হাড় প্রশস্ত: এন্ডোমর্ফের জন্য প্রশিক্ষণ এবং খাদ্য

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফ হ্যাকার কীভাবে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে হয় এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সঠিক পুষ্টির সাহায্যে স্বাস্থ্য বজায় রাখার বিষয়ে সুপারিশগুলি ভাগ করে, যদি আপনার স্বাভাবিকভাবে ঘন শরীর থাকে।

এন্ডোমর্ফ - বড় বিল্ড একজন মানুষ

যে সমস্ত লোকেরা সারা জীবন ওজনে বেশি থাকে তারা শৈশবে তাদের দাদীর কাছ থেকে এই বাক্যাংশটি শুনেছিল "আপনি মোটা নন, আপনার কেবল একটি চওড়া হাড় আছে।" প্রেমময় আত্মীয়রা বোঝানোর চেষ্টা করে যে অতিরিক্ত ওজন এবং বড় মাত্রা কোনও রোগ বা অসুবিধা নয়, তবে শরীরের একটি বৈশিষ্ট্য।

এমনকি স্কুলেও তারা তিনটি শরীরের ধরন সম্পর্কে কথা বলে - এক্টোমরফিক, মেসোমরফিক এবং এন্ডোমরফিক।

এন্ডোমর্ফগুলির সত্যিই একটি আরও বৃহদায়তন কঙ্কাল থাকে এবং পেশী এবং চর্বি ভর অর্জনের প্রবণতা থাকে। তারা একটি বৃত্তাকার আকৃতি, শরীরের চর্বি একটি উচ্চ শতাংশ, একটি বড় শরীর এবং একটি ধীর বিপাক দ্বারা চিহ্নিত করা হয়. এন্ডোমর্ফ মহিলাদের উরুতে ফ্যাটি টিস্যু জমা হওয়ার প্রবণতা রয়েছে। তাদের শরীরের আকৃতি একটি নাশপাতি অনুরূপ।

অপুষ্টি এবং বিপাকীয় ব্যাধির কারণে যে কেউ ওজন সমস্যা অনুভব করতে পারে। অতএব, আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্য নির্ধারণ করার জন্য, এটি একটি মেডিকেল পরীক্ষার মধ্য দিয়ে মূল্যবান।

আপনার এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের সাথে সবকিছু ঠিক থাকলে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলার চেষ্টা করুন এবং মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপকে অবহেলা করবেন না, তবে আপনার এখনও একটি ঘন শরীর রয়েছে, সম্ভবত আপনি একজন এন্ডোমর্ফ।

আপনার কব্জির চারপাশে আপনার বুড়ো আঙুল এবং তর্জনী রাখুন। যদি আপনার আঙ্গুলগুলি স্পর্শ না করে তবে আপনি সম্ভবত এন্ডোমরফিক।

চিত্তাকর্ষক মাত্রার অনেক মালিক তাদের গর্বিত হতে শুরু করে এবং "সাধারণ" মানুষ হতে চায় না। যাইহোক, অতিরিক্ত ওজনের কারণে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং পেশীবহুল সিস্টেমে সমস্যা দেখা দেয়।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সঠিক পুষ্টির একটি বিশেষভাবে নির্বাচিত পদ্ধতির সাহায্যে, আপনি একটি বৃহত দেহের সুবিধার উপর জোর দিতে পারেন এবং কার্যকরভাবে রোগ প্রতিরোধ করতে পারেন।

ওয়ার্কআউট

যে কোন নবীন ক্রীড়াবিদ দ্রুত ফলাফল পেতে চায়। এন্ডোমর্ফের জন্য পেশী এবং শক্তি বৃদ্ধি করা সবচেয়ে সহজ। এই কারণে, ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক কাছাকাছি ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ, এবং পুনরাবৃত্তি একটি ছোট সংখ্যক সঞ্চালন: 5 থেকে 10 পর্যন্ত। একই সময়ে, তিনি বায়বীয়বিদ্যা উপেক্ষা করতে পারেন, কিন্তু একসঙ্গে পেশী ভর সঙ্গে, endomorph একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া পায় - চর্বি জমা।

এটি কোমর ভলিউম নিরীক্ষণ করার জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত। আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটির গবেষকরা, ডক্টর এরিক জ্যাকবসের নেতৃত্বে, আবিষ্কার করেছেন যে, শরীরের ভর সূচক নির্বিশেষে, পুরুষদের মধ্যে 110 সেন্টিমিটার এবং মহিলাদের মধ্যে 95 সেন্টিমিটারের উপরে কোমরের পরিমাণ থাকলে, মৃত্যুর ঝুঁকি দ্বিগুণ হয়।

Gennady Khripach বই শরীর নির্মাণ. একটি আধুনিক পদ্ধতি”এন্ডোমর্ফদের একটি বিভক্ত সিস্টেমে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়: পরপর দুই বা তিনটি ওয়ার্কআউট, তারপর একদিন বিশ্রাম।

আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, সেই ক্রমে শক্তি এবং বায়বীয় ধৈর্য ব্যায়াম একত্রিত করুন। এই পদ্ধতিটি পেশী লাভ এবং চর্বি হ্রাস উভয়ই প্রদান করবে।

প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং প্রকৃতি নির্ভর করে কী ফলাফল পেতে হবে: শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে বা নির্দিষ্ট ক্রীড়া কর্মক্ষমতা অর্জন করতে। অতএব, এটি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত প্রাথমিক পর্যায়ে, একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা।

এখানে মৌলিক নীতিগুলি রয়েছে যার উপর ভিত্তি করে একটি এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম হওয়া উচিত।

• শক্তি প্রশিক্ষণের আগে বাধ্যতামূলক অ্যারোবিক ওয়ার্ম-আপ (10-15 মিনিট)।
• প্রতিটি উপরের শরীরের ব্যায়ামে 10-15 পুনরাবৃত্তির 4-6 সেট থাকা উচিত।
• 15-25 সেটের জন্য আপনার নীচের শরীর লোড করুন।
• সেটের মধ্যে বিরতি - 30 থেকে 60 সেকেন্ড পর্যন্ত।
• পরিবর্তনের জন্য, আপনি সুপারসেট যোগ করতে পারেন (প্রতিপক্ষের পেশীগুলির জন্য দুই বা তিনটি ব্যায়াম বা একটি পেশী গ্রুপ, বিশ্রাম ছাড়াই)।
• প্রতি সপ্তম ওয়ার্কআউট একটি বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট, যার সময় প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি ব্যায়াম করা হয়।
• অতিরিক্ত বায়বীয় কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন: দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম।

পুষ্টি

আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ট্র্যাক রাখতে আপনি দিনের বেলা যা খান তা একটি ডায়েরিতে লিখুন। নিয়ন্ত্রণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ যখন কোনো শিথিলতা ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

• সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদ দিন: মিষ্টান্ন, সোডা।
• সতর্কতার সাথে আলু, গাজর এবং ভুট্টা খান এবং যখনই সম্ভব সবুজ শাকসবজি এবং টমেটো দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
• অতিরিক্ত ওজনের গুরুতর সমস্যার জন্য, বিকেলে কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন।
• আপনার প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করতে, চর্বিহীন মাংস এবং মুরগির মাংস, টার্কি এবং মাছ খান।
• আপনার খাদ্যকে 5-6 ছোট খাবারে ভাগ করুন এবং ধীরে ধীরে খান।
• প্রচুর পানি পান করুন, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের দিনে।

ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ 40-50% বৃদ্ধি করা উচিত, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 40% এ হ্রাস করা উচিত, চর্বি 20% এর বেশি খাওয়া উচিত নয়। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্য থেকে চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণ বর্জন শরীরের জন্য একটি চরম পরিস্থিতির কাছাকাছি, তাই এই পদ্ধতিটি দৈনন্দিন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য উপযুক্ত নয়।