কার্ডিও কি সত্যিই পেশী তৈরির পথে বাধা হয়ে আসছে এবং কীভাবে এটি এড়ানো যায়?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

জগিং ছেড়ে দিতে তাড়াহুড়ো করবেন না, মূল জিনিসটি সঠিকভাবে করা।

কার্ডিও খুবই উপকারী। তারা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের (সিভিডি) ঝুঁকি কমায়, আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে এবং বিপজ্জনক ভিসারাল ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।

অনেক ক্রীড়াবিদ এবং শখ তাদের প্রোগ্রামে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করে, এবং এটি দুর্দান্ত: এটি আপনাকে পেশীর ভর না হারিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং কেবল অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়েও CVD এর ঝুঁকি কমায়। তবে এই জাতীয় ব্যবস্থারও তার ত্রুটি রয়েছে, যা শক্তি ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডারদের জন্য অত্যন্ত তাৎপর্যপূর্ণ।

কার্ডিও কীভাবে শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে

1980 সালের একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীদের তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল: প্রথমটিতে, লোকেরা সপ্তাহে পাঁচ দিন (C), দ্বিতীয়টিতে, তারা সপ্তাহে ছয় দিন কার্ডিও করেছিল (C), এবং তৃতীয়টিতে, তারা উভয়ই করেছিল (C + C)।

কে-গ্রুপ মোটেও শক্তি বাড়ায়নি - শুধু ধৈর্য। C এবং C + K গ্রুপে, শক্তি সূচকগুলি প্রাথমিকভাবে সমানভাবে ভালভাবে বৃদ্ধি পেয়েছিল, কিন্তু নবম সপ্তাহে, C + K পিছিয়ে যেতে শুরু করে এবং পরীক্ষার শেষে, শক্তি প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী একই ভলিউম থাকা সত্ত্বেও পরম নেতা হয়ে ওঠে। লোড

পরবর্তী গবেষণাগুলি এই প্রভাবকে নিশ্চিত করেছে: শক্তি প্রশিক্ষণে কার্ডিও সেশন যুক্ত করা পেশী শক্তি এবং আকার বৃদ্ধিতে বাধা দেয়।

সময়ের সাথে সাথে, বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায়ের মধ্যে "সমসাময়িক প্রশিক্ষণ" শব্দটি গঠিত হয়েছিল, এবং এই ধরনের ব্যায়াম থেকে কর্মক্ষমতা হ্রাসকে হস্তক্ষেপ প্রভাব বলা হয়।

কেন হস্তক্ষেপ প্রভাব ঘটবে?

বিজ্ঞানীরা এখনও জানেন না কিভাবে কার্ডিও পেশী বৃদ্ধির পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়। তদুপরি, এটি সর্বদা ঘটে না: কিছু গবেষণায়, প্রতিযোগিতামূলক প্রশিক্ষণ শক্তি বৃদ্ধিকে হ্রাস করেনি। এই সম্পর্কে বেশ কিছু তত্ত্ব আছে। কিছু কোষের ভিতরের প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে, অন্যরা - স্নায়ুতন্ত্রের উপর ব্যায়ামের প্রভাব।

অভিযোজন একে অপরের সাথে হস্তক্ষেপ করে

বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে যেহেতু শরীর শক্তি এবং কার্ডিও লোডের সাথে ভিন্নভাবে খাপ খায়, তাই নির্দিষ্ট প্রক্রিয়া একে অপরের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। একটি তত্ত্ব আছে যে হস্তক্ষেপ প্রভাব প্রোটিন sirtuin-1 কারণে হয়.

এটি শক্তি-নিবিড় বায়বীয় ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়া হিসাবে প্রকাশিত হয় এবং র‌্যাপামাইসিনের এমটিওআর লক্ষ্যকে বাধা দিতে পারে, একটি জটিল যা শক্তি প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধির সংকেত দেয়।

আরেকটি সম্ভাব্য কারণ হল এন্ডোপ্লাজমিক রেটিকুলামে চাপ, একটি গুরুত্বপূর্ণ কোষের অর্গানেল। যখন এটি অকার্যকর হয়, এটি একটি নির্দিষ্ট উদ্ভাসিত প্রোটিন প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে যা প্রোটিন সংশ্লেষণকে হ্রাস করে এবং এইভাবে পেশী হাইপারট্রফিতে হস্তক্ষেপ করে। এবং কার্ডিও সেশনের মতো শক্তি-নিবিড় ব্যায়ামের পরে অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে এই ধরনের চাপ ঘটতে পারে।

কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র (CNS) ক্লান্ত হয়ে পড়ে

এটি শরীরের ক্লান্তির বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে হস্তক্ষেপের প্রভাবের আরেকটি ব্যাখ্যা। সাধারণভাবে, ব্যায়ামের ক্লান্তি দুটি প্রকারে বিভক্ত:

• পেরিফেরাল- এটি তখন হয় যখন মস্তিষ্ক পেশী ফাইবারগুলিকে সংকোচনের জন্য সংকেত পাঠায়, তবে তাদের কিছু অংশ ক্লান্তির কারণে এটি করতে পারে না। ফলস্বরূপ, সংকেতগুলি বড় হয়ে যায় এবং শরীরকে এমন ফাইবার ব্যবহার করতে হয় যা আগে কাজ করেনি। এটি হাইপারট্রফির জন্য দরকারী: পেশীতে যত বেশি সংকেত পাঠানো হয়, তত বেশি ফাইবার ফলস্বরূপ লোড গ্রহণ করবে এবং তারপরে আকারে বৃদ্ধি পাবে।
• কেন্দ্রীয়- এটি যখন মস্তিষ্ক যথেষ্ট সংকেত পাঠাতে পারে না, তাই বেশিরভাগ ফাইবার ব্যবহার করা হয় না। এটি শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, যেহেতু পেশীগুলি যথেষ্ট চাপ পায় না, ক্লান্তি এবং বৃদ্ধি ঘটে না।

সহনশীলতা ব্যায়াম, বিশেষ করে দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি সৃষ্টি করে, যা শক্তি উৎপাদনের ক্ষমতা হ্রাস করে।

যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের আগে 30-40 মিনিটের জন্য একটি কার্ডিও সেশন করেন, তাহলে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং পেশী ফাইবারগুলিকে সক্রিয় করতে সক্ষম হবে না সেইসাথে আপনি যদি নতুন শক্তির সাথে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।

গবেষণা এটি নিশ্চিত করে। আপনি যদি কার্ডিওর আগে শক্তি প্রশিক্ষণ রাখেন, তাহলে প্রশিক্ষণের বিপরীত ক্রমে শক্তি প্রায় দ্বিগুণ দ্রুত বৃদ্ধি পায়। উপরন্তু, যখন কার্ডিওর আগে শক্তি প্রশিক্ষণ করা হয়, তখন উচ্চ প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যেও হস্তক্ষেপের প্রভাব নগণ্য।

পেশী তৈরির পথে বাধা না পেয়ে কীভাবে কার্ডিও করবেন

কার্ডিও শুধুমাত্র আপনার প্রোগ্রাম থেকে সরানো যেতে পারে যদি আপনি কিছু সময়ের মধ্যে পেশীর পাহাড়ে পরিণত করতে চান। যদি আপনার খেলাধুলার জন্য সহনশীলতা গুরুত্বপূর্ণ হয়, অথবা আপনি যদি শুধুমাত্র একটি চিত্তাকর্ষক ব্যক্তিত্বই চান না, তবে একটি সুস্থ হৃদয়ও চান, তাহলে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান, তবে কয়েকটি পয়েন্ট মাথায় রাখুন।

শক্তির পরে একটি অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট করুন

এটি গরম করার জন্য 5-10 মিনিটের হালকা জগিং বা দড়ি লাফানোর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। সংক্ষিপ্ত বায়বীয় কার্যকলাপ পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করে এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে ক্লান্ত করে না, তাই আপনি স্বাভাবিক ওয়ার্ম-আপ অপরিবর্তিত রাখতে পারেন। তবে 30 মিনিট বা তার বেশি দীর্ঘ কার্ডিও সেশনগুলি পুনরায় নির্ধারণ করা ভাল। শক্তি লোড হওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে বা জিম থেকে মুক্ত দিনগুলিতে সেগুলি সম্পাদন করুন।

আপনার কার্ডিও সেশন এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে যত বেশি সময় চলে যাবে, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের পুনরুদ্ধার করার সময় তত বেশি হবে এবং আপনি পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে লোড করতে সক্ষম হবেন।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) চেষ্টা করুন

HIIT উপলব্ধি করা কঠিন হতে পারে তা সত্ত্বেও, দীর্ঘ, শান্ত কার্ডিও সেশনের তুলনায় ছোট তীব্র ব্যায়াম কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য অনেক কম চাপযুক্ত। একই সময়ে, তীব্র বিরতি সহনশীলতা বিকাশ করে, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের পাশাপাশি বা কার্ডিওর চেয়েও ভাল।

8-24 মিনিটের সংক্ষিপ্ত HIIT সেশনের সাথে দীর্ঘ দৌড় প্রতিস্থাপন করুন: এটি আপনার বায়বীয় ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে এবং আপনাকে পেশী তৈরি করা থেকে বিরত করবে না।