6টি শ্বাসপ্রশ্বাসের অভ্যাস যা আপনাকে দ্রুত শান্ত হতে সাহায্য করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই সহজ কৌশলগুলি মানসিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করবে, শিথিল করবে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

1. সমান শ্বাস (সমাবৃত্তি)

আপনার পিঠ সোজা করে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। শ্বাস নেওয়া শুরু করুন, নীরবে চারটি গণনা করুন, তারপর সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন। তারপর শ্বাস ছাড়ুন, চারটিও গণনা করুন। সব সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। আপনি যদি আপনার অনুশীলনকে জটিল করতে চান তবে ছয় বা আটটি গণনা করার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে তিনটি উপাদান (শ্বাস নেওয়া, বিরতি, শ্বাস ছাড়া) একই দৈর্ঘ্যের।

কখন করতে হবে

যে কোন জায়গায় যে কোন সময়. এই কৌশলটি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং চাপ কমায়। ঘুমাতে যাওয়ার আগে এটি অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। বিশেষত যদি আপনি তাদের মধ্যে একজন হন যারা সন্ধ্যায় কাজের চিন্তাভাবনা এবং সমস্যাগুলি থেকে মুক্তি পাওয়া কঠিন বলে মনে করেন। অনুশীলন ভেড়া গণনা প্রতিস্থাপন করবে এবং ঘুমের জন্য আপনাকে সেট করবে।

2. শ্বাস-প্রশ্বাসের পেট

আরামদায়ক অবস্থানে বসুন বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। একটি হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন এবং আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন। নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি শিথিল হয়, বুক প্রসারিত হয় না এবং ডায়াফ্রাম কাজ করে - পেশীবহুল সেপ্টাম যা বুকের গহ্বরকে পেটের গহ্বর থেকে আলাদা করে। যখন আপনি শ্বাস নেন, তখন এটি সংকুচিত হয় এবং পড়ে যায়, যা পেটকে সামনের দিকে প্রসারিত করে এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন এটি উঠে যায় এবং ফুসফুস থেকে বাতাসকে ঠেলে দেয়।

আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট স্ফীত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে মেরুদণ্ড পর্যন্ত টেনে নিন। প্রতি মিনিটে 6-10টি ধীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এই শ্বাসের সাথে, শরীর অক্সিজেনের সাথে আরও ভালভাবে পরিপূর্ণ হয়।

কখন করতে হবে

পরীক্ষার আগে, ইন্টারভিউ এবং যেকোনো চাপের পরিস্থিতিতে যখন আপনাকে দ্রুত শান্ত হতে হবে। আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব অনুভব করতে চান তবে প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য এই শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই বা সন্ধ্যায় ঘুমানোর আগে। এটি কার্ডিওভাসকুলার এবং পাচনতন্ত্র এবং সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

3. নাকের ছিদ্র দিয়ে বিকল্প শ্বাস নেওয়া

আপনার পিঠ সোজা করে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। আপনার ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে, আপনার ডান নাসারন্ধ্র চিমটি করুন এবং আপনার বাম দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার শীর্ষে, আপনার অনামিকা আঙুল দিয়ে বাম নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন এবং ডানদিক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। সীমা পর্যন্ত আপনার ফুসফুস পূরণ এবং খালি করার চেষ্টা করুন।

এই চক্রের পাঁচটি করুন, তারপর আপনার নাকের ছিদ্র পরিবর্তন করুন। অর্থাৎ ডান দিক দিয়ে শ্বাস নিন এবং বাম দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। তারপর উভয় নাসারন্ধ্র দিয়ে পাঁচটি শ্বাস নিন এবং বের করুন। আপনার সময় নিন এবং চাপ দেবেন না, আরাম করে শ্বাস নিন।

কখন করতে হবে

যখন আপনাকে দ্রুত ফোকাস করতে হবে, তখন উল্লাস করুন এবং রিচার্জ করুন। যোগীরা আরও বিশ্বাস করেন যে এই অনুশীলনটি একজন ব্যক্তির মধ্যে সম্প্রীতির অবস্থার বিকাশ ঘটায়।

4. উজ্জ্বল মাথার খুলি (কপালভাতি)

শ্বাস নিন এবং তারপরে নাক দিয়ে তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়ুন, তলপেটে জড়িত করুন - পেশী যা নীচের পাঁজর থেকে শ্রোণী পর্যন্ত সামনের প্রাচীর গঠন করে। তাদের সংকোচন করা উচিত, এবং পেট মেরুদণ্ডের অভ্যন্তরীণ দিকে সরানো উচিত - এর কারণে, শ্বাস-প্রশ্বাস ঘটবে। এক স্রোতে বাতাস ত্যাগ করার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সময় ডায়াফ্রামটি শিথিল করা উচিত।

আরামদায়ক গতিতে এই 10টি শ্বাস নিন এবং বের করুন। আপনি যদি প্রক্রিয়ার মধ্যে মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে আপনি খুব বেশি প্রচেষ্টা করছেন। বিরতি নিন এবং আরাম করুন।

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে এই কৌশলটির contraindication আছে: সক্রিয় মাসিক, গর্ভাবস্থা, উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের সমস্যা।

কখন করতে হবে

ঘুম থেকে উঠতে এবং মন পরিষ্কার করার জন্য কৌশলটি দুর্দান্ত। সকালে বা আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এটি ব্যবহার করা ভাল। তদুপরি, অনুশীলন নিজেই প্রশিক্ষণ হতে পারে। যেহেতু এটি সক্রিয়ভাবে পেটের পেটের অংশকে জড়িত করে, আপনি অ্যাবসকে শক্তিশালী করবেন।

5. শ্বাস 4-7-8

একটি আরামদায়ক বসা বা শোয়া অবস্থানে যান, ইচ্ছা হলে আপনার চোখ বন্ধ করুন। তালুর বিরুদ্ধে আপনার জিহ্বার ডগা টিপুন, আপনার মুখ সামান্য খুলুন এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন।আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং চারটি গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। তারপর আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় সাতটি গণনা করুন। তারপর আটটি গণনা করার জন্য একটি শিস দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত 4-7-8 কয়েকবার শ্বাস-প্রশ্বাসের পুনরাবৃত্তি করুন।

কখন করতে হবে

এই কৌশলটি সমান শ্বাসের একটি ভাল বিকল্প। ঘুমানোর আগে এটি অনুশীলন করুন যাতে আপনি শিথিল হন এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। কৌশলটির লেখক, অ্যান্ড্রু ওয়েইল (অ্যান্ড্রু ওয়েইল) এর মতে, কৌশলটি আপনাকে শরীরের সাথে সংযুক্ত বোধ করার পাশাপাশি প্রতিদিনের চিন্তাভাবনা থেকে বিভ্রান্ত করবে যা আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেয়।

6. নিবদ্ধ শ্বাস

একটি শান্ত, আরামদায়ক জায়গায় একটি আরামদায়ক শুয়ে অবস্থানে যান। প্রক্রিয়ার সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করে আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর, ধীর শ্বাস নিন। পেট এবং পাঁজরের খাঁচা বৃদ্ধি অনুভব করুন। কল্পনা করুন যে আপনি যে বায়ু শ্বাস নিচ্ছেন তা শান্তি এবং প্রশান্তি দিয়ে পূর্ণ। অনুভব করুন যে তার সাথে তারা আপনার কাছে আসে।

ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। কল্পনা করুন যে চাপ এবং উত্তেজনা আপনাকে বাতাসের সাথে ছেড়ে যায়। পরবর্তী শ্বাস-প্রশ্বাসে, মনোনিবেশ করার জন্য একটি শব্দ যোগ করুন - উদাহরণস্বরূপ, "বিশ্রাম"। 10-20 মিনিটের জন্য এই ছন্দে শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যান।

কখন করতে হবে

স্ট্রেসপূর্ণ পরিস্থিতিতে, পাশাপাশি সন্ধ্যায়, উত্তেজনা উপশম করতে এবং বিশ্রামের জন্য সুর করুন।

বোনাস: প্রগতিশীল শিথিলতার সাথে শ্বাস নেওয়া

একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসুন বা শুয়ে পড়ুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শান্তভাবে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। বিভিন্ন পেশী গ্রুপগুলিকে স্ট্রেন এবং শিথিল করতে শুরু করুন: হাত এবং বাহু, কাঁধ, মুখ, ঘাড়, বুক এবং মধ্যচ্ছদা, পিঠ এবং পেট, নিতম্ব, পা, পা। 5-10 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি জোনকে শক্ত করুন, শিথিল করুন - 15-20 সেকেন্ড।

এই কৌশলটি আপনাকে এই দুটি অবস্থার মধ্যে পার্থক্য অনুভব করতে সাহায্য করে এবং সঠিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কাঙ্খিত পেশীগুলিকে শিথিল করুন যেখানে আপনি নিবিড়তা অনুভব করেন।

কখন করতে হবে

শোবার আগে বা যখন আপনি কেবল আরাম করতে চান। উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে কৌশলটিও কাজে আসে।