হোম ওয়ার্কআউট কাজ না করার 5টি কারণ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই ভুলগুলি ঠিক করুন এবং আপনাকে জিমের সদস্যতা কিনতে হবে না।

বাড়িতে কাজ করা জিমে কাজ করার মতোই কার্যকর হতে পারে। কিন্তু তবুও, অনেক নতুনরা কয়েক মাসের মধ্যে হাল ছেড়ে দেয় এবং সিমুলেটরের সাবস্ক্রিপশন কিনে নেয়। নীচে আমরা আলোচনা করব কেন হোমওয়ার্ক হতাশাজনক হতে পারে এবং কীভাবে এটি ঠিক করা যায়।

1. আপনি ভুল প্রোগ্রাম নির্বাচন করেছেন

সাধারণত, হোম ওয়ার্কআউটগুলি পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জ, স্ট্রেচ এবং হালকা ওজনের ডাম্বেল প্রেসের মতো সাধারণ ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। এই প্রোগ্রামটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, পেশী শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক সহনশীলতা কিছুটা বাড়াতে চান।

যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা, পেশী তৈরি করা বা শক্তি বিকাশ করা হয় তবে আপনার একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম প্রয়োজন।

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে

সঠিক প্রশিক্ষণ বিন্যাস খুঁজে পেতে কিছু সময় নিন:

• পেশী নির্মাণের জন্য এমন ব্যায়াম বেছে নিন যা তাদের ব্যর্থতার কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারে। যদি উপরের শরীরের সাথে এটি কঠিন না হয় (আপনাকে সাহায্য করার জন্য টান-আপ এবং পুশ-আপ), তাহলে পায়ে সমস্যা দেখা দিতে পারে। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিনুন, এক পায়ে ব্যায়াম করুন, পেশী "শেষ" করতে দুটি ভিন্ন নড়াচড়া সহ ড্রপ সেট ব্যবহার করুন। তারা ক্লান্ত না হলে, তারা বৃদ্ধি পাবে না।
• স্লিমিং শক্তি এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সংমিশ্রণ বেছে নিন, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) চেষ্টা করুন - এগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয় না, তবে তারা সত্যিই প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়। এবং পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না: এর অর্থ ব্যায়ামের চেয়ে বেশি।
• আকৃতি সামঞ্জস্য করতে, কাঙ্ক্ষিত শরীরের অংশের জন্য সেরা পাম্পিং ব্যায়াম দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি দুর্দান্ত লুঠের স্বপ্ন দেখে থাকেন তবে স্কোয়াটগুলির চেয়ে চেয়ারের ধাপগুলি করা ভাল। এছাড়াও একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড-এক্সপেন্ডার কিনুন এবং পেলভিস ও অন্যান্য কার্যকরী নড়াচড়া করে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শেষ করুন। শরীরের যে কোনো অংশে ব্যায়াম আছে যা অন্যদের তুলনায় এটিকে ভালোভাবে পাম্প করে - তাদের এখনই চিনুন যাতে সময় নষ্ট না হয়।

2. আপনি লোড বাড়াবেন না

প্রায়শই লোকেরা কিছু ধরণের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পায়, এতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং কিছু পরিবর্তন করতে চায় না।

ব্যায়াম প্রথমে কঠিন মনে হয়। আপনার সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে অসুবিধা হয়, পরের দিন সকালে আপনি পেশী ব্যথায় ভুগছেন এবং ছোট ইতিবাচক পরিবর্তনগুলিতে আনন্দিত হন, তা বর্ধিত বাইসেপ হোক বা কোমরে এক সেন্টিমিটার বিয়োগ হোক।

সময়ের সাথে সাথে, শরীর মানিয়ে নেয় এবং আরও অগ্রগতির জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়াতে হবে, তবে আপনি ইতিমধ্যে প্রোগ্রামে অভ্যস্ত এবং আরও কিছু চিন্তা না করে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সম্পাদন করতে পারেন।

শরীর আরামদায়ক এবং ভাল, কিন্তু অগ্রগতি থেমে যায়।

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে

একটি সহজ নিয়ম অনুসরণ করুন: যত তাড়াতাড়ি আপনি পদ্ধতিটি সহজে সম্পন্ন করেছেন, লোড বাড়ান। আরও প্রতিনিধি যোগ করুন, ওজন নিন, আন্দোলনের একটি কঠিন পরিবর্তন চেষ্টা করুন।

যখন কার্ডিও আসে, আপনি সর্বদা আপনার প্রোগ্রামে তীব্রতা যোগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যখন দৌড়ানোর কথা আসে, তখন বিরতি প্রশিক্ষণের সাথে বিকল্প শান্ত সেশন।

আপনি যদি HIIT করছেন, আপনি সবসময় আপনার কাজ এবং বিশ্রামের সময় পরিবর্তন করতে পারেন বা আপনার গতি বাড়াতে পারেন।

3. আপনার সঠিক সরঞ্জাম নেই

প্রথমে, আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই অনুশীলন করতে পারেন, তবে সময়ের সাথে সাথে, শরীরকে সঠিকভাবে লোড করা আরও কঠিন হয়ে উঠবে। তাছাড়া, আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া কিছু পেশী গ্রুপ পাম্প করতে পারবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি অনুভূমিক বার ছাড়া আপনার পিঠ লোড করতে সক্ষম হবেন না, এবং আপনার পা - ওজন ছাড়া।

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে

আপনি যদি অগ্রগতি করতে চান, তাহলে হোম ওয়ার্কআউটের জন্য ন্যূনতম সেট সরঞ্জাম কিনুন: একটি অনুভূমিক বার, কোলাপসিবল ডাম্বেল এবং একটি 16 কেজি কেটলবেল, একটি জাম্প রোপ, বিভিন্ন প্রতিরোধের সাথে প্রসারিত ব্যান্ডের একটি সেট, প্রশিক্ষণ লুপ।

এই সমস্ত সরঞ্জাম একটি ছোট বেডসাইড টেবিলে স্থাপন করা যেতে পারে।একই সময়ে, প্রশিক্ষণ অনেক গুণ বেশি কার্যকর হবে - জিমের চেয়ে খারাপ নয়।

4. আপনার কোন প্রশিক্ষণের সময়সূচী নেই

একটি নিয়ম হিসাবে, লোকেরা একই সময়ে জিমে যায় - উদাহরণস্বরূপ, কাজের পরে বা তার আগে। ওয়ার্কআউটগুলি শাসনের মধ্যে তৈরি করা হয়, ব্যক্তি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং এটি "মেশিনে" করে।

বাড়িতে ব্যায়াম করা সময় বাঁচায় এবং আপনাকে আরও স্বাধীনতা দেয়। একই সময়ে, একটি ভাসমান ব্যায়ামের সময়সূচী এবং একটি আরামদায়ক পরিবেশ একটি অভ্যাস তৈরি করা এবং ফিটনেসকে রুটিনের একটি অংশ করে তোলে।

ফলস্বরূপ, আপনি workouts মিস, এবং এটি কর্মক্ষমতা বীট.

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে

সঠিক পরিবেশ তৈরি করতে এবং ক্রিয়াকলাপের মেজাজে পেতে সাহায্য করার জন্য কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস করুন:

• আপনার সময়সূচীতে ক্লাসের জন্য একটি পরিষ্কার সময় সেট করুন এবং সময়সূচী ব্যাহত করবেন না;
• অ্যাপার্টমেন্ট বা বাড়িতে আপনি যেখানে অধ্যয়ন করবেন সেই স্থান নির্ধারণ করুন। এমন একটি এলাকা চয়ন করুন যেখানে পর্যাপ্ত খালি স্থান রয়েছে এবং আপনি অবাধে উইন্ডোটি খুলতে পারেন;
• আপনার গৃহস্থালির জিনিসগুলিকে ওয়ার্কআউট পোশাকে পরিবর্তন করুন;
• আপনার পরিবারকে হস্তক্ষেপ না করতে বলুন;
• একটি জলের বোতল প্রস্তুত করুন যাতে আপনি প্রতিবার রান্নাঘরে না যান।

5. আপনি ডায়েট অনুসরণ করেন না

অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে বেশিরভাগ মানুষই ঘরোয়া ওয়ার্কআউট শুরু করেন। এই ক্ষেত্রে, ফলাফল সরাসরি পুষ্টির উপর নির্ভর করে। ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বেশি।

উদাহরণস্বরূপ, 15টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম প্রতিদিন 500 কিলোক্যালরির কম ঘাটতি তৈরি করে - দ্রুত ওজন কমানোর জন্য "সোনার মান"।

তদুপরি, এমনকি নিয়মিত তীব্র ব্যায়ামও আপনাকে স্লিম করে তোলে না। একটি পরীক্ষায়, মানুষ ওজন কমানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনে 20 কিলোক্যালরি খরচ করে। যেন একজন 70 কেজি ওজনের মানুষ সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিট দৌড়ায়। ফলস্বরূপ, অংশগ্রহণকারীরা প্রায় 2 কেজি ওজন হ্রাস করেছে - তাদের প্রত্যাশার চেয়ে অনেক কম।

ব্যায়াম প্রতিদিন তাদের শক্তি ব্যয় 4% বৃদ্ধি করেছে, কিন্তু যখন বিজ্ঞানীরা শ্বাসযন্ত্রের চেম্বারে বিপাক পরীক্ষা করেছেন, তখন দেখা গেছে যে 24 ঘন্টার মধ্যে শক্তি ব্যয় বেসলাইনের তুলনায় একই 4% হ্রাস পেয়েছে। তারা ক্লাসে বেশি ব্যয় করেছিল, কিন্তু একই সময়ে সাধারণভাবে জীবনযাপনে কম ব্যয় করেছিল।

অন্য একটি পরীক্ষায়, অতিরিক্ত ওজনের অংশগ্রহণকারীরা ছয় মাস ধরে প্রতি সপ্তাহে 72, 136 বা 194 মিনিট কাজ করে। বিজ্ঞানীরা ভবিষ্যদ্বাণী করেছেন যে প্রতি 1 কেজি চর্বি প্রতি 7,700 কিলোক্যালরি হারে তাদের কতটা ওজন হ্রাস করা উচিত।

ফলস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে 72 এবং 136 মিনিট গ্রুপের মহিলারা ঠিক ততটাই হারান - 1 এবং 2 কেজি। কিন্তু যারা সপ্তাহে 194 ঘন্টা করে তারা মাত্র 1.5 কেজি ওজন কমিয়েছে, যখন হিসাব অনুযায়ী তাদের 2, 7 কেজি ওজন কমানো উচিত ছিল।

সুতরাং, শুধুমাত্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে প্রচুর ওজন হ্রাস করা কার্যকর হবে না। আপনাকে হয় আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে হবে, অথবা ছয় মাসে সর্বোচ্চ 2 কেজি ওজন কমানোর জন্য প্রস্তুত হতে হবে এবং সেখানে থামতে হবে।

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে

আপনার খাদ্যাভ্যাস পর্যালোচনা করুন। ক্যালোরিগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গণনা করা এবং কঠোর ডায়েটে যাওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে শক্তির ভারসাম্য সম্পর্কে মোটামুটি ধারণা পেতে এটি ক্ষতি করে না।

দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের উত্স বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন: স্টার্চি খাবার এবং মিষ্টি, সোডা, অ্যালকোহল এবং ফাস্ট ফুড, আরও শাকসবজি, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।

অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ধ্রুবক স্ন্যাকস ছাড়াই কেবল ব্যায়াম নয়, স্বাস্থ্যকর ডায়েটেও অভ্যস্ত হওয়ার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি কমাতে সাহায্য করার সম্ভাবনা বেশি, এবং ব্যায়াম আপনাকে সেগুলি পুনরায় অর্জন করতে সহায়তা করবে।