প্রশিক্ষণ ছাড়া আপনি কত দ্রুত আকৃতি হারাতে পারেন?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এবং এটি যাতে না ঘটে তার জন্য কী করতে হবে।

অবকাশ, অসুস্থতা, আর্থিক অসুবিধা, বিশ্বের শেষ প্রান্তে একটি ব্যবসায়িক ভ্রমণ - বিরতির কারণ যাই হোক না কেন, জিম ছাড়া দীর্ঘ সপ্তাহ আপনার কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে। তবে হতাশ হবেন না: ফিটনেস এত তাড়াতাড়ি চলে যায় না। উপরন্তু, জিমে অ্যাক্সেস ছাড়াই এটি সংরক্ষণ করা এবং দ্রুত পূর্ববর্তী সূচকগুলিতে ফিরে যাওয়া আপনার ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে।

কত তাড়াতাড়ি শক্তি হারাবেন

শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই প্রথম 3-4 সপ্তাহের জন্য, আপনাকে বিরতি নেওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। এবং নতুনদের জন্য,,, এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, পেশী শক্তি একই স্তরে থাকে। তবে আপনি পরিশ্রম ছাড়াই দুই সপ্তাহ পরে পেশীর পরিমাণ হ্রাস লক্ষ্য করতে পারেন। যাইহোক, এটি করতে গিয়ে আপনি প্রোটিন নয়, জল হারাচ্ছেন।

আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশীগুলি গ্লাইকোজেনের সঞ্চয় বাড়ায়, গ্লুকোজ থেকে দ্রুত জ্বালানী। এটি জল আবদ্ধ করে, যা পেশীগুলিকে পূর্ণ দেখায়। আপনি যখন ব্যায়াম বন্ধ করেন, আপনি গ্লাইকোজেন হারান, এবং এর সাথে জমা হওয়া তরল, যার ফলস্বরূপ পেশী "বিক্ষিপ্ত" হয়। কিন্তু আপনি যখন আবার প্রশিক্ষণ শুরু করবেন, তখন গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করবে এবং আপনার উপশম আগের স্তরে ফিরে আসবে।

এমনকি যদি ব্যায়াম ছাড়াই সময় চলে যায়, তবে আকৃতি পুনরুদ্ধার করা এতটা কঠিন হবে না: আপনার পেশী বৃদ্ধির সাথে সাথে তাদের মধ্যে মায়োনিউক্লিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি পায়। এবং প্রশিক্ষণ বন্ধ করার পরে, ভলিউম চলে যায়, তবে নিউক্লিয়াস থেকে যায়।

অতএব, ক্লাস পুনরায় শুরু করে, আপনি পুরানো পেশীগুলিকে নিখুঁত নতুনদের তুলনায় অনেক দ্রুত তৈরি করবেন একই ফলাফল অর্জন করবেন।

আরও কী, আপনার ওয়ার্কআউট থেকে একটু বিরতি নেওয়া এমনকি উপকারী হতে পারে। শরীর নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খায় এবং সময়ের সাথে সাথে, অ্যানাবলিক সংকেতের প্রতিক্রিয়া হ্রাস পায়। তিন সপ্তাহের বিরতি গ্রহণ করা অভিযোজন হ্রাস করতে পারে এবং অ্যানাবলিক হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে, তাই আপনি যখন আপনার নিয়মিত রুটিনে ফিরে আসবেন, তখন আপনার পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

প্রশিক্ষণ ছাড়াই 8-12 সপ্তাহের জন্য শক্তি সূচক বজায় রাখার জন্য, সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করা এবং লোডের পূর্ববর্তী আয়তনের মাত্র এক তৃতীয়াংশ সম্পাদন করা যথেষ্ট। আপনি সহজেই পছন্দসই স্তর বজায় রাখতে পারেন, একটি অনুভূমিক বারে বাড়িতে ব্যায়াম করে, ডাম্বেল বা ইলাস্টিক ব্যান্ড-এক্সপেন্ডার সহ। এই কমপ্যাক্ট শেলগুলি সমস্ত পেশী গ্রুপ লোড করবে এবং শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি ডাম্বেল এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিনতে না পারেন তবে আপনার শরীরের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন। আপনি আবার জিমে অ্যাক্সেস না পাওয়া পর্যন্ত এটি পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের আরও উদ্ভট নড়াচড়া করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু এই ধরনের লোডগুলি দীর্ঘস্থায়ী শক্তির কার্যক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এগুলি এমন যেকোন ব্যায়াম যেখানে সময়মতো বর্ধিত একটি উদ্ভট ফেজ রয়েছে, যেখানে পেশীগুলি একটি প্রসারিত অবস্থানে লোডের অধীনে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্কোয়াটে, এটি একটি স্কোয়াটে একটি নিচু করা, এবং একটি পুল-আপে, একটি হ্যাঙে ফিরে আসা।

কত তাড়াতাড়ি স্ট্যামিনা হারিয়ে যায়

শক্তির বিপরীতে, সহনশীলতা দ্রুত চলে যায়। আসল বিষয়টি হ'ল প্রশিক্ষণ ছাড়াই 4 সপ্তাহ পরে, রক্তের প্লাজমার পরিমাণ হ্রাস পায়। এবং কম প্লাজমা, রক্ত আরও সান্দ্র হয়ে যায়, যা শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন স্থানান্তরকে ধীর করে দেয়।

সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ (MOC), শরীর যে পরিমাণ ব্যবহার করতে সক্ষম, তাও দ্রুত হ্রাস পায়। পরিশ্রম ছাড়াই দেড় সপ্তাহের মধ্যে, বিএমডি 7% কমে যায়, যদিও পরে হ্রাস হ্রাস পায় এবং প্রশিক্ষণ ছাড়াই তৃতীয় মাসে মাত্র 15%-এ পৌঁছায়।

কার্ডিও ছাড়া, আপনি 3-4 সপ্তাহের মধ্যে আপনার 4 থেকে 25% শক্তি হারাতে পারেন।

এবং যদি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা তাদের VO2 সর্বোচ্চ 6 থেকে 20% হারায়, পরিশ্রম ছাড়াই এক মাসে, তাহলে নতুনরা একই সময়ে প্রাথমিক স্তরে ফিরে যায়।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

অ্যারোবিক কাজ মানে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো বা অন্য ধরনের সাইক্লিক কার্ডিও নয়।আপনি ঘরে বসে হালকা ব্যায়াম সেশন করে আপনার হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করতে পারেন।

তদুপরি, আপনি এগুলি উভয়ই ক্রমাগত কাজের ফর্ম্যাটে 130-160 বিট প্রতি মিনিটে হার্টের হারে এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) আকারে করতে পারেন - এটি তখন যখন সর্বাধিক তীব্রতার সময়কাল বিশ্রামের সাথে বিকল্প হয় বা শান্ত ব্যায়াম।

এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি হৃৎপিণ্ডের কাজকে পাম্প করে, BMD বৃদ্ধি করে এবং শরীরের বায়বীয় ক্ষমতাকে উন্নত করে।

আপনি ধৈর্য ধরে রাখার জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়ামও ব্যবহার করতে পারেন। একসাথে বেশ কিছু গবেষণা,,,,, নিশ্চিত করে যে এই ধরনের পাওয়ার লোড VO2 সর্বোচ্চ এবং সাধারণভাবে সহনশীলতা উভয়ের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

কত দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড জমা হবে

ব্যায়াম বন্ধ করা আপনার শক্তি ব্যয় কমিয়ে দেবে এবং আপনার বিশ্রামের বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। যদি একই সময়ে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে একই বা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করতে পারেন, প্রধানত কোমর এলাকায়।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

আপনি যদি নতুন মাত্রার শক্তি খরচের জন্য সময়মতো আপনার খাদ্য পরিবর্তন করেন এবং শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করেন তাহলে আপনি সহজেই ওজন রাখতে পারবেন। সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র HIIT ওয়ার্কআউট আপনার ফিগার বজায় রাখার জন্য ভাল।

তারা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং অক্সিজেন ঋণের কারণে আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার বাড়াতে সাহায্য করবে। যদি এই বিন্যাসটি আপনার পছন্দের না হয় তবে দীর্ঘ, মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় সেশনগুলি চেষ্টা করুন - তারা ক্যালোরিও ভালভাবে পোড়ায়।

আপনার ওয়ার্কআউট বন্ধ করবেন না। আপনার হোটেল রুম এবং বাইরে ব্যায়াম, আবহাওয়া অনুমতি. দৌড়ান, পুশ-আপস করুন, পুল-আপ করুন এবং আপনার শরীরের ওজন এবং উপলব্ধ আসবাবপত্রের সাথে নতুন পদক্ষেপের চেষ্টা করুন।

এবং মনে রাখবেন যে একটি ছোট বিরতি আপনার কর্মক্ষমতা শেষ করবে না: আপনি আবার অনুশীলন শুরু করার সাথে সাথে আপনি দ্রুত আকারে ফিরে আসবেন।