পেশীর ভারসাম্যহীনতা কীভাবে ঠিক করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যে কেউ শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন পেশী ভারসাম্যহীনতা বিকাশের ঝুঁকি চালায়। ভারসাম্যহীনতা কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউট এবং চেহারাকে প্রভাবিত করে এবং কীভাবে সেগুলি থেকে মুক্তি পাবেন তা সন্ধান করুন।

পেশী ভারসাম্যহীনতা কি

আমাদের শরীরের প্রায় সমস্ত কঙ্কালের পেশী জোড়াযুক্ত এবং প্রতিসমভাবে অবস্থিত - ডান এবং বামে। পেশী ভারসাম্যহীনতা হল প্রতিসাম্যের লঙ্ঘন, জোড়া পেশী বা পেশী গোষ্ঠীর আকার এবং শক্তিতে অমিল।

কিছু ক্ষেত্রে, ভারসাম্যহীনতা লক্ষ্য করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, যখন একটি বাহু বা পেক্টোরাল পেশী অন্যটির চেয়ে লক্ষণীয়ভাবে বড় হয়, অন্যদের মধ্যে পার্থক্যটি এতটা স্পষ্ট নয়, তবে প্রশিক্ষণের সময় এটি অনুভূত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি হাত অন্যটির চেয়ে শক্তিশালী হয় তবে বেঞ্চ প্রেসের সময় বারটি একদিকে কাত হতে পারে কারণ শক্তিশালী হাতটি এটিকে দ্রুত উপরে ঠেলে দেবে।

পিঠ এবং বুক, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস, উপরের পা এবং বাছুরের পেশীগুলির মতো প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যেও ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে।

এটি কেবল খারাপ দেখায় না এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে কমিয়ে দেয়, তবে এটি আঘাতের কারণও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন অ্যাথলিটের পাম্পযুক্ত বুক থাকে এবং পিঠের পেশীগুলি দুর্বলভাবে বিকশিত হয় তবে এটি কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

উপরন্তু, পেশী ভারসাম্যহীনতা দুর্বল অঙ্গবিন্যাস বাড়ে। উদাহরণ স্বরূপ, পিঠের দুর্বল এক্সটেনসর এবং আঁটসাঁট সঙ্কুচিত পেটগুলি ঢালু ভঙ্গির বৈশিষ্ট্য, যখন শক্ত নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি নীচের অংশে অত্যধিক বাঁক সৃষ্টি করতে পারে।

পেশী ভারসাম্যহীনতার কারণ কী

পুরোপুরি প্রতিসম শরীর নেই। জেনেটিক্স পেশী শক্তি এবং হাইপারট্রফির সংবেদনশীলতাকে প্রভাবিত করে, তবে অন্যান্য কারণগুলি ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টিতে প্রধান ভূমিকা পালন করে।

খারাপভাবে ডিজাইন করা প্রোগ্রাম বা এর অভাব

পুরুষরা প্রায়ই তাদের বুক, কাঁধ এবং বাহু দুলতে পছন্দ করে, যখন পিছনে এবং পা ভুলে যায়। মহিলারা তাদের সমস্ত মনোযোগ পা এবং নিতম্বের দিকে দেয়, বাহু এবং কাঁধে ব্যায়াম করতে ভয় পায়, যাতে জক না হয়।

ফলস্বরূপ, তারা এবং অন্যরা উভয়ই পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং একটি অপ্রতিসম শরীর পায়, যা আদর্শ থেকে অনেক দূরে।

প্রযুক্তির প্রতি মনোযোগের অভাব

অনুশীলনের সময় সঠিক কৌশল অনুসরণ না করা হলে, লোড একপাশে সরে যেতে পারে।

ধরা যাক আপনার ডান দিকে আরও উন্নত পিঠের পেশী রয়েছে। আপনি যখন ডান হাত থেকে একটি ডাম্বেল সারি করেন, আপনার পিছনের পেশীগুলি লোড সহ্য করে, আপনি সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করছেন। বাম দিকে, দুর্বল পিছনের পেশীগুলি দ্রুত ছেড়ে দেয়, লোডটি কাঁধে স্থানান্তরিত হয়।

আপনি যদি এটি উপেক্ষা করেন, ডান দিকের পেশীগুলি শক্তিশালী হবে, একটি লক্ষণীয় পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং কাঁধে আঘাতের ঝুঁকি থাকবে।

যৌথ গতিশীলতার অভাব

অনেক মানুষ তাদের ডেস্কে সারা দিন কাটায়, শরীরের ভুল অবস্থান বজায় রাখে। এর থেকে, পেশীগুলি দাস হয়ে যায়, শক্ত হয়ে যায় এবং জয়েন্টগুলির গতিশীলতা সীমিত করে।

শরীর ভুল কৌশল দিয়ে চলাফেরার অভাব পূরণ করে। ফলস্বরূপ, কিছু পেশী খুব বেশি চাপ পায়, অন্যরা কার্যত আন্দোলনে অংশ নেয় না।

আপনার পেশী ভারসাম্যহীনতা থাকলে কীভাবে বলবেন

জোড়া পেশীর অসমতা উপস্থিতি নির্ধারণ করার সবচেয়ে সহজ উপায়। একটি দর্জির টেপ নিন, উভয় পাশের পেশীগুলি পরিমাপ করুন এবং সংখ্যাগুলি তুলনা করুন।

নমনে অঙ্গের আয়তন পরিমাপ করুন। এটি আপনাকে টেপ দিয়ে পেশী চেপে এবং আকার কমানো থেকে বাধা দেবে।

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে ভারসাম্যহীনতা সনাক্ত করা অনেক বেশি কঠিন কারণ আপনার রায়গুলি বিষয়ভিত্তিক।

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর চিঠিপত্রকে নির্ভুলভাবে মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন। আপনার যদি সুস্পষ্ট ভারসাম্যহীনতা থাকে তবে আপনি সম্ভবত এটি লক্ষ্য করবেন।

কিভাবে পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করা যায়

মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম করুন

এমন বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম রয়েছে যা শুধুমাত্র একটি পেশী গ্রুপে কাজ করে এবং জটিল বহু-যৌথ ব্যায়াম, যার সময় শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী লোড হয়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি মেশিনে লেগ এক্সটেনশন করছেন, শুধুমাত্র quads লোড করা হয়. মাল্টি-জয়েন্ট স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার সময়, মূল লোডটি নিতম্বে যায় তবে গ্লুটস এবং মূল পেশীগুলিও কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আপনার ওয়ার্কআউটে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরকে পেশী ভারসাম্যহীনতা থেকে রক্ষা করেন। এমনকি যদি আপনি প্রোগ্রাম থেকে কিছু পেশীর বিকাশ সম্পূর্ণভাবে বাদ দেন, তবুও প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন সেগুলি লোড এবং শক্তিশালী হবে।

একতরফা ব্যায়াম যোগ করুন

একতরফা ব্যায়াম হল নড়াচড়া যেখানে উভয় জোড়া পেশী কাজ করে, কিন্তু একে অপরের থেকে আলাদাভাবে। এই ধরনের ব্যায়াম আপনাকে দুর্বল পেশী থেকে শক্তিশালী পেশীতে লোড স্থানান্তর এড়াতে সহায়তা করবে।

উদাহরণস্বরূপ, বারবেল বেঞ্চ প্রেসের সাহায্যে, আপনি আপনার দুর্বল বাহু থেকে আপনার শক্তিশালী বাহুতে কিছু লোড স্থানান্তর করতে পারেন। বারটি কাত হবে, তবে আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে ভারসাম্যহীনতা বাড়িয়ে আপনার নির্বাচিত ওজন নিয়ে কাজ করতে সক্ষম হবেন।

এটি প্রতিরোধ করতে, বারবেল ব্যায়ামকে ডাম্বেল বা কেটলবেল বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। যদি আপনার দুর্বল বাহু ডাম্বেলের ওজন পরিচালনা করতে না পারে তবে আপনাকে হালকা শাঁস বেছে নিতে হবে যাতে অঙ্গগুলির শক্তির পার্থক্য বাড়তে না পারে।

গতিশীলতা বিকাশ করুন

সঠিকভাবে ব্যায়াম করার জন্য যদি আপনার শরীরের যৌথ গতিশীলতার অভাব থাকে, তবে এটি দুর্বল কৌশলের মাধ্যমে ঘাটতিগুলি পূরণ করবে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার একপাশে শক্ত হিপ ফ্লেক্সার থাকে, তবে প্রচুর ওজন নিয়ে স্কোয়াট করার সময় আপনি একপাশে ভেঙে পড়বেন। ক্রমাগত লোড বৃদ্ধি ভারসাম্যহীনতা বা আঘাতের কারণ হবে।

আপনার সীমাবদ্ধতার দিকে মনোযোগ দিন এবং অসামঞ্জস্য বা আঘাতের কারণ হওয়ার আগে সেগুলি ঠিক করার চেষ্টা করুন।

পেশীর ভারসাম্যহীনতা কীভাবে ঠিক করবেন

জোড়া পেশীগুলির অসামঞ্জস্য কীভাবে সংশোধন করবেন

জোড়া পেশী ভারসাম্যহীনতা থেকে পরিত্রাণ পেতে, দুর্বল দিকের জন্য reps সংখ্যা 25-35% বৃদ্ধি করুন।

ধরা যাক আপনার বাম কাঁধ আপনার ডান থেকে ছোট। আপনি সাধারণত 10 সাইড ডাম্বেল বাড়াতে 3 সেট করেন। দুর্বল কাঁধকে শক্তিশালী করতে, শুধুমাত্র বাম হাতের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির আরেকটি সেট যোগ করুন।

আপনি একই ওজনের সাথে আপনার ডান হাত দিয়ে 30টি পুনরাবৃত্তি এবং বাম হাত দিয়ে 40টি পুনরাবৃত্তি করবেন।

আপনি যদি দুর্বল পেশীর উপর লোড বাড়াতে না চান তবে শক্তি এবং দুর্বলতার উপর একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন। এটি করার জন্য, সর্বদা দুর্বল দিকে ব্যায়াম শুরু করুন এবং আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং কী ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন।

পেশী ভারসাম্যহীনতা কীভাবে সংশোধন করবেন

যদি কিছু পেশী অন্যদের তুলনায় দুর্বল এবং অনুন্নত দেখায় তবে আরও লোড যোগ করুন: ব্যায়ামের সংখ্যা বা কাজের ওজন বাড়ান। যাইহোক, সামগ্রিক লোড একই থাকা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দুর্বল পা পাম্প করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি ইতিমধ্যে যা করছেন তার পাশাপাশি আপনাকে আলাদা ওয়ার্কআউট করতে হবে না। এর ফলে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং অগ্রগতি স্থগিত হতে পারে।

পরিবর্তে, আপনার পায়ে অতিরিক্ত চাপের জন্য জায়গা তৈরি করতে আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটটি পুনরায় ডিজাইন করতে হবে। আপনি একটি পেশী গ্রুপে ফোকাস স্থানান্তর করুন, ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করুন এবং সেশনগুলির মধ্যে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় পান।

উপসংহার

আসুন সংক্ষিপ্ত করা যাক:

• প্রশিক্ষণের সময় পেশীর ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয় যখন একটি পেশী বা পেশী গোষ্ঠী অন্যটির চেয়ে বেশি ঘন ঘন চাপ দেয়।

• ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার প্রয়োজন:

  • প্রোগ্রামে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম যোগ করুন যা পুরো শরীরের পেশীগুলিকে লোড করে;
  • একতরফা ব্যায়াম করুন যা জোড়া পেশীগুলিকে আলাদাভাবে লোড করে;
  • যৌথ গতিশীলতা বিকাশ এবং কৌশল অনুসরণ করুন।
• ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে শক্তিশালী পেশীগুলি আরও চাপ না পায়, সেইসাথে দুর্বল পেশীগুলির কাজ করার তীব্রতা বৃদ্ধি করে।

আপনার দুর্বলতা উপেক্ষা করবেন না, সময়মতো পেশী ভারসাম্যহীনতা দূর করুন, তাহলে আপনি আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াবেন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারবেন।