলে কার্বোহাইড্রেটগুলোই দায়ী নয়, বরং তাদের উৎস। তিনটি পরামিতি গুরুত্বপূর্ণ:

1. পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক (GI)। এটি সেই হার যা খাবারের পরে রক্তে শর্করা বৃদ্ধি পাবে। মিষ্টি, সাদা রুটি, সাদা চাল, সুজি, কুসকুস, বেকড পণ্য, আলুতে উচ্চ জিআই থাকে এবং এতে চিনির বৃদ্ধি ঘটে। অন্যান্য শাকসবজি, ফল, বেরি, লেবু, সিরিয়াল এবং সবুজ শাকসবজি, তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, এত দ্রুত শোষিত হয় না এবং চিনির আকস্মিক বৃদ্ধি ঘটায় না।
2. ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সংমিশ্রণ। আমরা খুব কমই শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট খাই; অনেক উচ্চ-কার্ব স্ন্যাক্সে চর্বি বেশি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম চকোলেটে 56 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 35 গ্রাম চর্বি থাকে। 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4, 1 কিলোক্যালরি এবং 1 গ্রাম চর্বিতে - 9 কিলোক্যালরি। দেখা যাচ্ছে যে চকোলেটে কার্বোহাইড্রেট থেকে মাত্র 229.5 কিলোক্যালরি এবং চর্বি থেকে 315 কিলোক্যালরি রয়েছে। কেক, ফ্রাই, চিপস এবং অন্যান্য দ্রুত স্ন্যাকসের জন্য একই রকম। আপনি যদি প্রোটিনের সাথে একত্রে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে একই ওজনের জন্য ক্যালোরি অনেক কম হবে এবং তৃপ্তি দীর্ঘস্থায়ী হবে।
3. ভজনা আকার.একই ক্যালোরি সামগ্রীর খাবারের পরিমাণের তুলনা করার সময়, চর্বিযুক্ত খাবারগুলি সাধারণত কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। উদাহরণস্বরূপ, 200 গ্রাম স্থল গরুর মাংসে ফ্যাট এবং প্রোটিন থেকে 550 কিলোক্যালরি থাকে। কার্বোহাইড্রেট থেকে একই পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে, আপনি ছয়টি আপেল, 625 গ্রাম ওটমিল বা 2 কেজি সেদ্ধ ব্রোকলি খেতে পারেন। এবং যদি আপনি প্রোটিন যোগ করেন তবে আপনি 250 গ্রাম সিদ্ধ মুরগির স্তন এবং 200 গ্রাম সিদ্ধ চাল খেতে পারেন। এই পরিমাণ খাবার আপনার পেট ভরবে, আপনাকে দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখবে এবং জলখাবার দূর করবে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কম কার্ব এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারে ক্ষুধা এবং খাদ্যের তৃপ্তি একই রকম।

সঠিক খাদ্য পছন্দের সাথে, কার্বোহাইড্রেট আপনাকে প্রতি আধ ঘন্টা খাওয়ার স্বপ্ন দেখাবে না।

তাই এটা কোন ব্যাপার না আমি ওজন কমানোর জন্য কত চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাই?

ওজন কমানোর জন্য, খাদ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রী গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি খরচের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি ওজন হারাচ্ছেন; একই যদি, আপনি ওজন রাখা; আপনি ব্যয় করতে পারেন তার চেয়ে বেশি খাওয়া - লাভ.

আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নির্বিশেষে আপনার ক্যালোরি উদ্বৃত্ত থাকলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন কোনও জাদু খাদ্য নেই।

আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ব্যয় করুন এবং ওজন দূরে যেতে শুরু করবে।

ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রেখে, আপনি ফাস্ট ফুড এবং মিষ্টিতেও ওজন কমাতে পারেন, তবে আপনার স্বাস্থ্যের কী হবে তা ভাবতে ভয় লাগে।

এবং স্বাস্থ্যের জন্য একটি পার্থক্য আছে, খাদ্যে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কত?

কোন অভিন্ন সুপারিশ নেই, এটি সব আপনার বৈশিষ্ট্য এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। আসুন বেশ কয়েকটি পরিস্থিতি বিশ্লেষণ করি।

কখন কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং তাদের পরিমাণ কমাতে হবে:

1. আপনার যদি গ্লুকোজ সহনশীলতা (প্রিডায়াবেটিস) বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হয়। কম-কার্ব ডায়েট রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং ইনসুলিন রিসেপ্টর সংবেদনশীলতা কিছুটা বাড়াতে সাহায্য করে।
2. হার্ট ও রক্তনালীর সমস্যা থাকলে। স্টার্চি এবং চিনিযুক্ত খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে কম কার্ডিওভাসকুলার। এটা দেখা যাচ্ছে যে এমনকি মাখন এবং লার্ড মিষ্টি এবং আলুর চেয়ে হৃদয়ের জন্য ভাল।
3. যদি আপনি প্রায়ই স্ন্যাকস, কুকিজ, মিষ্টির উপর স্ন্যাক করেন। আপনার খাবারের পছন্দ সীমিত করে, আপনি ঘন ঘন স্ন্যাকস বাদ দিতে পারেন যা আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণকে অতিক্রম করে।

কখন কার্বোহাইড্রেট কম করা উচিত নয়:

1. আপনি যদি খেলাধুলায় যান, কঠোর শারীরিক শ্রম।কম কার্ব ডায়েট আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার সেরা কাজ থেকে বিরত রাখবে: আপনি দুর্বল বোধ করবেন। আপনার শরীরকে অত্যাচার করবেন না - আপনার ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা আগে একটি ভাল কার্বোহাইড্রেট চার্জ পান।
2. আপনি যদি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত থাকেন তবে কম কার্ব ডায়েট করুন। আপনি এতদিন স্থায়ী হবেন না, শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য থেকে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।

এবং মনে রাখবেন: চিনি এবং মিষ্টি ছেড়ে দিয়ে আপনি কিছুই হারাবেন না। ক্যালোরি ছাড়াও ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার রয়েছে এমন অন্যান্য খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যেতে পারে।

চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে ভুলে যাওয়া আপনার সেরা বন্ধু হয়ে উঠবে: তারা শক্তি এবং শক্তি সরবরাহ করবে, প্রশিক্ষণে আপনার সেরা কাজ করতে এবং আপনার চিত্র উন্নত করতে সহায়তা করবে।