হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ৭টি ভালো অভ্যাস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কার্ডিওভাসকুলার রোগ বিশ্বের মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ। যাইহোক, আপনি জীবনধারা পরিবর্তন করে আপনার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারেন।

1. সরান

হার্টের জন্য আন্দোলন অপরিহার্য: এটি কার্ডিওরেসপিরেটরি সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি উপকারী, আপনি যত কমই করেন না কেন। অন্তত একটু নড়াচড়া করা মোটেও নড়াচড়া না করার চেয়ে ভালো।

প্রতি সপ্তাহে ব্যায়ামের আদর্শ পরিমাণ হল 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং 60 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ।

আপনি আপনার পছন্দ মতো অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের সময় বিরতি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিট বা তিনবার 50 মিনিটের জন্য। এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, বাস্কেটবল, টেনিস এবং এমনকি বাগান করা।

শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে প্রধান পেশী গ্রুপগুলি (পা, পিঠ, কাঁধ, বাহু) কাজ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি ওজন, একটি বারবেল বা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে কাজ করতে পারেন, আপনার নিজের ওজনের সাথে ব্যায়াম করতে পারেন (স্কোয়াট এবং পুশ-আপস, যোগব্যায়াম)। নিবিড় বাড়ির কাজও ঠিক আছে।

আপনি প্রস্তাবিত সীমার মধ্যে ফিট না হলে চিন্তা করবেন না। যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। আপনি যদি বিনামূল্যে সময় কম করেন, তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ দেখুন।

2. আপনার রক্তচাপ নিরীক্ষণ করুন

বর্ধিত চাপ (উচ্চ রক্তচাপ) ধমনীর দেয়ালে যান্ত্রিক চাপ সৃষ্টি করে, যা তাদের সরু এবং শক্ত করে তোলে। এবং এটি রক্তনালীতে রক্তের ফলক এবং ফাটল হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, যা স্ট্রোকের কারণ হতে পারে। আদর্শ চাপ হল 120/80। উপরের মান সিস্টোলিক চাপকে প্রতিফলিত করে - হার্টবিটের সময় চাপ। নিম্ন ডায়াস্টোলিক চাপ হল বিশ্রামের চাপ।

বয়স্ক, স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতা এবং যারা প্রচুর অ্যালকোহল পান করেন তাদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

যদি আপনার রক্তচাপ 120/80 চিহ্নের উপরে থাকে, তাহলে আপনার প্রি-হাইপারটেনশন হতে পারে। এবং যদি এটি 140/90 এর চেয়ে বেশি হয় তবে আপনার উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে। রক্তচাপ সারা দিন পরিবর্তিত হয়, ক্যাফিন এবং স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া হিসাবে খাদ্য এবং অ্যালকোহল গ্রহণের সাথে বৃদ্ধি এবং হ্রাস পায়। আপনার স্বাভাবিক চাপ কি তা বোঝার জন্য, এটি দিনে কয়েকবার পরিমাপ করুন।

আপনার রক্তচাপ কমাতে চেষ্টা করুন:

• ওজন কমানো. যখন আপনার ওজন বেশি হয়, তখন আপনার হৃদপিণ্ডকে শরীরে রক্ত সঞ্চালনের জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়।
• অ্যালকোহল গ্রহণ কমিয়ে দিন। পুরুষদের দু'টির বেশি খাওয়া উচিত নয়, এবং মহিলাদের প্রতিদিন একটির বেশি পরিবেশন করা উচিত নয়।
• লবণ কম থাকে। প্রতিদিন লবণের পরিমাণ পাঁচ গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। বেশীরভাগ মানুষ দ্বিগুণ পরিমাণে গ্রহণ করে।

3. আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিরীক্ষণ করুন

প্রতি 4-6 বছরে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি করার সময়, মনোযোগ দিন:

• এইচডিএল কলেস্টেরল. এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়, এর বিষয়বস্তু উচ্চ হওয়া উচিত।
• এলডিএল কলেস্টেরল. এটি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, রক্ষণাবেক্ষণের মাত্রা কম হওয়া উচিত।
• ট্রাইগ্লিসারাইড। এটি এক ধরনের চর্বি যা রক্তে পাওয়া যায়। উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

একটি সঠিক খাদ্য কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারে। চর্বিযুক্ত মাছ, আপেল, স্ট্রবেরি, সাইট্রাস ফল, লেগুম, শাকসবজি এবং ফ্ল্যাক্সসিড এলডিএল মাত্রা কমায়। বাদাম HDL মাত্রা বাড়ায়। এবং যখন ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি থাকে, তখন খালি কার্বোহাইড্রেট কম খাওয়াই ভালো। আপনার খাদ্য থেকে চিনি, রুটি, পাস্তা, ফলের রস এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

4. আপনার ব্লাড সুগার নিরীক্ষণ করুন

আপনার যদি উচ্চ রক্তে শর্করা পাওয়া যায় তবে আপনার ডায়াবেটিস আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে বিভিন্ন কারণ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং পরীক্ষার ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে। এগুলি হল ঘুমের অভাব, স্থূলতা, অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন সেবন, গর্ভনিরোধক, এন্টিডিপ্রেসেন্টস, ঠান্ডা প্রতিকার, মাসিক চক্রের সময় হরমোনের পরিবর্তন, দীর্ঘস্থায়ী চাপ।

মনে রাখবেন, আপনি আট ঘন্টা না খাওয়ার পরেই আপনার চিনির মাত্রা পরিমাপ করতে পারবেন।

5. সঠিক খাও

সমস্ত খাবারকে তিনটি ভাগে ভাগ করা যায়: হার্ট-স্বাস্থ্যকর, অস্বাস্থ্যকর এবং নিরপেক্ষ।

আরো প্রায়ই কি আছে

• উদ্ভিদের খাবার: বাদাম, বীজ, লেবু, শস্য।
• তাজা ফল এবং সবজি.
• সামুদ্রিক খাবার, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাছ: স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল।
• গাঁজনযুক্ত খাবার (দই, কেফির)।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল)।

কি এড়াতে হবে

• চিনির পণ্য (কার্বনেটেড পানীয়, জুস, মিষ্টি)।
• প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট (সকালের খাবারের সিরিয়াল, সাদা রুটি, বিস্কুট, পাস্তা)।
• মাংসের পণ্য (সসেজ, সসেজ, হ্যাম, হ্যামবার্গার)।
• রেডিমেড পণ্য, যাতে লবণ, চিনি, চর্বি, প্রিজারভেটিভ বেশি থাকে (হিমায়িত খাবার, চিপস, নাগেটস, টিনজাত স্যুপ, ইনস্ট্যান্ট নুডলস)।

কি পরিমিত ব্যবহার করতে হবে

• মাখন।
• পনির।
• লাল মাংস।
• দুধ।
• ডিম।

ভূমধ্যসাগরীয় খাবার হার্টের জন্যও ভালো। এটি জলপাই তেল, বাদাম, সামুদ্রিক খাবার, ফলমূল, হাঁস-মুরগি, লেবু এবং শাকসবজির উপর ভিত্তি করে তৈরি। গবেষকদের মতে যারা নিয়মিত কম চর্বিযুক্ত খাবার অনুসরণ করেন তাদের তুলনায় যারা এই ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে মৃত্যুর সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।

6. আপনার ওজন দেখুন

চর্বি কোষগুলি এমন পদার্থ তৈরি করে যা প্রদাহ বাড়ায়, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা নষ্ট করে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস (ধমনী শক্ত হয়ে যাওয়া) হতে পারে। অতএব, এটা বিস্ময়কর নয় যে স্থূলতা হৃদরোগের অন্যতম প্রধান কারণ। যাদের ভিসারাল ফ্যাট অনেক বেশি তারা বিশেষ করে ঝুঁকিতে থাকে। এটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে পেটের অঞ্চলে জমা হয়। এই জাতীয় চর্বি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের চেয়ে অনেক বেশি বিপজ্জনক এবং এটি থেকে মুক্তি পাওয়া আরও কঠিন।

বডি মাস ইনডেক্স ব্যবহার করে ভিসারাল ফ্যাটের পরিমাণ নির্ধারণ করা যেতে পারে। এটি উচ্চতা এবং ওজনের অনুপাত দ্বারা গণনা করা হয়। সর্বোত্তম BMI 25 এর কম, একটি উচ্চ সূচক ইতিমধ্যে স্থূলতা নির্দেশ করে।

কিন্তু আপনি এখনও BMI এর উপর সম্পূর্ণ নির্ভর করতে পারবেন না। অনেক পেশী ভরের লোকেদের ফ্যাট ভর কম শতাংশ থাকা সত্ত্বেও তাদের স্কোর 25-এর উপরে থাকতে পারে। বিপরীতভাবে, আপনি খুব পাতলা হতে পারেন, তবে আপনার ভিসারাল ফ্যাটের উচ্চ শতাংশ রয়েছে।

যদি একজন ব্যক্তি সুস্থ দেখায় তবে এর অর্থ এই নয় যে তিনি সত্যিই সুস্থ। যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনাকে নিজের যত্ন নিতে হবে এবং পরীক্ষার মধ্য দিয়ে যেতে হবে।

7. ধূমপান ত্যাগ করুন

ধূমপানের ফলে এম্ফিসেমা (অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে অত্যধিক বায়ু জমা হওয়া), ক্যান্সার, পিরিয়ডোনটাইটিস এবং প্রায় প্রতিটি অঙ্গের ক্ষতি হয়। এটি হৃৎপিণ্ডের জন্য বিশেষ করে বিপজ্জনক কারণ তামাকের ধোঁয়া রক্তনালীকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। ধূমপায়ীদের ক্ষেত্রে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি দ্বিগুণ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি তিনগুণ বেড়ে যায়। ইলেকট্রনিক সিগারেটও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।