সহজ, কমপ্যাক্ট, উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকসের জন্য 15 রেসিপি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নিখুঁত চিত্রের জন্য সংগ্রাম? পেশী ভর তৈরি? তারপরে আপনাকে আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। এই নিবন্ধটি আপনাকে উচ্চ প্রোটিন খাবার দিয়ে আপনার দৈনন্দিন খাদ্য পূরণ করতে সাহায্য করবে। সমস্ত প্রস্তাবিত রেসিপিগুলি খুব সহজ, এবং উপাদানগুলি যে কোনও সুপারমার্কেটে কেনা যায়।

আপনি যদি একটি সুন্দর শরীর, একটি ত্রাণ চিত্র, একটি পেশীবহুল ধড়ের জন্য চেষ্টা করেন তবে আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শেষ ফলাফলটি নির্ভর করে আপনি প্রশিক্ষণে কীভাবে কাজ করেন এবং আপনি কোন ডায়েট অনুসরণ করেন তার উপর। এই নিবন্ধে, আমরা পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলা হবে। এবং "পুষ্টি" শব্দের দ্বারা আমরা উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ খাদ্য বোঝায়, কারণ প্রোটিন হল পেশীগুলির জন্য একটি বিল্ডিং উপাদান। প্রোটিন নেই, পেশী নেই।

সমস্যা হল প্রোটিন খাবার যখন প্রয়োজন হয় তখন প্রায়ই হাতে থাকে না। ফলস্বরূপ, দিনের শেষে শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন পায় না এবং প্রশিক্ষণে রাখা টাইটানিক প্রচেষ্টা বৃথা যায়।

যাতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নষ্ট না হয়, আমরা আপনার জন্য 15 টি ভিন্ন উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাক রেসিপি প্রস্তুত করেছি। তাদের হাইলাইট হল যে তারা দ্রুত প্রস্তুত, কম্প্যাক্ট (আপনি তাদের সাথে নিতে পারেন) এবং উপাদানগুলি যে কোনও সুপারমার্কেটে পাওয়া সহজ।

1. কুটির পনির সঙ্গে ফল

আধা কাপ কুটির পনির এবং আধা কাপ আপনার প্রিয় ফল একত্রিত করুন। কোন ফল নির্বাচন করতে নিশ্চিত না? কলা, ব্লুবেরি বা তরমুজ যোগ করার চেষ্টা করুন। তারা সমস্ত সক্রিয় ক্রীড়াবিদদের জন্য খাবারের সুপার-রেটেড তালিকায় রয়েছে।

2. বাদামের মিশ্রণ

এক মুঠো বাদাম খাওয়া ভালো পরিমাণে প্রোটিন পাওয়ার একটি সহজ উপায়। কেন হালকা? বাদামের প্যাক যেকোনো সুপারমার্কেটে পাওয়া সহজ। আপনার নাস্তায় বৈচিত্র্য যোগ করতে, আপনি মিষ্টি স্বাদের জন্য বাদামে শুকনো ফল যোগ করতে পারেন। কোন বাদামে বেশি প্রোটিন থাকে? বাদাম এবং পেস্তা।

3. কুমড়োর বীজ

ভাজা কুমড়োর বীজ আপনার শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করার অন্যতম সাশ্রয়ী উপায়। আধা কাপ কুমড়োর বীজে প্রায় 14 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা তাদের ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি দুর্দান্ত নাস্তা করে তোলে। আপনি মুদি দোকানে খাওয়ার জন্য প্রস্তুত বীজের একটি প্যাকেজ খুঁজে পেতে পারেন।

4. সেদ্ধ ডিম

প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর ডোজ পাওয়ার জন্য ডিম একটি সস্তা এবং দুর্দান্ত উপায়। ডিম সিদ্ধ করুন, খোসা ছাড়ুন, একটি পাত্রে প্যাক করুন এবং আপনার সাথে কাজ করার জন্য নিয়ে যান। আপনার থালা বৈচিত্রপূর্ণ করতে চান? ডিম টুকরো করে কেটে পাউরুটির ওপর রাখুন।

5. আখরোট তেল

নিম্নলিখিত রেসিপি চেষ্টা করুন. সেলারি একটি লাঠি নিন, এটি লম্বায় অর্ধেক কাটা। চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন (এক টেবিল চামচ এবং অর্ধেক) এবং পুরো বাদাম বা কিশমিশ দিয়ে উপরে। আপনি সেলারি পছন্দ না হলে, আপেল কোর এবং বাদাম মাখন সঙ্গে খাঁজ পূরণ করুন.

6. প্রোটিন শেক

প্রোটিন শেক রেসিপি অনেক আছে. আমরা আপনাকে সবচেয়ে সুস্বাদু এবং সহজে প্রস্তুত করার পরামর্শ দেব। এক স্কুপ ভ্যানিলা হুই প্রোটিন, এক গ্লাস কমলার রস এবং এক কাপ বরফ নিন। একটি স্মুদি তৈরি করতে এটি একটি ব্লেন্ডারে মিশ্রিত করুন।

7. কলা শেক

একটি ব্লেন্ডারে, একটি মাঝারি কলা, এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, এক কাপ চকোলেট দুধ এবং এক কাপ বরফ একত্রিত করুন। আপনি একটি উচ্চ প্রোটিন পানীয় হবে.

8. সয়া মিল্ক স্মুদি

যদি গরুর দুধে পুষ্টির সমৃদ্ধ বর্ণালী থাকে, উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, তবে সয়াবিন অন্যান্য বিভাগে জয়ী হয়: ভিটামিন ডি, আয়রন। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এই ধরনের দুধ প্রোটিন সামগ্রীতে কার্যত সমান। এক কাপ সয়া দুধের সাথে এক কাপ হিমায়িত ব্লুবেরি বা রাস্পবেরি (যুক্ত ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য) মেশানোর চেষ্টা করুন। এটি একটি দুর্দান্ত স্মুদি তৈরি করবে।

9. পনির এবং বাদাম দিয়ে স্ন্যাক

নিজের জন্য একটি ছোট প্লেট পনিরের স্টিকস (বা পনিরের দুটি টুকরো), দুটি সম্পূর্ণ শস্যের বিস্কুট (বা রুটির টুকরো) এবং কিছু ভাজা বাদাম প্রস্তুত করুন। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এটি একটি সহজ জলখাবার নয় কি?

10. কলা দিয়ে পিনাট বাটার

আসল রেসিপিটির জন্য, একটি চালের কেক বা চালের পিঠার টুকরো ব্যবহার করুন, তবে পুরো শস্য টোস্ট একটি বিকল্প। এর উপরে দুই টেবিল চামচ পিনাট বাটার ছড়িয়ে দিন এবং কয়েক টুকরো কলা দিন। আরও পুষ্টিকর খাবারের জন্য দারুচিনি দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

11. চকলেট দুধ

চকোলেট দুধ উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স (বিশেষত ব্যায়ামের পরে)। এই কারণে, এমন পরিস্থিতিতে আপনার সাথে এই পানীয়ের একটি ছোট প্যাকেজ বহন করতে অলস হবেন না যখন শরীরের দ্রুত জলখাবার প্রয়োজন হয়। আর হ্যাঁ, চিনি কম এমন দুধ কিনুন।

12. মসুর ডাল

মসুর ডাল একটি দুর্দান্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ লেবু। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় 22 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 300 ক্যালোরি থাকে। ওয়েবে মসুর ডালের অনেক রেসিপি রয়েছে, আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত একটি বেছে নিন।

13. আঙ্গুর এবং পনির

চেডার পনিরকে প্রায় 5 মিমি পুরু করে ছোট বর্গাকার টুকরো করে কেটে আঙ্গুর ধুয়ে ফেলুন। টুথপিক্সে পনির এবং আঙ্গুর রাখুন। উপভোগ করুন। 100 গ্রাম চেডার পনিরে 28.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আঙ্গুরের সাথে একসাথে, এটি একটি সুস্বাদু জলখাবার।

14. চকোলেট সঙ্গে ওটমিল

একটি মহান জলখাবার জন্য আরেকটি রেসিপি. একটি ঢাকনাযুক্ত পাত্রে আধা কাপ ওটমিল, এক কাপ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ (বাদাম, চাল, নারকেল, তিল, ফ্ল্যাক্সসিড, বা যাই হোক না কেন), তিন টেবিল চামচ চকোলেট প্রোটিন এবং এক মুঠো আখরোট রাখুন। খাওয়ার আগে এই মিশ্রণটি সারারাত ফ্রিজে রেখে দিন। আপনি থালা একটি মিষ্টি স্বাদ যোগ করতে কাটা কলা যোগ করতে পারেন.

15. ব্লুবেরি এবং শণ বীজ সঙ্গে Muffins

আপনি কি মনে করেন যে আপনি সকালে মাফিন তৈরি করতে পারেন? একটি প্লাস্টিকের পাত্রে, এক চতুর্থাংশ কাপ তাত্ক্ষণিক ওটমিল, এক চতুর্থাংশ কাপ হিমায়িত ব্লুবেরি, এক চা চামচ বেকিং পাউডার, দুই টেবিল চামচ শণের বীজ, দুই চা চামচ দারুচিনি, এক চা চামচ অলিভ অয়েল, দুটি ডিমের সাদা অংশ একত্রিত করুন এবং এর সাথে ছিটিয়ে দিন। চিনি বা প্রাকৃতিক মিষ্টি। 50-60 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক শক্তিতে মাইক্রোওয়েভে রান্না করুন। ক্ষুধা পেলে উপভোগ করুন।