ওজন কমানোর 58টি উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ওজন কমানো কঠিন, কিন্তু এমনভাবে ওজন কমানো যা আপনাকে সুস্থ রাখে আরও কঠিন। আপনার ওজন কমানোর সময়সীমা না থাকলে, আপনি ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্য না হারিয়ে ওজন কমাতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য এখানে 58টি বিকল্প রয়েছে, যেখান থেকে আপনি সেরাটি বেছে নিতে পারেন এবং নিজের ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।

অনেক পদ্ধতির কার্যকারিতা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হওয়া সত্ত্বেও, তারা সবার জন্য উপযুক্ত নয়। সবচেয়ে আকর্ষণীয় চেষ্টা করুন এবং আপনার জন্য সঠিক কি সিদ্ধান্ত.

পুষ্টি টিপস

একটি গবেষণায়, এটি দেখা গেছে যে খাওয়ার পরিমাণ প্রাথমিকভাবে আমাদের চেতনা দ্বারা প্রভাবিত হয়, ক্ষুধার অনুভূতি দ্বারা নয়। পরীক্ষায় ছাত্রদের দুটি গ্রুপ জড়িত ছিল। তারা যতটা মুরগির ডানা খেতে চায় তত বেশি মুরগির ডানা লাগাতে এবং তারপরে আরও কিছুর জন্য ফিরে আসার দায়িত্ব দেওয়া হয়েছিল।

প্রথম অংশের পরে, ওয়েটাররা টেবিলের অর্ধেক থেকে হাড়ের প্লেটগুলি নিয়েছিল এবং অন্যান্য টেবিলের মতো সবকিছু রেখেছিল। এরপর শিক্ষার্থীদের সাপ্লিমেন্ট নিতে বলা হয়। যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা খাওয়া ডানা থেকে হাড়ের পরিমাণ দেখেছেন তারা খালি প্লেটের পাশে বসে থাকাদের তুলনায় কম খাবার খেয়েছেন।

এটি প্রমাণ করে যে আমাদের চেতনা প্রথম স্থানে পরিবেশন আকারকে প্রভাবিত করে। কিছু ছাত্র দেখেছিল যে তারা ইতিমধ্যেই যথেষ্ট খেয়ে ফেলেছে, এবং তাদের চেতনা একটি সংকেত দিয়েছে যে খাবার শেষ করার সময় এসেছে, অন্যদের মত নয় যে তারা খালি প্লেটে বসেছিল, যার মানে তারা এখনও পূর্ণ হয়নি।

আপনি নীচে যে কৌশলগুলি দেখতে পাবেন তার অনেকগুলি কেবল একজন ব্যক্তির মনস্তাত্ত্বিক বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে, অন্যরা - সম্পূর্ণরূপে শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলির উপর।

1. নীল বস্তু ব্যবহার করুন

নীল খাবার ক্ষুধা দমন করে, কারণ বেশিরভাগ খাবারের রঙের সাথে নীল সবচেয়ে কম মিলিত হয়। দেখায় যে প্লেটে আপনার খাবার যত বেশি নান্দনিক এবং সুরেলা দেখাবে, আপনি তত বেশি খাবেন। একটি ছোট কিন্তু দরকারী কৌশল.

2. আরো প্রায়ই খাওয়া

দিনের বেলা স্ন্যাক্স এড়িয়ে যাওয়া অগত্যা ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে না, কারণ ধীর বিপাক কৌশলটি করতে পারে। দিনে তিন বেলার কম খাওয়া যারা স্থূল তাদের জন্য উপকারী হতে পারে, কিন্তু দিনের বেলা খাবার এড়িয়ে যাওয়া রাতের খাবারে পরিণত হতে পারে।

এছাড়াও, অনিয়মিত খাবারে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায়, যা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই আপনার ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে দিনে তিনবার খাওয়া এবং খাবারের মধ্যে স্ন্যাক করা ভাল।

3. পরিধি বাড়ান

পরের বার যখন আপনাকে দোকানে যেতে হবে, একটি বৃত্তে বিক্রয় এলাকার চারপাশে হাঁটুন। আরও ধীরে ধীরে মুদিখানায় যাওয়ার জন্য এটি প্রয়োজনীয় নয়, তবে দোকানের কৌশলে না পড়ার জন্য। সমস্ত স্বাস্থ্যকর পণ্য, একটি নিয়ম হিসাবে, দেয়ালের কাছাকাছি এবং আরও কাছাকাছি অবস্থিত এবং সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য সারিগুলিতে তারা মিষ্টি রাখে যা চিত্রের জন্য খুব দরকারী নয়।

4. রেফ্রিজারেটর পূরণ করুন

সপ্তাহান্তে, দোকানে যান এবং স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে আপনার রেফ্রিজারেটর পূরণ করুন। তাজা ফল এবং সবজি হাতের কাছে রাখুন এবং হিমায়িত বেরি এবং ভেজি মিক্স ফ্রিজে রাখুন। অবশ্যই কাজের পরে, আপনি অন্য ক্ষতিকারক খাবারের জন্য যাবেন না, তবে আপনার রেফ্রিজারেটরে যা আছে তা ব্যবহার করুন। ফলস্বরূপ, আপনি কম ক্যালোরি এবং বেশি ভিটামিন গ্রহণ করবেন।

5. সকালে খান

রাতের খাবারের জন্য আপনার ক্ষুধা ধরে রাখতে প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া একটি ভাল কৌশল নয়। যাইহোক, আপনাকে আপনার মেনু সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে। একজন দেখিয়েছেন যে আপনি সকালে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা আপনার রাতের খাবার এবং দুপুরের খাবারের আকারকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। তাই আপনি মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার থেকে কত ক্যালোরি পেতে চান তা গণনা করতে পারেন এবং সেই অনুযায়ী আপনার প্রাতঃরাশ তৈরি করতে পারেন।

6. আপনার প্যান্ট্রি মধ্যে সরবরাহ বিতরণ

স্বাস্থ্যকর খাবার কাছাকাছি রাখুন: মটরশুটি, বাদাম, পুরো শস্য।যতবার আপনি প্যান্ট্রি খুলবেন, আপনি প্রথমে স্বাস্থ্যকর খাবার দেখতে পাবেন এবং আপনার খাদ্যতালিকায় ব্যবহার করবেন। একই সময়ে, আপনি অনুভব করবেন না যে আপনি নিজেকে কোনওভাবে সীমাবদ্ধ করছেন, যার অর্থ অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য কোনও ভাঙ্গন থাকবে না।

7. হাঁড়ি এবং প্যান থেকে দূরে খাওয়া

আপনি যদি সালাদ বাটি, ফ্রাইং প্যান এবং বেকিং শীটের পাশে খান, যেখান থেকে আপনি সর্বদা আপনার অ্যাডিটিভগুলি দখল করতে পারেন, আপনি প্রতিরোধ করতে পারবেন না। তাই নিজেকে এমন একটি অংশ রাখুন যা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং আপনার নাগালের বাইরে থাকা কোনো খাবার সরিয়ে ফেলুন - অন্তত টেবিল থেকে।

আপনি একটি পরিবেশন খাওয়ার পরে, কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন, প্রায় 10-15 মিনিট, এবং তারপর সিদ্ধান্ত নিন আপনি পরিপূরক চান কিনা। আপনি খাওয়া শেষ করার একটু পরে স্যাচুরেশন আসে, তাই সেই মুহুর্তের মধ্যে আপনি পূর্ণ বোধ করবেন এবং অতিরিক্ত খাওয়াবেন না।

8. ছোট প্লেট ব্যবহার করুন

এটি আরেকটি মনস্তাত্ত্বিক কৌশল। আপনার যদি বড় প্লেট থাকে, তবে স্বাভাবিক অংশটি এটিতে অবিশ্বাস্য দেখাবে, তাই আপনি সর্বদা নিজেকে আরও খাবার পরিবেশন করবেন।

একটি ছোট প্লেট নেওয়ার চেষ্টা করুন: স্বাভাবিক অংশের অর্ধেক আকার এটিতে একটি আসল ভোজের মতো মনে হবে, তাই আপনার মন লক্ষ্য করবে যে এটি যথেষ্ট।

9. ধীরে ধীরে চিবান

আপনি যত ধীরে চিবিয়ে খাবেন, আপনার খাবার তত স্বাস্থ্যকর হবে। ভালভাবে চিবানো খাবার ভালভাবে হজম হয় এবং আপনি আপনার পেটকে সমস্ত পুষ্টি শোষণ করতে সাহায্য করেন। এছাড়াও, আপনি যত ধীরে চিবিয়ে খান, তত কম খান। যতক্ষণ আপনি আপনার খাবার চিবাবেন, ততক্ষণ আপনি পরিতৃপ্ত হবেন এবং আপনার পরিপূরকের প্রয়োজন হবে না।

10. দৃষ্টির বাইরে খাবার পান

নিশ্চিত করুন যে আপনার মধ্যাহ্নভোজের অবশিষ্টাংশগুলি, যা "ফিট হয়নি", রেফ্রিজারেটরে পরবর্তী জলখাবার পর্যন্ত থাকে, টেবিলে নয়। অন্যথায়, আপনি সেগুলি আধা ঘন্টা বা এক ঘন্টার মধ্যে শেষ করবেন, এবং ক্ষুধার অনুভূতি থেকে নয়, বরং, অসম্পূর্ণতার অনুভূতি থেকে।

11. হাঁটুন

রাতের খাবারের পরে, রান্নাঘরে না থাকাই ভাল, বা হাঁটতে যাওয়া আরও ভাল। আপনি যে পরিপূর্ণ তা বুঝতে আপনার শরীরের প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে। এই সময়ের মধ্যে, গ্লুকোজ রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে এবং আপনার পরিপূরক প্রয়োজন এমন অনুভূতি অদৃশ্য হয়ে যায়।

12. রাতের খাবারের আগে জলখাবার খান

আপনি যদি রাতের খাবারের কিছুক্ষণ আগে একটি ছোট জলখাবার খান, উদাহরণস্বরূপ, এক গ্লাস দই বা কিছু ফল খান, আপনার ক্ষুধা কিছুটা কমে যাবে এবং আপনি খাবারের দিকে তাড়াহুড়ো করবেন না।

এখানে, আবার, আপনার মন মহান গুরুত্বপূর্ণ. তীব্র ক্ষুধা অনুভব করলে, আপনি সম্ভবত এটি মেটাতে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবেন এবং কেবল তখনই, টেবিল থেকে উঠে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি অতিরিক্ত খেয়েছেন। আপনি যখন তীব্র ক্ষুধা ছাড়াই খাওয়া শুরু করবেন, তখন আপনি ঠিক ততটুকুই খাবেন যতটা আপনার পূর্ণ বোধ করা দরকার।

13. কোন তথ্য নেই

আপনি যদি টিভির সামনে বা একটি বই পড়ার সময় খান, তাহলে আপনার প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনি যখন তথ্য পান, আপনি কখন পূর্ণ হন তা লক্ষ্য করেন না, আপনি খাবারের স্বাদ এবং গন্ধ অনুভব করেন না।

এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয় এবং আপনি সিনেমা দেখার সময় বা পড়ার সময় ক্রমাগত চিবিয়ে খাবেন।

14. টেবিলে শুধুমাত্র ফল

টেবিল থেকে চকলেটের বাটি এবং অফিসের টেবিল থেকে মিছরি বেত সরান। কুকিগুলি দূরে লুকান, উদাহরণস্বরূপ, টেবিলের সর্বনিম্ন ড্রয়ারে। বাড়িতে টেবিলে শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন, যেমন তাজা ফল। এইভাবে, আপনি যখন চান একটি জলখাবার খেতে পারেন, এবং একই সময়ে, আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি অর্জন করতে পারবেন না।

15. প্রচুর প্রোটিন

প্রোটিন আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন (পেশী) বাড়াতে সাহায্য করে, যে কারণে অনেক প্রোটিন ডায়েট রয়েছে। নিরামিষাশীরা মসুর ডাল এবং সয়াবিন থেকে প্রোটিন পেতে পারেন।

16. চর্বিও প্রয়োজন

মাখন বা মাখনে ক্যালরি বেশি থাকে, তবে অন্যান্য উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাভোকাডো, কলা, আপেলসস। এমনকি খাদ্যের মধ্যেও চর্বি অবশ্যই থাকতে হবে, কারণ এ, ডি, ই এবং কে-এর মতো ভিটামিনগুলিকে প্রক্রিয়াকরণ এবং শোষণ করার জন্য এগুলি আমাদের প্রয়োজনীয়। তাই আপনার খাদ্যতালিকায় অ্যাভোকাডো, মাছ, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করুন। অবশ্যই, পরিমিত।

17. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকুন

ক্ষুধা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্বারা প্রভাবিত হয়, এবং মিষ্টি, বেকড পণ্য এবং সাদা রুটিতে পাওয়া সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত ক্ষুধা দূর করে কিন্তু চর্বি সঞ্চয়ের প্রচার করে। পরিবর্তে, পাস্তা, রাইয়ের রুটি এবং বিভিন্ন শস্য সহ আরও গোটা শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ভেঙে যেতে দীর্ঘ সময় নেয়, চর্বি জমাতে অবদান রাখে না এবং একটি স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা প্রদান করে, যার অর্থ পূর্ণতার অনুভূতি।

18. বিভিন্ন খাবারে সবজি যোগ করুন

ক্যালোরি কাটাতে, আপনি আপনার খাবারের অর্ধেক জন্য শাকসবজি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, পনিরের পরিবর্তে, পাস্তাতে শাকসবজি যোগ করুন, সেগুলিকে ওমেলেট, ক্যাসারোল এবং সিরিয়ালে যোগ করুন। শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, আপনি একই পরিমাণ খাবার খাবেন, এবং আপনি কম ক্যালোরি পাবেন।

19. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন করুন

আপনি যদি আপনার প্রিয় খাবারগুলি ছেড়ে দিতে না পারেন তবে আপনি অন্তত তাদের ক্যালোরি সামগ্রী কমাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ফ্যাটি মেয়োনিজ এবং টক ক্রিমের পরিবর্তে, সালাদে হালকা ড্রেসিং যোগ করুন বা আপনার নিজের প্রস্তুতির হালকা মেয়োনিজ তৈরি করুন।

20. মশলাদার সস

গোলমরিচ এবং লাল মশলাদার সস শুধুমাত্র আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে না, তবে ভাজা, মিষ্টি বা নোনতা কিছু খাওয়ার তাগিদ থেকেও রক্ষা করে। কিছু গবেষণা এমনকি সুপারিশ করে যে মশলাদার খাবার আপনাকে চর্বি শোষণ করতে এবং শরীরের জন্য জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে।

21. চুইংগাম

রান্না করার সময় আপনি যদি চিনি-মুক্ত আঠা চিবিয়ে খান তবে প্রতি তৃতীয় কামড় আপনার মুখে যাবে না। গবেষণা দেখায় যে আঠা মিষ্টি এবং সুস্বাদু খাবারের লোভ কমাতে পারে এবং খাবারের মধ্যে ক্ষুধা কমাতে পারে।

22. কম রস, বেশি ফল

আধুনিক জুসে প্রাকৃতিক জুসের চেয়ে বেশি চিনি আছে বলে মনে হয় এবং 100 শতাংশ জুস দামী। যেভাবেই হোক, কৃত্রিম চিনি নেই কিন্তু ফাইবার বেশি থাকে এমন সত্যিকারের ফল খাওয়াই ভালো।

23. নিষেধ করবেন না, বিভ্রান্ত হন

খাবারের আকাঙ্ক্ষা স্বাভাবিক, তাই প্রতিটি ভাঙনের জন্য নিজেকে খেতে এবং বকাঝকা করতে আপনার কঠোরভাবে নিষেধ করা উচিত নয়। এটি কেবল এটিকে আরও খারাপ করে তোলে: আপনি দোষী বোধ করেন এবং অপরাধবোধের অনুভূতি জাগিয়ে তোলেন।

পরিবর্তে, এটি ঠিক আছে স্বীকার করুন এবং খাবারের জন্য আকুল হওয়ার সময়, শখের মতো কিছু দিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। সৃজনশীল হন, জিমে যান, বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন বা একা - খাবার ভুলে যাওয়ার অনেক উপায় রয়েছে।

24. অর্ধেক পরিবেশন

এই কৌশলটি চেষ্টা করুন: নিজেকে একটি নিয়মিত অংশ রাখুন এবং তারপরে এটি অর্ধেক ভাগ করুন এবং অর্ধেক সরান। টিভি বা বই নয়, খাবারে মনোযোগ দিয়ে ধীরে ধীরে খান। আপনি ভাবার আগে সম্ভবত আপনি পূর্ণ বোধ করবেন, "কি হল? আমি অবশ্যই অর্ধেক খাওয়ার জন্য যথেষ্ট হবে না।"

এই পদ্ধতির আরও একটি সুবিধা রয়েছে - আপনাকে প্রায়ই অর্ধেক রান্না করতে হবে, কারণ আপনি পরের বার আপনার বাকি অংশ সবসময় খেতে পারেন।

পান টিপস

25. সবুজ চা

গ্রিন টি চর্বি ভাঙতে সাহায্য করে এবং মেটাবলিজম ত্বরান্বিত করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে।

26. আরও জল

পানি ক্ষুধা কমায় এবং ওজন কমাতে ত্বরান্বিত করে। শরীরে পর্যাপ্ত জল থাকলে, ক্যালোরি দ্রুত বার্ন হয় এবং লবণ এবং টক্সিন শরীর থেকে বের হয়ে যায়।

27. খাওয়ার আগে পান করুন

খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। আপনার পাকস্থলী প্রবেশ করবে এবং দ্রুত খাবার হজম করতে প্রস্তুত হবে। এছাড়াও, এটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে।

28. দম্পতি এড়িয়ে চলুন

দুধ এবং বিস্কুট, কমলার রস এবং ফ্রেঞ্চ টোস্ট, ওয়াইন এবং পনির এমন কিছু খাবার যার জন্য কেবল একটি তরল অংশীদার প্রয়োজন। যাইহোক, আপনার এই পানীয়গুলি এড়ানো উচিত, বিশেষত যদি এতে চিনি থাকে, যা যে কোনও দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের মতো শরীরের চর্বির মাত্রা বাড়ায়।

29. জল দিয়ে পাতলা করুন

আপনি যদি এক গ্লাস জুস ছাড়া আপনার সকাল কল্পনা করতে না পারেন তবে এটি জল দিয়ে পাতলা করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে সঠিক পরিমাণে তরল পেতে এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের ক্যালোরি সামগ্রী কমাতে সহায়তা করবে।

30. লম্বা এবং সরু চশমা

লোকেদের প্রশস্ত এবং নিম্ন চশমা থেকে লম্বা এবং সরু চশমা থেকে কম তরল গ্রহণ করতে দেখানো হয়েছে। তাই আপনার চিনিযুক্ত পানীয়গুলি লম্বা এবং সরু পাত্রে ঢেলে দিন। একই অ্যালকোহল জন্য যায়.

31. কম অ্যালকোহল

অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি ক্যালোরিতে বেশি এবং আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণ কমাতে পারে। অ্যালকোহলের প্রভাবে, আপনার ফিগার নিয়ে চিন্তা না করে গভীর রাতে পিজ্জা, চিপস এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

এবং পরে, খারাপ স্বাস্থ্যের কারণে, আপনি জিমে একটি পাঠ মিস করবেন।

আচরণ টিপস

32. আপনার দাঁত ব্রাশ

খাওয়ার পরপরই দাঁত ব্রাশ করুন। এটি আপনাকে কেবল আপনার দাঁতকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে না, খাওয়ার পরেও নিজেকে সতেজ রাখতে সাহায্য করবে। আপনি সম্ভবত আপনার দাঁত ব্রাশ করার পরে অন্য কিছু খেতে চাইবেন না এবং আপনি অবশ্যই সন্ধ্যার অনুষ্ঠান বা সিনেমা দেখার সময় স্ন্যাকস ক্রাঞ্চ করবেন না।

33. বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন

এটা খুবই লোভনীয়, একটি বিশাল পিৎজা শেষ করার পরে, নিজেকে প্রতিশ্রুতি দেওয়া যে আগামীকাল আপনি একটি নিষ্ঠুর ডায়েটে যাবেন এবং তিন দিনের মধ্যে আপনার প্রিয় জিন্সে ফিট করবেন। কিন্তু এই ধরনের পরিকল্পনা শুধুমাত্র নিজেকে শান্ত করতে এবং অপরাধবোধ কমাতে কাজ করে। বাস্তবসম্মত লক্ষ্য স্থির করা ভালো: উদাহরণস্বরূপ, স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং 3-4 কেজি ব্যায়াম করে 3 মাসের মধ্যে ওজন কমানো এবং ওজন রাখা।

34. ইতিবাচক থাকুন

অনেক লোক যারা ওজন হ্রাস করে কেবল কিছু খাবারকে ঘৃণা করে এবং সেগুলি অস্বীকার করতে না পারার জন্য নিজেকে তিরস্কার করে। পরিবর্তে, ইতিবাচক থাকুন: "আমি আমার খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারি," "আমি গর্বিত যে আমি আজ স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছিলাম।"

35. এটা সম্পর্কে চিন্তা করুন

খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে আমরা কেমন অনুভব করি তা নির্ভর করে আমরা কতটা খেয়েছি তার উপর নয়, আমরা কতটা খেয়েছি তা আমরা কীভাবে ভাবি তার উপর। আপনার খাবারের দিকে মনোযোগ দিন, পাশাপাশি "চোখ দিয়ে খান"।

36. অনুস্মারক লিখুন

আপনার অ্যাপার্টমেন্টে তথাকথিত ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য মন্ত্রগুলি রাখুন: পাতলা মানুষের ছবি, অনুপ্রেরণামূলক নিশ্চিতকরণ। তারা আপনাকে আপনার লক্ষ্য মনে করিয়ে দেবে এবং প্রতিদিন আপনার সংকল্পকে শক্তিশালী করবে।

37. স্ট্রেস পরিত্রাণ পান

অনেক লোক তাদের মানসিক চাপ খেয়ে ফেলে এবং এর কারণে মোটা হয়ে যায়। খাবার ছাড়া স্ট্রেস মোকাবেলা করতে শিখুন: ধ্যান, যোগাযোগ, খেলাধুলা, আপনি যা পছন্দ করেন তার মাধ্যমে।

আপনি যদি ক্রমাগত চাপে থাকেন তবে কোন খাদ্য আপনাকে সাহায্য করবে না, আপনি কেবল মানসিক কারণে ওজন বাড়াবেন। সুতরাং, নিজেকে ক্ষুধার্ত করার আগে, মানসিক সমস্যা এবং ক্রমাগত চাপ থেকে মুক্তি পান: চাকরি পরিবর্তন করুন, পারিবারিক সম্পর্কগুলি বাছাই করুন এবং আরও অনেক কিছু।

38. প্রত্যাখ্যানের পরিবর্তে যোগ করুন

সোডা, মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার ত্যাগ করার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার দিকে মনোনিবেশ করুন।

বেশি করে ফল খান, ব্যায়াম করুন, বেশি করে পানি পান করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন কীভাবে ভাল অভ্যাসগুলি আপনার জীবন থেকে ক্ষতিকারক আসক্তিগুলিকে সরিয়ে দেয়।

39. একটি অভ্যাস দ্বারা

"সোমবার থেকে" আপনার সমস্ত খারাপ অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, একে একে ধীরে ধীরে তাদের পরিচয় করানো মূল্যবান। আপনার পুরানো অভ্যাসগুলির একটি ব্যতীত সমস্ত ত্যাগ করুন এবং এটিতে আপনার মনোযোগ দিন। যখন একটি ভাল অভ্যাস সম্পূর্ণরূপে আপনার জীবনে প্রবেশ করে এবং প্রায় অবচেতন স্তরে সঞ্চালিত হয়, তখন পরবর্তীটি পরিবর্তন করুন।

40. ভিজ্যুয়ালাইজেশন

আপনার পরিবর্তনের ফলাফল কল্পনা করতে কিছু সময় নিন। চিন্তাভাবনা বাস্তবায়িত হয়, এবং আপনি ওজন কমানোর বিষয়ে যত বেশি চিন্তা করেন (একটি ইতিবাচক উপায়ে এবং ধৈর্যের সাথে, "আমি এখন এটি চাই! ঈশ্বর, আমি এত মোটা কেন?" ছাড়া), তত বেশি আপনি ওজন হ্রাস করবেন।

41. স্বাস্থ্যকর ঘুম

স্বাস্থ্যকর ঘুম স্ট্রেস এবং বিষণ্ণ মেজাজ উপশম করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা এবং বিপাককে প্রভাবিত করে।

আপনি যদি রাত 10-11 টায় বিছানায় যান, একটিও কুকি কুকি আপনার মুখে ঢুকবে না এবং সকালে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট করতে পারেন।

42. যোগাযোগ করুন

অনেক সামাজিক সংস্থান রয়েছে যেখানে লোকেরা তাদের চিত্র সম্পর্কে কথা বলে, পরামর্শ করে, তাদের অর্জনগুলি বর্ণনা করে।আপনি সেখানে চ্যাট করতে পারেন, অনুরূপ সমস্যাযুক্ত লোকেদের কাছ থেকে সমর্থন পেতে পারেন এবং নিজের ওজন হ্রাস করা সহজ করে তুলতে পারেন - সর্বোপরি, আপনি ওয়েবে আপনার বন্ধুদের সাথে আপনার অর্জনগুলি ভাগ করে নিতে পেরে খুশি হবেন (এটি অতিরিক্ত প্রেরণা)।

কিভাবে প্রক্রিয়া এবং ফলাফল ট্র্যাক করতে হয়

43. খাদ্য ডায়েরি

আপনি আপনার ডায়েট রেকর্ড করতে এবং ক্যালোরি গণনা করতে বিভিন্ন অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, iOS এর জন্য "", বা এটি বা আপনার জন্য উপযুক্ত অন্যান্য অ্যাপ্লিকেশন৷ অনেকেই ঐতিহ্যবাহী কলম ও প্যাড পছন্দ করেন। যাই হোক না কেন, আপনি কতটা এবং কখন খেয়েছেন তা জানতে পারবেন এবং আপনি আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতে পারেন।

44. অ্যাপগুলি আরও কার্যকর

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সর্বশেষ গবেষণা দেখায় যে লোকেরা অ্যাপ্লিকেশনের সাহায্যে দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে ওজন হ্রাস করে। দৈনন্দিন কার্যকলাপের গণনা, প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি, পুরষ্কার এবং পুরষ্কার - অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে আপনি ওজন হ্রাস করছেন বলে মনে হচ্ছে এবং এটি আকর্ষণীয় এবং অনুপ্রেরণাদায়ক।

45. আপনি কতটা নড়াচড়া করবেন

সেখানে পরিধানযোগ্য এবং ডিভাইস রয়েছে যা সারাদিনের কার্যকলাপের পরিমাণ ট্র্যাক করে, এবং শুধুমাত্র জিমে নয়। তাদের সাহায্যে, আপনি একটি স্বাভাবিক জীবনযাত্রার জন্য কত ক্যালোরি প্রয়োজন এবং আপনার স্বাভাবিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য কতটা কার্যকলাপ প্রয়োজন তা খুঁজে বের করতে পারবেন।

46. ছবি তুলুন

আপনি যদি একটি ইলেকট্রনিক ডায়েরি রাখেন তবে আপনি এটি খাবারের ফটোগুলির সাথে সম্পূরক করতে পারেন। আপনার অংশের ছবি তোলার অভ্যাস করুন এবং আপনি কোন দিনে কী খেয়েছেন তার একটি পরিষ্কার ছবি আপনার কাছে থাকবে। উপরন্তু, একটি আরো নান্দনিক এবং আনন্দদায়ক ছবির জন্য প্রচেষ্টা আপনাকে অংশ কমাতে এবং আরও স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করতে সাহায্য করতে পারে।

অনুশীলন

47. সঙ্গীতের একটি তালিকা তৈরি করুন

গবেষণা দেখায় যে সঙ্গীতের দ্রুত বীট আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় গতি বাড়াতে এবং আরও কাজ করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, আনন্দদায়ক সঙ্গীত যা আপনি উপভোগ করেন তা ক্লান্তিকর চাপ থেকে বিভ্রান্ত করে এবং আপনাকে শক্তি ও ইতিবাচক রাখতে সাহায্য করে।

48. আঘাত এড়িয়ে চলুন

ওয়ার্ম-আপকে অবহেলা করবেন না এবং নিজেকে ওভারলোড করবেন না। এটা স্পষ্ট যে আপনি আরও কিছু করতে চান এবং দ্রুত ওজন কমাতে চান, তবে অতিরিক্ত পরিশ্রম এতে সাহায্য করবে না। আপনি কেবল আপনার ইচ্ছা হারাবেন বা, আরও খারাপ, আহত হয়ে যাবেন যা কিছু সময়ের জন্য জিমে অ্যাক্সেস ব্লক করবে।

49. কার্যকরী ব্যায়াম

প্রাকৃতিক নড়াচড়ার সাথে কার্যকরী ব্যায়াম করুন। এটি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করবে, নমনীয়তা এবং শক্তি বিকাশ করবে, তবে প্রতিদিনের রুটিন ক্রিয়াকলাপ যেমন একটি ভারী ব্যাগ নিয়ে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সুবিধা দেবে।

50. একটু ক্যাফিন

একটু প্রাক-ওয়ার্কআউট ক্যাফিন আপনাকে শক্তিশালী রাখবে এবং শক্তির জন্য প্রাথমিকভাবে চর্বি ব্যবহার করবে।

51. আপনি বাড়িতেও করতে পারেন

ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে ট্রেডমিল কিনতে হবে না। আপনি দুর্দান্ত করতে পারেন এবং প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

52. একটি অংশীদার খুঁজুন

মিশিগান স্টেট ইউনিভার্সিটি নতুন দেখায় যে আমরা দৌড়ে এবং সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে আরও ভাল পারফর্ম করি যখন আমরা সেগুলি একজন সঙ্গীর সাথে করি: বন্ধু, আত্মীয় বা পরিচিত।

তাই আপনার বন্ধুকে জিমে বা স্টেডিয়ামে নিয়ে যান এবং একসাথে ট্রেন করুন। যদি আপনার বন্ধুদের মধ্যে কেউ কাজ করতে রাজি না হয়, আপনি একই সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে একজন সমমনা ব্যক্তিকে খুঁজে পেতে পারেন৷

53. মেশিন মনিটরের উপর নির্ভর করবেন না

প্রায়শই, সিমুলেটরের মনিটরে অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ানো হয় এবং আপনি যদি এটি বিশ্বাস করেন তবে আপনি ওয়ার্কআউটের পরে একটি আন্তরিক মধ্যাহ্নভোজন করতে পারেন।

54. ডাম্বেল দিয়ে ওয়ার্কআউট

ওজন উত্তোলন (যৌক্তিক সীমার মধ্যে) বিপাককে ত্বরান্বিত করে, পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে এবং চমৎকার মেজাজ এবং আত্মবিশ্বাস প্রদান করে।

55. ব্যবধান প্রশিক্ষণ

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সবচেয়ে ভালো চর্বি পোড়াতে দেখানো হয়েছে। তারা বিপাককে গতি দেয় এবং বিরতির কারণে, ওয়ার্কআউটের সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, যাতে ত্বরিত বিপাক এবং চর্বি পোড়ানোর সময়কাল বৃদ্ধি পায়।

56. সহবাস করুন

সক্রিয় যৌনমিলন মাত্র আধা ঘন্টায় 144 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।এছাড়াও, যৌনতা মানসিক চাপের মাত্রা কমায় এবং রক্তচাপ কমায়।

57. দাঁড়িয়ে কাজ করুন

বসে থাকা কাজ স্থূলতা, পিঠে ব্যথা এবং অন্যান্য সমস্যা দেখায়। আপনার যদি সুযোগ থাকে, প্রায়শই উঠুন বা বায়ুচলাচল করতে যান। এছাড়াও, এখন এমন অফিস ডেস্ক রয়েছে যা দাঁড়িয়ে কাজ করতে আরামদায়ক। অবশ্যই, আপনি দাঁড়িয়ে থাকার সময়, বসার অবস্থানের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া হয়।

58. আরো হাঁটা

এটি শুধুমাত্র খেলাধুলার ক্ষেত্রেই নয়, দিনের বেলায় সাধারণ চলাফেরার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। পায়ে হেঁটে মেঝেতে যাওয়ার অভ্যাস করুন (যদি আপনি 16 তম তলায় থাকেন তবে 10 টায় লিফট নিয়ে যান এবং তারপরে হাঁটুন), পরিবহন থেকে বেরিয়ে বাড়ি থেকে দূরে একটি স্টপে যান, একটি যান দুপুরের খাবারের জন্য দূরবর্তী ক্যাফে, এবং সপ্তাহান্তে হাঁটা। সাধারণভাবে, আরও হাঁটার একটি সচেতন সিদ্ধান্ত নিন।

এখানে এমন সমস্ত উপায় রয়েছে যা থেকে আপনি একটি কার্যকর ওজন কমানোর প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনার স্বাস্থ্য নষ্ট না করা।