কীভাবে খাবারের পরিকল্পনা করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-13 00:49

আপনি জানেন, প্রেস রান্নাঘরে নকল হয়. নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা মাত্র অর্ধেক যুদ্ধ। বাকি 50% হল আপনি যা খান। তাহলে শক্তিশালী পেশীগুলির ব্যবহার কী যদি তারা চর্বির স্তরের নীচে লুকিয়ে থাকে? বিপরীত সমস্যা কম সাধারণ নয় - ক্লান্তি। ফলস্বরূপ, সমস্ত ভাল উদ্দেশ্য শূন্য হয়ে যায় এবং তাদের সাথে ফলাফল শূন্য হয়ে যায়। অতএব, আজ আমরা আলোচনা করব কিভাবে আপনি আপনার স্বাভাবিক ডায়েটকে আরও সঠিক খাবারে রূপান্তর করতে পারেন এবং প্রথম সপ্তাহের পরে এই ব্যবসাটি ছেড়ে দেবেন না।;)

ডায়েটে বসা শারীরিক এবং মানসিক উভয় দিক থেকেই খুব কঠিন এবং সেগুলি থেকে পাওয়া সুবিধাগুলি প্রায়শই খুব স্বল্পমেয়াদী হয়। একটি কার্যকরী অভ্যাসের জন্য একটি পা রাখার জন্য, আপনি অবিলম্বে যুদ্ধে ছুটে যেতে পারবেন না এবং দরকারী নয় এমন সমস্ত কিছুকে দূরে সরিয়ে দিতে পারবেন না, তবে এত প্রিয় এবং পরিচিত: আপনি এখনও শিথিল হয়ে যাবেন এবং সমস্ত খারাপগুলিতে লিপ্ত হবেন। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে সমস্ত ডায়েট কিছু খেলাধুলার জন্য উপযুক্ত নয়। উদাহরণস্বরূপ, যারা তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ, ট্রায়াথলন বা মধ্য ও দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়াচ্ছেন তাদের জন্য এটি উপযুক্ত নয়, কারণ এই সমস্ত ক্রিয়াকলাপগুলি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে।

একটি নির্দিষ্ট মেনুতে সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, আপনার কেবল আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করা উচিত নয়, তবে ডায়েটটি কী প্রক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে এবং এটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সাথে মিলিত হতে পারে সে সম্পর্কে আরও তথ্য সংগ্রহ করা উচিত।

তাই, বায়োডাইনামিক ওয়েলনেস (ক্যালিফোর্নিয়া) এর একজন প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদ আনা রবার্টসন, অনেক লোকের জন্য একটি মোটামুটি সহজ এবং সাধারণ প্রস্তাব করেন যারা জগিং বা অন্য কোন খেলায় জড়িত তাদের জন্য প্রতিদিনের খাদ্যের অভিযোজন যা পর্যাপ্ত সংখ্যক কার্ডিও লোড অন্তর্ভুক্ত করে (অ্যারোবিকস, স্টেপ অ্যারোবিক্স, ব্যবধান এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণ) এবং পেশী তৈরির অন্তর্ভুক্ত নয়।

এক দিনের জন্য মেনু বিকল্প

সকালের নাস্তা

উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্বাভাবিক প্রাতঃরাশে ক্রিম এবং চিনি সহ এক কাপ কফি (ঐচ্ছিক), পাশাপাশি 2% দুধ সহ এক বাটি ওটমিল থাকে।

আনা একটি প্রাকৃতিক মিষ্টির - মধু বা ম্যাপেল সিরাপ দিয়ে চিনি প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেন। তার দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য, তিনি নারকেল তেলে রান্না করা একটি বহু-ডিমের অমলেট অফার করেন - প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দুর্দান্ত উত্স৷

রাতের খাবার

আনার পরামর্শ হল প্রোটিন এবং সবজি সহ একটি সালাদ এবং টোস্ট করা পুরো শস্যের রুটির টুকরো।

দৌড়ানোর আগে জলখাবার (ওয়ার্কআউট)

আনা প্রাকৃতিক খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেন, যা সর্বদা জৈব উপলভ্য হবে। উদাহরণস্বরূপ, তথাকথিত ট্রেইল মিক্স, বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণ, দ্রুত হারানো শক্তি পুনরুদ্ধার করতে কার্বোহাইড্রেটের একটি চমৎকার উৎস। দীর্ঘ দৌড়ের জন্য (10 কিমি বা তার বেশি), বাদাম মাখন (বা অন্যান্য বাদাম মাখন) সহ একটি আপেল উপযুক্ত। এই জাতীয় খাবার আপনাকে সঠিক চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবে।

দীর্ঘ রানের সময়

ইলেক্ট্রোলাইটগুলি তরল এবং খনিজ পুনরায় পূরণের জন্য উপযুক্ত এবং বিশেষজ্ঞের দোকান থেকে কেনার প্রয়োজন নেই। উদাহরণস্বরূপ, এক চিমটি সামুদ্রিক লবণ দিয়ে পানি পান করা তরল এবং খনিজ ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি সত্যিই লবণাক্ত গরম জল পান করতে না চান তবে আপনি সেখানে আরও কিছুটা সাইট্রাস রস বা ক্র্যানবেরি জুস যোগ করতে পারেন।

দৌড় বা ওয়ার্কআউটের পর স্ন্যাকিং

আপনার দৌড়ের 30 মিনিটের মধ্যে আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান। যারা 10 কিলোমিটার দৌড়েছেন তাদের জন্য এটি বাদাম মাখন বা ক্রিম পনির (ফিলাডেলফিয়া, মাস্কারপোন) সহ একই আপেল হতে পারে। এই খাবারটি পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করবে, যখন ফল এবং চর্বির সংমিশ্রণ আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াবে, যা আপনার কোষকে শক্তি সরবরাহ করবে।যারা বেশি দৌড়েছেন তাদের জন্য আপনার আরও চিত্তাকর্ষক শক্তিবৃদ্ধি প্রয়োজন, যা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সরবরাহ করবে। একটি বিকল্প হল একটি ডিম বা টুনা সালাদ যা পুরো শস্যের রুটির টোস্টেড স্লাইসে পরিবেশন করা হয়।

রাতের খাবার

রাতের খাবারে সবসময় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থাকা উচিত। আমাদের শরীর উদ্ভিদ প্রোটিন (দুঃখিত নিরামিষাশীদের) থেকে অনেক ভাল প্রাণী প্রোটিন শোষণ করে, কারণ তারা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। স্বাস্থ্যকর চর্বি: নারকেল তেল, জলপাই তেল, বা অ্যাভোকাডো তেল। একটি সম্পূর্ণ খাবারের উদাহরণ হল বাদামী চাল, কুইনো, বা মিষ্টি আলু এবং মাংস (যা আপনার পছন্দ) এবং ভাপানো সবজি। আপনি এক গ্লাস ঠাণ্ডা সাদা ওয়াইনও সামর্থ্য করতে পারেন।

"রাতের খাবারের পরে", বা আপনি যদি সত্যিই 18:00 এর পরে খেতে চান

খুব ক্ষুধার্ত হলে ফল বা বেরি খান। বেরিগুলি আক্ষরিক অর্থে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনে ভরপুর, তারা ফ্রি র্যাডিক্যালগুলি থেকে মুক্তি পেতে এবং শরীরের ডিটক্সিফিকেশনকে সমর্থন করে। এবং যে 10 কিমি বা তার বেশি দৌড়েছে সে একটি চকলেট বার পাওয়ার যোগ্য (পছন্দ করে 75% কোকো সহ ডার্ক চকোলেট)।

একটি খাবার পরিকল্পনা আপ অঙ্কন

একটি খাবার পরিকল্পনা করা সহজ, বিশেষ করে যদি আপনার সপ্তাহের জন্য একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা থাকে এবং ব্যায়ামের সময় আপনার ক্যালোরি খরচ মোটামুটিভাবে গণনা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আয়রনম্যান 70.3 (অর্ধেক) এর প্রস্তুতির সময়, আমার স্বামী তার প্রশিক্ষণ সেশনে গড়ে 70 কিলোমিটার (কখনও কখনও 50 কিলোমিটার, কখনও কখনও সমস্ত 100 কিলোমিটার) ভ্রমণ করেছিলেন। ফলস্বরূপ, তিনি প্রায় 1,500 কিলোক্যালরি খরচ করেছিলেন এবং আমি জানতাম যে এই দিনে আপনার বিশ্রামের দিন বা পুল সহ দিনের চেয়ে বেশি বৈচিত্র্যময় খাবারের প্রয়োজন।

অতএব, আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী, শক্তি খরচ এবং লক্ষ্যগুলি (ওজন কমানো, ওজন বাড়ানো বা একই ওজনের সাথে থাকা) জেনে আপনি নিরাপদে একটি পরিকল্পনা আঁকতে শুরু করতে পারেন।

সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনায় প্রতিদিন খাবার তৈরি করা মোটেও জড়িত নয়। এমন অনেক খাবার রয়েছে যা তাদের স্বাদ 2-3 দিন ধরে ধরে রাখে। কুটির পনির, শুকনো ফল, ফল, বেরি এবং শাকসবজি রান্নার প্রয়োজন হয় না।

1. সপ্তাহের জন্য একটি খাবারের পরিকল্পনা করুন। বসে বসে ভাবুন আপনি কি রান্না বা স্বাদ নিতে চান। রান্না করতে আপনার কতক্ষণ লাগবে তা অনুমান করুন এবং সেরা বিকল্পগুলি বেছে নিন।
2. নতুন রেসিপি জন্য দেখুন.একটি বৈচিত্র্যময় খাবার কেবল সুস্বাদু নয়, স্বাস্থ্যকরও, কারণ এইভাবে আপনার শরীর আরও বেশি করে বিভিন্ন পুষ্টি পায়। এই জন্য, বিশেষ রেসিপি এগ্রিগেটর আছে যেখানে আপনি প্রায় সবকিছু খুঁজে পেতে পারেন! উদাহরণ - প্লাস Pinterest. আমাদের অবিশ্বাস্যভাবে সুন্দর ফটো এবং সুস্বাদু নিরামিষ খাবারের রেসিপি সহ সাইটটি উল্লেখ করা উচিত।
3. একই খাবার সপ্তাহে দুবারের বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন। আমরা ইতিমধ্যে বৈচিত্র্য সম্পর্কে কথা বলেছি! এটি সম্পূর্ণ নতুন কিছু হতে হবে না; সহজ পরিবর্তনগুলি বেশ উপযুক্ত।
4. পরের দিন খেতে পারেন এমন খাবার তৈরি করার চেষ্টা করুন। এটি সিরিয়াল এবং স্যুপের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। প্রথম বিকল্পটি আইটেম নম্বর 3 এর জন্য উপযুক্ত, এবং দ্বিতীয়টি বিভিন্ন খাবারের জন্য ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, সংযোজন পরিবর্তিত।
5. ক্যালোরি গণনা করুন। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে "প্রবেশ" এবং "প্রস্থান" জানতে হবে। ক্যালোরি গণনা করার জন্য বেশ কয়েকটি বিভিন্ন ওয়েব পরিষেবা এবং মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে৷
6. আপনার সবসময় বিকল্প থাকা উচিত। আপনার পরিবারের কেউ একটি প্রস্তুত খাবার খেয়েছে বা আপনি ব্যস্ততার কারণে বা অন্যান্য কারণে প্রস্তুত খাবারে যেতে অক্ষম হলে এটি হয়।

বিকল্পভাবে, সাধারণ ওটমিল থেকে শুরু করে পুরো সাইক্লিস্ট প্রাতঃরাশের উদাহরণগুলি দেখুন যাতে পাস্তা, কফি, জ্যাম, হ্যাম এবং ডিমের সাথে টোস্ট, শুকনো ফল এবং তাজা জুস অন্তর্ভুক্ত থাকে।

সঠিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, আপনার ডায়েট দেখুন এবং যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় এবং স্বাস্থ্যকর করার চেষ্টা করুন!

রেসিপি খোঁজার জন্য মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন

সুস্বাদু

খাবারের সাথে

সবুজ রান্নাঘর

ক্যালোরি গণনা মোবাইল অ্যাপস

মাই ফিটনেসপাল