দিনের ওয়ার্কআউট যা আপনার কাঁধ এবং বাহুকে 6 মিনিটে মেরে ফেলবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কোনো ডাম্বেল বা প্রতিরোধের ব্যান্ড নেই। শুধু আপনি, টাইমার এবং জ্বলন্ত পেশী.

এই কমপ্লেক্সটি কাঁধের কোমরের পেশীগুলির এক্সপ্রেস-পাম্পিংয়ের লক্ষ্য। মাত্র 6 মিনিটের মধ্যে, আপনি আপনার কাঁধ, পেক্স এবং ট্রাইসেপগুলি সঠিকভাবে লোড করবেন।

ওয়ার্কআউটটি গড় ফিটনেসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। কিছু ব্যায়াম সরলীকৃত করা যেতে পারে, তবে আপনি প্রতি সেটে কমপক্ষে 15টি ক্লাসিক পুশ-আপ করতে পারলেই এই জটিলটি সম্পাদন করা এখনও বোধগম্য।

যদি না হয়, আপনার বুক এবং বাহুর পেশী তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য আমাদের পুশ-আপ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে দেখুন।

কিভাবে একটি workout করতে

সমস্ত ব্যায়াম সময়মতো হয়, তাই আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য একটি টাইমারের প্রয়োজন হবে। এছাড়াও একটি চেয়ার বা সোফা হিসাবে প্রায় 50 সেমি উচ্চ একটি স্থিতিশীল সমর্থন খুঁজুন।

জটিল এই মত দেখায়:

• পুশ-আপগুলি "স্লাইড" - 30 সেকেন্ড।
• নেতিবাচক "স্লাইড" - 30 সেকেন্ড।
• বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড।
• একটি সিউডোপ্লেনে পুশ-আপ - 30 সেকেন্ড।
• সিউডো-প্লেট ধরে রাখা - 30 সেকেন্ড।
• বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড।
• একটি চেয়ারে পা সহ একটি স্ট্যান্ডে কাঁধ - 30 সেকেন্ড।
• একটি চেয়ারে পা দিয়ে অবস্থান - 30 সেকেন্ড।
• বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড।
• ওজন ছাড়াই পুশ-আপ এবং লেআউটের একটি মই - 60 সেকেন্ড।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

ওয়ার্কআউটটি গতিশীল এবং স্থির আন্দোলনের মধ্যে বিকল্প হয়। পরেরটি পেশীগুলিকে "সমাপ্ত" করবে এবং আপনাকে শ্বাসরোধ করতে দেবে না।

পুশ-আপস "স্লাইড"

আপনার নাক মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত প্রায় ধাক্কা দিন। সহজ আন্দোলনের জন্য, আপনার পা আপনার হাত থেকে আরও দূরে রাখুন।

নেতিবাচক "স্লাইড"

যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে, নিজেকে পুশ-আপ "স্লাইড" এ নামিয়ে দিন যাতে আপনি ব্যবধানের একেবারে শেষে মেঝেতে পৌঁছান। আপনি যদি আন্দোলনটি দ্রুত করেন তবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার শুরু করুন।

সিউডোপ্লেনে পুশ-আপ

আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে না রাখুন, যেমন নিয়মিত পুশ-আপগুলিতে, তবে অনেক নীচে - কোথাও বুকের স্তরে। এই অবস্থানে পুশ-আপ করুন, অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে শরীর অনমনীয় থাকে এবং পিঠের নীচের অংশটি নুয়ে না যায়।

সিউডো-প্ল্যান ধরে রাখুন

সিউডো-প্লেট অবস্থানে দাঁড়ান। আপনার শক্তি ফুরিয়ে গেলে, একটি নিয়মিত দণ্ড দিয়ে আন্দোলন প্রতিস্থাপন করুন, তবে আকৃতিটি দেখুন - নীচের পিঠটিকে স্যাগিং থেকে রাখুন।

একটি চেয়ারে পা দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় কাঁধ

আপনার পা একটি চেয়ারে রাখুন এবং আপনার হাতকে আরও কাছে নিয়ে যান যাতে শরীরটি মেঝেতে প্রায় লম্ব হয়। আপনার হাতের তালু দিয়ে বিপরীত কাঁধ স্পর্শ করুন। আন্দোলনকে সহজ করার জন্য, "স্লাইড" এ কাঁধের স্পর্শ করুন।

একটি চেয়ারে পা দিয়ে দাঁড়ান

একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড ধরুন। আপনার কব্জি, কাঁধ, পিঠ এবং পেলভিস লাইনে রাখুন।

ওজন ছাড়াই পুশ-আপ এবং লেআউটের মই

ওজন ছাড়াই একটি স্লাইড পুশ-আপ এবং দুটি প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। প্রতিবার একটি করে পুশ-আপের সংখ্যা বাড়ান এবং তারপরে দ্বিগুণ প্রসারিত করুন:

• 1 পুশ-আপ + 2 স্প্রেড।
• 2টি পুশ-আপ + 4টি স্প্রেড।
• 3টি পুশ-আপ + 6টি স্প্রেড।
• 4টি পুশ-আপ + 8টি লেআউট।
• 5টি পুশ-আপ + 10টি লেআউট ইত্যাদি।

আপনার শক্তি ফুরিয়ে গেলে, "স্লাইড" এর পরিবর্তে নিয়মিত পুশ-আপ করুন।