সহজ অ্যাব ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই 6টি মৌলিক এবং মোটামুটি সহজ ব্যায়াম আপনাকে একটি ছোট (বা বড়) সমস্যা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে;)

অ্যাবস এবং পাশের কাজটি সবচেয়ে শ্রমসাধ্য এবং কঠিন, কারণ এতে বিপুল সংখ্যক পেশী জড়িত, যা শেষ পর্যন্ত আমাদের কেবল সুন্দর দেখতেই নয়, একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাস এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

আমি এখনই বলব যে আপনি সমস্যার সহজ সমাধানের জন্য প্রলুব্ধ হন না - এটি এখনও কঠিন হবে। এটি শুধুমাত্র প্রথম পদ্ধতিতে সহজেই দেখানো যেতে পারে। আপনি যদি আগে প্রেসের "ক্লাসিক" সুইংয়ের দিকে মনোযোগ দেন (হাঁটু বাঁকানো বা সোজা পা এবং শরীরকে উপরে তোলা), তবে প্রেসে এই অনুশীলনগুলি করা কঠিন হবে, যদি কেবল এই পেশীগুলি কার্যত কাজ করে না।

সাধারণভাবে বলতে গেলে, দীর্ঘ সময় ধরে প্রেসে কাজ করার সময় লোকেরা যে ভুলগুলি করে সেগুলি সম্পর্কে কথা বলা এবং এর জন্য একটি পৃথক বিষয় আলাদা করা সম্ভব। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জিল মিলার এবং ইভা পেলেগ্রিন একই কথা বিশ্বাস করেন। অনেকের জন্য স্ট্যান্ডার্ড অ্যাবস কাজ শুধুমাত্র বাহ্যিক পেশী জড়িত। এবং অভ্যন্তরীণ পেটের পেশীগুলির অধ্যয়ন পাশে থাকে। যারা ফিটনেস প্রশিক্ষক দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন তারা বুঝবেন আমি কী বলতে চাইছি। অতএব, আমি সংক্ষিপ্ত হতে চেষ্টা করব.

ব্যায়াম নম্বর 1

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পিঠ ঠিক করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে পড়ে থাকে। ধীরে ধীরে উভয় পা একসাথে শরীরের সাথে একটি সমকোণে বাড়ান এবং ধীরে ধীরে ডানদিকে নামুন। এক গভীর শ্বাসের জন্য আপনার পা মেঝেতে না রেখে ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে 10 বার দুটি পন্থা সম্পাদন করুন।

ব্যায়াম নম্বর 2

আপনার পা বাঁকিয়ে, হাঁটু একসাথে, মেঝেতে পা সমতল করে, আপনার ধড় বরাবর বাহু দিয়ে শুয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময়, একই সাথে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে আনুন এবং আপনার পেলভিস এবং মেরুদণ্ড (মেরুদণ্ড দ্বারা মেরুদণ্ড) উপরে তুলুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 7-10টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম নম্বর 3

আপনার বেসিনের নীচে একটি ছোট বালিশ বা রোল করা তোয়ালে রাখুন। হাত মাথার পিছনে সোজা করা হয়, মেঝেতে হাতের তালু। ধীরে ধীরে আপনার বাম পা শরীরের সাথে একটি ডান কোণে তুলুন, বাম পা সোজা এবং সামান্য মেঝে থেকে উপরে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম পা দিয়ে একই কাজ করুন। প্রতিটি পায়ে 15টি বাঁক সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম নম্বর 4

হাতে হালকা ওজন নিয়ে মেঝেতে বসুন। হাঁটু সামান্য বাঁকানো, নাভি ভিতরে টানা, পেটের পেশী টানটান, পিঠ সোজা। আপনি পেটের পেশীগুলিকে ক্রমাগত উত্তেজনার মধ্যে রেখে ওজন একপাশে থেকে অন্য দিকে সরাতে শুরু করেন। প্রতিটি পাশে 10 বার 2-3 পন্থা সম্পাদন করুন। এবং শ্বাস নিতে ভুলবেন না!

ব্যায়াম নম্বর 5

পায়ের আঙ্গুলের উপর কাঁধ-প্রস্থে স্কোয়াট করুন, আপনার হাত আপনার তালু মেঝেতে বিশ্রাম করুন, আপনার পেট টানা হয়। শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে ডান পা সোজা করুন, বাম পায়ের শ্রোণী এবং হাঁটু খোলা থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন। আপনি দ্রুত পা পরিবর্তন করতে হবে, প্রতিটি পাশে 10 পুনরাবৃত্তি। 3 থেকে 5 সেট সম্পাদন করুন।

ব্যায়াম নম্বর 6

আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে একটি পুশ-আপ অবস্থানে যান, আপনার হাত একটি তোয়ালে ভাল থাকে, আপনার কাঁধ নীচে থাকে, আপনার পেট টানা হয়। ধীরে ধীরে আপনার বাহু এগিয়ে যান যাতে আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ করে, আপনার পিঠ সোজা থাকে এবং আপনি নীচের দিকে বাঁকবেন না। আরাম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। স্তরটি আরও কঠিন - একটি তোয়ালে আপনার হাত দিয়ে সামনের দিকে স্লাইড করুন, আপনার পেট টানা হয়, আপনার পিঠ সোজা। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন।