ঘুমের অভাব কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটকে প্রভাবিত করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ, সঠিক খাওয়া, কিন্তু ফলাফল দেখতে না. সম্ভবত দোষটি ঘুমের অভাব।

ঘুমের অভাবের প্রভাব

ঘুমের অভাব আসলে আপনার পছন্দসই অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স অর্জনে আপনাকে বাধা দিতে পারে। সংক্ষেপে, এটি নিম্নরূপ ব্যাখ্যা করা যেতে পারে।

ব্যায়ামের সময় পেশী বৃদ্ধি পায় না, তবে তীব্র পরিশ্রমের পরে বিশ্রামের সময়।

আপনি যখন ঘুমান, শরীর পেশী কোষগুলির রাসায়নিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে, কোষ থেকে বর্জ্য পণ্যগুলি সরিয়ে দেয় এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করে। কোষগুলি ব্যায়ামের উদ্দীপক প্রভাবের সাথে খাপ খায়, পেশী বৃদ্ধি পায়।

এটি রাতে যে মেলাটোনিনের দৈনিক মূল্যের 70% উত্পাদিত হয় - একটি ঘুমের হরমোন যা শরীরকে চাপ থেকে রক্ষা করে, এটিকে শক্তিশালী করে এবং এটি পুনরুদ্ধার করে। ঘুমের অভাব, সেইসাথে একটি কোলাহলপূর্ণ বা উজ্জ্বল ঘরে ঘুম, এই হরমোনের উত্পাদন মারাত্মকভাবে হ্রাস করে।

ব্যায়ামের পরে ঘুমানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় ব্যয় না করা আপনার শরীরকে চাপ দিতে পারে এবং কর্টিসলের উত্পাদনকে ট্রিগার করতে পারে। আপনি কম চর্বি এবং আরও পেশী হারান। কর্টিসল আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়।

মানসিক চাপের পরিস্থিতিতে বেঁচে থাকার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া শরীরে, ঘেরলিন হরমোনের উত্পাদন, যা ক্ষুধা বাড়ায়, বৃদ্ধি পায় এবং লেপটিনের মাত্রা, যা ক্ষুধা দমন করে, হ্রাস পায়। ফলস্বরূপ, আপনি ক্রমবর্ধমান মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার চান। আপনি আরও বেশি করে খেতে শুরু করেন এবং আবার নিজেকে লক্ষ্য থেকে দূরে সরিয়ে দেন। এবং বর্ধিত কর্টিসলের মাত্রার কারণে, আপনি উদ্বিগ্ন এবং ক্লান্ত বোধ করেন।

এছাড়াও ঘুমের অভাব:

• ঘনত্ব কমায়। খেলাধুলা করার সময় আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে, আপনি ঠিক যা করছেন না কেন। আপনি যদি একজন বক্সার হন তবে বিক্ষিপ্ত মনোযোগের কারণে এটি আপনার কাছে উড়ে যাবে। আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন তবে আপনি ব্যায়াম করার কৌশলটির বিশদটি মিস করতে শুরু করবেন এবং সাধারণত সবকিছুই অযত্নে করবেন।
• আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করে। আমরা এই সত্য উপেক্ষা করে অবিরত. কিন্তু রোগটি কেবল আমাদের শক্তি এবং সময় নেয় না, তবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় আমাদের পিছনে ফেলে দেয়।
• আপনি নিম্ন ফলাফল দেখাচ্ছে.

ঘুমের অভাব কীভাবে মেটাবেন

সবচেয়ে সুস্পষ্ট টিপ আরো বিশ্রাম পেতে হয়. কিন্তু আপনি যদি এখনও পর্যাপ্ত ঘুম না পান, এবং আপনাকে অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়াতে হবে?

1. সঠিক পরিবেশ তৈরি করুন

ঘুমের গুণমান প্রায়শই পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এবং নিশ্চিতভাবে, যখন আপনার ঘুমানোর পর্যাপ্ত সময় নেই তখন গুণমানটি সামনে আসে।

একটি গভীর, পূর্ণ ঘুম শুধুমাত্র একটি অন্ধকার এবং শান্ত ঘরে সম্ভব। বড় শহরগুলির বাসিন্দাদের জন্য, এই ধরনের পরিস্থিতি তৈরি করা আরও কঠিন হয়ে উঠছে। তবে ঘুমের সময় যেকোনো শব্দ থেকে নিজেকে রক্ষা করার চেষ্টা করুন, ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করে দেখুন।

ঘুম ও আলোকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। বিশ্রামের দুই ঘন্টা আগে, আপনার মোবাইল একপাশে রাখুন এবং গ্যাজেট ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। এক ঘণ্টার জন্য বাড়ির আলো নিভিয়ে দিন। একটি স্লিপ মাস্ক আপনার জন্য কাজ করতে পারে।

2. পুষ্টিকর সম্পূরক ব্যবহার করুন

পরিপূরকগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তাদের সাহায্যে, আপনি শরীরে হরমোনের ভারসাম্যহীন ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে পারেন এবং সকালে ভাল বোধ করতে পারেন।

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, আপনি ZMA (জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন B6; টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়, ঘুমকে আরও শক্তিশালী ও গভীর করে), GABA (গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিড) বা নিজেই মেলাটোনিন (দ্রুত শোষিত, জৈবিক ঘড়ি রিবুট) নিতে পারেন। অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ানোর জন্য, গ্লুটামিন, বিসিএএ (পেশী ভর বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে সহায়তা) ব্যবহার করুন।

পরিপূরক শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

3. শুয়ে পড়ুন এবং একই সময়ে উঠুন

একটি কঠোর সময়সূচী অনুসরণ করুন. এটি আপনার জৈবিক ঘড়িকে সুর করতে সহায়তা করবে এবং ঘুমের সময় শরীর স্বাধীনভাবে তার সংস্থান বরাদ্দ করবে।

4. পান করুন

বিশেষজ্ঞরা সকালে জলের জন্য আপনার ব্যক্তিগত দৈনিক ভাতার অর্ধেক পান করার পরামর্শ দেন। পর্যাপ্ত জল পাওয়া আপনাকে শক্তি এবং শক্তিতে পূর্ণ থাকতেও সাহায্য করবে।

5. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ট্রেন করুন

আপনি যদি সকালে কাজ করতে না পারেন তবে সন্ধ্যায় যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করার চেষ্টা করুন। বিছানায় যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে ব্যায়াম করলে, আপনার পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার ঝুঁকি থাকে এবং সেই অনুযায়ী, আবার আপনার পেশীর ক্ষতি হয়।

ঘুম আমাদের প্রশিক্ষণের ফলাফলকে অবহেলা করার জন্য খুব বেশি প্রভাবিত করে। সঠিকভাবে ঘুমান এবং ব্যায়াম করুন।