বৌদ্ধ মঠে না গিয়ে মননশীলতা অনুশীলন করার 5টি উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা বড় শহরে থাকেন তাদের জন্য সহজ পদ্ধতি।

"মাইনফুলনেস" শব্দটি শুনে অনেকেই কল্পনা করেন যে একজন ব্যক্তি ইতিমধ্যে একটি অ্যাভোকাডো স্মুদি পান করেছেন এবং এখন কম্বোডিয়ার কোথাও নির্জন সৈকতে ভোরের সাথে দেখা করছেন। একটি শান্ত, প্রাণময় মুখ, সাদা পোশাক, পৃথিবী থেকে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্নতা এবং কোন উল্লেখযোগ্য সমস্যা নেই। এই চিত্রের কারণে, আমাদের কাছে মনে হচ্ছে সচেতনতা কঠিন এবং ব্যয়বহুল। কিন্তু ব্যাপারটা এমন নয়।

সচেতন হওয়ার অর্থ হল বিচার ছাড়াই বর্তমান মুহূর্তটি বেঁচে থাকা, এতে 100% উপস্থিত থাকা এবং স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া, চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং ক্রিয়া ত্যাগ করা।

আপনি যদি সচেতন হন, আপনি জানেন এই মুহূর্তে আপনার সাথে কী ঘটছে, আপনি কী অনুভব করছেন, আপনি কী চান, আপনি কোথায় এবং কেন যাচ্ছেন। আপনি কিছু করার বা বলার আগে, আপনি পরিস্থিতিটি বিশ্লেষণ করতে পারেন এবং এটিকে বিভিন্ন কোণ থেকে দেখতে পারেন।

এবং নিজের মধ্যে এই ক্ষমতা বিকাশের জন্য, কোথাও যেতে বা প্রচুর অর্থ ব্যয় করার দরকার নেই। এখানে প্রতিদিনের জন্য উপলব্ধ কিছু পদ্ধতি রয়েছে।

1. ফোন ছাড়াই খান

প্রতি তৃতীয় আমেরিকান খাওয়ার সময় একটি স্মার্টফোন ব্যবহার করে এবং রাশিয়ার পরিসংখ্যান এই ডেটা থেকে খুব আলাদা হওয়ার সম্ভাবনা কম। আমরা যখন স্ক্রিনের দিকে তাকাচ্ছি, আমরা আসলে খাবারের স্বাদ অনুভব করি না, আমরা আমাদের মুখে কী রাখছি তা আমরা বুঝতে পারি না এবং আমরা কেবল যান্ত্রিকভাবে খাবার চিবিয়ে থাকি।

এবং এটি এমনও নয় যে এই জাতীয় পদ্ধতি অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে নিয়ে যেতে পারে। ফিডের মাধ্যমে স্ক্রোল করা, খবর পড়া এবং লাইক দেওয়া, আমরা বর্তমান মুহূর্ত থেকে পালিয়ে যাচ্ছি বলে মনে হচ্ছে, আমরা এতে উপস্থিত নই। আর এর ফলে আমরা সচেতনতা হারিয়ে ফেলি।

খাওয়ার সময় দিনে অন্তত একবার আপনার স্মার্টফোন ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এবং বই, টিভি সিরিজ, সংবাদপত্র, ট্যাবলেট এবং বাস্তবতা থেকে পালানোর অন্যান্য সরঞ্জাম থেকেও। এবং আপনার খাবার অন্তত 10 মিনিট দীর্ঘ রাখার চেষ্টা করুন। তাড়াহুড়া করবেন না. আপনার খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে নিন, আপনার মধ্যাহ্নভোজন কোন উপাদান থেকে তৈরি তা বিশ্লেষণ করুন, এটি আপনাকে যে অনুভূতি দেয় তা শুনুন, আপনি কখন পূর্ণ বোধ করেন তা ট্র্যাক করুন।

2. খাবার অর্ডার করবেন না

গত কয়েক দশক ধরে, আমরা আমাদের খাদ্যাভাস অনেক পরিবর্তন করেছি। উদাহরণস্বরূপ, এখন আপনাকে ঘন্টার জন্য চুলায় দাঁড়াতে হবে না বা সমস্ত নিয়ম অনুসারে টেবিল সেট করতে হবে না। আপনি রেডিমেড খাবার কিনতে পারেন এবং দৌড়ে তা গিলে ফেলতে পারেন। একদিকে, এটি সুবিধাজনক। অন্যদিকে, আমরা শুধুমাত্র ফলাফলের (স্যাচুরেশন) পিছনে ছুটছি এবং প্রক্রিয়াটি অনুভব করার সুযোগ থেকে নিজেদেরকে বঞ্চিত করছি।

নিজে রান্না শুরু করুন। এবং না, এটি প্যানে পাস্তা এবং কয়েকটি সসেজ ফেলে দেওয়ার বিষয়ে নয়। সপ্তাহ বা দুই সপ্তাহে একবার একটি আকর্ষণীয় রেসিপি বাছুন, উপাদানগুলির জন্য কেনাকাটা করুন এবং রান্না শুরু করুন।

রান্নার প্রক্রিয়াটি খুব ধ্যানযোগ্য হতে পারে: এটির জন্য সম্পূর্ণ অংশগ্রহণ এবং উচ্চ ঘনত্ব প্রয়োজন।

এটি বিভিন্ন ধরণের শব্দ, গন্ধ, স্বাদ এবং সংবেদনগুলির সাথে আমাদের ইন্দ্রিয়গুলিকে প্যাম্পার করে। একটি ফ্রাইং প্যানে শাকসবজির সিজল শুনুন, গরম সুগন্ধি বাষ্প নিঃশ্বাস নিন, ওভেনে গিল্ড করা পাই ক্রাস্ট দেখুন। এটি আপনাকে বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করতে এবং এটিকে সম্পূর্ণরূপে অনুভব করার অনুমতি দেবে।

3. লিখুন

অনেক লেখার অভ্যাস রয়েছে যা আপনাকে নিজেকে বুঝতে এবং "মুহুর্তে" হতে শিখতে সাহায্য করতে পারে। এখানে তাদের কিছু আছে:

• ক্লাসিক ডায়েরি। দিনের বেলা আপনার সাথে কী ঘটেছিল, আপনি কী অনুভূতি অনুভব করেছিলেন, আপনি কী ভেবেছিলেন তা সন্ধ্যায় লিখুন। আপনি কেন কিছু করেছেন তা বিশ্লেষণ করুন এবং কী আপনাকে দুঃখ, খুশি, রাগান্বিত বা উত্তেজিত করেছে তা নোট করুন।
• মুক্তলিখা. আপনি শুধু কাগজের টুকরো নিন এবং এখনই আপনার মাথায় যা আসে তা লিখুন। আপনি প্রতিটি আবেগ, যেকোনো, এমনকি সবচেয়ে বোকা বা ভীতিকর চিন্তা রেকর্ড করেন। অভ্যন্তরীণ প্রতিরোধকে কাটিয়ে উঠতে, ফ্রিরাইটিং বিশেষজ্ঞরা টাইমার ব্যবহার করার পরামর্শ দেন।উদাহরণস্বরূপ, 15 মিনিটের জন্য এটি রাখুন এবং সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত লিখুন।
• একটি কৃতজ্ঞতা ডায়েরি এবং একটি সফল ডায়েরি। তারা আপনাকে মনোযোগী হতে শেখাবে এবং এমনকি ছোটখাটো ঘটনা বা ইমপ্রেশনও লক্ষ্য করবে। সারমর্মটি খুব সহজ: আপনি কাকে লিখছেন এবং কিসের জন্য আপনি আজ ধন্যবাদ বলতে পারেন। যেকোন বিকল্প: একজন প্রিয়জন থেকে একজন নৈমিত্তিক পথচারী যিনি আপনাকে টি-শার্টে একটি প্রফুল্ল শিলালিপি দিয়ে উত্সাহিত করেছেন। অথবা এমন অর্জনগুলি উদযাপন করুন যার জন্য আপনি নিজের প্রশংসা করতে পারেন - যে কোনও কিছু, এমনকি যেগুলি ছোট বলে মনে হয়।

4. ধ্যান করুন

ধ্যানের উপকারিতা সম্পর্কে কেউ দীর্ঘ সময় ধরে কথা বলতে পারেন। এটি শুধুমাত্র সচেতনতা বাড়ায় না, ঘুমের উন্নতি, উদ্বেগ মোকাবেলা, রক্তচাপ কমাতে, মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতেও সাহায্য করে। এবং এটি ইতিবাচক প্রভাবগুলির একটি ছোট অংশ মাত্র।

অনেকের কাছে, ধ্যান করা কঠিন এবং কখনও কখনও এমনকি ভীতিকর বলে মনে হয়। কেউ কেউ মনে করেন যে এটি একটি গোপন জ্ঞান যা শুধুমাত্র কয়েকজনের কাছে প্রকাশিত হয়। অন্যরা নিশ্চিত যে ধ্যান শিখতে খুব দীর্ঘ সময় লাগে এবং এটি কাজ করবে না। এখনও অন্যরা বিশ্বাস করে যে এটি একটি একচেটিয়াভাবে ধর্মীয় বা এমনকি সাম্প্রদায়িক অনুশীলন। আপনি যদি তাই মনে করেন, মননশীলতা ধ্যান চেষ্টা করুন.

• একটি শান্ত, শান্ত জায়গা চয়ন করুন, সোজা হয়ে বসুন - একটি চেয়ারের প্রান্তে বা মেঝেতে আপনার পা তুর্কি ফ্যাশনে অতিক্রম করুন।
• আপনার চোখ বন্ধ করুন, আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন, কয়েক গভীর শ্বাস নিন। আপনার মাথার মুকুট থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত আপনার শরীরের সংবেদনগুলি ধীরে ধীরে "স্ক্যান" করতে শুরু করুন।
• শরীরের প্রতিটি অংশ শুনুন, সেখানে উদ্ভূত সংবেদনগুলি ধরুন: রক্তের স্পন্দন, উষ্ণতা, অস্বস্তি বা, বিপরীতভাবে, শিথিলতা।
• তারপরে আপনার শ্বাস পর্যবেক্ষণে এগিয়ে যান। একটি ছন্দে শ্বাস নিন যা আপনার জন্য আরামদায়ক, প্রতিটি নিঃশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন - কীভাবে বাতাস আপনার শ্বাসনালীতে প্রবেশ করে এবং ছেড়ে যায়, কীভাবে আপনার বুক প্রসারিত হয় এবং পড়ে যায় এবং আপনার শরীর দোল খায়।
• যদি কিছু চিন্তাভাবনা এবং অভিজ্ঞতা আপনাকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করে (এবং তারা চেষ্টা করে, চিন্তাগুলি বন্ধ করা যায় না), সেগুলি পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করুন, যেমন আপনি আকাশে মেঘ বা আপনার পাশ দিয়ে যাওয়া গাড়িগুলি পর্যবেক্ষণ করেন। সেগুলি বিবেচনা করুন এবং আপনাকে টেনে না নিয়ে তাদের উড়তে দিন৷
• যদি একটি চিন্তা এখনও দীর্ঘস্থায়ী হয়, মনে রাখবেন যে চিন্তা করার কিছু নেই। আপনার শ্বাস পর্যবেক্ষণে ফিরে যান।
• যতক্ষণ আপনি চান ধ্যান চালিয়ে যান।

আপনার যদি একেবারেই সময় না থাকে তবে আপনি দিনের বেলা নিজের জন্য মিনি-মেডিটেশন করতে পারেন। এটিকে কয়েক মিনিটের জন্য একপাশে রাখুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নিজের ভিতরে দেখুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি এই মুহুর্তে কী অনুভব করছেন, আপনার শরীরে আপনি কী সংবেদন অনুভব করছেন, কোন চিন্তাগুলি আপনার মাথায় ঘুরপাক খাচ্ছে। নিজেকে এখানে উপলব্ধি করুন এবং এখন এবং বারবার জীবনের উত্তাল স্রোতে নিমজ্জিত হন।

5. একটি শান্ত শখ খুঁজুন

পরিমাপিত চিন্তাশীলতার অনুশীলন আপনাকে মুহূর্তের উপর ফোকাস করতে, একাগ্রতা তৈরি করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। আপনি যা চেষ্টা করতে পারেন তা এখানে:

• বাগান করা। আর এর জন্য প্লট দিয়ে বাড়ি কেনার দরকার নেই। আপনার ব্যালকনিতে একটি ছোট বাগান সাজানো যেতে পারে। অথবা আপনি এমনকি একটি সুন্দর ফ্লোরারিয়াম সংগ্রহ এবং ব্যবস্থা করতে পারেন - একটি অ্যাকোয়ারিয়াম, জার, বোতল বা অন্যান্য পাত্রে একটি ক্ষুদ্র বাগান।
• সুইওয়ার্ক। এটি ক্রোচেটিং এবং বুনন, সূচিকর্ম, নরম খেলনা তৈরি, উল থেকে ফেল্টিং, প্যাচওয়ার্ক এবং আরও অনেক কিছু হতে পারে। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি কেবল মননশীলতাকে প্রশিক্ষণ দেয় না, প্রশান্তি দেয়। এবং আপনার কাছে একটি তৈরি টুপি, কম্বল বা খেলনাও থাকবে।
• মাটির কারুকাজ। সিরামিস্ট (উভয় পেশাদার এবং অপেশাদার) প্রায়ই বলে যে মাটির সাথে কাজ করা খুব ধ্যানমূলক। এটি শুরু করা মূল্যবান - এবং আপনি প্রক্রিয়াটিতে নিজেকে সম্পূর্ণভাবে নিমজ্জিত করবেন এবং আপনার অনুভূতি এবং আপনার আঙ্গুলের নীচের উপাদানটি কীভাবে পরিবর্তিত হয় তার উপর ফোকাস করবেন। স্ব-কঠিন কাদামাটি দিয়ে বাড়িতে ভাস্কর্য করার চেষ্টা করুন, বা একটি সিরামিক স্টুডিওতে সাইন আপ করুন যেখানে আপনি আপনার কারুশিল্পকে আগুন এবং গ্লাস করতে পারেন।
• থাম্বনেইল তৈরি। যেমন ছোট ঘর ও ঘর তৈরি করা। আপনি একটি নকশা সঙ্গে আসা, উপকরণ বাছাই, কাটা, শেভ, চকচকে এবং অনেক ছোট বস্তু এবং বিবরণ আঁকা প্রয়োজন হবে.কাজটি শ্রমসাধ্য এবং অবশ্যই "এখানে এবং এখন" হতে শেখায়।
• অঙ্কন বা ক্যালিগ্রাফি। আপনি শুধুমাত্র সচেতনতা নয়, চোখ, রঙের অনুভূতি এবং সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতাও পাম্প করবেন। মূল জিনিসটি (পূর্ববর্তী সমস্ত অনুচ্ছেদের মতো) প্রক্রিয়াটির উপর পুরোপুরি ফোকাস করা। এবং পটভূমিতে টিভি সিরিজ, পডকাস্ট বা অডিওবুক অন্তর্ভুক্ত করবেন না।

আপনি অন্য কিছু করার কথা ভাবতে পারেন। প্রধান জিনিস হল যে আপনি ধীরে ধীরে এটি করতে পারেন, আপনি যা করছেন তার দিকে আপনার সমস্ত মনোযোগ নির্দেশ করে।