সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
একটি মিনি-প্রসারণকারীর সাহায্যে, আপনি কেবল গাধাটিই দুলতে পারবেন না (যদিও এটিও)।
আমাদের ওয়ার্কআউটে, শরীরের উপরের এবং নীচের উভয়ের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য ব্যায়াম রয়েছে। এটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনার বিশ্রাম নেওয়ার সময় থাকে এবং অপরিকল্পিত স্টপ ছাড়াই শেষ পর্যন্ত পৌঁছাতে সক্ষম হন।
একই সময়ে, একটি নির্দিষ্ট বিশ্রামের সময় আপনার হৃদস্পন্দনকে অত্যধিক হ্রাস হতে বাধা দেবে, যাতে সমস্ত 15-25 মিনিটের প্রশিক্ষণে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
কিভাবে একটি workout করতে
30 সেকেন্ডের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং সেই সময়ের মধ্যে প্রথম অনুশীলনটি করুন। তারপরে বাকি মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী আন্দোলনে যান। এইভাবে সমস্ত পাঁচটি ব্যায়াম করুন, তারপর নির্ধারিত 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন।
আপনাকে নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করতে হবে:
- একটি লাফাতে পায়ের সেটিং পরিবর্তনের সাথে স্কোয়াট করুন।
- পুশ-আপ এবং কাঁধে একটি প্রসারিত টান দিয়ে পাশের তক্তা থেকে প্রস্থান করুন।
- সাইড লাঞ্জ এবং বেন্ট ওভার ডেডলিফ্ট।
- সর্বোচ্চ পয়েন্টে হিপ এক্সটেনশন সহ গ্লুট ব্রিজ।
- "বাইক"।
বিশ্রাম ছাড়াই প্রতিটি দিকে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি প্রসারিত টান সহ সাইড লাঙ্গস সঞ্চালিত হয়, তারপরে আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য একটি শ্বাস নিন এবং পরবর্তী আন্দোলনে যান।
ভিডিওটি চালান এবং আমার পরে পুনরাবৃত্তি করুন, বা আপনার নিজের গতিতে কীভাবে নড়াচড়া এবং কাজ করবেন তা মুখস্ত করুন।
আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর ফোকাস করে 3-5 ল্যাপ করুন।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
জাম্প স্কোয়াট
হাঁটুর উপরে আপনার নিতম্বে ইলাস্টিক রাখুন, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য সরু রাখুন। একটি স্কোয়াট সম্পাদন করুন এবং লাফ দিয়ে এটি থেকে প্রস্থান করার সময়, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে দেড়গুণ প্রশস্ত করুন।
পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন এবং একই কাজ করুন: স্কোয়াট করুন এবং লাফ দিয়ে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। একই চেতনায় চালিয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে, আপনি আপনার হাত আপনার বুকের সামনে ভাঁজ করতে পারেন বা আপনার বেল্টে রাখতে পারেন।
পুশ-আপ এবং কাঁধে একটি প্রসারিত টান দিয়ে পাশের তক্তা থেকে প্রস্থান করুন
আপনার থাম্বস দিয়ে ইলাস্টিকটিকে হুক করুন এবং সমর্থন অবস্থানে দাঁড়ান, এটি প্রসারিত করুন। একটি পুশ-আপ করুন, আপনার ডান বাহুর পাশের তক্তাটিতে পিভট করুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম দিকের সামনে রাখুন।
আপনার বাম হাতে প্রসারকটির প্রান্তটি ধরে রাখুন, এটিকে আপনার বুকের মাঝখানে টানুন, সমর্থন অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
টানার সময়, উভয় কাঁধ একই সমতলে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে নিতম্ব নিচে নেমে না যায়। আপনি যদি পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে শুয়ে থাকা অবস্থানের মাধ্যমে বারে পরিণত করুন।
সাইড লাঞ্জ এবং বেন্ট ওভার ডেডলিফ্ট
আপনার ডান পায়ের উপর ইলাস্টিকটি হুক করুন এবং এর অন্য প্রান্তটি আপনার বাম হাতে নিন। উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ডানদিকে লাঞ্জ করুন। সোজা পিঠ দিয়ে শরীরকে কাত করুন এবং প্রসারক দিয়ে হাতটি বেল্টের দিকে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার ডান পায়ে 30 সেকেন্ড কাজ করুন, তারপরে আপনার বাম পায়ের উপর ইলাস্টিকটি সুইং করুন এবং পরবর্তী 30 সেকেন্ড অন্য দিকে কাজ করুন। ইলাস্টিক পরিবর্তন করার জন্য সময় ক্ষতিপূরণ দিতে, প্রতিটি বৃত্তের জন্য বিভিন্ন পা দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
সর্বোচ্চ পয়েন্টে হিপ এক্সটেনশন সহ গ্লুট ব্রিজ
আপনার পোঁদের উপর ইলাস্টিক রাখুন, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার নিতম্ব চেপে নিন এবং নিতম্বের জয়েন্টে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলে নিন। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার পোঁদ ছড়িয়ে দিন, ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, শ্রোণীটিকে মেঝেতে আনুন এবং এটিকে নীচে আনুন।
বাইক
আপনার পায়ের ইলাস্টিকটি আপনার পায়ের অভ্যন্তরের অংশে রাখুন এবং আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার পা মেঝে থেকে সামান্য উঠান এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। একই সময়ে, শরীরকে ডানদিকে মোচড় দিন এবং আপনার ডান পা বাঁকুন, আপনার কনুই দিয়ে হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন। সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে রাখবেন না।
প্রস্তাবিত:
দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার সমস্ত মূল পেশী কাজ করার জন্য 4টি ব্যায়াম
এই ব্যায়ামগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে বৈচিত্র্য যোগ করবে, আপনার মূল পেশীগুলিকে বিভিন্ন কোণ থেকে পাম্প করবে এবং 20 মিনিটের কাজের মধ্যে সমস্ত পেশী ফাইবারগুলি সঠিকভাবে ক্লান্ত হয়ে যাবে।
দিনের ওয়ার্কআউট: পেশী শক্তিশালী করুন এবং 10 মিনিটের মধ্যে সহনশীলতা তৈরি করুন
ব্যায়ামের এই সংক্ষিপ্ত সেটটি সম্পূর্ণ করার মাধ্যমে, আপনি আপনার কাঁধের কোমর, নিতম্ব এবং মূল পেশী লোড করবেন, সহনশীলতা পাম্প করবেন এবং আপনার মেজাজ উন্নত করবেন।
দিনের ওয়ার্কআউট যা প্রতিটি পেশী অনুভব করবে
যোগব্যায়াম ভঙ্গির বান্ডিলে, পুরো শরীরের পেশীগুলি কাজ করবে এবং কার্ডিও উপাদানগুলি নাড়ি বাড়াতে এবং কেবল আসনগুলি ধরে রাখার চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি ব্যয় করতে সহায়তা করবে।
অফিস ওয়ার্কআউট: শিথিল করুন, প্রসারিত করুন এবং কাজে টিউন করুন
অফিসে কাজ করা উত্তেজনা উপশম করতে এবং আপনার ঘাড় ও কাঁধকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। আমরা আপনাকে 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ অফার করি যা আপনি আপনার কর্মস্থল ছেড়ে না গিয়েই করতে পারেন
"আশেপাশে": যারা কাছাকাছি আছে তাদের সাথে যোগাযোগ করুন এবং তাদের সাথে দেখা করুন
কল্পনা করুন যে সপ্তাহান্তে আপনি আপনার শহরের একটি জনাকীর্ণ জায়গায় কোথাও বেড়াতে যান। পরিষেবা "চারপাশে" যেমন একটি বিনোদনের জন্য আগ্রহ যোগ করবে। Sonetica কোম্পানির বিনামূল্যের অ্যাপ্লিকেশন "Around" হল একটি ভূ-অবস্থান সামাজিক পরিষেবা এবং একটি মোবাইল মেসেঞ্জারের মিশ্রণ৷ অর্থাৎ, আপনি বর্তমানে আপনার কাছাকাছি কে দেখতে পাচ্ছেন এবং অবিলম্বে এই ব্যক্তিকে একটি সুবিধাজনক চ্যাটে লিখুন। এইভাবে আপনি কেবল আপনার বন্ধুদের সাথেই যোগাযোগ করতে পারবেন না, নতুন লোকের সাথেও দেখা ক