সর্দি হলে কীভাবে ব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অসুস্থতার সময় ক্রীড়া কার্যক্রম শরীরের জন্য একটি অতিরিক্ত বোঝা হতে পারে। কিন্তু কখনও কখনও হালকা থেকে মাঝারি কার্যকলাপ আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়াম করুন বা শিথিল করুন

আপনার অবস্থা সঠিকভাবে মূল্যায়ন করতে, "ঘাড়ের উপরে" নিয়মটি ব্যবহার করুন। যদি লক্ষণগুলি ঘাড়ের উপরে থাকে (হাঁচি, সর্দি, গলা ব্যথা), হালকা থেকে মাঝারি পরিশ্রম ক্ষতিকর হবে না। যদি লক্ষণগুলি ঘাড়ের নীচে নেমে আসে তবে বিশ্রাম নেওয়া ভাল। শরীর নিজেই হুমকির সাথে মানিয়ে নিতে দিন।

আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ, যা ফিটনেস প্রশিক্ষকদের প্রশিক্ষণ ও প্রত্যয়ন করে, পরামর্শ দেয়। আপনি কাশি, ক্লান্ত বোধ, পেশী ব্যথা, বা লিম্ফ নোড ফুলে গেলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। এছাড়াও, পুনরুদ্ধারের পরের দুই সপ্তাহের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ থেকে বিরত থাকা মূল্যবান।

ব্যায়াম শরীরের ইতিমধ্যেই চাপযুক্ত অবস্থার জন্য একটি অতিরিক্ত বোঝা হতে পারে। কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে, হালকা থেকে মাঝারি কার্যকলাপ আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

রিচার্ড বেসার এমডি এবং এবিসি নিউজে স্বাস্থ্য ও চিকিৎসা নিবন্ধের প্রধান সম্পাদক।

এটা দেখা যাচ্ছে যে সর্দির জন্য ব্যায়াম এমনকি সাহায্য করতে পারে। প্রধান জিনিস লোড সঙ্গে এটি অত্যধিক করা হয় না।

সঠিক লোড চয়ন করুন

তীব্র প্রশিক্ষণ কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিন বাড়ায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমায়। অতএব, অসুস্থতার সময়কালের জন্য, তীব্র লোড ছেড়ে দেওয়া মূল্যবান। ব্যায়াম হালকা থেকে মাঝারি এবং শরীরের পরিচিত হওয়া উচিত।

অধ্যয়ন., মুন্সির বল স্টেট ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত, প্রমাণ করেছে যে মাঝারি এবং হালকা ব্যায়াম রাইনোভাইরাস সংক্রমণ (তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের কার্যকারক এজেন্ট) দ্বারা সৃষ্ট রোগের সময়কাল এবং তীব্রতাকে প্রভাবিত করে না।

টমাস জি উইডনারের নেতৃত্বে এই গবেষণায় 50 জন ছাত্র স্বেচ্ছাসেবক জড়িত। অংশগ্রহণকারীরা রাইনোভাইরাসে সংক্রামিত ছিল এবং দুটি দলে বিভক্ত ছিল। অসুস্থতার সময়, এক দল শারীরিক ব্যায়াম করেছিল এবং অন্যরা করেনি।

প্রথম দলের অংশগ্রহণকারীরা একটি মাঝারি গতিতে সাইকেল চালায়, একটি ফ্যান স্থির বাইকে প্যাডেল চালায়, একটি ট্রেডমিলে জগিং করে বা সিঁড়ি বেয়ে উঠে। তারা প্রতিদিন গড়ে 40 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করেছিল যাতে হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ 70% এর বেশি না হয়।

প্রতি 12 ঘন্টা, অংশগ্রহণকারীরা প্রশ্নাবলী পূরণ করে এবং তাদের অবস্থা সম্পর্কে 13 টি প্রশ্নের উত্তর দেয়। পরীক্ষা-নিরীক্ষার 10 দিন পরে, দেখা গেল যে দুটি গ্রুপে ঠান্ডা লাগার সময়কাল এবং তীব্রতা আলাদা ছিল না। যাইহোক, যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা অসুস্থ অবস্থায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেছিলেন তারা ব্যায়াম করার পরে আরও ভাল বোধ করেছিলেন।

গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণে মাঝারি কার্ডিয়াক ব্যায়াম শরীরকে সংক্রমণের সাথে মোকাবিলা করতে বাধা দেয় না।

এটি ক্রীড়া অনুরাগীদের জন্য সুসংবাদ যারা কোন পরিস্থিতিতে তাদের প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিতে চান না।

তাহলে ঠান্ডার সময় কি করা যাবে আর কি করা যাবে না?

সর্দি-কাশির জন্য ভালো ব্যায়ামের বিকল্প

নীচে তালিকাভুক্ত ওয়ার্কআউটগুলি আপনার শরীরে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ না করে আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউটের সুস্থতা উন্নত করতে পারে।

হাঁটা

হাঁটার সময়, আপনি প্রচুর শক্তি ব্যয় করবেন না, যা শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য এত প্রয়োজনীয়। একই সময়ে, আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার সুবিধাগুলি কাটাবেন।

তাজা বাতাসে হাঁটা নাক দিয়ে আপনার সুস্থতা বাড়ায়। হাঁটার সময়, আপনি গভীরভাবে শ্বাস নেন, যা অনুনাসিক ভিড়ের জন্য দরকারী, এবং রাস্তার তাজা, আর্দ্র বাতাস (কিন্তু হিমায়িত নয়) শুষ্ক অনুনাসিক শ্লেষ্মায় উপকারী প্রভাব ফেলে, যার ফলে শ্বাস নেওয়া সহজ হয়।

হালকা জগিং এবং অন্যান্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট

যদি আপনার জন্য দৌড়ানো জীবনের একটি পরিচিত অংশ হয়, তবে ঠান্ডার কারণে হাল ছেড়ে দেওয়ার কোনও কারণ নেই।

জগিং করা রোগীরা বলেন, দৌড়ানো তাদের অসুস্থ হলে ভালো বোধ করতে সাহায্য করে। দৌড়ানো একটি প্রাকৃতিক ডিকনজেস্ট্যান্ট যা আপনার মাথা পরিষ্কার করতে এবং আবার ভাল বোধ করতে সহায়তা করে।

আন্দ্রেয়া হুলস অস্টিওপ্যাথিক চিকিত্সক এবং সিলভার স্প্রিং থেকে পারিবারিক ডাক্তার

পড়াশোনার সময়ও। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে অ্যারোবিক ব্যায়াম সরাসরি অনাক্রম্যতা এবং সর্দির সংখ্যাকে প্রভাবিত করে। যারা সপ্তাহে পাঁচ দিন কার্ডিও ব্যায়াম করেন তারা ব্যায়াম করেন না তাদের তুলনায় প্রায় 46% কম অসুস্থ হন।

অধিকন্তু, যারা সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি বার ব্যায়াম করেন তারা যারা ব্যায়াম করেননি তাদের তুলনায় 41% কম দিন এবং যারা কম ঘন ঘন ব্যায়াম করেন তাদের তুলনায় 34% কম অসুস্থ ছিলেন। দেখা যাচ্ছে যে নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে কেবল কম ঘন ঘন অসুস্থ হতে দেয় না, তবে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতেও দেয়।

কিগং

ঠান্ডার সময় অনুশীলনের জন্য আরেকটি ভাল বিকল্প হল কিগং - ধীর, ঘনীভূত নড়াচড়া, মার্শাল আর্ট এবং ধ্যানের মধ্যে একটি ক্রস।

হাজার হাজার বছর ধরে, এই ব্যায়ামগুলি উদ্বেগ উপশম করতে, রক্তচাপ উন্নত করতে এবং শক্তি বাড়াতে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। কিছু আধুনিক গবেষণা দেখায় যে কিগং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

পড়াশোনার সময়।, 2011 সালে ভার্জিনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত, দেখা গেছে যে বিশ্ববিদ্যালয়ের সাঁতারুরা যারা সপ্তাহে অন্তত একবার কিগং অনুশীলন করে তাদের সর্দি হওয়ার সম্ভাবনা 70% কম।

যোগব্যায়াম

শিথিল শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন এবং ব্যায়াম করটিসল কমাতে এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, মৃদু স্ট্রেচিং ঠান্ডার সাথে যুক্ত পেশী ব্যথা উপশম করতে পারে। হাথা যোগ বা আয়েঙ্গার যোগের মতো ধীর যোগব্যায়াম শৈলী বেছে নিন।

আপনি যদি ঠান্ডার সময় যোগব্যায়াম করা শুরু করেন তবে পুনরুদ্ধারের পরে ছাড়বেন না। সম্ভবত পরের বার এটি আপনাকে অসুস্থতা থেকে রক্ষা করবে।

গবেষণার অংশ হিসেবে। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে পেশাদার যোগীদের মধ্যে, চাপের প্রতিক্রিয়ায় প্রদাহ অনেক কম ঘন ঘন ঘটে।

গবেষণায় 30 থেকে 65 বছর বয়সী 50 জন সুস্থ মহিলা জড়িত, যাদের অর্ধেক অভিজ্ঞ যোগী এবং বাকি অর্ধেক নতুন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে অভিজ্ঞ যোগীদের বয়স, ওজন এবং কার্ডিও ফিটনেস নির্বিশেষে, নতুনদের তুলনায় ইন্টারলেউকিন 6 মাত্রা 41% কম ছিল।

এছাড়াও, যোগব্যায়াম বিশেষজ্ঞদের তুলনায় নতুনদের প্রায় পাঁচগুণ বেশি সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন (সক্রিয় প্রদাহের চিহ্নিতকারী) খুঁজে পাওয়ার সম্ভাবনা ছিল।

ঠান্ডার সময় ব্যায়াম করার জন্য কি উপযুক্ত নয়

দীর্ঘ ধৈর্যের দৌড়

নিয়মিত, মাঝারি ব্যায়াম অনাক্রম্যতা বাড়ায়, এবং ধ্রুবক, গুরুতর ব্যায়াম এটি কমিয়ে দেয়। অতএব, যদি আপনি সর্দির প্রথম লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে আপনার ম্যারাথন দূরত্ব অতিক্রম করা উচিত নয়।

যদিও ধৈর্য ধরে দৌড়ানো সাধারণ সর্দি-কাশিতে কীভাবে প্রভাব ফেলে তা নিয়ে কোনো গবেষণা নেই, তবে দীর্ঘস্থায়ী দৌড়ের প্রভাব অনাক্রম্যতার ওপর প্রমাণিত হয়েছে। জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড সায়েন্সে প্রকাশিত 2007 সালের একটি গবেষণা প্রমাণ করেছে। যে দীর্ঘায়িত প্রশিক্ষণের পরে (1, 5 ঘন্টা বা তার বেশি), ইমিউন সিস্টেম 24 ঘন্টার জন্য বিষণ্ণ থাকতে পারে।

জিমে ব্যায়ামের সরঞ্জাম

আপনি কীভাবে করবেন, কোথায় করবেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন জিমে মেশিনে কাজ করেন, তখন আপনি তাদের উপর ব্যাকটেরিয়া রেখে যান যা অন্য লোকেদের সংক্রামিত করতে পারে।

ক্রমাগত হাঁচি, নাক ফুঁক এবং কাশির পরে আপনি কি ট্রেডমিল বা উপবৃত্তে থাকতে চান? অসম্ভাব্য। অন্যদের একটি উপকার করুন এবং বাড়িতে অধ্যয়ন.

শক্তি প্রশিক্ষণ

ঠান্ডার সময়, শরীরের অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলি দমন করা হয় এবং ক্যাটাবলিকগুলি সক্রিয় করা হয়। যেহেতু আপনার শরীর সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে, কর্টিসল বেড়ে যায়, যা পেশী বৃদ্ধিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

আপনি যদি নিজের জন্য কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি এটি থেকে কোন সুবিধা পাবেন না। আরও কী, শুরু হওয়া ফ্লুতে ঠান্ডা লাগা এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করা আপনার হৃদয়ের জন্য খারাপ হতে পারে।ইনফ্লুয়েঞ্জা মায়োকার্ডাইটিস হতে পারে, হৃৎপিণ্ডের পেশীর আস্তরণের প্রদাহ। যেহেতু শক্তি প্রশিক্ষণ হৃৎপিণ্ডের উপর একটি অতিরিক্ত বোঝা, আপনি যদি ইনফ্লুয়েঞ্জার সন্দেহ করেন তবে আপনার ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা বন্ধ করা উচিত।

ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা

সর্দির সময় ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার জন্য, এটি আমার সাথে বিভিন্ন উপায়ে ঘটেছে। একবার, যখন আমি অসুস্থতার প্রথম লক্ষণ নিয়ে জিমে এসেছিলাম, তখন আমি বিরতির প্রশিক্ষণও শেষ করিনি। এর পরে, আমাকে প্রায় এক সপ্তাহের জন্য ক্লাসে বাধা দিতে হয়েছিল, যতক্ষণ না সর্দির সমস্ত লক্ষণ চলে যায়।

অন্য সময়, একটি সর্দি এবং কুয়াশাচ্ছন্ন অবস্থা যা সাধারণত সর্দির সাথে ঘটে, ওয়ার্কআউটটি ভালভাবে হয়েছিল। আমি কোন নেতিবাচক পরিণতি লক্ষ্য করিনি। আমি মনে করি এটি সংক্রমণ এবং অসুস্থতার সময় অনাক্রম্যতার অবস্থা সম্পর্কে।

যাইহোক, আমার ওয়ার্কআউটগুলি হল ছোট ফ্রি ওয়েট (35-50 কেজি) এবং আমার নিজের ওজন (পুশ-আপ, পুল-আপ) সহ কার্যকরী প্রশিক্ষণ যা মাঝারি লোডের ধারণার সাথে ভালভাবে ফিট করে।

"ঘাড়ের উপরে" নিয়মটি ভুলে যাবেন না, শুধুমাত্র হালকা এবং মাঝারি লোডগুলি করুন এবং আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। প্রশিক্ষণের সময় যদি আপনি খারাপ অনুভব করেন তবে আপনার এটি চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়। বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করা ভাল, এবং খেলাধুলা অপেক্ষা করবে।