প্রতিদিন ধ্যান করার 5টি সহজ উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দিনে মাত্র কয়েক মিনিট, এবং পদ্মের অবস্থান নেই।

মেডিটেশন/হেলথলাইন মেডিটেশনের 12টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপকারিতা সম্পর্কে সবাই সম্ভবত শুনেছেন। এটি অনিদ্রা এবং উদ্বেগ মোকাবেলা করতে, রক্তচাপ স্থিতিশীল করতে, মনোযোগ উন্নত করতে এবং বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস রোধ করতে সহায়তা করে। যাইহোক, সবাই পছন্দ করে না বা দীর্ঘ সময় ধরে এক অবস্থানে বসতে অসুবিধা হয় না। এখানে কিছু সহজ অভ্যাস রয়েছে যা আপনার খুব বেশি সময় নেবে না।

1. আত্মা ধ্যান

এর জন্য আপনাকে অতিরিক্ত সময় বরাদ্দ করতে হবে না। আপনাকে স্বাভাবিকের মতো ঝরনায় যেতে হবে এবং জল চালু করতে হবে। এবং তারপর - আপনার অনুভূতিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।

জলের শব্দ শুনুন, অনুভব করুন কতগুলি ফোঁটা আপনার ত্বককে স্পর্শ করে এবং নীচে প্রবাহিত হয় - আপনার মাথার মুকুট থেকে আপনার হিল পর্যন্ত তাদের অনুসরণ করুন। অনুভব করুন কিভাবে জেটগুলি আপনাকে উষ্ণ করে এবং শিথিল করে, অথবা, বিপরীতভাবে, উদ্দীপিত করে এবং সকালের কঠোরতা থেকে মুক্তি দেয়।

যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক শ্যানন ইরিজারি নেতিবাচকতা পরিষ্কার করার জন্য একটি ঝরনা ধ্যানের আমন্ত্রণ জানিয়েছেন / DailyLife.com আরও যেতে এবং কল্পনা করুন যে জল খারাপ মেজাজ, ভারী চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি, অসুস্থতা এবং ক্লান্তি দূর করে।

2. যেতে যেতে ধ্যান

এটি হাঁটার সময় বা এমনকি কাজের পথেও করা যেতে পারে (যদি আপনি হাঁটছেন)। হাঁটার ধ্যানের জন্য আদর্শ অবস্থা হল বাধাবিহীন একটি মসৃণ রাস্তা, প্রকৃতির কোথাও বা পার্কে। যদি এটি খুঁজে পাওয়া কঠিন হয়, তাহলে এমন একটি জায়গা বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যেখানে আপনি পথচারী ক্রসিংয়ে না থামিয়ে কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য সোজা হাঁটতে পারেন।

এই ক্ষেত্রে ধ্যানের উদ্দেশ্য হল আপনার পদক্ষেপ। মননশীলতা ধ্যানের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের চেয়ে তাদের উপর মনোনিবেশ করা অনেক সহজ। আপনি কেবল আপনার নিজস্ব গতিতে একটি সরল রেখায় হাঁটুন এবং আপনার প্রতিটি পদক্ষেপকে ফোকাসে রাখুন।

এখানে ডান পা উঠল, হাঁটুতে একটু বাঁকানো, মাটি স্পর্শ করেছে। বামরাও তাই করেছে। এখানে হাত অনিচ্ছাকৃতভাবে দুলছে। যদি আপনার মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন হয়, তাহলে ধাপগুলি গণনা করার চেষ্টা করুন: প্রথমে এক থেকে 10 পর্যন্ত, এবং তারপরে বিপরীত দিকে - এবং তাই একটি বৃত্তে। অথবা নিজেকে বলুন: "ডান-বাম, ডান-বাম।" যতক্ষণ আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ ধ্যান চালিয়ে যান।

আপনি প্রতিদিনের মননশীল হাঁটার অনুশীলন / Mindful.org অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন এবং ফোকাসকে ধাপ থেকে অন্য বস্তুতে স্থানান্তর করতে পারেন: হাঁটার সময় শব্দ, গন্ধ, আপনার নিজের শ্বাস।

3. ধীর ধ্যান

আপনি যাই করুন না কেন, এটি বেশ কয়েকবার ধীরে ধীরে করার চেষ্টা করুন এবং প্রতিটি আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। আপনি খাওয়া, হাঁটা, পরিষ্কার করার সময় এই ধরনের ধ্যান অনুশীলন করতে পারেন - বা সাধারণত আপনার জন্য সুবিধাজনক যেকোনো সময়ে। এটি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ধীর প্রয়োজন হয় না - মাত্র কয়েক মিনিট যথেষ্ট হবে।

দুপুরের খাবারের সময়, এটি এইরকম দেখাবে: আপনি ধীরে ধীরে টেবিলের উপর একটি প্লেট রাখুন, আপনার মুখে একটি কাঁটা আনুন, চিন্তা করে খাবার চিবিয়ে নিন, এর স্বাদ, গন্ধ এবং সামঞ্জস্য বিশ্লেষণ করুন। যাইহোক, এই অভ্যাসটি, যদি খাওয়ার সময় ব্যবহার করা হয়, তবে এটি আপনাকে কেবল শান্ত এবং আরও সচেতন হতে সাহায্য করবে না, তবে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকেও রক্ষা করবে।

4. মাইক্রোমেডিটেশন

এই শব্দটি মনোবিজ্ঞানী এবং বিজ্ঞান সাংবাদিক ড্যানিয়েল গোলম্যান তার বইতে তৈরি করেছিলেন। আমরা কয়েক মিনিটের সংক্ষিপ্ত ধ্যানের সেশনের কথা বলছি, যা পূর্ণাঙ্গ অনুশীলনের সাথে তুলনীয় নাও হতে পারে, কিন্তু তবুও আপনাকে শান্ত এবং আরও মননশীল হতে সাহায্য করবে। এখানে কিছু মাইক্রোমেডিটেশন বিকল্প রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।

শ্বাস নিরীক্ষণ

চোখ ঢেকে রাখো। কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার জন্য আরামদায়ক ছন্দে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন, শ্বাসপ্রশ্বাসের প্রক্রিয়া এবং আপনার সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করুন। 1 থেকে 10 পর্যন্ত শ্বাসের চক্র গণনা করুন এবং বিপরীত ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।

শরীরের মধ্যে sensations বিশ্লেষণ

আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং মাথার মুকুট থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত শরীরের বিভিন্ন অংশে আপনার মনোযোগ মসৃণভাবে সরান। সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করুন: হতে পারে আপনি উষ্ণতা বা কম্পন অনুভব করছেন, সম্ভবত ব্যথা, চুলকানি বা কঠোরতা অনুভব করছেন।শরীরের একটি অংশ মিস না করার চেষ্টা করুন, আপনার মনোযোগ নাক, ভ্রু এবং কান, কাঁধের ব্লেড এবং নীচের দিকে, প্রতিটি আঙুল এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করুন। সাধারণত এই পুরো প্রক্রিয়াটি 5 মিনিটের বেশি সময় নেয় না।

চারে শ্বাস নিচ্ছে

শ্বাস নিন, চারটি গণনা করুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আবার চারটি গণনা করুন। শ্বাস ছাড়ুন - এছাড়াও চারটি সংখ্যায়। এই চক্রটি কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. কাগজে ধ্যান

আপনার একটি স্কেচবুক এবং একটি কলম (বা অনুভূত-টিপ কলম) প্রয়োজন হবে। আপনি চাইলে কয়েকটি ভিন্ন রঙ নিতে পারেন। যা দরকার তা হল অ্যালবাম খুলে কাগজে কলম দিয়ে লেখা শুরু করা।

যে কোন দিকে এবং একেবারে বিনামূল্যে. আপনার হাতের নড়াচড়ার উপর ফোকাস করুন, কাগজে প্রদর্শিত লাইনে, একটি অনুভূত-টিপ কলম বা পেন্সিলের শব্দগুলির উপর। ফলাফল সম্পর্কে চিন্তা করবেন না এবং সুন্দর কিছু আঁকার চেষ্টা করবেন না।

খুব সম্ভবত, আপনি শুধু স্ক্রিবল দিয়ে শেষ করবেন: বৃত্ত, ত্রিভুজ এবং অন্যান্য জ্যামিতিক আকারের একটি বিশৃঙ্খল সংগ্রহ। কিন্তু এটা কোন ব্যাপার না, আপনি আঁকছেন না, আপনি ধ্যান করছেন।