দিনের ওয়ার্কআউট: টাইট হিপসের জন্য 5 মিনিটের কাজ

2023 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-11-27 10:46

ব্যায়াম আপনাকে উত্সাহিত করতে এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করবে।

এই ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার শুধুমাত্র একটি টাইমার প্রয়োজন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, বাকি মিনিট বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তীতে যান।

গরম পা

অর্ধ-আঙ্গুলে আরোহণ করুন এবং দ্রুত পা থেকে পায়ে স্থানান্তর করুন, আপনার হাত আপনার বুকের সামনে রাখুন। ব্যায়াম সহজ মনে হওয়া সত্ত্বেও, সময় শেষে পোঁদ জ্বলবে!

মেঝে ছুঁয়ে দৌড়

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং দুই পাশের পদক্ষেপ নিন, আপনার পিঠ সোজা করে বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন. এটি নিবিড়ভাবে করুন, 30 সেকেন্ডের মধ্যে এই পাসগুলির অনেকগুলি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।

পাশে ঝাঁপ দাও

এই ব্যায়ামটি নিতম্ব ছাড়াও কাঁধে কিছু ওজন রাখবে। শুয়ে থাকা সমর্থনে দাঁড়ান, তারপরে লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন এবং পাশে একটি লাফ দিন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন. শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে প্রস্থান করার সময়, প্রায় সোজা পা প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন, কেবল আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন - এটি অনেক দ্রুত এবং আরও আরামদায়ক হবে।

স্কোয়াটে "পা একসাথে - পা আলাদা"

চার পা একসাথে করুন, পা আলাদা করুন এবং তারপরে স্কোয়াটে তাদের পুনরাবৃত্তি করুন। ঝিমঝিম করবেন না, বুকের সামনে হাত রাখুন।

স্ট্যান্ডিং হিপ রাইজ

একটি দেয়ালের পাশে দাঁড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে এটি ধরে রাখুন। আপনার সোজা পাটি যতদূর প্রসারিত করার অনুমতি দেয় পাশের দিকে বাড়ান এবং আপনার নিতম্বকে একটি ছোট পরিসরে উপরে এবং নীচে দোলান। 30 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং তারপরে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং সমস্ত অনুশীলন আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ক্ষেত্রে, জটিল 11 মিনিট সময় লাগবে। আপনি যদি সময়সীমার মধ্যে থাকেন তবে আপনি এখানে শেষ করতে পারেন - আপনার পা এখনও ভাল ভার পাবে, যেমন আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম হবে।