কিভাবে ধূমপান ত্যাগ করবেন: বিজ্ঞানীদের মতে 11টি সেরা উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সিগারেটের প্রতি আবেগকে এক গ্লাস দুধ দিয়ে পরাজিত করা যায়।

গবেষকদের মতে, যারা ধূমপান ত্যাগ করার সিদ্ধান্ত নেন তারা সফল হওয়ার আগে ধূমপায়ীদের একটি অনুদৈর্ঘ্য দলে সফলভাবে ধূমপান ত্যাগ করার জন্য ধূমপান ত্যাগ করার প্রচেষ্টার সংখ্যা অনুমান করে 30টি প্রচেষ্টা করে। এটি সাধারণভাবে খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করার অসুবিধার পাশাপাশি জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে।

যে পদ্ধতিটি আপনার পাঁচজন বন্ধুর জন্য কাজ করেছে তা ভুলভাবে কাজ করতে পারে। বিপরীতভাবে, আপনি ধূমপান ত্যাগ করার জন্য আপনার নিজস্ব উপায় নিয়ে আসতে পারেন, যা আপনার বন্ধুদের জন্য স্পষ্টতই উপযুক্ত নয়, তবে আপনার ক্ষেত্রে এটি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর হবে।

ধূমপান ত্যাগ করার এই 11টি উপায় পরিসংখ্যানগত এবং বৈজ্ঞানিক উভয়ভাবেই কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। তাদের মধ্যে আপনার নিজের খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন.

1. প্রস্তুত হওয়ার জন্য একটি তারিখ সেট করুন

ধূমপানের বিরুদ্ধে আপনার ব্যক্তিগত লড়াই শুরু করতে আপনাকে ধূমপান ত্যাগ করতে সহায়তা করার জন্য বিশেষজ্ঞরা এখানেই 10টি দরকারী টিপসের পরামর্শ দিয়েছেন৷ এবং সঙ্গত কারণে।

বেশিরভাগ ধূমপায়ী তাদের জীবনে অন্তত একবার সিদ্ধান্ত নিয়েছে: "এটাই, আগামীকাল থেকে - একটি পাফ নয়!" অবশ্য তারা তাদের কথা রেখেছে। প্রথম স্নায়বিক শক বা ভুলে যাওয়ার মুহূর্ত পর্যন্ত। "ওহ, আমি একটি সিগারেট নিয়ে আছি, আমি এমনকি জানি না এটি কীভাবে হয়েছে …"

সমস্যা হল ধূমপান শুধুমাত্র শারীরবৃত্তীয় নয়, মানসিক আসক্তিও বটে। আপনি এটি সম্পর্কে সচেতন নাও হতে পারেন, তবে সিগারেটটি গুরুত্বপূর্ণ, গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে ব্যস্ত দিনের মধ্যে শ্বাস ফেলার ক্ষমতা। ধূমপান কক্ষে আলোচনা করুন অফিসে কি আলোচনা করা উচিত নয়। আপনার প্রিয়জনের সাথে ফোনে কথা বলুন। কিছু চিন্তা না করে এক কাপ কফি পান করুন - চারপাশের ল্যান্ডস্কেপে শুধু "আঠালো"।

আপনি যদি একদিন ধূমপান ছেড়ে দেন, সেই অর্থপূর্ণ আনন্দের জায়গায় একটি ফাঁক গর্ত তৈরি হয়। সবকিছু ঠিক আছে বলে মনে হচ্ছে, হাতে এক কাপ কফি, কিন্তু কিছু অনুপস্থিত। আর এই অভাবই সব মজা নষ্ট করে দেয়।

অথবা একটু ভিন্নভাবে: আগে, একটি ধূমপান বিরতি তুলনামূলকভাবে আইনগতভাবে একটি বিরতি নেওয়ার একটি সুযোগ ছিল, কিন্তু এখন আপনি ধূমপান করেন না, যার অর্থ বিরতির কোনও কারণ নেই বলে মনে হয়৷ এবং তাই আপনি কোনও বাধা ছাড়াই কাজ চালিয়ে যান, স্নায়ুতন্ত্রকে ক্লান্ত করে এবং নিজেকে স্থায়ী ক্লান্তির অবস্থায় নিয়ে যান। এটা আশ্চর্যজনক নয় যে আপনার অবচেতন মন সঞ্চয়কারী সিগারেটটি ফিরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করবে, যা শিথিলকরণ এবং আনন্দের সাথে যুক্ত। এবং এটি ফিরে আসবে, বিশ্বাস করুন।

অতএব, আগামীকাল থেকে ধূমপান ত্যাগ করা একটি বিতর্কিত বিকল্প। একটি সঠিক তারিখ সেট করা ভাল।

প্রস্তুত হওয়ার জন্য খুব কাছাকাছি নয় এবং আপনার মন পরিবর্তন করার জন্য খুব বেশি দূরে নয়।

প্রস্তুতি নিম্নরূপ। আপনাকে প্রতিদিনের বিশ্রাম এবং আনন্দ থেকে ধূমপানকে দ্বিগুণ করতে হবে। আপনি যদি সিগারেটের সাথে এক কাপ কফি একত্রিত করতে অভ্যস্ত হন - পান করুন, তবে সিগারেট ছাড়াই। নিজের কাছে একটি প্রতিশ্রুতি দিন, "আমি আমার কফি খাব, এবং আমি 15 মিনিটের মধ্যে ধূমপান করব" এবং আপনার প্রতিশ্রুতি রাখুন। আপনার সহকর্মীদের সাথে অনানুষ্ঠানিক যোগাযোগের প্রয়োজন হলে, সিগারেট ছাড়াই এটিতে যান, আবার কিছু সময় পরে নিজেকে ধোঁয়া বিরতির প্রতিশ্রুতি দিয়ে।

অবশেষে যখন দিন X আসবে, ধূমপান ত্যাগ থেকে আপনার প্রত্যাহার আর এত শক্তিশালী হবে না, কারণ অন্তত আপনি মানসিকভাবে এর জন্য প্রস্তুত হবেন।

2. ট্রিগার লিখুন এবং জীবন থেকে তাদের নির্মূল করুন

এই সুপারিশটি আংশিকভাবে উপরের অনুচ্ছেদের সাথে সম্পর্কিত। নীচের লাইন হল যে প্রায়ই আমরা ধূমপান করতে পারি না। কিন্তু এমন পরিস্থিতি রয়েছে যা আসলে আমাদের প্যাকের জন্য পৌঁছাতে বাধ্য করে। এগুলি তথাকথিত আপনার ধূমপান ট্রিগারগুলিকে জানুন।

সেগুলি গণনা করুন: বেশ কয়েক দিন ধরে, আপনি যখন সিগারেট জ্বালান তখন সমস্ত মুহুর্তগুলি সাবধানতার সাথে বর্ণনা করুন। "আমি আমার সকালের কফি পান করি।" "আমি মেয়েটির সাথে কথা বলার জন্য একটি সিগারেট জ্বালালাম।" "আমি সহকর্মীদের সাথে উঠানে গিয়েছিলাম, আমি কোম্পানির জন্য ধূমপান করি।" তারপরে অন্তত সেই পরিস্থিতিগুলি সংশোধন করার চেষ্টা করুন যা দিনের পর দিন পুনরাবৃত্তি হয়।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার সকালের কফির সাথে সিগারেট খেতে অভ্যস্ত হন তবে চা পান করা শুরু করুন। অথবা সম্পূর্ণভাবে স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য যান: আপনি ওটমিলের সাথে ধূমপান করতে চান না।

আপনার খুঁজে পাওয়া প্রতিটি ট্রিগারের জন্য একটি প্রতিস্থাপন কৌশল তৈরি করার চেষ্টা করুন।আপনি এখনই আসক্তি থেকে মুক্তি পাবেন না, তবে আপনি নিকোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সক্ষম হবেন। এবং এটি সাফল্যের দিকে একটি গুরুতর পদক্ষেপ।

3. অন্যান্য আনন্দ বা ক্রিয়াকলাপের সাথে ধূমপান প্রতিস্থাপন করুন

আপনি ধূমপান ত্যাগ করার সময় ধূমপান ত্যাগ করার জন্য কীভাবে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করবেন তার আদর্শ সময় হল ছুটি। এমন কোনও চাপ নেই যা সিগারেটের আকাঙ্ক্ষাকে উস্কে দেয়। আকর্ষণীয় কার্যকলাপ প্রচুর আছে.

একটি ঝড়ো পাহাড়ি নদীতে র‍্যাফটিংয়ে আপনার সাথে সিগারেট না নিয়ে যাওয়া বা ইউরোপ জুড়ে বাস ভ্রমণে না যাওয়াই যথেষ্ট, যেখানে কেউ আপনাকে ধূমপানের সুযোগ দেওয়ার জন্য ল্যুভরকে ধীর করবে না বা প্রচার করবে না এবং আপনি অবাক হবেন। আপনি সহজেই বেশ কিছু সমৃদ্ধ এবং আকর্ষণীয় দিন ধূমপান ছাড়া করতে পারেন যে খুঁজে.

এখানে মূল জিনিসটি হল এই ধরনের অভিজ্ঞতা থেকে উপলব্ধি করা: "আমি ধূমপান করি না কারণ আমি চাই, কিন্তু কারণ আমি কেবল বিরক্ত এবং নিজেকে দখল করার কিছুই নেই।"

তাই-তাই শোনাচ্ছে, তাই না? একঘেয়েমি দূর করার চেষ্টা করুন। সিগারেট প্রতিস্থাপন করতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন। এবং আপনি ধূমপান ছেড়ে দেবেন।

4. খেলাধুলার জন্য যান

প্রতিস্থাপন থেরাপির ক্ষেত্রে, ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। কীভাবে ব্যায়াম আপনাকে ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য করতে পারে তার অধ্যয়ন হিসাবে দেখায়, ব্যায়াম সিগারেটের চিন্তা থেকে বিভ্রান্ত হয়, মেজাজ উন্নত করে এবং আপনাকে আত্ম-নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি দেয়।

বারবেলের সাথে কাজ করে বা এক বা দুই কিলোমিটার সাঁতার কাটার পরে, আপনি একজন শক্তিশালী, দৃঢ়-ইচ্ছাসম্পন্ন ব্যক্তির মতো অনুভব করতে শুরু করেন যিনি দাঁতের মধ্যে আছেন যে কোনও ধরণের শক্ত করার জন্য নীতিগুলি ত্যাগ করবেন না।

5. কিভাবে আবেগ কাটিয়ে উঠতে হয় তা বের করুন

ধূমপানের ইচ্ছা প্রায়শই স্বতঃস্ফূর্তভাবে দেখা দেয়। প্রথমে আমরা আবেগগতভাবে একটি সিগারেট ধরি, টেনে নিয়ে যাই এবং তখনই মস্তিষ্ক চিৎকার করে: "আপনি কী করছেন, আমরা প্রতিশ্রুতি দিয়েছি!" আর দেরি হয়ে গেছে।

অতএব, "ওহ, আমি কীভাবে ধূমপান করতে চাই" এবং লাইটারের ঝাঁকুনির মধ্যে একটি ছোট বিরতি বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই বিরতি সত্যিই ছোট.

বিশেষজ্ঞরা 2017 সালে ধূমপান ত্যাগ করার জন্য 8 টি টিপস নিশ্চিত করেছেন যে একটি সিগারেট ধরার তাগিদ 3-5 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না।

আপনি এই সময়টি কীভাবে পূরণ করতে পারেন তা ভাবুন - এবং এই ক্রিয়াটিকে একটি স্বয়ংক্রিয় স্তরে আনার চেষ্টা করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আমি নিকোটিনের প্রতি আকৃষ্ট হয়েছিলাম - আমরা বেশ কয়েকবার পুশ-আপ করি। অথবা আমরা এক মিনিটের জন্য বারে দাঁড়াই। অথবা আমরা একটি শক্ত আপেল চিবিয়ে থাকি। অথবা আমরা একটি টুথপিক উপর কুঁচন. অথবা শুধু জানালা খুলুন এবং কয়েক গভীর শ্বাস নিন।

যে কোনো বিকল্প কাজ করবে, যতক্ষণ না পজ ফিলার সঠিক সময়ে হাতে থাকে।

6. সামাজিক নেটওয়ার্ক সংযুক্ত করুন

এটা মজার শোনাচ্ছে, কিন্তু যারা ধূমপায়ীরা সামাজিক নেটওয়ার্কে একটি খারাপ অভ্যাসের বিরুদ্ধে তাদের লড়াইয়ের কথা বলে তারা সফল হয় Facebook, Twitter ব্যবহার করে ধূমপান ত্যাগ করার জন্য: কীভাবে সোশ্যাল মিডিয়া আপনাকে আসক্তি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে তাদের তুলনায় যারা অফলাইনে সিগারেটের লোভের সাথে লড়াই করার চেষ্টা করছেন।..

Facebook বা Twitter আপনাকে অনুভব করে যে আপনি অন্য লোকেদের দ্বারা সমর্থিত। এছাড়াও, যারা ইতিমধ্যে ধূমপান ছেড়েছেন তাদের কাছ থেকে প্রেরণাদায়ক গল্পে সোশ্যাল মিডিয়া পূর্ণ। এবং আমরা যত বেশি অন্য লোকের সফল মামলার সাথে পরিচিত হব, তত বেশি আমরা আমাদের নিজের বিজয়ে বিশ্বাস করি।

7. খাদ্যতালিকায় শাকসবজি এবং ফলের পরিমাণ বাড়ান

ইউনিভার্সিটি অফ বাফেলো (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর বিজ্ঞানীদের একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন? আরও ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন: একজন ব্যক্তি যত বেশি শাকসবজি এবং ফল খাবেন, ধূমপান ত্যাগ করা তার পক্ষে তত সহজ হবে।

মোদ্দা কথা হল আমাদের মস্তিষ্ক প্রায়শই তামাকের লোভকে ফাইবারের লোভের সাথে গুলিয়ে ফেলে।

বাঁধাকপির সালাদ বা একটি খাস্তা আপেলের সাথে নিজেদের আচরণ করার পরে, আমরা শরীরকে প্রতারণা করি: এটি মনে হতে শুরু করে যেন এটি ইতিমধ্যে যা চায় তা পেয়েছে এবং তাই সিগারেটটি অপ্রাসঙ্গিক বলে মনে হয়।

8. দুধ পান করুন

ডিউক ইউনিভার্সিটি (ইউএসএ) এর গবেষকরা দেখেছেন যে দুধ ধূমপান ত্যাগ করার ডায়েটকে নষ্ট করে: সবজি, দুধের সিগারেটের স্বাদ।

একই গবেষণায় এমন খাবারও পাওয়া গেছে যা বিপরীতে, বিষয়গতভাবে ধোঁয়ার স্বাদ উন্নত করে। অতএব, আপনি যদি সত্যিই ত্যাগ করতে যাচ্ছেন, তবে মাংস, কফি এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় কম খাওয়ার চেষ্টা করুন।

9. নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি (NRT) এর জন্য প্রস্তুত হন

এটি ধূমপান বন্ধ করার সবচেয়ে জনপ্রিয় পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। বিশেষ করে তাদের মধ্যে যারা ইতিমধ্যেই সমস্যাটির সমাধান করার ব্যর্থ চেষ্টা করেছেন তাদের মধ্যে ধাক্কা লেগেছে।

নিকোটিন প্যাচ, বিশেষ চুইংগাম, স্প্রে, লজেঞ্জ সত্যিই তামাকের তীব্র আকাঙ্ক্ষা মোকাবেলা করতে সাহায্য করে, যা ধূমপান ত্যাগের প্রথম পর্যায়ে প্রায় অনিবার্য।

প্রতিস্থাপন থেরাপি শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী পরিমাপ। এর প্রধান কাজ সিগারেট ছাড়ার প্রক্রিয়া সহজতর করা।

কিন্তু সাধারণ ইলেকট্রনিক সিগারেটের ক্ষেত্রে চিকিৎসকরা কিছুটা বিভ্রান্তিতে রয়েছেন।উদাহরণ স্বরূপ, ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউট (ইউএসএ) এর গ্লেন মরগান কিক দ্য হ্যাবিট: 10টি বৈজ্ঞানিক ধূমপান ত্যাগ করার টিপসকে আশ্বস্ত করেছেন যে ধূমপানের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ই-সিগারেটের কার্যকারিতা প্রমাণ করবে এমন একটি ক্লিনিকাল গবেষণা নেই।

তদুপরি, এই জাতীয় ডিভাইসগুলি এমনকি ক্ষতিকারকও হতে পারে, কারণ কার্টিজের বিষয়বস্তু নিয়ন্ত্রিত হয় না এবং সেইজন্য ব্যবহারকারীরা কেবল জানেন না যে প্রতিটি "নিরাপদ" পাফের সাথে তাদের শরীরে কী টক্সিন প্রবেশ করে।

10. একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন

শুরু করার জন্য - থেরাপিস্টের কাছে। এমন ওষুধ রয়েছে যা মস্তিষ্কে নিকোটিন আসক্তির সাথে যুক্ত রিসেপ্টরকে ব্লক করে। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি ধীরে ধীরে এবং মৃদুভাবে সিগারেট থেকে দুধ ছাড়েন। কিন্তু ওষুধের চিকিত্সার অনেকগুলি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে, তাই শুধুমাত্র একজন যোগ্য ডাক্তার এটি লিখতে এবং পরিচালনা করতে পারেন।

একটি বিকল্প হল একটি সাইকোথেরাপিস্টের সাহায্যে আচরণগত থেরাপি করা। এই বিশেষজ্ঞ আপনার মনস্তাত্ত্বিক প্রোফাইল বিশ্লেষণ করবেন, আপনাকে সেই কারণগুলি খুঁজে পেতে সাহায্য করবে যা আপনাকে সিগারেটের জন্য আকুল করে তোলে এবং আপনাকে বলবে কিভাবে আপনার জীবনধারাকে সামঞ্জস্য করা যায় যাতে নিকোটিনের প্রতি আপনার লোভ কমে যায়। আদর্শভাবে, শূন্য.

11. একটি সম্মিলিত পদ্ধতি ব্যবহার করুন

কোন এক পদ্ধতিতে স্তব্ধ হওয়ার দরকার নেই। আপনার কাছে সবচেয়ে যুক্তিসঙ্গত এবং আরামদায়ক বলে মনে হয় এমনগুলি বেছে নিয়ে বিভিন্ন পদ্ধতি মেশানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা অনেক বাড়িয়ে দেবে।