প্রতিদিন "বাইক" ব্যায়াম করলে শরীরের কি হয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা দক্ষতা সম্পর্কে কথা বলি, কৌশল এবং প্রধান ভুলগুলি বিশ্লেষণ করি।

আপনার অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সর পাম্প করার জন্য "বাইক" একটি সহজ ব্যায়াম। এটির জন্য সরঞ্জাম এবং ভাল শারীরিক ফিটনেসের প্রয়োজন নেই, এটি আলাদাভাবে বা ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে, সেট এবং পুনরাবৃত্তি দ্বারা বা সময়ের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে।

যেহেতু পেটের পেশীগুলি বেশ দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে পারেন, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ব্যায়াম করতে পারেন।

কিভাবে "বাইসাইকেল" ব্যায়াম আপনার শরীর পরিবর্তন করবে

শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করতে সাহায্য করবে

আমেরিকান বোর্ড অফ এক্সারসাইজ খুঁজে বের করেছে কোন পেটের ভার বেশি কার্যকর। ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি (ইএমজি) পরীক্ষা করার জন্য ব্যবহার করা হয়েছিল: কার্যকারী পেশীতে বৈদ্যুতিক সম্ভাবনা পরিমাপ করা হয়েছিল এবং এর ভিত্তিতে, এটি কতটা স্ট্রেনিং ছিল তা উপসংহারে পৌঁছেছিল।

দেখা গেল যে "বাইসাইকেল" পেটের তির্যক পেশীগুলির লোডের মধ্যে দ্বিতীয় স্থান নেয় এবং রেকটাস পেশীকে অন্যান্য ব্যায়ামের চেয়ে ভাল পাম্প করে, যা লালিত কিউব সরবরাহ করে।

এইভাবে, প্রতিদিন "বাইক" করছেন, আপনি ভাঁজ এবং টুইস্ট করার চেয়ে দ্রুত অ্যাবস পাম্প করবেন।

একটি সুস্থ ফিরে প্রদান

আপনার অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সর পেশী শক্তিশালী করে, আপনি আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারেন এবং আপনার পিঠে ব্যথার ঝুঁকি কমাতে পারেন।

সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, পেটের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় বাহু এবং পা উত্থাপন সহ - পিছনের এক্সটেনসরগুলির জন্য ব্যায়ামের সাথে "বাইক" একত্রিত করুন।

ফিগার ফিট করে দেবে

আমরা যেমন বলেছি, প্রতিদিন "বাইক" করা পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং ভঙ্গি উন্নত করবে। এটি দৃশ্যত পেট সঙ্কুচিত করতে পারে এবং শরীরকে আরও টোন করতে পারে।

এটা বোঝা উচিত যে একটি পেটের ব্যায়াম কোমরের এলাকায় চর্বি থেকে মুক্তি পাবে না সুতরাং আপনি যদি একটি সমতল পেট এবং কিউবের স্বপ্ন দেখেন, তবে অন্যান্য ওয়ার্কআউটগুলি যোগ করুন এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নীতিগুলিও মেনে চলুন।

কিভাবে "বাইক" ব্যায়াম করবেন

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার নিতম্বকে শ্রোণীতে একটি ডান কোণে তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।

আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার অ্যাবসকে শক্তভাবে শক্ত করুন এবং অনুশীলনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি শিথিল করবেন না। কল্পনা করুন যে কেউ আপনাকে পেটে ঘুষি মারতে চলেছে।

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। লকটিতে আপনার হাত ভাঁজ করার বা আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতের তালু চাপার দরকার নেই - আপনার আঙ্গুলগুলি কেবল আপনার মাথাকে হালকাভাবে স্পর্শ করে।

পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাঁকুন এবং সোজা করুন, যেন আপনি একটি সাইকেল চালাচ্ছেন। একই সময়ে, শরীরটি উন্মোচন করুন এবং আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন।

আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন না, প্রধান জিনিস হল সর্বাধিক উপলব্ধ পরিসরে শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে দেওয়া।

কি ভুল এড়ানো উচিত

দুর্বল সাইকেল চালানোর কৌশল আপনার অ্যাবসের চাপ কমায় এবং ঘাড় এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে। আমরা মূল ভুলগুলির তালিকা করব যা পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়।

1. নীচের পিঠ উত্থাপন

শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে আসে, নীচের পিঠ চাপা থাকে। একই সময়ে, প্রেস ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকে - পা পরিবর্তনের সময় এটি শিথিল করবেন না।

2. ভুল হাত অবস্থান

প্রায়শই লোকেরা তাদের হাত দিয়ে তাদের মাথা আলিঙ্গন করে বা কেবল তাদের কনুইটি সামনের দিকে টেনে নেয়। প্রথমত, এটি ঘাড়ের পেশীগুলিতে অত্যধিক টান সৃষ্টি করে এবং দ্বিতীয়ত, এটি পেটের তির্যক পেশীগুলির উপর ভার কমায়।

আপনার কনুই প্রশস্ত করুন এবং আপনার মাথায় চাপ দেবেন না। আপনার শরীর সরান, আপনার হাত নয়।

3. দ্রুত মৃত্যুদন্ড

আপনি যদি দ্রুত "বাইক" করেন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সেটটি শেষ করার চেষ্টা করছেন, পেশীগুলি খুব বেশি লোড হয় না।

শান্ত গতিতে বাঁক নিন, আকারে থাকুন। পেটের তির্যক পেশী প্রতিটি বাঁক সঙ্গে সংকুচিত অনুভব করুন।

আপনার স্তরে ব্যায়াম "বাইক" পরিবর্তন কিভাবে

ব্যায়াম সহজ করার জন্য, নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলির উপর চাপ কমাতে আপনার পা উঁচু করুন।

বাইকটিকে জটিল করার জন্য, এটিকে দ্বিগুণ ধীর গতিতে করার চেষ্টা করুন এবং এখনও আপনার শরীরকে আপনি যতটা সম্ভব সর্বোচ্চ পরিসরে দোলান৷ চার থেকে ছয় পুনরাবৃত্তির পরে প্রেসটি জ্বলবে।

কিভাবে আপনার workouts সাইকেল ব্যায়াম যোগ করুন

আপনি "সাইকেল" সঞ্চালন করতে পারেন এবং একটি স্বাধীন উপাদান হিসাবে - দিনে 15-20 বার তিন থেকে পাঁচটি পন্থা করুন। যাইহোক, সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, এটি অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করা মূল্যবান।

চার্জ করার অংশ হিসেবে

"বাইসাইকেল" সকালের ব্যায়াম বা একটি ছোট ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত, উদাহরণস্বরূপ, কাজের বিরতির সময়। শুরুতে, মোড়, বাঁক এবং গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের যৌথ ওয়ার্ম-আপ করুন।

তারপর 15-20 বার "বাইক" এর তিন থেকে পাঁচটি পন্থা করুন।

পেশীগুলির উপর একটি ব্যায়াম দিয়ে শেষ করুন - পিছনের এক্সটেনসরগুলি: পেটের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় বাহু এবং পা বাড়ান। 15-20 বার তিন থেকে পাঁচ সেট সঞ্চালন.

এছাড়াও, আপনি যদি চান, আপনি এয়ার স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং বারপিস দিয়ে ব্যায়ামের পরিপূরক করতে পারেন।

শক্তি প্রশিক্ষণের আগে একটি ওয়ার্ম আপের অংশ হিসাবে

"বাইক" পেটের পেশী সক্রিয় করতে সাহায্য করবে। 20 পুনরাবৃত্তির এক বা দুটি সেট করুন।

এবং পিঠের এক্সটেনসারগুলি ভুলে যাবেন না: ওজন ছাড়াই বা পেটে শুয়ে থাকা বাহু ও পা তুলে নিয়ে হাইপার এক্সটেনশনের 20 টি পুনরাবৃত্তির কয়েকটি সেট পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে।

একটি বিরতি প্রশিক্ষণ অধিবেশন অংশ হিসাবে

"বাইসাইকেল" পুরোপুরি একটি নিবিড় ব্যবধান কমপ্লেক্সে মাপসই হবে - এটি আরও শক্তি-সাশ্রয়ী আন্দোলন থেকে বিশ্রাম দেবে এবং একই সময়ে নাড়িকে খুব বেশি নামতে দেবে না।

বারপিস, জাম্পিং আউট এবং অন্যান্য সক্রিয় উপাদানের পরে আপনার ওয়ার্কআউটে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত করুন বা আমাদের নিবিড় বাইক কমপ্লেক্স চেষ্টা করুন।