কীভাবে একটি ট্র্যাপিজয়েড তৈরি করবেন: 9টি সেরা ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina এর সাথে একসাথে, আমরা শারীরস্থান এবং বৈজ্ঞানিক তথ্যের উপর ভিত্তি করে সেরা ব্যায়াম নির্বাচন করি।

একটি ট্র্যাপিজয়েড কি এবং কেন আপনাকে এটি সুইং করতে হবে

ট্র্যাপিজিয়াম হল একটি ত্রিভুজাকার সমতল পেশী যা মাথার খুলির গোড়া থেকে শুরু হয় এবং পুরো পিঠ জুড়ে থাকে। ট্র্যাপিজয়েড তিনটি ভাগে বিভক্ত: উপরের, মধ্য এবং নিম্ন। উপরের অংশটি কাঁধের ব্লেডগুলিকে উত্থাপন করে এবং তাদের বাইরের দিকে ঘোরায়।

মাঝারি এবং নীচের অংশগুলি কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেরুদণ্ডে নিয়ে আসে এবং তাদের নীচে করে।

ট্র্যাপিজয়েডের সমস্ত অংশ পাম্প করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম বেছে নিয়ে, আপনি করতে পারেন:

• আপনার পিঠ পেশীবহুল করুন। ট্র্যাপিজয়েডটি অসিপিটাল হাড় থেকে শুরু হয়, পুরো পিঠের উপরের অংশকে ঢেকে রাখে এবং মূলত পিছন থেকে আপনাকে কতটা শক্তিশালী এবং সংজ্ঞায়িত করে তা নির্ধারণ করে।
• আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন। ট্র্যাপিজিয়ামের অপর্যাপ্ত বিকাশের সাথে, স্টুপ ঘটতে পারে, অপ্রতিসমতা সহ - স্কোলিওসিস। একটি শক্তিশালী পেশী আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার কাঁধ সোজা রাখতে সাহায্য করে।
• বিভিন্ন খেলাধুলায় ফলাফল বাড়ান। ট্র্যাপিজয়েড কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধকে স্থিতিশীল করে, তাই আপনি যদি ভারোত্তোলন, জিমন্যাস্টিকস বা ক্যালিসথেনিক্সের পাশাপাশি নিক্ষেপ এবং আঘাতের অন্তর্ভুক্ত যে কোনও খেলায় ভাল পারফরম্যান্সের লক্ষ্যে থাকেন তবে আপনি শক্তিশালী ট্র্যাপিজয়েড ছাড়া করতে পারবেন না।

কি ট্রাপিজিয়াম ব্যায়াম সঞ্চালন

1. বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে shrugs

এটি ট্র্যাপিজয়েডের শীর্ষে পাম্প করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন। যেহেতু এর ফাইবারগুলি কোণযুক্ত, পেশীটি সর্বোত্তম সক্রিয় হয় যখন বাহুগুলি কমপক্ষে 30 ° পাশে থাকে।

আপনি একটি ফাঁদ বার দিয়ে shrugs সঞ্চালন করতে পারেন: এই পারফরম্যান্সে আপনাকে হাতের গ্রিপ এবং অবস্থানের প্রস্থ নির্বাচন করতে হবে না - এটি বার দ্বারা নির্ধারিত হবে।

আপনার যদি এমন একটি বার না থাকে তবে একটি নিয়মিত বার করবে। আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার শরীর থেকে প্রায় 30 ° কোণে দূরে থাকে। forearms উপশম করার জন্য, আপনি straps সঙ্গে বার চারপাশে চাবুক করতে পারেন।

আপনার কাঁধ আপনার কান পর্যন্ত টানুন, এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন, ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে সঞ্চালন করুন, ব্যায়ামের দ্বিতীয় পর্বে হঠাৎ আপনার কাঁধ নামবেন না।

2. ব্লক উপর shrugs

কাঁচের এই বৈচিত্রটি জেফ ক্যাভালিয়ের, একজন শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ দ্বারা অফার করা হয়েছে। অনুশীলনে, উপরের ট্র্যাপিজয়েডের ফাইবারগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য বাহুগুলিকে শরীর থেকে একটি কোণে স্থাপন করা হয়।

নীচের ব্লকে হ্যান্ডেলটি হুক করুন, আপনার ডান হাত দিয়ে এটি ধরুন এবং আপনার ডান দিকটি সিমুলেটরের দিকে ঘুরুন। আপনার কাজের কাঁধটি উপরে টানুন, শরীরটিকে ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার বুক সিমুলেটরের দিকে তাকাচ্ছে। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে, শুরু অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ডান এবং বাম হাত দিয়ে একই সংখ্যক বার করুন।

3. চিবুক ট্র্যাকশন

ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার জন্য চিবুক টান দুর্দান্ত, তবে শক্ত গ্রিপ দিয়ে ব্যবহার করা হলে এটি কাঁধে প্রদাহ এবং ব্যথা হতে পারে। কিন্তু আপনি যদি আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরেন তবে অনুশীলনটি কেবল নিরাপদই হবে না, তবে অস্ত্রের সংকীর্ণ সেটিং সহ একটি আন্দোলনের চেয়ে ট্র্যাপিজয়েডকে আরও ভাল লোড করবে।

একটি সোজা প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন, আপনার কনুইগুলি কাঁধের স্তরে বাড়ান এবং পিছনের দিকে নিচু করুন। মসৃণভাবে আন্দোলন সঞ্চালনের চেষ্টা করুন এবং বিল্ডআপ বাদ দিন। আপনার কোর শক্ত রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন।

4. উপরে তোলার সাথে মুখের দিকে সারি করুন

এই জাতীয় ট্র্যাকশন ট্র্যাপিজিয়ামের সমস্ত অংশকে ভালভাবে পাম্প করে এবং বাহুগুলিকে উপরের দিকে বাড়ানোর কারণে এটি নীচের অংশে লোড বাড়ায়।

ব্লকের সাথে একটি দড়ির হাতল সংযুক্ত করুন এবং উভয় প্রান্ত ধরুন। আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং হ্যান্ডেলের শেষগুলি আপনার মুখের দিকে টানুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ ভিতরের দিকে ঘোরে না - আপনার বাহুগুলিকে পিছনে টেনে তাদের বাইরের দিকে ঘুরানোর চেষ্টা করুন।

কাঁধের ব্লেডগুলি বন্ধ এবং নিচু রেখে, কনুই প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন। মসৃণভাবে পিঠের নিচের দিকে এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে যান।আপনি এটিকে র্যাকের উপর নিক্ষেপ করে এবং উভয় প্রান্ত ধরে ধরে একটি প্রসারক দিয়ে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে পারেন।

5. IYT বেলি লিফটস

হাত রাখা, পেটে শুয়ে, পুরোপুরি পাম্প, ট্র্যাপিজয়েডের সমস্ত অংশ। এই ব্যায়ামটি একটি সোজা বা বাঁক বেঞ্চে করা যেতে পারে।

আপনার পেটে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেলগুলি নিন। আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে কাঁধের স্তরে বাড়ান, এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন এবং পিঠের নিচের দিকে রাখুন। পরবর্তী লিফটে, আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দিন যাতে শরীরটি Y অক্ষরের মতো হয়।

আবার, ডাম্বেলগুলিকে পাশ দিয়ে স্পষ্টভাবে নিচু করুন এবং বাড়ান যাতে শরীরটি টি অক্ষরের আকার নেয়। এই অবস্থানের চরম বিন্দুতে, আপনার হাতগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার থাম্বগুলিকে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত।

আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং শুরু থেকে লিগামেন্টটি পুনরাবৃত্তি করুন। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন, আপনার বাহুগুলিকে একই গতিতে কমিয়ে দিন যেমন আপনি তাদের বাড়ান, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে চরম পয়েন্টে একসাথে আনুন।

6. ব্লকের পাশে হাতটি রেখে যাওয়া

এই আন্দোলন প্রায়শই মধ্য-ডেল্টা পাম্প করার জন্য সঞ্চালিত হয়, তবে এটি ট্র্যাপিজয়েডকে খুব ভালভাবে লোড করে।

নীচের ব্লকে হ্যান্ডেলটি হুক করুন, এটি আপনার ডান হাতে নিন এবং আপনার বাম দিকটি সিমুলেটরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বাহুটিকে পাশের দিকে কাঁধের স্তরে নিয়ে যান এবং এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার শরীরকে অনমনীয় রাখুন এবং মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে কাজ করুন।

7. ওয়াই-রাইজ থেকে নিজের কাঁধ সরানো

এটি একটি বরং কঠিন ব্যায়াম যা ট্র্যাপিজয়েডের উপর কার্যকর লোডের জন্য একবারে দুটি নড়াচড়াকে একত্রিত করে: মাথার উপর বাহু তোলা, পেটে শুয়ে থাকা এবং টানানো।

আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেল সহ আপনার বাহুগুলিকে একটি ওভারহেড অবস্থানে নিয়ে যান এবং সেগুলিকে মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

8. শুয়ে থাকা বুকে বেঞ্চে বারবেলের সারি

প্রবণ অবস্থানে বুকের দিকে খোঁচা পুরোপুরি ট্র্যাপিজিয়ামকে পাম্প করে, বিশেষ করে এর উপরের এবং মাঝারি অংশ। এছাড়াও, প্রচলিত বাঁকানো সারিগুলির বিপরীতে, এই আন্দোলন আপনাকে আপনার জোঁক পরিবর্তন করে প্রতারণা করা থেকে বাধা দেয়।

একটি উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে বেঞ্চ রাখুন - এটি বাক্স বা প্যানকেকগুলিতে রাখুন। বারটি একটি বেঞ্চের নীচে, মেঝেতে বা বাক্সগুলির প্রান্তে রাখুন। আপনার পেটে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত একটি সোজা খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং বারটিকে আপনার বুকে টানুন যতক্ষণ না এটি বেঞ্চে স্পর্শ করে, এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

9. আপনার মাথার উপর প্যানকেক উত্থাপন

প্যানকেকের স্ট্যান্ডিং আপগুলি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর নীচের অংশটিকে পুরোপুরি পাম্প করে। সঠিকভাবে ট্র্যাপিজয়েড লোড করার জন্য এবং একই সাথে সামনের ডেল্টা থেকে আংশিকভাবে লোড উপশম করার জন্য, জেফ ক্যাভালিয়ের একটি সীমিত পরিসরে উত্তোলনের পরামর্শ দেন।

বার থেকে প্যানকেকটি নিন, এটিকে আপনার সামনে সোজা বাহুতে টানুন এবং 90 ° কোণে সেটের বেঞ্চের পিছনে রাখুন। আপনার মাথার উপরে প্যানকেকটি বাড়ান এবং এটিকে পিছনের দিকে নামিয়ে দিন।

একটি ট্র্যাপিজয়েড তৈরি করার জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

বেশিরভাগ ট্র্যাপিজিয়ামে প্রথম ধরণের শক্ত পেশী ফাইবার থাকে, তাই এটি স্ট্রেস ভালভাবে সহ্য করে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। তবে এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ট্র্যাপিজয়েড অন্যান্য অনেক আন্দোলনে কাজ করে, উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্ট, পুল-আপ, বিভিন্ন ওয়্যারিং এবং বুকে টান। অতএব, অতিরিক্ত কাজ দিয়ে পেশী ওভারলোড করবেন না।

1-2টি ট্র্যাপিজিয়াস ব্যায়াম বেছে নিন এবং সপ্তাহে 1-2 বার আপনার ওয়ার্কআউটে যোগ করুন। 8-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন, ওজন এমনভাবে তুলুন যাতে ভাল কৌশল সহ সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ হয়, তবে একই সময়ে সেটের শেষে ক্লান্তি অনুভব করুন।

পেশীকে একটি অস্বাভাবিক উদ্দীপনা দিতে, সমস্ত ফাইবার পাম্প করতে এবং বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।