লেগ ওয়ার্কআউট হত্যা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আজ লেডিস ফিট ডে! আপনি dumbbells এবং বারবেল প্যানকেক প্রয়োজন হবে. আপনি যদি আরও বেশি ওজন নেন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান বা এমনকি পন্থা অবলম্বন করেন তবে এই ওয়ার্কআউটটি পুরুষদের জন্যও উপযুক্ত।

আমরা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং সেগুলিতে নতুন উপাদান যুক্ত করার জন্য আমন্ত্রণ জানাই৷ আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি দুটি হালকা প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, কমপক্ষে 48 ঘন্টা ক্লাসের মধ্যে বিরতি সহ সপ্তাহে দুবার এই জটিলটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম 1. বাহু উত্থাপিত ফুসফুস

কাজের পেশী: চার-মাথা, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, ডেল্টয়েড, বাছুর।

এক পা দূরত্বে অন্য পা সামনে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একটি প্যানকেক নিন এবং আপনার মাথার উপর তুলুন। বসুন যাতে সামনের পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। অন্য পায়ের হাঁটু মেঝেতে থাকে, কিন্তু স্পর্শ করে না। শরীর টানটান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

প্রতিটি পায়ে 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। নিজের জন্য দুটি ওজন চয়ন করুন: বড় এবং মাঝারি। যত তাড়াতাড়ি আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন, একটি হালকা ওজন নিন।

ব্যায়াম 2. ডাম্বেল সহ স্কোয়াট

কাজের পেশী: চার-মাথা, গ্লুটিয়াল, পপলাইটাল, গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, প্যানকেকগুলি হিলের নীচে রাখা হয়, ডাম্বেল সহ বাহু নিচু করা হয়। পিছনে বসুন, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপরে প্রসারিত হয় না, ওজন হিলগুলিতে স্থানান্তরিত হয়। স্কোয়াটের নীচে, আপনার উরুগুলি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

10-12 স্কোয়াটের 3 সেট সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম 3. প্যানকেক lunges

কাজের পেশী: বড় gluteal, popliteal, calf.

দুই হাতে হালকা ওজনের প্যানকেক নিন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার ডান পা সামনে দিয়ে লাঞ্জ করুন। ডান পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, বাম হাঁটু কার্যত মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনার আঠার উপর আরও চাপ দিতে, আপনার পিঠ সোজা রেখে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বেশিরভাগ ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পা পরিবর্তন করুন।

প্রতিটি পায়ে 15-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন।

ব্যায়াম 4. বাছুর উত্থাপন

কাজের পেশী: বাছুর.

একটি দৃঢ়, সমতল পৃষ্ঠে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার ওজন আপনার সামনে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, এবং তারপরে আপনার হিল দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করেই নিজেকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

15-20 পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

ব্যায়াম 5. ওজন এগিয়ে pushing

কাজের পেশী: বড় গ্লুটিয়াল, ডেল্টয়েড, বড় পেক্টোরাল।

লাঞ্জ করুন এবং আপনার সামনে ভারী প্যানকেকের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার পিছনের পায়ের আঙুল দিয়ে মেঝে থেকে ঠেলে এটিকে সামনে ঠেলে দেওয়া শুরু করুন। প্যানকেক 30-60 মিটার সরানোর চেষ্টা করুন।

3-4 সেট সম্পাদন করুন।