সুন্দর হাতের জন্য ফ্রেঞ্চ প্রেস কিভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina অনুশীলনের কৌশল এবং তারতম্য সম্পর্কে কথা বলেন.

ফ্রেঞ্চ প্রেস হল একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার হাত বাড়ান, কনুইতে বাঁকুন, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে আনুন এবং তারপরে সেগুলিকে ফিরিয়ে আনুন।

কেন আপনি ফরাসি প্রেস করতে হবে

এটি ট্রাইসেপসের জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের জন্য সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম সনাক্তকারী সেরা ACE স্টাডিগুলির মধ্যে একটি, পেশী যা আপনার বাহুগুলির আকৃতি নির্ধারণ করে।

তিনটি ট্রাইসেপ মাথা - লম্বা, মধ্য এবং পার্শ্বীয় - কনুইতে বাহু প্রসারিত করে এবং প্রথমটি কাঁধকে বাঁকাতেও সাহায্য করে।

আপনি যখন আপনার মাথার উপর আপনার হাত বাড়ান, তখন ট্রাইসেপগুলি একটি প্রসারিত অবস্থানে থাকে, যা কাজের সময় পেশীতে যান্ত্রিক উত্তেজনা বাড়ায় এবং আয়তনের দ্রুত বৃদ্ধির প্রচার করে।

এছাড়াও, ফরাসি প্রেসের অনেক বৈচিত্র রয়েছে: দাঁড়ানো, বসা এবং একটি বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে থাকা, ডাম্বেল বা বারবেল সহ, একটি ব্লকের উপর, একটি প্রসারক, এক বা দুটি হাত। আপনি যে কোনও জিমে ব্যায়াম করতে পারেন, সরঞ্জাম নির্বিশেষে, এমনকি আপনি যদি একটি ডাম্বেল বা এক্সপান্ডার কিনে থাকেন তবে বাড়িতেও।

ফরাসি প্রেস সঠিকভাবে কিভাবে করবেন

শুরু করার জন্য, আমরা ফরাসি প্রেসের সবচেয়ে জনপ্রিয় সংস্করণটি বিশ্লেষণ করব - একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে। এটি আপনাকে দাঁড়িয়ে বা বসে কাজ করার চেয়ে বেশি ওজন নিতে দেয় এবং ট্রাইসেপগুলিতে দুর্দান্ত লোড নিতে দেয়।

বাঁকা বা ইজেড বার দিয়ে এই ব্যায়ামটি করা ভাল। এটি কব্জিকে আরও অনুকূল অবস্থানে রাখে (কোণে) এবং কম চাপ পায়। যদি এই ধরনের কোন বার না থাকে, তাহলে আপনি এটি একটি সোজা দিয়ে করতে পারেন।

কিভাবে প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে

বেঞ্চের প্রান্তে সঠিক ওজন সহ একটি বারবেল রাখুন। তারপরে আপনার পিছনের বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত বাড়ান এবং শেলটি ধরুন। কাঁধের উপরে একটি অবস্থানে বারবেল দিয়ে আপনার বাহু এগিয়ে যান।

আপনার পা মেঝেতে রেখে, বেঞ্চ বরাবর আরও এগিয়ে যান যাতে আপনার মাথা প্রান্তের উপরে কিছুটা ছড়িয়ে পড়ে।

আপনার কাঁধের ব্লেড নিচু করুন, বেঞ্চের বিরুদ্ধে আপনার কাঁধ টিপুন এবং এই অবস্থানটি ঠিক করুন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

আপনার বাহুগুলিকে আপনার মাথার পাশে সরান যাতে তারা শরীরের সাথে লম্ব না হয়, কিন্তু একটি কোণে। এই অবস্থানের কারণে, কনুইতে টর্ক বৃদ্ধি পায় এবং ট্রাইসেপগুলি আরও লোড গ্রহণ করে।

এই বিন্দু থেকে, আপনার কনুই মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে বারবেলটি নামিয়ে দিন। আপনি এটিকে বেঞ্চের স্তরে বা ঠিক নীচে নামাতে পারেন - যতদূর জয়েন্টগুলির গতিশীলতা অনুমতি দেয়।

বারবেলটিকে তার আসল অবস্থানে তোলার সময় আপনার কনুই প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধ নড়াচড়া করবেন না বা বেঞ্চ থেকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি তুলবেন না - এটি অন্যান্য পেশীগুলিকে চালু করবে এবং ট্রাইসেপগুলি থেকে বোঝা সরিয়ে নেবে।

ফ্লেক্সন এবং এক্সটেনশনের সময়, আপনার কনুই নড়াচড়া করবেন না - সেগুলি প্রায় একই জায়গায় থাকা উচিত।

ফরাসি প্রেস কিভাবে না

ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেসের একটি জনপ্রিয় উপস্থাপনা আছে যাকে বলা হয় স্কলক্রাশার। এই সংস্করণে, প্রাথমিক অবস্থানে, কব্জিগুলি কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং বারটি কপালে নামানো হয়।

এই ধরনের কর্মক্ষমতা বিশেষভাবে কার্যকর নয় - ঘূর্ণন সঁচারক বল হ্রাস করা হয়, এবং চরম বিন্দুতে ট্রাইসেপগুলি কোনও লোড পায় না। ফলস্বরূপ, পেশী কম শক্ত হবে।

তদুপরি, এই জাতীয় কার্যকারিতা বিপজ্জনক হতে পারে: আপনি যদি ওজন সামলাতে না পারেন তবে বারটি মেঝেতে নয়, আপনার মাথায় পড়বে।

ফরাসি প্রেসের অন্যান্য বৈচিত্র কি আছে

ডাম্বেল সহ একটি বেঞ্চে শুয়ে আছে

ডাম্বেল সহ সংস্করণটি কব্জির ঘূর্ণনের কারণে কাঁধ এবং কনুইয়ের জন্য আরও আরামদায়ক, তবে একই সময়ে এটি অস্থিরতার কারণে পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করে।

আপনার দিকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন এবং বারবেলের মতো একই কৌশলে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

মনে রাখবেন যে ডাম্বেলগুলির সাথে আপনাকে কম ওজন নিতে হবে, যেহেতু শক্তি কেবল কনুই বাড়ানোর জন্য নয়, কাঁধকে স্থিতিশীল করার জন্যও ব্যয় করা হয়।

বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন

এই বিকল্পটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা পরিসীমা সীমাবদ্ধ করতে চান এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই প্রশস্ততায় স্পষ্টভাবে করতে চান।

নিয়মগুলি বেঞ্চ প্রেসের মতোই, শুধুমাত্র এখানে প্রতিবার আপনি বারবেল বা ডাম্বেলগুলি মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নামাবেন।

বারবেল বা ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ানো বা বসা

এই সংস্করণে, শরীরটি মেঝেতে লম্ব, এবং বাহুগুলির গতির পরিসীমা যদি আপনি শুয়ে ব্যায়াম করছেন তার চেয়ে বেশি। একদিকে, আপনি কম ওজন নেবেন, অন্যদিকে, আপনি বৃহত্তর প্রশস্ততার কারণে পেশীগুলিকে আরও লোড করবেন।

পেশীগুলিকে একটি অপরিচিত লোড দিতে এবং বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে বেঞ্চ সংস্করণের সাথে এটি বিকল্প করুন।

প্রসারিত বাহু দিয়ে বারবেল বা ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। আপনার কাঁধের ব্লেড নিচু করুন এবং আপনার কাঁধ লক করুন। প্রজেক্টাইলটিকে মাথা দিয়ে রেঞ্জের শেষ পর্যন্ত নামিয়ে আনুন এবং তারপরে এটিকে আবার উপরে তুলুন।

এক হাতে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ানো বা বসা

এই সংস্করণটি আপনাকে গতির সর্বাধিক পরিসীমা অর্জন করতে এবং শরীরের স্টেবিলাইজারগুলিকে কাজ করার জন্য সংযুক্ত করতে দেয়।

আপনার অ্যাবস টান রাখুন যাতে শরীর অনমনীয় এবং স্থিতিশীল থাকে, আপনার পিঠকে খিলান করবেন না। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল রাখুন এবং তারপরে আপনার হাত সোজা করুন। আপনার কাঁধ না সরানোর চেষ্টা করুন এবং শুধুমাত্র কনুইতে সরান।

দুই হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়িয়ে

এখানে অঙ্গগুলি একে অপরের কাছাকাছি, যা ট্রাইসেপসের বোঝাকে সামান্য পরিবর্তন করে। ভিন্নতা একই বারবেল ব্যায়াম তুলনায় আরো আরামদায়ক.

উভয় হাত দিয়ে প্যানকেকের ডাম্বেলটি ধরুন, এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার কাঁধ নড়াচড়া না করে সতর্কতা অবলম্বন করে আপনার কনুই বাঁকুন এবং বাঁকুন।

একটি বারবেল, এক বা দুটি ডাম্বেল সহ একটি বাঁক বেঞ্চে বসা

বিখ্যাত প্রশিক্ষক এবং ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট জেফ ক্যাভালিয়ের ফরাসি ইনক্লাইন প্রেস করার পরামর্শ দেন কারণ এটি কনুইকে আলাদা করা থেকে বাধা দেয় এবং কাঁধের জন্য আন্দোলন নিরাপদ হয়।

আপনি এই অনুশীলনটি এক বা দুটি ডাম্বেল বা একটি ইজেড বার দিয়ে করতে পারেন। নিয়মগুলি একই: আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে আরও সরান, আপনার কনুই ছড়িয়ে দেবেন না, আপনার কাঁধ সরান না।

ব্লকে

ব্লক প্রশিক্ষকের সংস্করণটি অনুশীলনের সমস্ত পয়েন্টে পেশীগুলিতে একটি ধ্রুবক লোড সরবরাহ করে।

নীচের ব্লকে দড়ির হাতলটি সংযুক্ত করুন, আপনার পিছনে ঘুরুন এবং প্রসারিত বাহুতে আপনার মাথার উপর হাতলটি বাড়ান। তারপরে আলতো করে এগুলিকে বাঁকুন, আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে নিচু করুন এবং তাদের পিছনে তুলুন।

ট্রাইসেপগুলির সর্বাধিক অধ্যয়নের জন্য, উপরের বিন্দুতে কেবল কনুইতে বাহু সোজা করার জন্য নয়, কব্জিগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

এক্সপেন্ডার সহ

আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন তবে আপনি এক্সপান্ডার দিয়ে ব্যায়ামটি করতে পারেন। আপনার পা দিয়ে এক্সপেন্ডারের লুপে পা রাখুন এবং প্রসারিত বাহুতে অন্য প্রান্তটি উপরে তুলুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং বাঁকুন, আপনার কাঁধকে একই স্তরে রাখার চেষ্টা করুন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেসকে অন্তর্ভুক্ত করবেন

প্রতি সেটে 8-10 বার সঞ্চালনের জন্য ওজন নিন। পুনরাবৃত্তি কঠিন হওয়া উচিত, কিন্তু এত কঠিন নয় যে আপনাকে কৌশলটি নষ্ট করতে হবে। আপনি যদি আপনার কাঁধ নাড়াতে শুরু করেন বা আপনার পুরো শরীর দোলাতে শুরু করেন তবে একটি হালকা বারবেল ধরুন।

সপ্তাহে একবার ফ্রেঞ্চ প্রেস করুন, অন্যান্য ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সাথে পর্যায়ক্রমে: ব্লকের উপর বাহুগুলির প্রসারণ বা একটি বাঁকযুক্ত ডাম্বেল সহ, অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করুন। সমস্ত পেশী ফাইবার সঠিকভাবে লোড করার জন্য সময়ে সময়ে নকশা পরিবর্তন করুন।