বারে দাঁড়ানোর কত দরকার

সুচিপত্র:

নতুনদের জন্য তক্তা
উন্নত জন্য তক্তা
লাইফহ্যাকার থেকে চ্যালেঞ্জ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

জেনে নিন কোন সময়টি চমৎকার প্রস্তুতির সূচক। এবং নিবন্ধের শেষে - একটু প্রতিযোগিতা!

নতুনদের জন্য তক্তা

আপনি যদি সবে শুরু করে থাকেন, তাহলে প্ল্যাঙ্কের 30 সেকেন্ড যথেষ্ট হওয়া উচিত। প্রথম দিনে, প্রতিটি 30 সেকেন্ডের চারটি সেট করুন এবং প্রতিদিন সেটটিতে কয়েক সেকেন্ড যোগ করার চেষ্টা করুন।

যতক্ষণ না আপনি সঠিক অবস্থান ধরে রাখতে শিখেন ততক্ষণ সময় তাড়া করবেন না।

কাঁধগুলি হাতের উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত (কনুইয়ের উপরে, যদি আপনি বাহুতে একটি বার করেন), পা সোজা হওয়া উচিত, নীচের পিঠটি ঝিমানো উচিত নয়। বারে, আপনাকে শক্তিশালী উত্তেজনা বজায় রাখতে হবে, নিতম্বকে চেপে ধরতে হবে এবং শ্রোণীটিকে সামনের দিকে মোচড় দিতে হবে।

যদি 20 সেকেন্ডের পরে আপনি আপনার নিতম্বকে শিথিল করেন এবং আপনার নীচের পিঠটি "পতন" শুরু হয়, তাহলে বারটি বেশিক্ষণ রাখার কোন মানে নেই। এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেওয়া এবং তারপর নিখুঁত কৌশলের সাথে বারটি আবার করা ভাল।

উন্নত জন্য তক্তা

ডাঃ স্টুয়ার্ট ম্যাকগিল, ব্যাক বায়োমেকানিক্স বিশেষজ্ঞ, দাবি করেছেন যে 3টি ফিটনেস টেস্ট আপনাকে পাস করতে সক্ষম হওয়া উচিত যে একটি স্ট্যান্ডার্ড ফরআর্ম প্ল্যাঙ্কের জন্য 2 মিনিট একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য। আপনি যদি এই সময়ের মধ্যে সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে পারেন, তাহলে আপনার শক্তিশালী কোর পেশী আছে।

লিনফিল্ড কলেজে 168 জন স্বেচ্ছাসেবকের সাথে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের জন্য ফিটনেস নিয়মের ছাত্রদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলা শিক্ষার্থীরা গড়ে 1 মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য তক্তা ধরে রাখতে পারে এবং শিক্ষার্থীরা গড়ে 1 মিনিট 46 সেকেন্ডের জন্য তক্তা ধরে রাখতে পারে। এই তথ্যের উপর ভিত্তি করে, গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে 2 মিনিটের বেশি সময় থাকা একটি চমৎকার ফলাফল।

অবশ্যই, এটি একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তির জন্য একটি পরম রেকর্ড নয়।

2016 সালে, চীনের মাও ওয়েইডং কনুই তক্তার জন্য একটি পেটের তক্তা অবস্থানে দীর্ঘতম সময় স্থাপন করেছিলেন - 8 ঘন্টা এবং 1 মিনিট। মহিলাদের মধ্যে রেকর্ডটি 2015 সালে মারিয়া কালিমেরা - 3 ঘন্টা 31 মিনিটের দ্বারা পেটের তক্তা অবস্থানে (মহিলা) দীর্ঘ সময় ধরে স্থাপন করেছিলেন।

একবার আপনি 2 মিনিটের চিহ্নে পৌঁছে গেলে, আপনি অনুশীলনের অসুবিধা বাড়াতে পারেন: এক বাহু এবং পায়ে দাঁড়ান, নড়াচড়া, প্রতিরোধ, আপনার পিঠে ওজন এবং আরও অনেক কিছু যোগ করুন। আপনি অন্তত প্রতিদিন একটি ভিন্ন ধরনের তক্তা করতে পারেন, তাই আপনি ব্যায়ামের সাথে বিরক্ত হবেন না।

অবশ্যই, আপনি ক্লাসিক বারে থামতে পারেন, আপনার সময়কে সর্বোচ্চে আনতে পারেন এবং একটি নতুন রেকর্ড সেট করতে পারেন, যদি বিশ্ব রেকর্ড না হয় তবে অন্তত একটি ব্যক্তিগত। এবং এটি করতে বিরক্ত না হওয়ার জন্য, আমি লাইফহ্যাকার পাঠকদের মধ্যে প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার প্রস্তাব করছি।