আপনার খেলাধুলায় যাওয়ার সময় কখন তা কীভাবে জানবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কয়েকটি সহজ পরীক্ষা আপনাকে দেখাবে আপনি কত দ্রুত।

অনেক রূপান্তরের জন্য - ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি, পেশীগুলির শক্তি এবং ভলিউম বাড়ানো, বা বিপরীতভাবে, তাদের অ্যাট্রোফি - এটি সময় নেয়। শরীর ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পরিবর্তনকে প্রতিরোধ করতে লড়াই করে। এবং এই ভাল. আপনি এক সপ্তাহ বাড়িতে বসে পেশী হারাবেন না, এবং পার্টিতে তিন টুকরো কেক খাওয়ার পরে আপনি মোটা হবেন না।

একই সময়ে, পরিবর্তনগুলির মসৃণতার কারণে, সেই মুহূর্তটি মিস করা সহজ যখন আপনার শরীর অনমনীয় হয়ে ওঠে, বৃদ্ধের মতো শক্ত এবং সংকুচিত হয়ে যায় এবং আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস আর ছোট লোডগুলি সহ্য করবে না।

দৈনন্দিন জীবনে, আমাদের খুব কমই দৌড়াতে, লাফ দিতে, টানতে বা এমনকি গভীর বাঁকও করতে হয়। সর্বোপরি, আপনি সবসময় একটি চেয়ারে বসে আপনার জুতার ফিতা বেঁধে রাখতে পারেন। অতএব, আপনি শুধুমাত্র জরুরী পরিস্থিতিতে আপনার দুর্বলতা উপলব্ধি করতে পারেন, যখন আপনি ইতিমধ্যে নিজেকে অনেকটাই অবহেলা করেছেন।

আমরা আপনাকে কিছু সাধারণ পরীক্ষা দেখাব যা আপনাকে আপনার শারীরিক সক্ষমতা পরীক্ষা করতে এবং বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনার সত্যিই আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার সময় এসেছে কিনা।

কিভাবে আপনার বায়বীয় ধৈর্য পরীক্ষা করবেন

এই সহজ ধাপের পরীক্ষা আপনাকে বায়বীয় কার্যকলাপ পরিচালনা করার জন্য আপনার হৃদয়ের ক্ষমতা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে।

পরীক্ষার জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে:

• স্থিতিশীল উচ্চতা 30 সেমি উচ্চ: বেঞ্চ, বেঞ্চ, উচ্চ ধাপ।
• মেট্রোনোম। আপনি অ্যাপটি ডাউনলোড করতে পারেন বা আপনার ব্রাউজারে এটি সক্ষম করতে পারেন।
• সহজ টাইমার।
• একজন সহকারী যিনি আরোহণের সংখ্যা গণনা করবেন এবং সময়ের ট্র্যাক রাখবেন (আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন)।

আপনার ডান পা দিয়ে বেঞ্চে পা রাখুন এবং তারপরে আপনার বামটি এটিতে প্রতিস্থাপন করুন। তারপরে একটি পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, অন্যটি অনুসরণ করুন। এইভাবে, একটি আরোহণের জন্য, আপনাকে চারটি ধাপ করতে হবে।

মেট্রোনোম প্রতি মিনিটে 96 বীট সেট করুন এবং প্রতিটি বীটের জন্য একটি পদক্ষেপ নিন। এইভাবে চললে, আপনি বেঞ্চে প্রতি মিনিটে 24টি পদক্ষেপ করবেন। আপনি ভিডিওর অধীনে এটি করতে পারেন, আমি সেখানে সঠিক গতিতে হাঁটছি।

সময় তিন মিনিট এবং পরীক্ষা শুরু. বাধা এবং স্টপ ছাড়াই সরান, হাঁটুন এবং মেট্রোনোমের বিটে নেমে আসুন। তিন মিনিটের শেষে, এক মিনিটের জন্য টাইমার সেট করুন এবং একটি চেয়ারে বসুন। সময় শেষ হলে, আরেকটি গণনা করুন এবং প্রতি মিনিটে হৃদস্পন্দনের সংখ্যা গণনা করুন।

টেবিল ব্যবহার করে আপনার ফলাফল মূল্যায়ন.

আপনি যদি বুঝতে পারেন যে সবকিছুই খারাপ, তাহলে আজই ধৈর্য তৈরি করা শুরু করুন। যেকোনো কার্ডিও অ্যাক্টিভিটি এর জন্য উপযুক্ত: দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, গ্রুপ ফিটনেস প্রোগ্রাম, সক্রিয় নাচ।

আপনি প্রতিদিন 15-30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করে বাড়িতে সাধারণ সহনশীলতা বিকাশ করতে পারেন। আমাদের ব্যায়াম সেট চেষ্টা করুন - তাদের অনেক আছে, আপনি প্রতিদিন একটি নতুন করতে পারেন.

জয়েন্টের গতিশীলতা কীভাবে পরীক্ষা করবেন

আমাদের জয়েন্টগুলি সম্পূর্ণ পরিসরে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। কিন্তু আপনি যদি একটু নড়াচড়া করেন এবং এক অবস্থানে অনেক বেশি বসেন, নমনীয়তা চলে যায় এবং আপনি স্বাভাবিকভাবে আর বাঁকতে পারবেন না, মেঝেতে বসতে এবং আপনার হাত ব্যবহার না করেই উঠতে পারেন এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন যা স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যের জন্য স্বাভাবিক। কার্যকরী শরীর।

বাড়িতে আপনার নমনীয়তা পরীক্ষা করতে, ফাংশনাল মুভমেন্ট স্ক্রিন (FMS) থেকে দুটি সরলীকৃত পরীক্ষা করুন। পরীক্ষা চালানোর জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে:

• রুলেট।
• যে কোনো লম্বা, হালকা এবং সোজা লাঠি।
• সহকারী।

ওভারহেড স্কোয়াট

এই পরীক্ষা নিতম্ব, গোড়ালি এবং কাঁধের গতিশীলতা মূল্যায়ন করতে সাহায্য করবে। আপনার কাঁধের চেয়ে 1, 5-2 গুণ চওড়া একটি সোজা গ্রিপ সহ একটি লাঠি নিন, প্রসারিত বাহু দিয়ে আপনার মাথার উপরে উঠান। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে নির্দেশ করুন।

যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। এটি একটি আয়নার সামনে পাশে করুন, বা চূড়ান্ত অবস্থান মূল্যায়ন করার জন্য আপনার একটি ফটো জিজ্ঞাসা করুন।

ভাল

• শরীর শিন্সের সমান্তরাল।
• পেলভিস হাঁটুর স্তরের নীচে।
• হিল মেঝেতে।
• লাঠি পায়ের উপর চেপে রাখা হয়।

ফাইন

• শরীর শিন্সের সমান্তরাল।
• পেলভিস হাঁটুর স্তরের নীচে।
• হিলগুলি মেঝে থেকে আসে তবে আপনি যদি সেগুলিকে একটি ছোট উচ্চতায় রাখেন (উদাহরণস্বরূপ একটি বই রাখুন), অন্য সমস্ত মানদণ্ড একই।
• লাঠি পায়ের উপর চেপে রাখা হয়।

খারাপভাবে

• দেহ নিতম্বের সমান্তরাল নয়।
• হাঁটু স্তর উপরে পোঁদ.
• আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারবেন না।
• লাঠি পায়ের ওপরে নেই।

একটি সোজা পা উত্থাপন

এই পরীক্ষাটি নিতম্বের জয়েন্টের গতিশীলতা, উরুর পিছনে এবং নীচের পায়ের পেশীগুলির প্রসারিততা নির্ধারণে সহায়তা করবে।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার মোজা আপনার উপর টানুন। আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, আপনার দিকে মোজা টানুন। অন্য পা এবং শরীর ঘোরান না: পা তোলার আগে তাদের একই অবস্থানে থাকা উচিত।

একজন সাহায্যকারীকে আপনার উরুর মাঝখানে মেঝেতে লম্বভাবে কাঠি রাখতে বলুন এবং উত্থিত পা কোথায় আছে তা মূল্যায়ন করুন।

ভাল: উঁচু পায়ের গোড়ালি মেরু অতিক্রম করে না।

ফাইন: উত্থিত পায়ের গোড়ালি ঠিক লাঠির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

খারাপভাবে: উত্থিত পায়ের গোড়ালি হাঁটুর উপরে।

যদি পরীক্ষাগুলি দেখায় যে আপনার নমনীয়তার অভাব রয়েছে, তাহলে এই গুরুত্বপূর্ণ গুণটি নিয়ে কাজ করার সময় এসেছে। আপনি প্যাসিভ স্ট্রেচিং কৌশল, স্ট্রেচিং ভঙ্গি বা যোগাসন ব্যবহার করতে পারেন, পাশাপাশি পুরো পরিসরে সক্রিয় শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন।

কীভাবে শক্তি পরীক্ষা করবেন

শুধু জিমে বার তোলার জন্যই নয় পেশী শক্তির প্রয়োজন। আপনি যদি সারাদিন বসে থাকেন এবং সপ্তাহান্তে শুয়ে থাকেন তবে আপনার দুর্বল পেশীগুলি এমনকি আপনার ভঙ্গিটিকে সমর্থন করতে সক্ষম হবে না, যা সময়ের সাথে সাথে পিঠে ব্যথার দিকে পরিচালিত করে।

এই সত্যটি উল্লেখ করা উচিত নয় যে সাধারণ দৈনন্দিন কাজ যেমন ভারী ব্যাগ বহন করা বা পরিষ্কার করার সময় আসবাবপত্র সরানোর ফলে আঘাত হতে পারে।

পেশী শক্তি পরীক্ষা করতে দুটি সাধারণ পরীক্ষা ব্যবহার করা যেতে পারে। অবশ্যই, তারা আপনাকে পুরো শরীরের অবস্থা মূল্যায়ন করতে সাহায্য করবে না, তবে তারা কোর এবং কাঁধের কোমরের শক্তি সম্পর্কে একটি মোটামুটি ধারণা দেবে।

পুশ-আপ পরীক্ষা

একটি জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ করুন: আপনার কাঁধ, কনুই, হাত বাঁকুন, শরীরের বাঁক এবং বাঁক সঞ্চালন করুন। তারপরে আপনি পরীক্ষায় যেতে পারেন।

পুরুষরা পূর্ণ পরিসরে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করে: কনুই জয়েন্টে একটি ডান কোণ পর্যন্ত। ভিডিওতে, আমি একটু নিচে যান. সঠিক পরিসরটি ব্যবহার করতে, আপনার সহকারীকে মেঝেতে একটি ক্লেঞ্চড মুষ্টি রাখতে বলুন এবং বুকটি মুষ্টি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিচে নামতে বলুন।

মহিলারা সম্পূর্ণ পরিসরে হাঁটু পুশ-আপ করে: যতক্ষণ না বুক মেঝেতে স্পর্শ করে।

বিশ্রাম না নিয়ে যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন। টেবিলে আপনার ফলাফল দেখুন.

ভাঁজ পরীক্ষা প্রেস করুন

এই পরীক্ষাটি আপনার অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা নির্ধারণে সহায়তা করবে।

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
• পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখতে একজন সহকারীকে আপনার পা ধরে রাখুন।
• একটি বসা অবস্থানে উঠুন এবং তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, পিছনে এবং কাঁধ প্রতিবার মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
• আপনি 60 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা রিপ করতে পারেন।
• টেবিলে আপনার ফলাফল দেখুন.

যদি আপনার পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা পরীক্ষার ফলাফল এমনকি "দরিদ্র" স্তরে না পৌঁছায়, তবে এটি নিজের যত্ন নেওয়ার সময়। সৌভাগ্যবশত, আপনি বাড়ি ছাড়াই এটি করতে পারেন: একই পুশ-আপগুলির সাহায্যে, প্রেসে শরীরটি উত্তোলন এবং আপনার শরীরের ওজন সহ অন্যান্য অনেক অনুশীলন।

আপনার শরীরের যত্ন নিতে খুব বেশি দেরি হয় না। 70 এবং 80 বছর বয়সে লোকেরা পেশী ভর অর্জন করে, নমনীয়তা এবং সহনশীলতা বিকাশ করে। হ্যাঁ, পরে, পরিবর্তনগুলি যত ধীর হবে, তবে সেগুলি হবে - এটি মূল জিনিস।

আমাদের শরীর একটি যন্ত্র যা ক্ষুদ্রতম বিশদে চিন্তা করা হয়, যা সঠিক যত্ন সহ, একেবারে শেষ অবধি সঠিকভাবে কাজ করে। আপনার 20 এবং 80 এর দশকে স্থিতিস্থাপক, শক্তিশালী এবং নমনীয় হওয়ার জন্য আপনার কাছে সমস্ত সংস্থান রয়েছে।