কিভাবে ক্যাভিয়ার পাম্প আপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি সঠিক প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি বেছে নেন তবে এটি এতটা কঠিন নয়।

বাছুরের আয়তন কি নির্ধারণ করে

বাছুরের আকৃতি এবং বেধ নীচের পায়ের ট্রাইসেপস পেশী দ্বারা নির্ধারিত হয়। তিনি, ঘুরে, বিভক্ত 1.

2. গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস (38%) এবং সোলিয়াস (62%) পেশীতে।

বাছুরের পেশী অতিমাত্রায় থাকে এবং ত্বকের নিচে ভালোভাবে অনুভূত হয়, দুটি মাথা থাকে এবং পা ও হাঁটুর বাঁকের জন্য দায়ী।

ফ্লাউন্ডারটি গভীর এবং নীচে অবস্থিত, শুধুমাত্র একটি জয়েন্ট বাঁকানো হয় - গোড়ালি, তবে এই আন্দোলনের শক্তির 60% জন্য দায়ী।

আপনি যখন দাঁড়ান তখন বাছুরের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয়: তারা নীচের পা ঠিক করে এবং শরীরকে সামনের দিকে পড়তে বাধা দেয়। এবং তারা হাঁটা চলার সময় এবং অন্য যেকোন নড়াচড়ার সময় সব সময় কাজ করে যাতে আপনাকে গোড়ালির জয়েন্ট বাঁকতে হবে।

যেহেতু বাছুরগুলিকে ক্রমাগত স্ট্রেন করতে হয়, তারা অত্যন্ত শক্ত - এবং এটি তাদের এই বৈশিষ্ট্য যা পাম্পিংয়ে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

ক্যাভিয়ার পাম্প করা কি সত্যিই কঠিন?

নীচের পায়ের ট্রাইসেপগুলিতে প্রধানত প্রথম ধরণের সাদা পেশী ফাইবার থাকে, যা ধীরে ধীরে সংকুচিত হয় তবে দীর্ঘায়িত ভার সহ্য করতে পারে।

আপনার বাছুরের ভলিউম বাড়ানোর জন্য, প্রথমে আপনাকে তাদের সঠিকভাবে ক্লান্ত করতে হবে এবং এই ধরনের শক্ত পেশীগুলির সাথে এটি এত সহজ নয়। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিম্ন পায়ের ট্রাইসেপগুলি কোয়াড্রিসেপ ব্যতীত অন্যান্য সমস্ত পেশীর চেয়ে কম ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছিল এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়েছিল।

এইভাবে, বাছুরগুলিকে সঠিকভাবে লোড করার জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং তাদের বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উদ্দীপনা সরবরাহ করতে হবে।

বাছুর তৈরি করতে কি ব্যায়াম ব্যবহার করবেন

জিমে নীচের পায়ের ট্রাইসেপগুলি পাম্প করার জন্য বিশেষ মেশিন রয়েছে তবে আপনি সেগুলি ছাড়া পেশীগুলিকে সহজেই ক্লান্ত করতে পারেন। নীচে আমরা কার্যকর আন্দোলনগুলি তালিকাভুক্ত করি, যার মধ্যে কিছু কোনো বোঝা ছাড়াই করা যেতে পারে।

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

এই আন্দোলনটি একটি বিশেষ সিমুলেটরে, স্মিথের মধ্যে, আপনার কাঁধে একটি নিয়মিত বারবেল সহ, সেইসাথে আপনার হাতে অন্য কোনও ওজনের সাথে সঞ্চালিত হতে পারে: ডাম্বেল, কেটলবেল বা বারবেল প্যানকেক। আপনার জন্য উপযুক্ত কি চয়ন করুন.

প্রথমে, একটি ছোট, স্থিতিশীল উচ্চতা খুঁজুন, যেমন একটি বারবেল প্লেট, স্ট্যান্ড, স্কার্টিং বোর্ড বা স্টেপ প্ল্যাটফর্ম। এটি আপনাকে জয়েন্টের গতির পরিসর বাড়াতে এবং আরও ভাল পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে।

মঞ্চের প্রান্তে আপনার পায়ের বল এবং বাতাসে আপনার হিল নিয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা বা সরু রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে স্পষ্টভাবে সামনের দিকে নির্দেশ করুন। এই অবস্থানটি সমস্ত পেশীর মাথা সমানভাবে ভালভাবে পাম্প করে।

আপনি যদি নীচের পায়ের অভ্যন্তরে আরও কিছুটা লোড করতে চান তবে মোজাগুলিকে 45 ° দ্বারা পাশে ঘুরিয়ে দিন, যদি আপনি বাইরের আকারের উপর কাজ করেন তবে সেগুলি ভিতরের দিকে মোড়ানো। তবে মনে রাখবেন পার্থক্য ছোট হবে।

আপনার কাঁধে বা আপনার বাহুতে ওজন নিন, আপনার হাঁটু সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন এবং তাদের ব্লক করুন। পেশীর উপর লোড কিছুটা বাড়াতে এবং বিল্ডআপ দূর করতে, অতিরিক্তভাবে উরুর সামনের অংশে চাপ দিন।

যতদূর প্রসারিত হয় আপনার সমর্থনের স্তরের নীচে আপনার হিল নামিয়ে নিন এবং তারপরে প্যাডগুলিকে সাপোর্টে আলতো করে চাপুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে উঠুন। চরম বিন্দুতে, আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে আপনার বাছুরগুলিকে চেপে ধরুন এবং দুই সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন।

তারপরে, আপনার গতির সীমার প্রান্তে আপনার হিলগুলিকে মসৃণভাবে নিচু করুন। নিশ্চিত করুন যে উত্তোলনের সময়, পা সমানভাবে উঠে যায় এবং পাশে ঝুঁকে না পড়ে: এটি জয়েন্টের লিগামেন্টের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।

এক পায়ে উঠুন

এই একতরফা ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই আপনার বাছুরগুলিকে ভালভাবে পাম্প করতে সাহায্য করবে, সেইসাথে অঙ্গগুলির বিকাশে ভারসাম্যহীনতা দূর করতে।

গবেষণা অনুসারে, এক পায়ে গোড়ালি তোলার ফলে ট্রাইসেপস বাছুরের পেশী সর্বাধিক স্বেচ্ছাসেবী সংকোচনের 112% লোড হয় - যে স্তরে একজন ব্যক্তি কোনও প্রভাব ছাড়াই নিজেই পেশী সংকোচন করতে পারে।

সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্ট একটি দুই-পাওয়ালা লিফটের সাথে মিলে যায়: যতটা সম্ভব কম হিল কমাতে একটি উচ্চতায় একটি আন্দোলন সঞ্চালন করুন, এটি মসৃণভাবে করুন এবং দুই সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে বাছুরগুলিকে চেপে দিন।

উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন

আপনি যখন হাঁটুতে আপনার পা বাঁকান, তখন বাছুরের পেশীর কিছু শক্তি এই ক্রিয়াতে ব্যয় হয়, যাতে গোড়ালির কাজে এর অংশগ্রহণ হ্রাস পায়।

এইভাবে, উপবিষ্ট পায়ের আঙ্গুল উত্থাপন করে সোলেসের উপর আরও চাপ দেয়।

অনুশীলনটি একটি বিশেষ সিমুলেটরে বা আপনার হাঁটুতে ওজন সহ সঞ্চালিত হতে পারে। একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি উত্থিত প্ল্যাটফর্মে রাখুন এবং আপনার হাঁটুতে নির্বাচিত ওজন রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং ফিরে আসুন, আপনার হিল যতটা সম্ভব নীচে নামিয়ে দিন।

কোনো বিল্ডআপ দূর করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার হাত ব্যবহার না করেন।

লেগ প্রেস বাছুর উত্থাপন

এই পাম্পিং বিকল্পটি আগেরগুলির তুলনায় আরও সুবিধাজনক হতে পারে, যেহেতু আপনাকে অতিরিক্ত বোঝা নিতে হবে না।

অনুভূমিক লেগ প্রেস মেশিনে বসুন, আপনার পা রাখুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে থাকে এবং আপনার হিলগুলি মুক্ত থাকে। আপনার পা সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু লক করুন। উপরে বর্ণিত সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্টগুলি পর্যবেক্ষণ করে আপনার হিলগুলি উত্থাপন করুন এবং সেগুলিকে পিছনে নিন।

আপনি অন্য লেগ প্রেস মেশিনেও ব্যায়াম করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে প্ল্যাটফর্মে সরিয়ে নেবেন এবং এটি থেকে ধাক্কা দেবেন না।

এক পায়ে লাফানো

এই আন্দোলনটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ওজন ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেয়। বাছুর পাম্প করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে একটি পরীক্ষায়, এক পায়ে লাফানো সর্বোত্তম স্তরের সক্রিয়করণ প্রদান করে - সর্বাধিক স্বেচ্ছাসেবী সংকোচনের 129%।

তবে মনে রাখবেন যে লাফ দেওয়ার আগে আপনাকে ভালভাবে গরম করতে হবে, কারণ হঠাৎ চলাফেরা আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রশিক্ষণের আগে, একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ করুন: আপনার পা হাঁটু এবং গোড়ালির জয়েন্টগুলিতে মোচড় দিন এবং নীচের পায়ের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে প্রসারিত করুন।

এক পায়ে লাফ দেওয়ার সময়, গোড়ালিকে মেঝেতে নামবেন না এবং হাঁটু এবং নিতম্বকে যতটা সম্ভব কম বাঁকানোর চেষ্টা করুন, প্রধানত নীচের পা এবং পায়ের পেশীগুলির সাথে কাজ করুন। জায়গায় এক পায়ে সেট দিয়ে শুরু করুন।

তারপর সাইড-টু-সাইড জাম্পিং চেষ্টা করুন।

পরবর্তী বিকল্পটি এগিয়ে এবং পিছনে লাফানো হয়।

প্রতিটি পা দিয়ে প্রতিটি ধরণের 15-20টি লাফ দিন।

কিভাবে ওজন, সেট এবং reps নির্বাচন করুন

এটি বিশ্বাস করা হয় যে যেহেতু বাছুরের ট্রাইসেপস পেশীতে প্রথম ধরণের শক্ত ফাইবার থাকে, তাই তাদের প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে পাম্প করা দরকার। একটি পরীক্ষায়, তারা একাধিক পুনরাবৃত্তি থেকে ক্যাভিয়ার সত্যিই ভালভাবে বৃদ্ধি পায় কিনা তা পরীক্ষা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে এবং আবিষ্কার করেছে যে এটি এমন নয়।

গবেষণায়, 26 জন অপ্রশিক্ষিত যুবককে দুটি দলে বিভক্ত করা হয়েছিল। কেউ কেউ দাঁড়িয়ে এবং বসে থাকার সময় পায়ের আঙ্গুল উত্থাপনের 6-10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করেছেন, অন্যরা - 20-30 বার 4 সেট করেছেন।

উভয় গ্রুপ পেশী ব্যর্থতা কাজ. অর্থাৎ, প্রতিটি পদ্ধতিতে, তাদের হাতুড়ি দেওয়া হয়েছিল যাতে তারা আর পুনরাবৃত্তি করতে না পারে। 8 সপ্তাহ পরে, বিজ্ঞানীরা দেখলেন যে উভয় গ্রুপে, বাছুরের পেশী প্রায় একই রকম বেড়েছে।

আপনি যদি 20-30 বার করেন বা 6-10 বার করেন তবে এটা কোন ব্যাপার না। প্রধান জিনিস হল যে প্রতিটি পদ্ধতির পেশী ব্যর্থতা বা তার খুব কাছাকাছি সঞ্চালিত হয়।

একটি জিনিস চয়ন করুন, বা লম্বা এবং ছোট সেটগুলির মধ্যে বিকল্প করুন যাতে এটি বিরক্তিকর না হয়। আপনি যদি ওজন ছাড়াই কাজ করেন তবে একটি ভাল বাছুরের হাতুড়ি পেতে আপনার উপরে টান সহ কমপক্ষে 30টি মসৃণ পুনরাবৃত্তির প্রয়োজন হতে পারে।

সেটের সংখ্যা হিসাবে, 2-3 দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনি ধীরে ধীরে লোডের সাথে অভ্যস্ত হন এবং প্রথম সেশনে পেশীগুলির খুব বেশি ক্ষতি না করেন। আপনি এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে 4-5 করতে পারেন।

কত ঘন ঘন ক্যাভিয়ার পাম্প করতে হবে

যেহেতু ট্রাইসেপস বাছুরের পেশী দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, আপনি এটিকে অন্যান্য গোষ্ঠীর তুলনায় প্রায়শই প্রশিক্ষণ দিতে পারেন - সপ্তাহে 3-4 বার।

আপনার অনুভূতিতে ফোকাস করুন: যদি আপনার বাছুরগুলি ক্লাসের পরে অনেক ব্যথা করে তবে তাদের একটি দিন বিশ্রাম দিন। যদি কোন ব্যথা না থাকে, আপনি পরবর্তী পাঠে সেগুলি আবার লোড করতে পারেন।

প্রোগ্রামের জায়গা হিসাবে, আপনি ওয়ার্কআউটের একেবারে শেষে নীচের পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন। যেহেতু তারা বেশ শক্ত, অন্যান্য পায়ের ব্যায়াম প্রাথমিক ক্লান্তি প্রদান করবে, এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর উত্তোলন তাদের "শেষ" করবে।

এক পায়ে লাফ একটি ব্যতিক্রম। ওয়ার্কআউটের প্রথম অংশে ভাল ওয়ার্ম-আপ করার পরে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করা ভাল, অন্যথায় ক্লান্ত পেশীগুলি লোড সহ্য করতে পারে না এবং আপনি আহত হবেন।