দিনের ওয়ার্কআউট: আপনি যদি বড় অ্যাবস চান তবে এই অনুশীলনগুলি করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পাশার সম্পূর্ণ সেটের জন্য সাতটি চাল।

এটি বিখ্যাত ক্যালিসথেনিক্স মাস্টার এবং অনলাইন প্রোগ্রাম ক্রিস হেরিয়ার লেখকের একটি জটিল। ওয়ার্কআউটে প্রায় 30 মিনিট সময় লাগে এবং এতে বিভিন্ন ক্রাঞ্চ, লেগ রেইজ, এবং সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি অল-রাউন্ড কোর পেশী বিকাশের জন্য অন্তর্ভুক্ত থাকে।

কিভাবে একটি workout করতে

প্রতিটি ব্যায়াম নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান।

1. তক্তায় হাঁটু থেকে কনুই পর্যন্ত - প্রতিটি হাতের জন্য 15 বার।
2. মিথ্যা পা বাড়ায় - 20 বার
3. সাইড বারে উত্তোলন এবং কমানো - প্রতিটি পাশে 15 বার।
4. টুইস্ট "তারকা" - প্রতিটি পাশে 10 বার।
5. সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ - প্রতিটি পাশে 15 বার।
6. Crunches ক্রুসিফিক্স - 20 বার।
7. "চেয়ার" মোচড় - প্রতিটি পাশে 12 বার।

শেষে, দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং জটিল আরও তিনবার সঞ্চালন করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

তক্তায় কনুই থেকে হাঁটু

নড়াচড়ার সময় আপনার পিঠের নীচের অংশটি যেন ভেঙে না পড়ে তা নিশ্চিত করুন, পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করুন।

শোয়া অবস্থায় পা তুলে

আপনার সোজা পা বাড়ান, প্রতিবার মেঝে থেকে শ্রোণীটি তুলে নিন - এটি কেবল নিতম্বের ফ্লেক্সর নয়, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীতেও কাজ করবে।

সাইড বারে উত্তোলন এবং কমানো

আপনার উরু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন এবং ফিরে উপরে উঠুন। শরীরকে একই সমতলে রাখার চেষ্টা করুন, সামনে পড়ে যাবেন না।

মোচড়ানো "তারকা"

আপনার হাত দিয়ে বিপরীত পা স্পর্শ করুন, শরীর মোচড়। আপনার নীচের পিঠ তুলবেন না - এটি মেঝেতে চাপা থাকে।

সাইড তক্তা crunches

আপনার শরীরের নীচে আপনার হাত রাখুন এবং পাশের তক্তায় ফিরে যান। আপনার পেলভিসকে একই উচ্চতায় রাখার চেষ্টা করুন - ব্যায়ামের শেষে এটি যেন ডুবে না যায় তা নিশ্চিত করুন।

ক্রাঞ্চস ক্রুসিফিক্স

আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা স্পর্শ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না, আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।

মোচড়ানো "চেয়ার"

আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব ডান কোণে বাঁকুন এবং ব্যায়াম জুড়ে এই অবস্থান বজায় রাখুন। মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড তুলুন, আপনার উত্থিত হাত প্রসারিত করুন এবং পেটের পেশীতে টান ধরে রাখুন।

আপনি যদি এই অনুশীলনটি উপভোগ করেন তবে এটি সপ্তাহে তিনবার করুন। এটি আপনার অ্যাবসের শক্তি এবং ভলিউম বাড়াতে সাহায্য করবে। কিন্তু মনে রাখবেন যে সুস্পষ্ট কিউবগুলি প্রাথমিকভাবে শরীরের চর্বির একটি কম শতাংশ, যা সঠিক পুষ্টি এবং তীব্র ব্যায়ামের সংমিশ্রণের ফলাফল।